Влияние режима дня на иммунитет

Работа иммунной системы тесно связана с деятельностью всего организма. Наибольшее влияние на нее оказывают нервная и эндокринная системы. Для улучшения их слаженной работы важно придерживаться рационального режима дня, в котором есть место физическим и умственным нагрузкам и отдыху.

Ученые плотно занимаются вопросами разработки режима дня и его влиянием на иммунитет и эффективность работы. В науке даже существуют отдельные направления: хронобиология и хрономедицина, которые изучают биологические ритмы человека. Они определяют, какие процессы подвержены колебаниям, и как организовать день, чтобы максимально эффективно использовать биоритмы.

Что такое правильный режим дня?

Правильный режим дня – распорядок дня, который соответствует циркадным ритмам человека, его индивидуальным особенностям, и при этом позволяет эффективно выполнять его социальные функции (учеба, работа, домашние обязанности).

Циркадные ритмы человека – это регулярные колебания биологических процессов на протяжении суток. Они являются разновидностью биоритмов. Примеры циркадных ритмов: умственная и физическая активность, уровень гормонов, пищеварение, температура тела и артериальное давление. Эти показатели более всего подвержены колебаниям в течение суток.

Для чего нужны биоритмы? Циркадные ритмы, которые называют еще биологическими часами, являются одной из форм адаптации и позволяют лучше приспособиться к жизни в условиях регулярной смены дня и ночи. Биоритмы подсказывали первобытным людям, в какой период суток лучше охотиться, а в какой отдыхать. Современная цивилизация несколько снизила значение циркадных ритмов.

Самым сильным стимулом в установлении биологического циркадного ритма является свет. Причем организму все равно: солнечные лучи или искусственное освещение. По особому нервному пути импульсы попадают из сетчатки глаза в гипоталамус и генерируют электрические разряды в определенных нейронах. Гипоталамус является «мостом», который связывает нервную и эндокринную систему. Он может управлять всеми отделами НС и железами выделяющими гормоны, что отражается на работе всего организма.

Какие механизмы отвечают за поддержание биоритмов? За поддержание циркадных ритмов отвечает отдел промежуточного мозга – гипоталамус, который, с помощью гормонов управляет циклической активностью организма.
Некоторые циркадные ритмы человека даже заложены в генах. Мутации этих генов изменяют работу гипоталамуса. Следствием генетических нарушений могут стать такие болезни, как ночное недержание мочи, вызванное дефицитом антидиуретического гормона в ночное время и хроническая бессонница, связанная с нарушением работы клеток супрахиазмального ядра гипоталамуса.

Сбой внутренних часов также наблюдается при гипертонической и язвенной болезни, сахарном диабете, неврозах, эпилепсии. Во избежание этих и других заболеваний желательно учитывать основные циркадные ритмы при составлении режима дня.

Циркадные колебания

Органы и биохимические процессы	Период
	День 6:00-21:00	Ночь 21:00-6:00
Температура тела	Повышается на 0,6-1 градус в утренние часы.	Снижается в вечерние часы и ночью.
Обмен веществ	Повышается	Снижается
Интенсивность мочеобразования	Повышается	Снижается
Сердечно-сосудистая система: частота пульса и кровяное давление	Повышается. Максимум в 18-20 часов.	Снижается
Органы дыхания: частота и глубина дыхания, емкость легких	Повышается	Снижается во время сна
Работа пищеварительного тракта: интенсивность переваривания, выделение пищеварительных соков	Повышается. Пики активности приходятся на время приема пищи.	Снижается
Система крови: СОЭ, скорость кроветворения, концентрация гемоглобина	Повышается	Снижается
Вегетативная нервная система	Активизируется симпатическая часть – усиливается обмен веществ, распад жирных кислот, повышение уровня сахара в крови, что обеспечивает работоспособность.	Повышен тонус парасимпатической части – замедляется обмен веществ, повышается тонус полых органов (матки, кишечника), что способствует их опорожнению, происходит восстановление функций крови, лимфы, межклеточной жидкости – поддержание гомеостаза.

