Программа похудения, неделя 12. Заключительная неделя для всех степеней превышения здорового веса

Наши поздравления! Уверены, вы гордитесь собой, и это заслуженно и вызывает уважение! Вы на деле убедились, как сложно бороться со старыми вредными привычками, но вы избавились от них. И даже если ваш вес еще не тот, который вы себе загадали, ваш новый уровень жизни, твердый характер и ваша крепкая воля — вот, что вы можете праздновать уже сегодня. В то же время двенадцатая неделя это не только окончание программы похудения, это начало нового здорового уклада вашей жизни. Теперь «здоровый образ жизни» перестанет быть для вас просто расхожим выражением, «двигателем рекламы» и тому подобным. Теперь это вполне конкретные и реально действующие требования и рекомендации, уже давшие вам желаемый результат. Давайте оглянемся назад и вспомним их.

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7
Неделя 8
Неделя 9
Неделя 10
Неделя 11

Питание для Недели 12 и далее. Новый суточный лимит калорий

Если вы желаете худеть дальше, придерживайтесь прежних требований по калориям и жирам: 1400/1900 ккал в день (женщины и мужчины соответственно) и максимум 30 грамм жиров в сутки. Можно свериться еще раз с нашим калькулятором.

А если ваш новый вес вас вполне устраивает, вам потребуется пересмотреть количество калорий, необходимых вам ежедневно. Обычно здоровому, физически активному человеку 30-45 лет (не занятому тяжелым физическим трудом, профессиональным изнуряющим спортом) требуется примерно 2500 ккал в день (мужчинам) и 2000 ккал в день (женщинам). Такая калорийность пищи позволит сохранять свой вес, не увеличивая его. Прибавлять к своему рациону дополнительные калории следует постепенно, небольшими количествами. Лучше всего добавлять калории, включив в режим питания еще один прием пищи, например между обедом и завтраком. Не стоит устраивать дополнительный прием пищи после ужина. Вы не будете набирать вес при условии, что продолжите регулярно заниматься спортом и будете следить за размером своих порций как и раньше, избегая перееданий.

В борьбе с лишними калориями и вредными привычками в еде вы уже одержали победу. Все самое трудное уже позади. Теперь, зная, какое поведение приносит результат, какая пища полезна, какая нет и так далее, вам требуется просто следовать своим новым привычкам. И чем дольше вы будете их придерживаться, тем незаметнее они для вас станут, тем легче вам будет удаваться выглядеть стройными и свежими.

Были проведены многочисленные опросы и исследования людей, прошедших данную 12-недельную программу, успешно похудевших и оставшихся в своем новом весе надолго. В результате специалисты выделили определенные общие черты в питании и поведении этих людей:

1. Привычка отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Большинство людей, кто похудел и удерживал свой новый вес больше одного года, продолжали ту же низкокалорийную диету, что и в течение программы. А некоторым из них потребовалось также немного сократить количество съедаемых в сутки калорий.
2. Привычка заранее планировать свое меню. Сохраняйте свою привычку есть здоровую пищу в оптимальных для себя порциях независимо от изменений, возникающих в вашей жизни: переход на новую работу, более частые прогулки по барам и кафе, долгожданный отпуск. Когда вы знаете заранее, чего и сколько вы съедите, вам намного легче придерживаться своего правильного питания.
3. Привычка завтракать. В очередной раз статистика подтвердила, что завтраки играют значительную роль в контроле своего веса. Завтрак не позволяет вам испытывать острый голод с утра и до обеда — в самое «опасное» время, когда люди склонны перекусывать высококалорийной и жирной едой, сладостями и выпечкой.
4. Привычка быть активным. Было выявлено, что похудевшие и остающиеся в этом весе надолго люди обычно тратят в неделю около 60-90 минут на физическую активность. В большинстве случаев эти занятия превратились в их обычную привычку. При этом эти люди крайне редко переедают.
5. Привычка контролировать свой вес. Если регулярно взвешиваться, например, раз в неделю, вы увидите свой прогресс в похудении. Либо вы увидите, что вам стоит внимательнее соблюдать свои ограничения по калориям и повысить уровень и частоту физических нагрузок. Именно привычка регулярно измерять свой вес и объемы тела избавляет вас от неожиданного увеличения лишнего веса и других неприятных сюрпризов.
6. Привычка привлекать семью и близких. Участие близких людей в процессе выбора здоровых продуктов, активных видов отдыха и поддержании правильного режима дня намного облегчает процесс похудения и особенно, поддержание нового здорового веса в течение нескольких лет. Поддержка единомышленников всегда была мощным стимулятором и мотиватором в борьбе с нездоровыми привычками и лишним весом.
7. Привычка быть стойким. Когда нужная диета и спортивные упражнения становятся для человека его обычным образом жизни, он ограждает себя тем самым от соблазна позволить себе лишние калории и малоподвижность в выходные или в отпуске.
8. Привычка сохранять интерес к жизни. Острота, вкус жизни состоит в разнообразии. Если вы почувствуете, что скатываетесь назад к старым привычкам, пробуйте что-то новое. Поменяйте свой путь до работы и домой, купите новую книгу с рецептами здоровой пищи, попробуйте новый вид спорта или фрукт, на который вы раньше не обращали внимания.

