Содержание статьи:
Если постоянная боль в пояснице мешает вам наслаждаться жизнью, худшее, что можно придумать – это полностью перестать двигаться и ждать, пока проблема решится сама по себе. Боль уйдёт гораздо быстрее, если вы окажете правильное воздействие на поясницу с помощью специальных щадящих упражнений. Этот комплекс поможет быстро снять боли, а при его регулярном выполнении вы забудете раз и навсегда, что такое боль в пояснице.
Исходное положение:
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях для устойчивости, руки на пояснице.
1. Сохраняя спину прямой, медленно наклоняемся назад. Голову не запрокидываем.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Также медленно наклоняемся вперёд, спина всё время прямая.
4. Снова возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 5-10 наклонов вперёд и назад. Не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям в пояснице. Если боль усиливается или появился дискомфорт, сократите амплитуду движений.
Упражнение даёт растяжку мышцам поясницы, снимая напряжение, вызывающее боль. Также оно активизирует и укрепляет глубокие мышцы поясничного отдела, от которых зависит стабильность позвоночника.
Исходное положение:
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты, руки расслаблены.
1. Сделайте вдох.
2. На выдохе медленно наклонитесь влево. Руки расслаблены, левая рука свободно скользит по бедру.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
4. Теперь так же на выдохе наклонитесь вправо. Позвоночник сгибаем только в боковой плоскости.
5. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Делаем 5-10 наклонов в каждую сторону.
Это упражнение прекрасно растягивает косые мышцы живота и межрёберные мышцы, что также необходимо для снижения напряжения в области поясницы.
Последние 2 упражнения улучшают гибкость позвоночника и укрепляют глубокие мышцы, которые его поддерживают.
Почему нельзя наклоняться с круглой спиной?
Когда мы наклоняемся и округляем спину, мы отключаем мышцы, обеспечивающие стабильность позвоночника, в этот момент вся нагрузка ложится на связки и сухожилия, а внутридисковое давление в поясничном отделе возрастает в 2 раза. С годами это приводит к нестабильности, смещению позвонков, повреждению дисков, защемлению нервов и т.д.
Поэтому, работаете ли вы на огороде, поднимаете пакеты в магазине или просто наклонились завязать шнурки – наклоняйтесь с ровной спиной, за счёт сгиба в тазобедренном суставе. Эта простая привычка позволит вам избежать травм позвоночника.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
1. Скрестите руки: большим и указательным пальцем правой руки захватите левую мочку уха и слегка сожмите, точно так же пальцами левой руки захватите правую мочку уха.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. На выдохе плавно присядьте. Спина прямая, колени направлены вперед.
4. Со вдохом поднимитесь в исходное положение.
5. С выдохом снова присядьте, и так далее.
6. Сделайте от 5 до 20 приседаний, в зависимости от вашего самочувствия.
Начать рекомендуется с неглубоких приседаний. По мере улучшения состояния увеличивайте амплитуду.
Важно:
Не округляйте поясницу во время приседаний, спина всё время прямая.
Упражнение укрепляет мышцы спины, восстанавливает подвижность суставов, улучшает осанку, позволяет снять давление с позвонков и суставов.
Необычный приём с захватом мочек ушей во время приседаний тоже приносит пользу – это помогает активировать оба полушария мозга, что положительно влияет на когнитивные функции, моторные навыки, а также оказывает расслабляющий эффект на нервую систему.
Это упражнение практикуют в йоге. Оно настолько популярно, что учёные-психологи взялись исследовать его эффекты на добровольцах, и обнаружили, что выполнение топпу-каранам действительно улучшает внимание и снижает уровень тревожности.
Садимся на пятки, наклоняемся и вытягиваем руки вперёд. Кладём лоб на пол и расслабляем спину. Для максимального расслабления поясницы можно подложить под живот подушку.
Упражнение мягко вытягивает позвоночник, снимает нагрузку с межпозвонковых дисков и суставов. Это особенно полезно для поясничного отдела, который подвергается самым большим нагрузкам.
Кроме того, упражнение снимает стресс, который также является одним из факторов, провоцирующих боль в пояснице.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, руки и бёдра перпендикулярны полу, спина прямая.