Оценивая время, на которое приходится максимум и минимум процессов вовлеченных в циркадные ритмы, можно установить хронотип человека.

Хронотип – это характер суточной активности свойственный данному человеку. Выделяют три основных хронотипа.

Хронотип	Характеристика
«Жаворонки»	Просыпаются рано и самостоятельно в 6-7 часов. Повышенная умственная и физическая активность 8-12 часов и 16-18 часов. Рано засыпают в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. Большинство дети до 10 лет, люди занятые физическим трудом, жители сельской местности, пожилые люди.
«Голуби»	Промежуточный тип. Самостоятельный подъем в 7-9 часов. Равномерная активность на протяжении всего дня. Ложатся спать до 23. Составляют 40-50% населения.
«Совы»	Самостоятельно просыпаются после 10 часов. По будильнику просыпаются тяжело. Высокая активность с 14 до 21 часа. Пики активности в 14, 19 и 22 часа. Ложатся спать после полуночи. 30% населения, в основном - это люди творческих профессий.

Желательно учитывать особенности вашего хронотипа при составлении распорядка дня. Это позволит чувствовать себя энергичнее и работать эффективнее на протяжении дня. Например, «жаворонкам» рекомендуют выполнять сложную работу в первую половину дня, а «совам» – после обеда.

Однако необходимо помнить, что человек, прежде всего, существо социальное. И помимо сигналов «день-ночь» на ваши биологические часы оказывают влияние социальные факторы: поведение других людей, необходимость работать, групповая деятельность, занятия, характерные для этого времени суток. Благодаря социальной составляющей в своей природе человек может подстроиться к работе в ночную смену, резкому изменению часового пояса и т.д. В среднем для стабилизации биоритмов и привыкания необходимо 2-3 недели, однако существуют индивидуальные различия.

Во сколько стоит просыпаться?

Оптимально, если ваше пробуждение будет совпадать с утренним пиком «гормонов активности» адреналина и кортизола. У представителей разных хронотипов это происходит в разное время.

Повышение адреналина и кортизола сопровождается ростом уровня глюкозы – источника энергии, и гемоглобина, отвечающего на обеспечение клеток кислородом. Под влиянием адреналина и кортизола учащается пульс, повышается артериальное давление и температура. Эти изменения готовят организм к подъему и позволяют вам проснуться бодрым.

Хронотип	Лучшее время для пробуждения
Жаворонки	6-7
Голуби	7-8
Совы	9-10

Оптимально, если ваше пробуждение будет совпадать с пиком гормонов активности. Но если это невозможно, то организм через 8-10 недель подстроится под ваш распорядок, при условии, что на сон будет приходиться не менее 7-ми часов.

Подъем по полу и возрасту

Врачи утверждают, что дети должны спать больше взрослых, а женщины больше мужчин.
Оптимальная продолжительность сна у взрослых 6-8 часов у детей до 10-12, у пожилых людей 4-6 часов в сутки. В среднем сон женщины должен длиться на 30-60 минут дольше, чем сон мужчины. Основываясь на этих принципах, были разработаны следующие рекомендации.

Пол	Возраст	Рекомендованное время пробуждения
Женщины	До 12 лет	7:30
	12-50 лет	7:00
	Старше 50 лет	6:30
Мужчины	До 12 лет	7:30
	12-50 лет	6:30
	Старше 50 лет	6:00

Чередование сна и бодрствования относится к циркадным ритмам, повторяющимся каждые сутки. Если вы спите достаточно, то реализуются важнейшие функции сна:

• улучшается адаптация к изменяющимся условиям жизни;
• в фазе медленного сна происходит восстановление физических сил;
• в фазе быстрого сна – восстановление процессов торможения и возбуждения в коре головного мозга, а это профилактика неврозов, психических и эмоциональных расстройств;
• восстановление объемов кратковременной памяти;
• обретение эмоционального равновесия;
• ускорение биосинтеза белка, восстановление клеточных структур и ДНК;
• укрепление иммунитета за счет улучшения образования и дифференциации лейкоцитов, антител и ферментов иммунитета.

