Программа похудения, 2 неделя (избыток массы тела средней степени)

Людей, успешно выполнивших условия Недели 1, мы с удовольствием приглашаем приступить ко второй неделе 12-недельной программы похудения.

Важно: статистика существенного понижения лишнего веса и улучшения общих показателей здоровья была зафиксирована только у тех участников программы, кто последовательно и без долгих перерывов выполнял все ее рекомендации.

В каких случаях лучше начать программу похудения заново, с первой недели:

• Вы не соблюдали в течение недели рекомендованную диету.
• Вы не соблюдали суточную норму калорий.
• Вы не повысили в своем рационе долю клетчатки.
• Вы не внесли никаких изменений в свой режим дня.
• Вы не соблюдали норму объема потребляемой чистой воды.
• Вы не корректировали размер своих порций еды.
• Вы следовали всем рекомендациям менее, чем 7 дней подряд.

Обещанные результаты 12-недельной программы похудения ждут тех, кто выполнил все рекомендации первой недели. А мы тем временем предлагаем этим людям начать вторую неделю с коррекции своей физической активности.
Обычно, на этом этапе программы у людей останавливается набор лишнего веса и для закрепления этого эффекта необходимо создать условия для активного расщепления имеющихся жировых отложений. Одни из основных таких условий — достаточный уровень кислорода в крови и тканях и мышечная деятельность. Кроме того, мы представим вам подробный понедельный план одной из самых эффективных и знаменитых программ бега для «хронически малоподвижных» людей — «От дивана к 5 км» (Couch to 5K).

Правила питания на Неделю 2

Лимит калорий, отмеченный в статье, посвященной первой неделе, продолжает действовать:

• Для женщин он составляет 1400 ккал в сутки. Обед с ужином должны укладываться в рамки 840 ккал в сутки, а завтрак, все напитки и закуски за день не превышают 560 ккал.
• Мужчины располагают в сутки объемом потребляемых калорий не более 1900 ккал. Обед и ужин занимают в этом объеме 1140 ккал, а завтраку со всеми напитками и «перекусами» остается не более 760 ккал в сутки.

Как жирная пища увеличивает наш лишний вес

К настоящему времени физиологи опытным путем определили, что 90% жизненно необходимой энергии мы получаем при расщеплении углеводов и сжигании жиров. Любопытно то, что в первую очередь организм человека будет расщеплять именно углеводы. Когда мы чувствуем после плотного ужина тепло, это означает, что расщепились углеводы. Таким образом, углеводы практически не провоцируют лишний вес, наше тело сжигает их в первую очередь, оно не «откладывает их на хранение». Еще одна особенность углеводов состоит в быстрой насыщаемости ими. В результате их распада увеличивается уровень глюкозу в нашей крови, а к этому показатель наш организм очень чувствителен. Он быстро сигнализирует о сытости.

А вот в случае жиров ситуация противоположная — у нас нет такого хорошего механизма регуляции потребляемого нами жира. Таким образом, мы можем резюмировать следующее:

• Объем употребляемых нами углеводов организм всегда контролирует и быстро насыщается.
• В большинстве случаев углеводы у людей не превращаются в жировые запасы.
• Сам по себе жир не питательный, он не может заменить собой питательные вещества и не насыщает.
• Жиры в пище никогда не уменьшат наш аппетит.
• Независимо от того, сколько мы съедим жиров, организм может расщепить только их небольшое, обусловленное нашей физиологией, количество. Весь потребленный сверх этого количества жир превратится в наши собственные «стратегические» запасы.
• Когда организм уже получил необходимую ему энергию из потребленных нами углеводов, практически весь съеденный жир трансформируется в нашу жировую ткань.
• Когда в пище присутствуют и углеводы, и жиры, расщепление углеводов еще больше ограничивает окисление жиров. Это значит, что если мы едим много углеводов, то тогда жиров мы должны добавлять в пищу не больше диетического минимума. Все, что будет сверх него, опять же отложится надолго.

Также стоит учесть, что у многих людей по причине унаследованных от полных родителей особенностей метаболизма или из-за пониженной скорости обменных процессов (гиподинамия, беременность, отклонения в функционировании щитовидной железы, недостаточный тонус всего организма) в принципе значительно снижена способность расщеплять съедаемые жиры. Почти весь он трансформируется в избыточный вес. К сожалению, это неизбежно у таких людей.

Вывод: если вы решили похудеть, вам требуется основательно сократить количество жира, которое вы употребляете ежедневно. Ограничивать себя в углеводах вам нужно только когда строгий контроль съедаемого жира не приводит к похудению. А если вам хотелось бы просто сохранить имеющийся у вас вес, вам все равно придется немного сократить потребление жиров, потому что чем старше мы становимся, тем медленнее у нас обмен веществ — тем больше у нас будет скапливаться в теле нерасщепленный жир.