Как ставить перед собой «умные» цели

Каждому из нас знакомо острое чувство разочарования, когда не оправдываются наши ожидания, и мы не достигаем поставленных перед собой целей. За несколькими такими разочарованиями обычно следует чувство неуверенности в своих возможностях и силах, появляются мысли «а не неудачник ли я?». Мы привыкаем не справляться, не успевать, не получать желаемое. Мы даже перестаем что-либо планировать, пытаемся что-то делать «на ходу» и получать «то, что получилось». Это грустно. И очень часто это ничего не говорит о нашей удачливости или бессилии. Такая ситуация совершенно ясно говорит только об одном: мы не умеем планировать, не умеем ставить перед собой правильные цели.
В Великобритании была разработана специальная техника постановки целей — SMART, что в английском языке означает «умный». Аббревиатуру SMART составили основные правила постановки целей, согласно которым любая ваша цель по возможности должна быть:

• Конкретной (Specific) — поставленная вами цель должна быть точной, определенной, ясной, понятной. Тогда вы сможете верно расценить, достигли вы этой цели или нет. Таким образом, ставьте себе конкретную цель: «на этой неделе я выполню три пробежки по тридцать минут каждая». Неэффективно и неправильно ставить себе цель вроде «мне нужно больше тренироваться».
• Измеряемой (Measurable) — любое ваше запланированное действие или достижение должно измеряться в минутах, сантиметрах, подходах, повторениях, калориях, днях и так далее. Только так вы получите удовлетворение от выполнения запланированного.
• Достижимой (Achievable) — очень трудно было бы стремиться к какой-то большой цели целый месяц, два месяца или даже больше. Ведь все это время мы в ожидании, мы не чувствуем победы и удовлетворения от нее. Редко у кого хватит мотивации и упорства ждать результата так долго. Но ведь любая крупная или даже небольшая цель составлена из последовательных маленьких каждодневных мини-целей. Без того, чтобы всех их достичь, конечная цель недостижима. Всегда стоит выделять такие «промежуточные» цели отдельно. И теперь каждый день, когда вы будете их достигать, вы будете радоваться своим успехам и подкреплять свою мотивацию, потому что эти маленькие достижения каждый день будут вас приближать к большой заветной конечной цели.
• Уместной (Relevant) — всегда ставьте перед собой цели с учетом своих реальных сегодняшних обстоятельств. Не планируйте «теоретически», не рассчитывайте на какое-то особое стечение обстоятельств. Все должно происходить здесь и сейчас, при ваших актуальных возможностях и стремлениях.
• Ограниченной во времени (Time-specific) — любая цель обязательно должна иметь определенные временные рамки, свои конкретные сроки выполнения. Можно разбить цель на этапы. Главное, чтобы вы установили срок, в который цель эта должна быть выполнена. Иначе она превратится в бесконечный «фоновый процесс», который кроме разочарования ничего вам не даст. Он же так и не будет завершен и, скорее всего, станет для вас постоянным раздражителем и источником разочарований в себе.

Данный подход в постановке и достижении «умных» целей особенно важен при долговременных процессах, таких как похудение и изменение образа питания, активности и жизни в целом.

