Плоский живот с кубиками в любом возрасте – как правильно сжечь жир и накачать пресс: научный подход

Избавиться от жира и сделать живот плоским, с кубиками, кажется сложной задачей, но только на первый взгляд. Если вы поставили такую цель, вам полезно узнать, почему наш организм так неохотно расстаётся с жиром именно на животе, и что делать, чтобы достичь идеальной фигуры максимально быстро, но без перенапряжения, голодания и вреда для здоровья.

Самая частая ошибка в упражнениях на пресс

У многих в результате упражнений формируется так называемый «пресс домиком», когда прямая мышца живота хорошо проглядывается, видны кубики, но почему-то живот всё равно выпирает вперёд.

Причина, чаще всего, в неправильной тренировке – пресс приобретает такую форму, когда человек качает только прямую мышцу живота, например, с помощью простых скручиваний. При этом косые мышцы живота и мышцы поясницы люди просто игнорируют, что является большой ошибкой. В результате перекос в мышечной системе, из-за чего прямая мышца выпячивается вперёд. Это выглядит некрасиво, хуже того, это очень плохо для осанки. Поэтому тренировка должна включать упражнения на все мышцы кора, а не только на пресс.

Итак, пресс можно накачать, но если не избавиться от жира, ваши красивые кубики просто никто не увидит.

2 типа брюшного жира

Тот жир, который вы можете ухватить пальцами, называется подкожным. Но есть также висцеральный, или забрюшинный жир, который окружает внутренние органы, предохраняя их от травм.

Висцеральный жир труднее сжечь, а его избыток сильно повышает риск диабета, патологий сердца, инсульта, ожирения печени.

К тому же, не так просто понять, сколько у вас висцерального жира, иногда даже у внешне относительно худых людей его уровень превышает норму. Это можно сделать с помощью МРТ, но есть более простой способ.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Как узнать, есть ли у вас проблемы с висцеральным жиром

Вам понадобится кусок верёвки, по длине равный вашему росту.

Сложите её пополам и разрежьте точно посередине.

Половину верёвки попробуйте обернуть вокруг живота, в районе пупка.

Если длины верёвки не хватило, значит, у вас есть избыточный висцеральный жир.

Как тренироваться, чтобы сжечь жир на животе

Подкожный жир сжечь относительно легко, для этого подойдут кардиоупражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, в общем всё, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ и расщепление жиров.

С висцеральным жиром организм расстаётся гораздо неохотнее.

Классический подход для избавления от висцерального жира – это чередование кардионагрузок с силовыми тренировками – то есть с мощными короткими упражнениями, во время которых мышцы максимально напряжены – речь идёт о занятиях на тренажёрах или просто упражнениях с гантелями. При этом не забывайте про растяжку, она необходима для улучшения кровообращения и снижения риска травм.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Их суть в чередовании умеренной и максимальной активности. Например, 30 секунд спринта сменяются на 60 секунд умеренного бега или отдыха, затем снова 30 секунд спринта, снова 60 секунд отдыха, и так далее, до 20 раз.

Интервальные тренировки высокой интенсивности:

1. Экономят время – вы сожжете жир быстрее, чем при обычных тренировках.
2. Заставляют организм расщеплять как подкожный, так и висцеральный жир.
3. Увеличивают послетренировочное сжигание калорий.

Важно:

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно практиковать только на фоне полного здоровья и относительной молодости.

Хотя интервальные тренировки длятся недолго, они улучшат вашу выносливость так же эффективно, как и более длительные кардиотренировки. Более того, они способствуют естественной секреции гормона роста, который не только расщепляет жир, но и омолаживает все ткани организма.

Почему инсулин мешает похудеть

Как известно, инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки, где она превращается в энергию. Но не все знают, что этот гормон также отвечает за превращение лишней глюкозы в жир.

Чем выше уровень инсулина и чем чаще он поднимается – тем быстрее пополняются жировые запасы, особенно в области живота.

А что у нас повышает инсулин до максимально высокого уровня? Простые углеводы, а именно:

• Во-первых, сладости, содержащие рафинированный сахар.
• А во-вторых, крахмалистые продукты, такие как картофель, изделия из белой муки, шлифованный рис и другие рафинированные крупы.