Практический пример того, что жиры не делают еду более сытной, можно привести с помощью калорий: бутерброд с повидлом и сливочным маслом и тот же бутерброд, но только с повидлом дадут нам совершенно одинаковое насыщение. А в бутерброде с маслом при этом будет на 250 ккал больше. Даже чашка сладкого чая легко может справиться с голодом, представляя собой всего 45 ккал. Столовая ложка жирной сметаны «завесит» за 80 ккал, но не насытит так, как сладкий чай.

Упрямая статистика констатирует, что люди, употребляющие большие количества сладких и мучных изделий — углеводов, но строго ограничивающие себя в жирной пище, не накапливают лишний вес.
Обычно мы съедаем не менее 100 грамм различных видов жира в день. А суточная диетологическая норма потребления жира — это 70 грамм для людей, не склонных к избыточному весу, и 50 грамм для полных людей. Если же вы решили похудеть, то вам нужно установить рамки потребления жиров в 30–40 грамм в сутки.
Чтобы корректировать количество различных жиров, которые вы съедаете, вы можете воспользоваться следующими данными:

Вид продукта питания	Количество жира в 100 г, грамм	Вид продукта питания	Количество жира в 100 г, грамм
Разнообразные жиры в кремах, выпечке	92–98	Паризер (вареные колбасы)	от 30 и больше
Растительное масло	95	Сметана	25–45
Сливочное масло без растительных жиров	70–80	Средняя по жирности свинина	25–35
Бекон	70–75	Сосиски / сардельки	25–30
Различные майонезы	70	Пельмени с мясными начинками	18–25
Бутербродный маргарин	65–75	Песочное печенье	12–25
Шоколадные изделия	45	Большинство видов мороженого	15
Свиные копченые колбасы	38–45	Говяжьи копченые колбасы	10–14
Большинство видов сыров	35–50	Телятина нежирная	5–10

На этикетках продуктов питания также часто указывается детальная информация о количестве жиров, белков и других составляющих.

И еще, при жарке в еду попадает много лишнего жира. Намного полезнее пищу выпекать, готовить в пароварке или просто варить воде или нежирном бульоне.

Завтраки

• Готовьте завтрак, по возможности добавляя салатную зелень, любые овощи, орехи, фрукты, крупы и зерновые хлопья. Так вы съедите больше клетчатки утром, которая не даст вам почувствовать голод задолго до обеда. Вам не придется нарушать свою норму калорий из-за незапланированных «перекусов».
• Цельнозерновые гренки вместо привычного белого хлеба также решат проблему голода до обеда.
• Переслащенные завтраки вредят нашему здоровью. Пряная каша с фруктами — это полезная и вкусная замена им.
• Также вредны и пересоленные продукты — различные соусы, колбасы, паштеты, сыры. Избыток солей в организме приводит к нарушению обмена жидкостей в тканях, в результате нездоровый избыточный вес увеличивается еще и за счет накопленной в них жидкости.
• Обратите внимание, если вы увеличили в своем меню объем клетчатки, то для правильного ее усвоения вам потребуется также пить достаточно воды — 1,5-2 литра ежедневно.

Обеды и ужины

• Половина, а лучше — две трети каждой порции на обед и ужин должна состоять из овощей и фруктов (свежих, консервированных, замороженных).
• Нежирная морская рыба намного больше способствует похудению, чем мясо, даже если оно постное.
• Чтобы правильно рассчитать свое потребление овощей, натуральных соков и фруктов, опирайтесь на «Правило пяти порций» этих продуктов в день. Сколько составляет одна порция?

Ягоды и фрукты	3 столовых ложки мелких плодов: малина, ежевика, вишня, клубника, черешня. 2-3 плода небольших размеров: киви, слива, абрикос. 1 плод среднего размера: персик, апельсин, груша, айва, банан, яблоко. 1 часть крупного плода: половина грейпфрута, долька дыни не меньше 5 см шириной, кружок крупного ананаса.
Сухофрукты	30 грамм или 1 столовая ложка: изюм, ананас, манго, вишня. 3 плода: чернослив, инжир.
Консервированные фрукты	Средние плоды: 2 половинки груши или персика, 6 половинок абрикоса. Крупные плоды: 2-3 кружка ананаса.
Овощи для салата	Небольшие:7 помидоров черри, 4 листа пекинской капусты, 4 столовых ложки рукколы, шпината или зеленого горошка. Средние: 1 помидор или огурец не короче 5 см, 3 побега сельдерея, 2 побега брокколи. Крупные: 3 столовых ложки нарезанной свежей капусты.
Отварные, консервированные или замороженные овощи	Мелкие: 3 столовых ложки сладкой кукурузы, горошка или стручковой фасоли. Средние: 3 столовых ложки моркови или свеклы, 2-3 побега брокколи. Крупные: 3 столовых ложки овощной смеси, кабачковой или баклажанной икры.
Картофель	Не может считаться порцией овощей.
Натуральные соки без добавок, смузи	Не более 150 мл фруктового или овощного сока без мякоти. Не более 100 мл сока с мякотью. Смузи (коктейль) на основе не менее 80 грамм фруктов / овощей или 100-150 мл натурального сока.