Физическая нагрузка и предотвращение болей в области шеи в домашних условиях. Неделя 12

В течение двенадцатой недели и в дальнейшем необходимо придерживаться графика спортивных занятий, знакомого вам по предыдущим статьям: «60/75/150».  При этом обратите внимание на ваше физическое состояние, чтобы не выходить за рамки средних или высоких нагрузок, как этого требует программа. Данный минимум физических нагрузок был разработан для обычных людей с возможным лишним весом, чтобы избежать неприятных последствий малоподвижности.

Боли в зоне шеи, ригидность, чувство скованности в шее очень распространены среди людей с сидячей работой и офисных служащих. В большинстве таких случаев в течение нескольких недель или даже дней эта боль проходит сама и не означает каких-либо существенных проблем со здоровьем. К примеру, вы можете почувствовать сильную скованность в шее утром, после сна. Причиной этому может послужить неудобное положение во сне предыдущей ночью или долгое сидение за компьютером накануне вечером. Или у вас есть нарушения осанки, и тогда боль в шее посещает вас достаточно часто. Также стресс и раздражительность вызывают излишнее напряжение мышц плеч и шеи, что провоцирует болезненные ощущения. Большинство описанных выше болей вы можете избежать или существенно облегчить в домашних условиях.

Самостоятельное избавление от болей и скованности мышц в шее

• Для снятия острой боли, перед тем, как вы примите другие меры по улучшению своего состояния, можно применить мази и гели на основе ибупрофена. Они облегчат боль, снимут гипертонус мышц и позволят вам немного расслабить шею и верхнюю зону спины.
• Разогрейте немного шею с помощью теплой повязки, не слишком горячей грелки или небольшого массажа с разогревающей мазью. Это также эффективно снимает мышечные спазмы. В редких случаях люди отмечали, что им больше помогли охлаждающие повязки. Но стоит помнить, что в ситуации, когда мышцы перенапряжены и болят, в них нарушено нормальное кровообращение и лимфообращение. Излишнее местное охлаждение может привести к воспалениям мягких тканей — миозитам.
• Если обычно вы спите на подушке, то выбирайте невысокие и не слишком мягкие подушки. Когда подушек во время сна несколько или они высокие, это приводит к неестественным изгибам шеи и всего позвоночника и вызывает частые болезненные ощущения в шейном отделе. Мы рекомендуем перед сном применить практику расслабления мышц,  регуляции дыхания и растяжки, чтобы дать своему телу полноценный ночной отдых.
• Нарушения осанки всегда обостряют боли в плечах и шее или даже становятся основной их причиной. Всегда обращайте внимание на свою осанку  и вовремя корректируйте ее отклонения от нормы.
• Наблюдайте за тем, прямая ли у вас спина, когда вы находитесь за рабочим столом. Не подняты ли у вас плечи, не вытянута ли вперед шея. Вспомните основные правила сидячей работы  за компьютером.
• Старайтесь избегать ношения специальных воротников, поддерживающих шею. Они еще больше лишают ее подвижности, замедляя кровообращение и нарушая естественную терморегуляцию. Кроме того, такие воротники излишне расслабляют шейные мышцы, а частое их ношение приводит к ослаблению или даже атрофии мышц шеи. В большинстве случаев болей в шее и в верхней зоне спины именно активность и восстановление кровообращения в них избавляет людей от неприятных ощущений.
• Делайте регулярные перерывы, если вы подолгу работаете за столом, перед компьютером или долго ведете машину, или занимаетесь другой деятельностью, где ваша шея находится в одном и том же положении слишком продолжительное время.
• Если вы часто испытываете стресс, применяйте дыхательные техники расслабления, о которых мы расскажем в следующем пункте статьи. Они выведут ваши мышцы из состояния спазма и снимут боли в шее и верхней зоне спины. К тому же существуют проверенные приемы предотвращения стрессовых состояний, которые стоит применять как можно чаще.
• Избегайте сна лежа на животе. Предпочтительно во время сна занимать такое положение, чтобы ваша голова была примерно на одной линии с вашим телом, и не отклонена в сторону.
• Обеспечьте себе матрас с достаточной долей жесткости, так как слишком мягкие и податливые матрасы позволяют вашей шее принимать неудобные положения и искривляться во время сна.
• Когда вы почувствуете, что шея ваша занемела после сна или продолжительной однообразной работы, или болят шейные мышцы и мышцы верхней зоны спины, выполните несколько расслабляющих упражнений. Они снимут спазм мышц и сделают их более выносливыми.