В какое время следует ложиться спать?

С 21 до 23 лучшее время, чтобы лечь спать. В этот период начинает вырабатываться мелатонин – гормон, который вызывает сонливость и обеспечивает быстрое засыпание.

Мелатонин или «гормон сна» вырабатывается в темное время суток. Однако, если после наступления темноты, вы пребываете в ярко освещенном помещении, то выделение мелатонина прекращается. Одновременно начинает выделяться кортизол, который блокирует действие гормона сна и повышает активность.

В процессе эволюции было заложено, что человек должен ложиться сразу после захода солнца и просыпаться с рассветом. По такому графику и работают наши биологические часы. Однако жизнь в обществе диктует другие правила, и биоритмы человека к ним подстраиваются. Например, если вы ежедневно ложитесь спать в 23:00, то через 2-3 недели уровень мелатонина будет оптимальным именно в этот период.
Вывод: вы можете ложиться спать и вставать в любое удобное для вас время. При этом важно:

• процесс отхода ко сну должен проходить в один и тот же час;
• вы должны спать не менее 7 часов;
• в помещении должно быть максимально темно.

Сколько раз в течение года стоит брать отпуск?

Лучший вариант – 2 отпуска в год, каждый по 2 недели.
Если вы проводите отпуск далеко от дома, то поездка должна длиться не менее 2-х недель. За 14 дней ваш организм успевает восстановиться после перелета-переезда, пройти период акклиматизации, адаптироваться к смене часового пояса и новой пище. Только после 3-5 дней адаптации начинается восстановление баланса и растраченных ресурсов. Исходя из этого, педиатры особенно не рекомендуют ехать в короткий отпуск с маленькими детьми.

Если вы можете выделить на отпуск лишь 3-7 дней, то такой отдых лучше провести активно, но недалеко от дома. Смена деятельности и новые впечатления благотворно влияют на нервную систему. А 8-9 часовой сон устранит последствия недосыпа, который имеет свойство накапливаться и значительно снижать вашу продуктивность, что особенно сказывается на людях занятых интеллектуальным трудом.

Если вы планируете восстановить здоровье в санатории, то продолжительность отдыха должна быть 24-28 дней. Такой срок был утвержден для путевок в советское время на основе клинических исследований. Лечебные и оздоровительные процедуры, которые вы пройдете за курс, позволят восстановить функции организма и укрепить иммунитет. Эффект от такого оздоровления сохранится на 10-12 месяцев. Короткий отдых на курорте будет скорее стрессом для вашего организма.

В период отпусков, какой отдых наиболее хорошо восстанавливает иммунитет?

Для восстановления иммунитета лучше всего подходит отдых в санатории, на морском побережье и в сельской местности.

1. Отдых в санатории рекомендован для людей имеющих хронические заболевания. Преимущества такого отдыха:

• лечебные процедуры, направленные на восстановление больных органов и систем – различные физиотерапевтические процедуры, фитотерапия;
• общие оздоровительные процедуры – бассейн, морские купания, пешие прогулки, солнечные и воздушные ванны.
• оптимальный режим дня;
• смена впечатлений;
• отсутствие чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок.

2. Отдых у моря рекомендован большинству людей. Исключение составляют люди, перенесшие за последние 6 месяцев инфаркт или инсульт, больные красной системной волчанкой, поверхностным тромбофлебитом, онкологическими заболеваниями. Отдых у моря должен длиться не менее 2-х недель. В этом случае организм успеет адаптироваться к новым условиям и оздоровиться. Оздоравливающие факторы:

• закаливание во время морских купаний – гимнастика для сосудов и привыкание к смене температур;
• морская вода – успокаивающее действует на нервную систему, тонизирует кожу и оказывает противовоспалительное действие, повышает общий иммунитет;
• солнечные ванны (загар) способствуют выработке витамина Д и снятию стресса;
• морской воздух улучшает местный иммунитет дыхательных органов.