1. Со вдохом прогибаемся в спине, и как бы тянемся пупком к полу. Голову приподнимаем, но не запрокидываем.
2. С выдохом таз уходит вперёд, округляем спину, голову опускаем вниз, живот втягиваем, стремимся пупком достать до позвоночника.
3. Медленно повторяем эти движения с каждым вдохом и выдохом, всего 5-10 раз.
«Кошка-корова» улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, даёт растяжку мышцам бёдер, спины, живота и груди.
Исходное положение:
Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, стопы лежат на полу на ширине таза. Руки вдоль тела, ладонями к полу.
1. Сделайте вдох
2. На выдохе медленно прижмите поясницу к полу, используя мышцы пресса. При этом нижняя часть таза должна оторваться от пола.
3. На вдохе расслабляем живот, позволив пояснице вернуться в нейтральное положение.
4. Повторите это движение 10-15 раз.
Совершайте движения плавно, не спеша.
Упражнение разогревает и приводит в тонус мышцы нижней части спины и таза, укрепляет пресс и улучшает подвижность позвоночника.
1. Ложимся на спину.
2. Одну ногу сгибаем в колене, стопа прижата к полу.
3. Вторую ногу вытягиваем вверх, обхватываем двумя руками чуть ниже колена и аккуратно тянем на себя.
4. Повторяем упражнение для другой ноги.
5. Сделайте по 5-10 подходов для каждой ноги.
Сейчас мы прорабатываем мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу. Их напряжение является распространенной причиной боли в пояснице. Данная техника позволяет их расслабить, растянуть и привести в тонус.
6. Теперь обхватываем оба колена руками и прижимаем к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Это положение помогает расслабить мышцы поясницы и снять давление с нервов.
Исходное положение: лягте на спину, вытяните руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, ступни на полу.
1. Опустите обе ноги в одну сторону, а голову поверните в противоположную. Плечи от пола не отрываем. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
2. Повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Лёгкие скручивающие движения снимают напряжение с мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника, а также с квадратной и грушевидной мышц, спазм которых часто служит источником боли. Также скручивание улучшает подвижность в позвоночнике и тазобедренных суставах, что позволяет избежать болей в будущем.
Исходное положение:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер.
1. Поднимите таз вверх, опираясь на плечи и ступни.
2. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
3. Повторите 5–10 раз.
Полумост снимает напряжение с бёдер и ягодиц, способствует их укреплению, улучшению кровообращения в поясничной зоне, помогает ускорить процессы восстановления тканей и снять воспаление.
Кроме того, это упражнение усиливает внутренние косые, наружные косые мышцы живота, мягко прорабатывает спину и улучшает осанку.
Почему так важно делать упражнения для укрепления спины?
В норме стабилизировать позвоночник, то есть удерживать все его структуры вместе, должны мышцы кора и глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику.
Но что происходит, когда человек физически неактивен? Мышцы-стабилизаторы позвоночника слабеют, теряют тонус, и тогда весь груз ложится на связки и сухожилия, которые, в отличие от мышц, быстро изнашиваются – со временем возникают проблемы с позвонками, дисками, нервными корешками.
Исходное положение:
Лягте на спину. Руки вытяните и слегка отодвиньте от туловища. Ноги прямые, на ширине плеч.
1. Закройте глаза. Расслабьте всё тело. Дышите естественно. Постарайтесь ни о чём не думать.
2. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут.
3. Затем вытяните руки над головой, потянитесь всем телом от кистей до стоп.
4. Перевернитесь на бок, и медленно встаньте.
Шавасана снимает мышечное напряжение во всём теле, избавляет от стресса и тревожности, нормализует эмоциональный фон и повышает общий тонус организма.
Этот специальный комплекс поможет мягко и безопасно снять боль в пояснице и предотвратить её появление в будущем. Но есть три правила, которые следует соблюдать каждому:
1. Прислушивайтесь к своему телу: если во время какого-либо упражнения боль усиливается – временно откажитесь от него.
2. При острой боли в пояснице любые резкие движения могут ухудшить состояние. Выполняйте упражнения плавно, избегая рывков.
3. Если острая боль в пояснице является следствием травмы, патологии позвоночника или нервных корешков, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте
Автор на связи, задать вопрос