Упражнения для предотвращения болей в шее

Вид упражнения и порядок его выполнения		Количество подходов и повторений
1	Наклоны головы вперед Голову наклоняйте вперед, пока ваш подбородок не дотронется до вашей груди. Осторожно растяните мышцы шеи и задержитесь в этой позиции 5-8 секунд. Теперь поднимите голову обратно. Выполняйте упражнение, не выходя за пределы своих приятных ощущений.	Выполнять наклоны головы вперед по 5-8 раз за один подход. Сделать два-три подхода.
2	Наклоны головы к плечам Опустите голову в сторону вниз, к правому плечу. Сделайте это внимательно и осторожно. Если вы не достаете ухом до своего плеча, не прикладывайте для этого слишком больших усилий, это не обязательно. Просто растяните немного мышцы шеи и задержитесь на 5-8 секунд в этом положении. Затем выпрямите шею и повторите упражнение, выполнив наклон головы теперь к левому плечу. Так же продержите голову у плеча 5-8 секунд. Выполняйте упражнение, не выходя за пределы своих приятных ощущений.	Выполнять наклоны головы к плечам по 5-8 раз для левого и правого плеча за один подход. Сделать два-три подхода.
3	Повороты головы в стороны Зафиксируйте голову и шею в ровном положении, глядя перед собой. Теперь поворачивайте голову вправо, не наклоняя голову и сохраняя свой подбородок на изначальной высоте. Выполняйте упражнение, не выходя за пределы своих приятных ощущений. Немного растяните мышцы шеи и продержите их в таком растянутом состоянии 5-8 секунд. Теперь верните голову в изначальное положение и выполните повороты головы в левую сторону.	Выполнять повороты головы в стороны по 5-8 раз для левой и правой стороны за один подход. Сделать два-три подхода.
4	Растягивания шеи Встаньте, выровняйте свою осанку и попробуйте вытянуть подбородок вперед. Вы должны ощутить небольшое натяжение мышц в области вашего горла. Осторожно растягивайте в этом положении мышцы шеи в течение 5-8 секунд. После верните голову в одну плоскость с вашим телом, постарайтесь сместить ее назад, «пряча в себя» подбородок. Следите, чтобы при этом подбородок не поднимался вверх и не опускался к груди.	Выполнять растягивания шеи по 5-8 раз за один подход. Сделать два-три подхода.

На протяжении двух-трех недель выполнения данного комплекса упражнений вы должны почувствовать заметное улучшение своих ощущений в шейном отделе, а через четыре-шесть недель болевой синдром должен полностью исчезнуть. Чтобы предотвратить повторение болей в области плеч и шеи, рекомендуется выполнять эти наклоны, повороты и растягивания в течение как минимум шести-восьми недель. Но если боли в шее слишком сильные, и вы чувствуете слабость или онемение (покалывания) в руках, немедленно обращайтесь к врачу. Эти симптомы могут свидетельствовать о защемлении нервов, межпозвоночной грыже и других серьезных заболеваниях.

Режим труда и расслабления. Борьба с пониженным тонусом

Многолетние исследования работающих людей вывили, что большинство из них испытывают упадок сил приблизительно в одно и то же время — в 14.16 каждого рабочего дня. В эти моменты они чувствуют себя вымотанными, испытывают трудности с концентрацией внимания и сонливость. Но прежде чем подбадривать себя чашкой кофе, шоколадкой или сигаретной, попробуйте эти методы.

