Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

Подняв наших далеких предков с четырех лап и сделав прямоходящими, природа преподнесла нам бесценный подарок, но взяла плату в виде новых проблем со здоровьем. Более половины взрослых людей во всем мире страдают варикозом – состоянием, при котором вены ног растягиваются, и в них застаивается кровь.

Из-за силы тяжести крови сложно подниматься от ног к сердцу. Поэтому в венах есть специальные клапаны. Они препятствуют обратному кровотоку. Но со временем эти клапаны могут растянуться, кровь застаивается в венах, они расширяются и становятся заметны под кожей как извитые синеватые тяжи. Это грозит образованием тромбов, нарушением питания тканей и появлением трофических язв на коже.

Варикозу зачастую предшествует венозная недостаточность. При этом состоянии извитые вены не видны, но беспокоят неприятные ощущения, чувство тяжести в ногах, отечность. Эти проявления усиливаются к вечеру.

Развитию варикоза и венозной недостаточности во многом способствуют факторы, связанные с образом жизни современных людей – "сидячая" работа или когда большую часть дня приходится стоять, находиться за рулем. На этой странице мы поделимся простым комплексом упражнений, который поможет уменьшить симптомы и улучшить состояние вен нижних конечностей.

О чем важно помнить, прежде чем начинать?

Во-первых, если у Вас уже есть варикоз, то не стоит рассчитывать, что упражнения помогут с ним полностью справиться. Да, симптомы уменьшатся, но устранить расширенные вены сможет только врач.

Во-вторых, перед тем как приступать к упражнениям, нужно проконсультироваться с врачом, пройти дуплексное сканирование вен ног, которое поможет выявить нарушения кровотока. Например, если в сосудах уже есть тромбы, гимнастика может только навредить. Если кусочек тромба от нагрузок оторвется и мигрирует в другие органы, это приведет к опасным осложнениям.

7 упражнений против варикоза, хронической венозной недостаточности и отечности

Предлагаем Вам ознакомиться с самыми простыми и эффективными упражнениями, которые помогут справиться с отечностью и усталостью ног. Этот комплекс был разработан Бобом Шруппом и Брэдом Хайнеком – двумя американскими врачами-специалистами в области лечебной физкультуры, которые помогают пациентам уже несколько десятилетий. Главное преимущество методики в том, что она подойдет для человека в любой физической форме.

Эти упражнения преследуют сразу две цели – они заставят работать на Вас гравитацию и улучшить отток крови от нижних конечностей, а также помогут укрепить мышцы ног и, тем самым, нормализовать работу венозных клапанов. Вы можете заниматься сидя на стуле со спинкой или лежа. Если лежите, под голени нужно подложить подушку, это поможет избежать дискомфорта в пояснице. Лучше приобрести специальную, но подойдет и обычная или валик из большого одеяла.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Подготовка дыхания

Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов диафрагмой. Если на вдохе живот "надувается", а на выдохе немного западает, Вы все делаете правильно. Это поможет улучшить ток крови и лимфы.

Упражнение № 1. Сгибания корпуса

Если выполняете лежа:

• положите руки за голову;
• на вдохе поднимите корпус, насколько сможете, старайтесь не сгибать ноги;
• на выдохе опуститесь;
• повторите упражнение 15 раз.

Если Вы сидите:

• заведите руки за голову и совершайте наклоны корпуса вперед.

Это упражнение продолжает предыдущее и служит подготовкой ко всем последующим. Оно нужно, для того чтобы немного "разогнать" кровоток в верхней половине тела и улучшить отток лимфы. Читая далее, Вы заметите – весь комплекс выстроен в виде "каскада", каждое упражнение "спускается" все ниже, улучшая отток крови от соответствующей части тела и параллельно укрепляя мышцы.

Упражнение № 2. Повороты ног

Если Вы лежите:

• немного согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, поставьте стопы поближе к ягодицам;
• на вдохе наклоните колени вправо и опустите их максимально, насколько получится, в идеале они должны коснуться пола, но не нужно прилагать слишком большие усилия;
• на выдохе вернитесь в исходное положение;
• аналогичным образом наклоните колени влево;
• повторите 15 раз.

Если Вы сидите:

• совершайте поочередно повороты корпуса вправо и влево.

Во время этого упражнения работают мышцы поясницы, таза и бедер. Улучшается отток крови и лимфы от области таза. Нередко застой начинается еще на этом уровне, особенно у женщин.

Упражнение № 3. Поднимания таза

• на вдохе приподнимите таз;
• опирайтесь о поверхность только плечами и ногами, задержитесь в таком положении на пару секунд;
• на выдохе опуститесь в исходную позицию;
• повторите 15 раз.

Это упражнение дополняет предыдущее, но также во время него сильнее задействуются мышцы нижних конечностей.

Упражнение № 4. Сгибания ног

• на вдохе согните правую ногу в тазобедренном и голеностопном суставе, приподнимите ее;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд;
• на выдохе опустите ногу;
• повторите аналогичное движение левой ногой;
• повторите упражнение 15 раз.

Во время этого упражнения работают многие группы мышц нижних конечностей. Кроме того, Вам помогает сама гравитация. Когда Вы поднимаете ноги, кровь под действием силы тяжести активнее оттекает к области таза и выше, в сосуды, которые Вы уже подготовили на предыдущих этапах. Кроме того, усиливается всасывание внеклеточной жидкости, отток лимфы, и это способствует уменьшению отечности.