3. Отдых в сельской местности особенно рекомендован для оздоровления детей младшего возраста. Педиатры указывают на его позитивные стороны:

• отсутствие контактов с большим количеством людей, что снижает риск заражения инфекционными заболеваниями;
• отсутствие резкой смены климата, что могло бы стать фактором снижающим иммунитет;
• натуральные продукты, обилие свежих овощей, фруктов, молочных продуктов;
• распорядок дня, отвечающий хронотипу – есть возможность ложиться спать и вставать в подходящее время;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• высокая физическая активность;
• отсутствие стрессов.

При любом виде отдыха избегайте переохлаждения, перегрева, солнечных ожогов и чрезмерных физических нагрузок, если ваш организм не приучен к ним. Эти факторы подрывают иммунитет и могут стать причиной заболеваний. Также следует ограничить посещение мест массового скопления людей (торгово-развлекательные центры, концерты, кино, театр) в период эпидемий гриппа и других вирусных заболеваний.

Стоит ли ежедневно заниматься спортом?

Человеку полезны легкие и умеренные ежедневные физические нагрузки.
Ежедневная физическая нагрузка по 20-40 минут приносит огромную пользу:

• улучшает кровообращение;
• приводит в тонус сосуды;
• нормализует работу сердца и артериальное давление;
• способствует кроветворению, в том числе и образованию иммунных клеток;
• улучшает работу суставов;
• укрепляет мышцы;
• способствует балансу нервной системы.

В качестве ежедневных занятий спортом рекомендованы: бег трусцой, езда на велосипеде, пешие прогулки, комплекс гимнастических упражнений, волейбол, баскетбол, теннис, занятия йогой. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, ежедневно чередуя нагрузку на разные группы мышц. Любые легкие физические нагрузки оказывают только положительный эффект на ваше здоровье.

Силовые тренировки и другие виды активных занятий, длящиеся более одного часа, рекомендованы 2-3 раза в неделю. После значительных физических нагрузок на восстановление требуется 36-48 часов. В противном случае вам грозит спазм мышц, усиленный катаболизм (разрушение) белка, быстрое изнашивание суставов. Побочным результатом ежедневных интенсивных занятий спортом могут стать хроническая усталость, апатия и снижение иммунитета.

Как физические нагрузки влияют на иммунитет?

Влияние физических нагрузок на иммунитет зависит от интенсивности и продолжительности занятий, степени восстановления после предыдущих нагрузок и вашего питания.

Мелкие повреждения мышечных волокон после интенсивной работы мышц на протяжении 40-60 минут, приводят в действие механизмы иммунной системы. Активизация иммунитета требует поступления питательных веществ (белка, минералов и витаминов). На восстановление мышц, образование компонентов иммунной системы (интерлейкин, цитотокин) и работу иммунных клеток затрачивается большое количество энергии. Для восполнения ее запасов требуется от 36 до 48 часов, поэтому между тренировками должно проходить 2 дня. В эти свободные дни рекомендуются легкие физические нагрузки, в которых задействованы другие группы мышц.

Умеренные физические нагрузки активируют не только мышцы, но и симпатический отдел вегетативной нервной системы, посредством гормонов адреналина и норадреналина. Это приводит к улучшению иннервации всех органов. Качественная работа нервных окончаний в органах иммунной системы (лимфатические узлы, селезенка, тимус) положительно влияет на дозревание и специализацию лейкоцитов, и выполнение ими защитных функций.
Однако доказано, что изматывающие ежедневные физические нагрузки приводят к уменьшению концентрации моноцитов и других форм лейкоцитов, что снижает защиту организма от бактериальных инфекций.

Вывод: регулярные умеренные тренировки 2-3 раза в неделю значительно укрепляют иммунитет. Важным условием является правильное питание и полноценный отдых. Без них спорт приводит к истощению ресурсов организма и снижению иммунной защиты.

Как умственная нагрузка влияет на иммунитет?

Регулярные умственные нагрузки полезны для нервной и иммунной системы, а переутомление и стресс значительно ослабляют иммунитет.

Работа иммунитета тесно связана с деятельностью нервной системы. Умеренные умственные нагрузки позволяют устанавливать между нейронами новые связи, что улучшает работу нервной системы в целом. Добиться высоких результатов поможет чередование умственных и физических нагрузок, когда импульсы от работающих мышц дополнительно стимулируют нервные клетки.

