Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

“При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины”

Джозеф Аддисон, английский политик и драматург

Толковый автовладелец хорошо знает, что автомобиль должен ездить, а если машина много лет стоит в гараже, она неизбежно приходит в негодность. Такова природа и наших суставов – чтобы сохранять их молодыми и здоровыми, мы должны обеспечивать их движением, причём во всей амплитуде.

Два самых популярных физиотерапевта Соединенных Штатов, Роберт Шрупп и Брэд Хайнек, разработали 15-минутный комплекс упражнений для здоровья самых проблемных суставов нашего тела, которые позволят избавиться от боли, предотвратить их раннее старение, артрит и артроз. Комплекс займет всего 15 минут, и сейчас мы вам его продемонстрируем.

Начнем с шеи.

Упражнение «Взгляд в небо»

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной.

1. Поместите ладони на плечи поближе к шее, захватив пальцами её нижнюю часть сзади.

2. Отклоните голову назад, словно вы пытаетесь увидеть точку прямо у вас над головой.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение настолько простое, что вы сможете его выполнять даже на работе и в общественных местах. Оно улучшает питание и прорабатывает фасеточные суставы шейных позвонков во всём диапазоне их движений. Если вы работаете за компьютером или часто пишете сообщения в телефоне – это именно то, что вам нужно.

Следующая проблемная зона – плечи.

Упражнение «Гребля»

Вам понадобится гимнастическая палка или просто ручка от швабры.

Исходное положение: левая рука обхватывает один конец палки ладонью к себе, правая – второй конец ладонью кнаружи.

1. С помощью правой руки отведите палку назад через левую сторону, сохраняя левую руку прямой и расслабленной. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд.

2. Опустите левую руку вниз.

3. Повторите упражнение 10 раз для левого, и 10 раз для правого плеча.

Выполняя это упражнение, вы улучшаете кровоснабжение сухожилий и хрящевой ткани плечевого сустава. Его также рекомендуют при боли в плече, тендини́те, бурси́те и артрите плеча, а также для профилактики данных заболеваний.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение «Растяжка для плеч»

1. Сплетите пальцы за спиной.

2. Отведите прямые руки назад как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Опустите руки. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение обеспечивает растяжку и улучшает питание всех структур плечевых суставов, а также способствует снятию боли в плечах.

Самое время позаботиться о позвоночнике. Между прочим, в нём целых 364 сустава, почти как дней в году. А самое большое наказание для них – это сутулость, особенно это касается поясничного отдела. Надеемся, вы сейчас держите спину ровной?

И вот что предлагают физиотерапевты.

Уражнение «Потягушки»

Для людей с сидячей работой это будет особое удовольствие.

Вам понадобится детский резиновый мяч или мягкая игрушка в форме мяча.

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, мяч зажат между спинкой стула и областью спины между лопатками.

1. Сплетите пальцы за головой.

2. Потянитесь назад головой и верхней частью спины, задержитесь в крайней точке на 3 секунды.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение еще 2 раза.

4. Переместите мяч чуть выше, и повторите упражнение.

5. Переместите мяч чуть ниже лопаток, и потянитесь еще 3 раза.

Упражнение «Кошка»

Его также называют «Кошка-Верблюд».

Мы уже демонстрировали эту технику среди других упражнений от боли в пояснице. Однако оно полезно для всего позвоночника в целом, как при болях, так и для профилактики позвоночных заболеваний.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Выгните спину вверх. Вспомните, как это делает напуганная кошка.

3. А теперь совершите противоположное движение – прогнитесь в спине, словно вы пытаетесь дотянуться пупком до пола.

4. Сделайте еще 9 повторений. Тянитесь медленно, без резких движений.

Теперь поработаем над тазобедренными суставами. Если у вас сидячая работа, знайте, что наши тазобедренные суставы любят ходьбу, и быстро стареют, когда мы подолгу сидим без движения. Но есть упражнение, которое решит эту проблему:

Упражнение «Внешнее вращение бедра»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч.

1. Поместите щиколотку правой ноги сверху на левое бедро, чуть выше колена.

2. Аккуратно надавите руками сверху на правое колено, и через 5 секунд отпустите.

3. Повторите 5 раз.

3. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение прорабатывает суставы в той амплитуде, которую мы практически не используем в повседневной жизни. Благодаря этому улучшается их кровоснабжение и питание. Попробуйте, и вы почувствуете разницу.

Упражнение «Растяжка сгибателей бедра»

Вспомним упражнение, которое мы уже продемонстрировали в комплексе для исправления осанки.

Исходное положение: встаньте на одно колено, а вторую ногу выдвиньте вперёд, согнув её под тупым углом. Это напоминает позу предложения руки и сердца.

1. Сохраняя спину прямой, переместите корпус вперёд как можно дальше, пока не почувствуете сильное натяжение в бедре задней ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Это упражнение не только улучшает осанку, но и тонизирует ткани тазобедренного сустава, способствуя обновлению хрящевой ткани и сухожилий.

И вот, мы дошли до самых больших суставов в нашем теле – это, конечно, колени.

Не будем спорить, что они страдают, прежде всего, от лишнего веса. Но не только! Если вы долго сидите, согнув колени под острым углом, прекратите это делать! Такое положение создаёт давление внутри суставов и ухудшает их кровоснабжение. Сгибайте колени под тупым углом, и почаще радуйте их следующей практикой:

Упражнение «Разгибание ног»

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги на ширине плеч.

1. Полностью разогните одну ногу и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Сделайте это медленно.

2. Верните ногу в исходное положение.

3. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Упражнение проще некуда, а между тем оно избавляет от боли в коленях, обеспечивает растяжку подколенного сухожилия и улучшает кровоток как в самих суставах, так и во всей нижней части ног.

Следующее упражнение позволит проработать и улучшить растяжку как коленных, так и тазобедренных суставов:

Упражнение «Подтягивание ног»

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги на ширине плеч.

1. Поднимите правую ногу, поместив пятку на стул.

2. Сплетите пальцы вокруг голени правой ноги, и сильно прижмите ногу к себе. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Опустите ногу в исходное положение.

4. То же самое проделайте со второй ногой. Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.

Предупреждение

Не допускайте боли! Упражнения должны приносить только приятные ощущения.

Если у вас болят или отекают суставы, перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Желаем вам крепкого здоровья!