5 маленьких шагов для большого снижения веса

Не существует ни одной универсальной диеты, которая подошла бы каждому желающему избавиться от лишнего веса. Одни из нас готовы погрузиться с головой в «здоровый образ жизни» и ищут ту самую диету, которой будут придерживаться всю жизнь.

Другие же, и таких большинство, уже пробовали различные диеты. И, как правило, с переменным успехом. Особенно тяжело даются кардинальные изменения в питании, превращающие еду в наказание «за прошлые вкусные грехи». Такие люди обычно приходят к единственно правильному выводу — переход к другому питанию должен быть постепенным и щадящим.

Тут возникает закономерный вопрос: если переход к новому питанию должен быть плавным, с чего же начать? Если ваша цель избавиться от лишнего веса и хоть немного облегчить себе жизнь, то существует пять простых изменений в питании, которые в конечном итоге приведут вас к этой цели.

Главная стратегия: начните с одного изменения. И когда это изменение станет вашей обычной привычкой в питании, добавляйте следующее изменение. После того, как и второе изменение легко и прочно войдет в вашу жизнь, добавляйте третье. И так далее.

Возможно, это займет больше времени, чем обещают многие диеты. Но, чтобы наш организм действительно перестроился на более здоровый уровень метаболизма и смог его поддерживать самостоятельно и долго, ему нужно немного вашего терпения. В этом случае изменения в весе будут существенны, а нормальный вес останется на всю жизнь.

Ешьте больше клетчатки

К интересным выводам недавно пришли врачи Национального института здравоохранения США: люди, которых попросили есть просто больше клетчатки (30 грамм день с пищей, не в виде добавки) потеряли практически такой же вес, как и люди, которые соблюдали сложный план питания с более чем десятком различных указаний. Также, что было неудивительно, процент «сошедших с дистанции» среди людей, которые просто включили в питание больше клетчатки, был намного ниже, чем среди тех, кому пришлось соблюдать сложные правила и лишения. Кроме того, исследователи отметили, что, сосредоточившись на клетчатке, участники эксперимента вынуждены были есть меньше жирной и сладкой пищи, потому что эта пища была попросту вытеснена богатыми клетчаткой продуктами.

Чтобы добиться таких результатов самостоятельно, постепенно (!) увеличивайте в своем рационе количество свежих овощей и фруктов, особенно тех, у которых съедобны стебли, кожура и семена (капуста, клубника, малина, яблоки, апельсины); берите на закуску орехи и семена. Переключайтесь с очищенных и обработанных паром круп (таких как белый рис, полуфабрикатные зерновые каши быстрого приготовления) на цельные крупы (коричневый рис, овсяные и пшеничные каши). Включите горох, фасоль в свое меню, добавляя их в салаты, подавайте их в виде гарнира, добавляйте в супы.

Доказано, что клетчатка снижает уровень сахара в крови, выводит из организма холестерин, связывает и выводит токсины из пищеварительного тракта, а также в своем роде «массирует» кишечник, восстанавливая его нормальную работу. Если бы клетчатка была лекарством, ее бы настоятельно требовал весь мир. Но лишь немногие люди едят достаточно клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. А обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день. И нас не спасут продукты с «добавленной клетчаткой». Нужны натуральные продукты с естественным содержанием волокон. Добавить 7 грамм клетчатки в день — это вполне достижимая цель!

Внимание! Если вы едите продукты, богатые клетчаткой, необходимо пить больше жидкости. Лучше всего — чистой питьевой негазированной воды. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, пока не достигнете суточной дозы. Также постепенно увеличивайте объем выпиваемой воды до 1,5–2 л в день.