Упражнение № 5. Поднимания ног

Если Вы лежите:

• на вдохе поднимите правую ногу, старайтесь не сгибать ее в колене;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд;
• на выдохе опустите ногу;
• повторите движение левой ногой;
• повторите упражнение 15 раз.

Если Вы сидите:

• поднимайте голени, поочередно разгибая ноги в коленях.

Это упражнение напоминает предыдущее, но во время него мышцы работают еще интенсивнее, а голени и стопы поднимаются еще выше.

Упражнение № 6. Сгибания стоп

• поочередно выполняйте сгибания и разгибания в голеностопных суставах;
• повторите 15 – 20 раз;
• затем выполняйте 15 – 20 раз сгибания и разгибания одновременно обеими стопами.

Во время этого упражнения прорабатывается самый нижний "этаж" – голени и стопы. В них усиливается кровоток и отток лимфы, активно работают мышцы.

Упражнение № 7. Вращение стопами

• вращайте стопами по часовой стрелке 15 – 20 раз;
• затем выполняйте вращения против часовой стрелки.

Это упражнение дублирует предыдущее, но во время него совершаются более активные движения.

Также Вы можете выполнять два последних упражнения в положении лежа, подняв ноги и оперев их о стену. Это усилит отток крови от нижних конечностей, так как увеличится действие силы тяжести.

Как размять ноги, если нет времени выполнять упражнения?

Если Вы живете в мегаполисе и много работаете, то не нам Вам объяснять, насколько сложно бывает найти даже 15 минут на банальную гимнастику. Иногда пораньше с утра нужно бежать по делам, а вернуться домой удается только к ночи. Весь день приходится сидеть или стоять, и это плохо сказывается на здоровье Ваших ног, но Вы можете им немного помочь.

Когда Вы сидите в офисе

Есть одно простое "офисное" упражнение для ног, ради которого даже не нужно вставать с рабочего места:

• вытяните прямые ноги вперед и удерживайте их на весу;
• согните стопы, чтобы пальцы были направлены к потолку, удерживайте их в таком положении 10 секунд, затем расслабьте;
• разогните стопы, постарайтесь максимально направить пальцы к полу, удерживайте их так 10 секунд;
• повторите упражнение 10 раз.

Когда Вы долго за рулем

Это упражнение №7 из комплекса Шруппа и Хайнека – вращение стопами.

Его можно выполнять прямо в автомобиле, когда Вы находитесь за рулем или на пассажирском сидении:

• начните с 15 вращений сначала одной стопой, затем другой;
• повторите вращения в обратную сторону;
• между каждой серией вращений устраивайте отдых по 20 секунд;
• постепенно количество вращений можно увеличивать.

Когда Вы долго стоите

Если Вам приходится долго стоять, например, из-за характера Вашей работы или в очереди, вены Ваших ног в это время испытывают наиболее высокую нагрузку.

Но даже в таком положении, если нельзя сделать перерыв и походить, Вы можете много размяться:

• поставьте ноги параллельно;
• начните покачиваться назад и вперед, поочередно перенося вес тела то на пятки, то на носки;
• повторите эти покачивания 10 – 15 раз;
• отдохните 10 секунд;
• повторите это упражнение еще 4 – 5 раз, можно и больше, если Вам приходится стоять очень долго.

Какими еще видами спорта полезно заниматься при варикозе?

Если Вам недостаточно простого комплекса упражнений, то Вы можете выбрать один из более интересных видов физической активности. Самое простое – ходьба. Она полезна для всей сердечно-сосудистой системы, а также помогает поддерживать здоровый вес, улучшить настроение, сон, укрепить иммунитет.

Для ног полезна езда на велосипеде и занятия на велотренажере. Они оказывают те же положительные эффекты, что и ходьба, но в более интенсивном режиме.

Улучшению кровообращения в нижних конечностях способствуют и занятия в бассейне. Заодно они улучшат Вашу фигуру, состояние сердечно-сосудистой системы, легких, позвоночника.

С йогой все не так однозначно. Некоторые асаны, действительно, улучшают состояние при варикозе и венозной недостаточности. Другие, напротив, способны усугубить ситуацию. Поэтому лучше заниматься в специализированных группах с хорошим тренером, а предварительно проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения противопоказаны?

При варикозе и венозной недостаточности нужно с осторожностью относиться к любым упражнениям, которые предусматривают высокие нагрузки на ноги.

К таким относятся:

• бег;
• тяжелая атлетика;
• интенсивные приседания.

Дополнительные меры, которые помогут улучшить состояние Ваших ног при варикозе и венозной недостаточности

• Если у Вас "сидячая" или "стоячая" работа, регулярно делайте перерывы, хотя бы раз в час. Пройдитесь, разомните ноги.

• Поднимите ноги, а дальше гравитация будет работать на Вас, даже без упражнений. Например, придя с работы, можно лечь на кровать или на пол и прислонить ноги к стене.

• Каждый день устраивайте холодный душ для ног. Он помогает усилить кровоток и предотвратить скопление крови в венах нижних конечностей. А вот подолгу принимать горячие ванны не стоит – они, напротив, способствуют растяжению вен.

• Поддерживайте нормальный вес. Лишняя масса тела создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает венозный застой.

Как и в случае с любой лечебной гимнастикой, главное – регулярность. Выполняйте рекомендованные упражнения ежедневно и вскоре Вы заметите, как уменьшатся чувство тяжести, дискомфорт и отечность ног.