Если вы чувствуете боли или тянущие ощущения, слышите хруст или у вас заклинивает где-то между лопатками, а также если в наклонах начинают неметь, быстро уставать руки и спина - то наша статья для вас.
Сегодня мы представляем отличный щадящий комплекс упражнений для избавления от неприятных хронических болей в области грудного отдела позвоночника.
Для данных упражнений нам нужна обычная, желательно гладкая стена, а то, как вы выполняете все упражнения будет хорошим показателем состояние вашей спины. Они безопасны и разрешены в любом возрасте, а также для детей они хороши в качестве профилактики сколиоза, остеохондроза, а спортсменам помогут в проработке глубинных мышц.
Приступим!
Для начала отстроим исходное положение: встаньте спиной к стене, прижмите затылок, слегка согните колени для того, чтобы поясница плотно соприкасалась со стеной. Ваша задача - буквально прилипнуть к стене. Проверьте прижатые плечи, распределите лопатки и область позвоночника, удерживайте поясницу за счет ног, и, если нужно, согните их еще немного. Это положение – уже может являться упражнением…
но нас их ждет 5 штук, приступим к первому:
Упражнение №1
Стоим в исходном положении у стены, вся спина прижата, руки опущены. Начинаем медленно поднимать левую руку по стене вверх ладошкой наружу и также медленно опускаем обратно. Делаем 7-8 раз.
Главный секрет упражнения - все время стремитесь прижимать спину к стене и особенно следите за плечами. Именно в этом случае, вы почувствуете весь эффект: рука поднимается «со скрипом» в области плеча, а возможно и по всей длине, начинает уставать область в районе лопатки. Продолжаем делать еще несколько раз…
Переходим к другой руке…
Такой эффект неудобства выполнения возникает благодаря изоляции больших групп мышц и «включения» мелких, которые вы не используете из-за неправильной осанки. «Выключены» они условно, чаще всего это сопряжено с перерастяжением и невозможностью их сокращения. Сейчас мы даем им возможность поработать, и они могут сильно уставать. Также возможны щелчки и хрусты в плечах. Это связано с непривычным положением сустава и реакцией тканей.
Отойдите от стены и 7-8 раз повращайте плечами назад. Каждый раз мы будем делать восстановительное упражнение после основного.
Упражнение №2
Переходим к следующей задаче: снова находимся у стены и делаем движения из предыдущего упражнение двумя руками одновременно. Следите чтобы ладони смотрели наружу, плечи и руки также стремятся быть прижатыми. Делайте медленно, максимально плотно соприкасайтесь со стеной. Если руки невозможно увести вверх над головой, делайте в доступном варианте. Всего 7-8 повторений.
Возможны различные ощущения - от усталости на 3-м подходе, до щелчков и натяжений во всех задействованных частях тела. Может проявиться тянущее напряжение от середины спины к шее, значит заработали нужные мышцы и сразу же устали. Делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю, и вы увидите, что вам гораздо проще будет держать спину ровной.
Отойдите от стены, захватите локти над головой, и отведите их назад на 2-3 счета, а затем верните в исходное положение. Делаем несколько раз.
Упражнение №3
Следующее упражнение может показаться легче предыдущего, но оно не менее эффективное. Одну руку поднимите вверх, и начинайте медленно одновременно двигать руками навстречу друг другу, ладони могут быть развернуты в любом положении, экспериментируйте. Главное внимание - на плечи, так они будут все время стремиться отлепиться от стены. Делаем 10-12 движений.
Этот комплекс упражнений хорошо поможет тем, кто ссутулился и решил начать удерживать спину ровно в повседневной жизни. Через 2-3 недели занятий вы увидите, что удерживать разворот плеч — это уже не такая сложная задача.
Отойдите от стены и 5-6 раз поднимите руки через стороны вверх: на вдохе - поднимаем, на выдохе - опускаем.
Упражнение №4
Переходим к четвертому упражнению. Теперь поднимаем и опускаем обе руки вместе. Снова следим за плечами. Уверен, что принцип вы уже уловили. Делаем 10-12 движений.
Возможно, к третьему-четвертому упражнению вы почувствуете напряжение в грудине — это отличный результат: грудная клетка растягивается, уходит зажатость. Если вы сильно устаете от этих упражнений - делайте по 3-4 подхода или начните только с одного упражнения, которое вам больше понравилось. Мышцы - благодарный материал, они быстро адаптируются и через 5-6 занятий вы сможете делать в разы больше повторений.
Отойдите от стены и сделайте «вертушку»: махните руками в сторону и поведите корпус, плечи и голову за ними. Руки расслаблены, как плети. Сделайте 7-8 раз.
Упражнение №5
Завершаем наш комплекс упражнением для разгрузки плеч. Исходное положение - встаем лицом к стене, правую руку вытягиваем перпендикулярно телу, левую - упираем в стену — это наш рычаг. Отталкиваемся левой рукой и накатываемся спиной на плечо, при этом следим, чтобы оно оставалось прижатым к стене. Накат происходит на доступную амплитуду, очень часто - она небольшая. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще. 3-5 раз для начала будет достаточно, потом увеличивайте до 8-10 повторений.
Сделайте также для другой руки.
При работе над осанкой состояние плеч очень важно, от них зависит насколько долго вы сможете удерживать раскрытую грудную клетку. А так как плечо - очень мощный связочный аппарат, вернуть его в естественное положение - непростая задача. Ощущения в этом упражнении говорят сами за себя: от неприятных до болевых, если надавить чуть больше. Важно не переусердствовать.
Отойдите от стены, встряхните руки, локоть левой руки заведите за голову, ладонь стремится оказаться между лопаток. Затылком все время выталкивайте локоть назад, а правой рукой мягко надавливайте на него, углубляя движение по направлению вниз.
Все делайте очень мягко и плавно. Опустите руки, встряхните их, и сделайте то же самое с правой рукой.
Нам очень важна обратная связь, пожалуйста, напишите, какое упражнение произвело на вас наибольшее впечатление и какие ощущения в целом от комплекса. А мы уже готовим новые полезные видео, до встречи на канале!
Автор на связи, задать вопрос