Хорошая работа нервной системы – основа правильного функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий иммунитет, а также кожи и слизистых оболочек, отвечающих за местный иммунитет.
Регулярные интеллектуальные нагрузки (решение задач, разгадывание кроссвордов, изучение иностранных языков, чтение) позволяют улучшить работу головного мозга и сохранить здоровье нервной системы. Это очень важно для поддержания защитных сил организма, поскольку нарушение функции нервных окончаний способствует развитию заболеваний в подконтрольных органах. В связи с этим, практически у всех людей с нарушениями мозговой деятельности обнаруживается ряд хронических заболеваний. Например, по статистике пациенты психических диспансеров в 4 раза чаще болеют туберкулезом.

Длительные интеллектуальные нагрузки (изучение и систематизация нового материала, анализ изученного и синтез нового) заставляют активно работать кору полушарий головного мозга. При этом расходуется большое количество питательных веществ и энергии, истощаются ресурсы нервных клеток, ухудшается работа отделов нервной системы, отвечающих за иннервацию внутренних органов. Все эти факторы со временем ослабляют иммунитет. В связи с этим многие студенты после сессии испытывают упадок сил, у них обостряются хронические заболевания.
Для профилактики переутомления важно правильно организовывать умственный труд:

• втягиваться в работу постепенно, со временем увеличивая количество информации;
• планировать занятия, не пытаясь освоить слишком большие объемы материала;
• не заниматься более 1-1,5 часов без перерыва;
• учитывать особенности хронотипа, чтобы использовать пики продуктивности для занятий;
• чередовать умственные и физические нагрузки;
• проветривать помещение и поддерживать в нем температуру до 22 градусов;
• спать не менее 7-ми часов в сутки.

Сколько часов в течение дня стоит проводить за компьютером?

Взрослым можно проводить за компьютером до 4-х часов. Норма для детей высчитывается по формуле «возраст х 5».

Так 5-тилетнему ребенку разрешено проводить за компьютером до 25 минут, а 10-тилетнему – 50 минут. Конечно, это не касается людей, работа которых связана с компьютером. Им необходимо соблюдать правило – 10 минут отдыха на 1 час работы. Во время перерыва желательно пройтись, подняться по лестнице или выполнить простейший комплекс упражнений, чтобы размять мышцы. Такая мера предосторожности защитит вас от таких заболеваний как мигрень, нарушения зрения, геморрой, невралгия и миалгия.

Полезна ли для иммунитета физическая нагрузка по утрам?

Умеренная физическая нагрузка по утрам полезна для иммунитета.

30-45 минут физических занятий воспринимаются организмом, как стресс. При этом ваше тело запускает нейроэндокринные и иммунные механизмы для борьбы с последствиями этого стресса. Повышается концентрация иммуноглобулина А и фагоцитарная активность лейкоцитов (способность поглощать и растворять бактерии).

Короткий комплекс упражнений (10-20 минут) улучшит приток крови к мышцам и мозгу, вызывает выделение гормонов удовольствия эндорфинов, но не окажет значительного влияния на иммунную систему.

А вот изнурительные утренние занятия не дают организму возможность восстановить ресурсы, что приводит к истощению иммунной системы. Это выражается в снижении числа иммунных клеток и титра антител. Поэтому у людей, для которых непривычна физическая нагрузка, длительные утренние тренировки снижают сопротивляемость инфекциям. У них может появиться склонность к воспалительным реакциям: угревая сыпь, частые стоматиты.
Для определения необходимой нагрузки необходимо учитывать уровень физической подготовки и индивидуальные особенности организма.

Вывод. Соблюдение режима дня, умственная и физическая активность среднего уровня (2-3 тренировки в неделю + ежедневная гимнастика) снижают риск заболеть, а также сокращают тяжесть и сроки заболевания. Помните, что укрепление иммунитета от физических упражнений произойдет только в том случае, если вы будете полноценно питаться и достаточно отдыхать.