Противопоказания и список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Откажитесь от диетических напитков и заменителей сахара

Многие люди бывают поражены тем, как меняется их аппетит, как только они отказываются от заменителей сахара. От них можно услышать: «Моя постоянная тяга к сладкому ушла», «Я всегда чувствовал себя голодным, даже через час после еды, но теперь я знаю, что такое настоящий голод». Подобные явления подтверждаются недавними исследованиями животных. В Йельском университете обнаружили, что когда голодным мышам предоставляли выбор между искусственным и настоящим сахаром, они выбирали настоящий сахар, даже если искусственный заменитель был намного слаще. Ученые пришли к заключению, что мозг мышей, и, вероятно, человеческий мозг тоже, не может быть «обманут» подделкой. Подмена настоящего сахара искусственными заменителями приводит к постоянной тяге к сладкому в целом. Также было доказано, что заменители сахара подавляют полезную микрофлору кишечника и могут привести к ожирению. Не можете отказаться от любимой сладкой газировки? Попробуйте хотя бы добавлять в нее лимон, свежую мяту, имбирь или кусочки фруктов.

Устроим сахарный детокс?

Замените некоторые углеводы в пище на некрахмалистые овощи

В то время, как мы отказываемся от лишнего кусочка хлеба в кафе и ресторане, мы по-прежнему едим слишком много углеводов. Переключившись на салат с зеленью как на основу и добавив немного коричневого риса и фасоли, мы также чувствуем себя сытыми, но съедаем вполовину меньше углеводов при этом. Мы можем следовать этому правилу и дома. Вместо полной порции спагетти из твердых сортов пшеницы, замените половину порции свежим салатом, дольками помидоров, грибов и немного лука. Это небольшое изменение спасет нас от лишних 15 грамм углеводов, увеличит объем съедаемой порции, и, в результате, мы почувствуем себя более сытыми. Другие способы сократить потребляемые углеводы, но не исключить их полностью, это в качестве гарнира выбирать свежие салаты или приготовленные бобовые, вместо картофеля или булочки.

Сделайте темный шоколад вашим десертом

Когда-то шоколад был строго в категории редких исключений, так как он может иногда содержать много жира и калорий. Но все больше накапливается доказательств, что темный (горький) шоколад содержит полезные антиоксиданты. Если включить в свой рацион именно темный шоколад, и, таким образом, свести к минимуму сахар, жир и калории в нем, то мы получим ценный и полезный десерт.

Одно это изменение помогло многим людям избавиться от сотен лишних калорий в еде, и, в результате, начать худеть. Половина 100-граммовой плитки темного шоколада содержит только 200 калорий 21 грамм углеводов. При этом одно шоколадное печенье содержит 440 калорий и 58 г углеводов, а шоколадный круассан 370 калорий и 46 г углеводов. Приятная новость: исследования показали, что если превратить немного горького шоколада в маленькое ежедневное удовольствие, снижается наша ежедневная тяга к сладкому и соленому.

5 способов получить пользу от шоколада

Пейте меньше алкоголя

Кроме калорий, которые добавляют в наш рацион алкогольные напитки, они — и вряд ли мы могли этого ожидать — сводят на нет все наши достижения в диетах. Множество людей жалуются, что после 1-2 бокалов вина или коктейля, они вдруг забывают о своих правилах в питании и съедают все, до чего дотянется рука на столе. И закуски, и салаты, орешки, печенье и все то, что в трезвом виде никогда бы их не заинтересовало. Причем, в количествах, о которых потом мучительно жалеют.

Не требуется стать отчаянным трезвенником, чтобы похудеть. Но сократить количество посиделок за рюмочкой стоит. Допустим, до 1 раза в неделю. Установите при этом свой максимум в пределах двух порций алкоголя и выпивайте стакан воды с каждым коктейлем. Это поможет вам потерять как минимум несколько лишних килограммов.

Выводы

Если постепенно внести в свою жизнь эти несложные тенденции в питании, изменения к лучшему в вашем теле будут комплексными, затрагивающими все системы организма, и потому — долговременными. Мы с вами не просто «подтянем фигуру» к празднику или купальному сезону, мы улучшим метаболизм. Это значит, что проблема лишнего веса будет исключена в принципе и бесповоротно!