Методы повышения своего тонуса на работе

• Полдники. Прилив сил от сладких закусок происходит быстро, но он всегда кратковременный. Лучше съесть свежих фруктов, орехов или сухофруктов, которые хорошо насыщают и дают силы надолго. Но если вы не представляете своего полдника без шоколада, выбирайте качественный черный шоколад с небольшим содержанием сахара.
• Перерывы и растяжки. Долгие сидения без перерыва за рабочим столом всегда сильно утомляют. Ведь в такие периоды кровообращение замедляется (особенно в ногах и руках), дыхание становится поверхностным, мышцы спины и шеи перенапрягаются. В результате ткани нашего тела и нашего мозга не получают необходимого для нормального функционирования количества кислорода. Мы чувствуем сильную усталость и болезненность в теле. Чтобы избежать всего этого, обязательно делайте регулярные перерывы в малоподвижной и сидячей работе. По крайней мере, раз в час вставайте, пройдитесь по кабинету и растяните ноги, шею, плечи. Пять-десять глубоких вдохов подряд и растяжки восстановят кровообращение и добавят вам сил и ясности мышления.
• Чистая вода. Одни из признаков обезвоживания это сонливость, рассеянность внимания, головные боли, раздражительность и постоянное чувство усталости. Часто нервозность появляется тогда, когда мы неосознанно испытываем жажду. Не стоит ждать острой жажды. Держите на своем рабочем столе бутылку свежей, чистой, прохладной воды и пейте ее почаще.
• Смена фокуса. Когда работа однообразна и длится долго, легко лишиться мотивации и почувствовать усталость. Разделите список своих задач на небольшие этапы, между которыми вы сможете делать перерывы, или которые вы сможете поменять местами, если устанете от какого-то из них. Менее сложные задачи всегда оставляйте на послеобеденное время, чтобы вам не потребовалось прикладывать титанические усилия для концентрации внимания.

Дыхательные техники расслабления при стрессе, раздражительности и беспокойстве

Вам потребуется всего несколько минут и большего эффекта вы добьетесь, если будете расслабляться таким образом несколько раз в день. Можно выполнять эти техники стоя, сидя в офисном кресле с опорой для спины или лежа на полу, на кровати или на коврике для йоги. Постарайтесь занять самое удобное для вас положение. Ослабьте застежки на одежде, если есть возможность, обычно они мешают полноценному движению грудной клетки при дыхании. Если вы займете положение лежа, руки положите немного в стороне от тела ладонями вверх. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях и установить ступни на полу. Если вы будете сидиеть на стуле, пусть ваши руки покоятся на подлокотниках. Сидя или стоя, пусть ваши ступни устойчиво располагаются на полу. И во всех положениях: лежа, сидя или стоя, ноги следует расположить примерно на ширине своих бедер. Итак, начнем наши дыхательные техники расслабления:

• Делая вдох, позвольте воздуху проникнуть глубоко в легкие, но без усилий с вашей стороны. Пусть воздух сам плавно «затекает» в ваши легкие.
• Постарайтесь воздух вдыхать через нос и ртом выдыхать его.
• Вдыхайте не спеша и размеренно. Некоторым людям легче это делать, медленно считая от одного до пяти при каждом вдохе и столько же — при выдохе. Возможно, сначала вам не удастся досчитать до пяти, но с течением времени вы научитесь дышать глубоко и равномерно.
• После каждого вдоха не останавливайтесь и не задерживайте дыхание. Позвольте воздуху выйти из легких так же свободно и легко, как он вошел. Если вам это поможет, попробуйте посчитать от одного до пяти.
• Посвятите такому дыханию как минимум три минуты. А лучше пять-шесть минут. Не дышите с усилием, иначе вы почувствуете головокружение. Ритм вашего дыхания должен быть естественным и спокойным.

Выводы:
Вот что говорит доктор Эндрю Брюстер, специалист по ожирению и управлению своим весом, наблюдавший своих многочисленных похудевших пациентов:

«Комбинирование изменений в рационе и в уровне физической активности — вот лучший метод похудения. Ключевой момент здесь это вносить небольшие улучшения, которые вы сможете сохранять всю жизнь, в отличие от резких перемен, которые вы сможете поддерживать лишь несколько недель».

«Вы не должны приобрести здоровый вес прямо сегодня. Потеря даже двух-трех килограмм лишнего веса может в корне изменить к лучшему здоровье человека с превышением веса».

«Было довольно много людей, временно сбившихся с ритма этой программы похудения. Им казалось, что «программа больше не работает» и что рекомендуемые изменения в питании и спортивном режиме не имеют положительного влияния на них. В результате они возвращались к своим старым нездоровым привычкам. Но на самом деле эти изменения работали, они помогали им удерживать новый вес. Если они не придерживались их, они опять набирали лишний вес».

Данная 12-недельная программа похудения — это поэтапный метод, дающий наилучшую возможность вернуть свой здоровый вес надолго.