Чтобы избавиться от жира на животе, такие продукты необходимо употреблять как можно реже.

А что происходит с человеком, для которого простые углеводы составляют основу рациона? От постоянно повышенного инсулина развивается инсулинорезистентность, клетки плохо поглощают глюкозу, поэтому набор веса ускоряется, не говоря уже о том, что рано или поздно это приводит к диабету.

Важно:

Повышенный инсулин тормозит липолиз – реакцию расщепления жира. А это значит, что, совмещая тренировки с потреблением простых углеводов, все ваши усилия могут пойти прахом – то есть мышцы вы, конечно, натренируете, но от жира не избавитесь.

Решаем проблему резистентности к лептину

Природа снабдила нас естественным механизмом регуляции жировых запасов – это гормон лептин, который притупляет аппетит и создаёт чувство сытости.

Лептин выделяют жировые клетки. А значит, чем больше жира, тем меньше человек должен хотеть есть.

Но увы, мы не всегда видим разницу между реальным голодом и желанием получить удовольствие от еды. Особенно многим трудно устоять перед сладостями и фастфудом. Что в итоге? Жир продолжает накапливаться, лептина становится ещё больше, и мозг просто перестаёт на него реагировать, природный механизм регуляции жира ломается, развивается лептинорезистентность.

Как от неё избавиться?

1. Опять-таки, избегать простых углеводов, сформировать рацион на основе овощей, цельнозерновых круп, белков и полезных жиров.
2. Исключить из питания консервированные соки, сладкую газировку и в целом любые сладости, содержащие добавленную фруктозу – этот вид сахара усугубляет лептинорезистентность.
3. Следить за достаточной продолжительностью сна.

Кстати, полноценный сон невероятно важен

Если вы будете ложиться до 11, и спать не менее 7 часов в сутки, это окажет огромную помощь организму в избавлении от жира на животе.

И наоборот, недосыпы усиливают секрецию гормона голода грелина и стимулируют накопление жира. Исследования показали, что невыспавшийся человек хуже контролирует своё питание, отдавая предпочтение простым углеводам и насыщенным животным жирам.

Почему так важно бороться со стрессом

«Это не пузо, это комок нервов» – хотя эту фразу говорят в шутку, на самом деле, для многих людей, подверженных хроническому стрессу, «кортизоловый живот» – это реальность.

Во-первых стресс способствует лептинорезистентности, а значит повышает аппетит.

Во вторых, жировые клетки в области живота более чувствительны к гормону стресса, кортизолу, и когда мы долго и сильно нервничаем, они, как маленькие магнитики, притягивают к себе жир.

И в третьих, стресс способствует инсулинорезистентности, а как мы уже знаем, это приводит к накоплению висцерального жира.

Для снятия хронического стресса может помочь медитация, йога и специальные упражнения. В одном из наших видео мы продемонстрировали несколько простых упражнений для снятия стресса.

А теперь давайте более подробно остановимся на питании.

Главное правило похудения

Это просто, вам надо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, если за день вы употребили 2000 ккал, то сжечь надо немного больше, скажем, 2050 – недостающие калории организм будет брать из жира.

Раньше для таких расчётов люди использовали справочники и специальные формулы, сейчас всё гораздо проще благодаря специальным мобильным приложениям. Однако при сильном ожирении и проблемах со здоровьем следует воспользоваться помощью диетолога для составления индивидуального рациона.

Важно:

Не торопите события и не пытайтесь создать слишком большой дефицит калорий, это повысит секрецию гормона голода грелина и может закончиться срывом.

Правильное соотношение нутриентов

Если при обычном питании из углеводов мы получаем от 55 до 75% дневных калорий, из жиров 15-30%, а из белков всего 10-15%, то для избавления от жира в области живота соотношение питательных веществ можно временно изменить. Большинство диетологов рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы на углеводы приходилось всего 40% калорий, и по 30% на жиры и белки.

Важно:

Такое соотношение белков, жиров и углеводов является усреднённым. Многим людям требуется индивидуальный подход, в зависимости от состояния здоровья и физической активности.

