Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

При болях в шее люди обычно стараются совершать как можно меньше движений головой. Но, на самом деле, отсутствие движения только закрепощает мышцы и блокирует позвоночник.

Упражнения, в свою очередь, тонизируют, укрепляют и расслабляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках и суставах, быстро избавляя от болевых ощущений в области шеи, головы и плечевого пояса.

Сейчас мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений, разработанный Эндрю Бингом, ведущим мануальным терапевтом Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, США.

Итак, приступим!

Перед каждым упражнением займите исходное положение:

Сидя или стоя, спина прямая, плечи и шея расслаблены.

Упражнение 1. Точечный массаж

1. Приложите большой палец левой руки к верхней задней части шеи, слева от позвоночника.

2. Умеренно надавливая пальцем на шею, медленно проведите им вертикально до нижней части шеи. Повторите 2 – 3 раза.

3. Таким же образом помассируйте область справа от позвоночника.

4. Если Вы ощущаете боль в какой-то конкретной точке задней поверхности шеи, надавите на нее большим пальцем и помассируйте ее в течение минуты.

Такой массаж расслабляет мышцы и снимает спазм в "триггерных точках" – мышечных узлах, в которых накапливается максимальное напряжение.

Упражнение 2. Круговые движения

1. Наклоните голову вперед.

2. Медленно совершите одно круговое движение головой. В каждый момент движения Вы должны ощущать натяжение в противоположной стороне шеи.

3. Теперь сделайте круговое движение в противоположном направлении.

4. Вернитесь в исходное положение и на несколько секунд с силой одновременно напрягите верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи.

5. Затем постарайтесь на 2 – 3 секунды одновременно напрячь все мышцы шеи.

6. Повторите всю последовательность 3 раза.

Это упражнение прекрасно разогревает и раскрепощает шейные мышцы и фасции, снимает напряжение и улучшает подвижность позвоночника.

Важно!

При дегенеративных заболеваниях фасеточных суставов шейного отдела позвоночника данное упражнение противопоказано.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3. Боковой сгиб

1. Наклоните голову на 45° влево.

2. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы Ваше запястье находилось над макушкой, а пальцы лежали на правой стороне головы выше уха.

3. Начинайте давить головой на руку, будто Вы пытаетесь вернуть ее в исходное положение. При этом руку используйте руку в качестве упора – не позволяйте голове сдвинуться с места. Почувствуйте, как работают мышцы правой части шеи. Сосчитайте до 20.

4. Не меняя положения головы, поместите ладонь на левую сторону головы так, чтобы основание ладони упиралось в висок, а пальцы были направлены в сторону затылка.

5. Теперь давите на руку головой, но уже в другую сторону, будто Вы пытаетесь сделать еще более глубокий наклон влево. Сосчитайте до 20.

6. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора левую ладонь.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы, а также позволяет расширить диапазон движений в шейном отделе позвоночника.

Упражнение 4. Боковой сгиб с вариацией

1. Сядьте на стул, широко расставив ноги.

2. Наклоните голову влево на 45°.

3. Из этого положения поверните голову вокруг своей оси так, чтобы Вы смотрели прямо на левое колено. Почувствуйте, как натягиваются мышцы правой стороны шеи.

4. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы основание ладони лежало на макушке, а пальцы обхватывали затылок.

5. Начинайте давить головой на руку, пытаясь отвести голову назад. При этом рукой блокируйте движение головы. Сосчитайте до 20.

6. Теперь поместите левую ладонь на лоб, направив пальцы в сторону макушки.

7. Давите головой вперед, блокируя движение рукой. Сосчитайте до 20.

8. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора правую руку.

9. Сделайте по 3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 5. Изометрическая нагрузка

1. Сплетите пальцы рук на затылке, расставив локти в стороны.

2. В течение минуты давите головой назад, словно пытаясь посмотреть вверх. При этом руками блокируйте движение головы.

3. Поместите основание левой ладони на левую сторону головы выше уха. При этом кончики пальцев должны быть на макушке. В течение минуты давите головой на руку, словно Вы пытаетесь наклонить голову влево.

4. То же самое проделайте правой рукой, совершая усилие по наклону головы вправо.

5. Теперь одной ладонью обхватите другую ладонь и прижмите их тыльной стороной ко лбу. В течение минуты давите головой на руки, будто Вы пытаетесь наклонить голову вперед.

Это упражнение делает Вашу шею сильной. Исследования показывают, что изометрические нагрузки в долгосрочной перспективе снимают боль в шее при самых разных причинах ее происхождения.

Предупреждение

Откажитесь от этих упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если:

• причиной боли является травма шеи;
• помимо боли, Вы ощущаете слабость в руках и ногах.

При некоторых заболеваниях позвоночника и опухолевых патологиях упражнения могут нанести вред, поэтому перед тем как приступить к гимнастике, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Если любое из продемонстрированных упражнений вызывает какие-либо симптомы, боль или ухудшение самочувствия, откажитесь от него.