Содержание статьи:
В течение всей жизни наши колени выдерживают экстремальные нагрузки. Даже при спокойной ходьбе по ровной поверхности давление на каждое колено превышает наш вес в 1,5 раза.
Неудивительно, что с годами колени начинают болеть: суставы изнашиваются, возникает дисбаланс связочного аппарата, у многих развивается артрит.
И хотя вам может казаться, что гимнастика усилит боль и скованность, всё с точностью до наоборот: грамотно подобранные упражнения улучшают питание и кровоснабжение хрящевой ткани, укрепляют мышечную поддержку сустава, приводят в порядок связки и сухожилия, что в большинстве случаев бывает достаточно для избавления от болевых ощущений.
Итак, начнём
Комплекс упражнений, который мы вам продемонстрируем, был разработан двумя наиболее популярными американскими физиотерапевтами – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по программам которых успешно выздоравливают миллионы людей во всём мире.
Итак, начнём
Часто причиной боли является излишняя натянутость связок, удерживающих коленную чашечку, из-за чего она смещается кнаружи, что является причиной боли и скованности движений. Упражнение направлено на мягкую растяжку связок, фиксирующих надколенник, что увеличивает его подвижность, тем самым снижая боль и травматизацию сустава.
Исходное положение: стоя прямо рядом со стулом, ноги вместе.
1. Опираясь левой рукой о спинку стула, крепко возьмитесь правой рукой за щиколотку правой ноги, согнув её в колене. Коленный сустав при этом направьте вниз.
2. Совершая усилие рукой, прижмите пятку как можно ближе к ягодице, а колено согнутой ноги отведите назад.
3. Задержитесь в этом положении, посчитав до 10.
4. Опустите ногу на пол.
5. Сделайте еще 2 повторения.
6. Таким же образом сделайте 3 повторения для левой ноги.
Если ваши бёдра, в особенности квадрицепсы слишком напряжены и скованы, они будут тянуть за собой коленную чашечку, что может вызывать боль. В этом случае нужно снизить усилия и не доводить до болевых ощущений. Это упражнение направлено на растяжку квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Для этого упражнения вам понадобится длинный крепкий ремень.
Исходное положение: лёжа на спине, корпус прямой, ноги вместе.
Растяжка подколенного сухожилия расширяет диапазон движений и обеспечивает гибкость коленного сустава.
Важно:
Когда колено работает только в одном небольшом диапазоне, оно быстро изнашивается. Поэтому упражнения на растяжку не только снимают боль, но и спасают коленный сустав от раннего старения.
Исходное положение: стоя лицом к стене, на расстоянии 10-15 см. Руки упираются ладонями в стену чуть ниже уровня глаз.
1. Отведите ногу назад на расстояние одного шага, плотно прижав пятку к полу.
2. Сгибайте колено передней ноги, одновременно наклоняя корпус вперёд, пока не почувствуете, как натягивается голень задней ноги.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если не чувствуете боли, начинайте совершать покачивающие движения вверх-вниз за счёт усилий мышц передней ноги.
4. Отдохните 30 секунд. Затем сделайте еще 2 подхода.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте 3 подхода для другой ноги.
Важно:
Во время выполнения упражнения спина и поясница должны оставаться ровными.
От состояния наших икроножных мышц во многом зависит стабильность коленного сустава. Растягивая пяточное сухожилие, мы улучшаем подвижность икроножной мышцы и снимаем нагрузку с колена.
Переходим от растяжки к укреплению коленного сустава.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
1. Согните одну ногу под комфортным углом так, чтобы стопа лежала на полу, а колено было направлено вверх.
2. Поднимите прямую ногу над полом так, чтобы колени обеих ног оказались на одной высоте. Носок прямой ноги тяните на себя.
3. Сосчитайте до 10, затем опустите ногу на пол и отдохните.
4. Сделайте 5 повторений.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте еще 5 повторений для другой ноги.
Если это было слишком легко для вас, внесите небольшое изменение:
Поднимая прямую ногу над полом, одновременно приподнимите таз и поясницу так, чтобы они образовали прямую линию с бедром опорной ноги.
Это универсальное и совершенно безопасное упражнение для укрепления коленного сустава, а также квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Для этого упражнения вам понадобится фитбол.
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки упираются ладонями в пол, прямые ноги вместе, пятки на мяче.
1. Упираясь ладонями в пол, приподнимите таз и поясницу так, чтобы всё тело от поясницы до стоп образовало прямую линию.
2. Путём сгибания ног в коленях подкатите мяч как можно ближе к себе.
3. Разогнув колени, откатите мяч обратно.
4. Повторите это движение 10-20 раз.
5. Немного усложним упражнение: повторите всё вышесказанное, скрестив ноги, а именно поместив левую лодыжку на правую.
6. Поместите правую лодыжку на левую, и повторите упражнение еще раз.
7. Теперь поднимите левую ногу над мячом, и повторите упражнение только для правой ноги.
8. Таким же образом проработайте левую ногу.
Это упражнение прекрасно укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног в целом.
Исходное положение: спина прямая, мяч зажат между стеной и поясницей, прямые ноги на ширине плеч, выдвинуты вперёд на расстояние половины шага.
1. Перекатывая мяч по стене, присядьте до уровня, на котором бёдра станут параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10-20 таких полуприседов.
4. Теперь скрестите лодыжки так, как мы это делали в предыдущем упражнении, и присядьте еще 10-20 раз.
5. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение.
Эту гимнастику можно делать ежедневно, занимает она около 10 минут.
При следующих обстоятельствах эти упражнения могут быть вредны:
1. Если колено болит после травмы.
2. Если колено сильно отекает.
3. Если вы испытываете боль позади колена.
Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте
Автор на связи, задать вопрос