Почему важно потреблять больше белков

Когда мы создаём дефицит калорий, организм расщепляет не только жиры, но и мышцы, поэтому очень важно их поддерживать, потребляя белки, например, нежирные сорта мяса, молочные продукты, яйца, орехи. К тому же белки создают чувство сытости и помогают не переедать.

Интересный факт:

Гормон поджелудочной железы глюкагон стимулирует расщепление жиров, а его секрецию увеличивает потребление белка, особенно на завтрак.

Полезные углеводы

Исключив из питания сладости и крахмалистые продукты, следует заменить их на сложные углеводы, богатые клетчаткой, а именно:

• нешлифованные, необработанные крупы
• хлеб с отрубями
• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• некрахмалистые овощи.

Такие источники углеводов не будут вызывать сильных всплесков уровня инсулина.

Полезные жиры

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется снизить потребление насыщенных животных жиров, заменив их источниками полезного ненасыщенного жира, такими как:

• Оливковое, льняное масло
• Авокадо
• Орехи

Эти продукты, кроме всего прочего, богаты омега-3-жирными кислотами, которые улучшают чувствительность к лептину, снижают аппетит и стимулируют поглощение глюкозы клетками мышц.

Продукты, которые ускоряют обмен веществ

Эти продукты могут оказать поддержку, стимулируя сжигание жира:

• Зеленый чай: содержит катехины, которые ускоряют обмен веществ
•  Какао: увеличивает расход энергии.
• Красный острый перец: содержит капсаицин, который уменьшает аппетит.
• Куриные яйца – быстро создают чувство насыщения.
• Масло кокоса: содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые могут ускорять метаболизм.
• Яблочный уксус: стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает инсулиновую чувствительность.
• Вода: увеличивает расход энергии и помогает ускорить метаболизм.

Вздутие живота

Человек может даже не подозревать, что большой живот создаёт не только жир, но и хроническое вздутие живота: избыточные газы в кишечнике могут присутствуют практически постоянно. Вздутие живота происходит по следующим причинам:

• Перекусы – пищеварительная система постоянно перегружена, и не справляется с пищеварением.
• Искусственные подсластители – продукты с пометкой «без сахара» часто подслащивают сахарозаменителями, такими как сорбитол, маннитол и ксилит, которые вызывают вздутие.
• Солёные продукты – чрезмерное потребление соли вызывает газообразование
• Жевательные резинки
• Газированные напитки
• Чрезмерное потребление жирной, жареной пищи и простых углеводов

Чтобы избавиться от вздутия, следует перейти на здоровое и сбалансированное питание. Также могут помочь пробиотики.

Важно:

Исследования показали, что дисбактериоз является одной из причин отложения жира в области живота.

Также рекомендуется есть медленно, чтобы вместе с пищей не заглатывать воздух.

Если у вас постоянное вздутие без видимых причин, следует заподозрить:

• синдром раздраженного кишечника
• дисбактериоз
• запор
• заболевания печени
• нарушение оттока желчи
• непереносимость лактозы или глютена

Почему жир уходит с трудом, или не уходит совсем: возможные причины

•  Низкий уровень эстрогена после менопаузы у женщин способствует накоплению жира именно в области живота, что может стать серьёзным препятствием на пути к похудению. Также причиной может стать синдром поликистозных яичников.
• Для мужчин проблема может крыться в уровне тестостерона – когда он ниже нормы, запасы жира растут, а мышечная масса, которая играет ключевую роль в сжигании лишних калорий, наоборот, уменьшается. Помочь восстановить секрецию тестостерона может восполнение запасов цинка в организме, достаточный сон и преодоление стресса.
•  Независимо от возраста и пола, полезно время от времени сдавать анализы на гормоны щитовидной железы, поскольку при дефиците тироксина и трийодтиронина обмен веществ замедляется и появляется склонность к набору веса.

Если вы наметили цель, двигайтесь к ней и не сдавайтесь. Представьте, что у вас уже есть плоский накачанный живот, почаще визуализируйте себя с идеальной фигурой, фантазируйте о том, как поменяется отношение к вам у друзей, знакомых, и даже просто прохожих на улице – на первый взгляд это может показаться глупым, однако практика показывает, что визуализация желаемого будущего действительно включает подсознание в активный режим решения задачи, настраивает на позитив и помогает пройти весь путь до конца.