Закуски

«Перехватывать» перед едой конечно лучше низкокалорийные и нежирные продукты. Самые безопасные для этих целей будут фрукты, ягоды и овощи. Выбирайте нежесткие или предварительно обработанные термически продукты. Слишком жесткая структура раздражает стенки желудка, активизируя его таким образом. А это уже ведет к преждевременному обострению чувства голода. По той же причине не стоит выбирать кислые и острые продукты. Структура продукта должна быть мягкой, а вкус пряным и сытным. Для этого свежие фрукты можно запивать обезжиренным молоком или какао, а к овощам добавлять нежирный сыр, обезжиренную сметану, йогурт или даже мед. Подробные примеры и рецепты вы могли видеть в статье, посвященной первой неделе.

Не волнуйтесь, если в течение второй недели вы начнете чаще испытывать чувство голода. Это нормальная реакция организма на повышение физической активности — чем энергии мы тратим, тем больше нам ее требуется потреблять. Теперь ваш голод станет вашей стратегической отправной точкой. Вы будете предоставлять своему организму такую пищу, которая даст ему только энергию и витамины, а не лишние жиры, которые он мог бы отправить «по старому адресу» в жировые прослойки нашего тела. Калорийная пища после физических нагрузок может привести только к дополнительному набору веса, но никак не к похудению. Ваш первый выбор в такие моменты — стакан чистой воды. Затем, рекомендованная нами ранее пища.

Новый уровень вашей физической активности — Неделя 2

Для современного взрослого человека 19-65 лет специалистами был установлен медицинский минимум физических нагрузок. Это еженедельная растяжка мышц и связок и аэробные тренировки (небольшие длительные нагрузки).

Данный минимум мы можем реализовать тремя равноценными способами:

Аэробные нагрузки средней интенсивности	Не менее полутора часов (150 минут) нагрузок средней интенсивности еженедельно. Доступ свежего воздуха обязателен. Не менее двух раз в неделю растяжка крупнейших мышц и связок тела (бедра, ноги, спина, плечи, пресс, грудь, руки).	Ходьба на умеренной скорости Спортивно-бальные танцы Аэробика с умеренными нагрузками Баскетбол, волейбол Езда на велосипеде по ровной местности Теннис
Аэробные нагрузки высокой интенсивности	Не менее 75 минут нагрузок повышенной интенсивности еженедельно. Доступ свежего воздуха обязателен. Не менее двух раз в неделю растяжка крупнейших мышц и связок тела (бедра, ноги, спина, плечи, пресс, грудь, руки).	Фитнес-программы с высокими нагрузками Футбол, бег на невысокой скорости Плавание со средними нагрузками Езда на велосипеде по местности со спусками и крутыми подъемами Современные танцы Дзюдо, вольная борьба и тому подобное
Комбинирование нагрузок	Еженедельное чередование нагрузок средней и высокой интенсивности. Доступ свежего воздуха обязателен Не менее двух раз в неделю растяжка крупнейших мышц и связок тела (бедра, ноги, спина, плечи, пресс, грудь, руки).	Комплекс фитнес-упражнений, включающий растяжки и физические нагрузки Комбинация 30 минут бега невысокой скорости и 30 минут энергичной ходьбы Йога с нагрузками среднего и высокого уровня

Чтобы легче было определить интенсивность вашей нагрузки, воспользуйтесь удобным приемом: если во время упражнения вы могли бы говорить, но не смогли бы петь песню со словами, то нагрузка, скорее всего, средняя. При этом тело разогревается немного. А вот если вам не удается произнести во время упражнения несколько слов подряд без перерыва в упражнении, нагрузка для вас уже высокая. Ваше дыхание и пульс значительно учащены, вам жарко.
Нужно отметить, что наши обычные домашние дела и перемещения по городу не могут быть засчитаны в этот минимум, так как для сердца и сосудов такие нагрузки недостаточны. Но и их значение нельзя умалять — они прерывают нашу малоподвижность.

Опасность малоподвижности

Эту опасность достаточно наглядно показали цифры, полученные в результате одного из самых масштабных медицинских исследований. В нем приняло участие 800 тысяч человек из Канады, Австралии, Германии, Шотландии, Англии, Японии и Америки (участвовали даже космонавты). Было выяснено, что в сравнении с активными людьми, которые проводили немного времени сидя, люди, желающие или вынужденные подолгу сидеть на работе и дома, отличались от первых по следующим показателям:

• Риск смерти по разным причинам увеличен на 49%.
• Риск смерти в результате сбоев сердечно-сосудистой системы увеличен на 90%.
• Риск развития инсулинозависимого диабета увеличен на 112%.
• Общее количество сердечно-сосудистых заболеваний увеличено на 147%.

Малоподвижность (гиподинамия) не расценивается врачами как единственная или важнейшая причина перечисленных заболеваний, но не подлежит сомнению ее прямая связь с ними.

Как бороться с гиподинамией и продолжительным сидением:

• Старайтесь ехать стоя в метро, троллейбусе, автобусе.
• Уступите лифт женщинам с колясками и пожилым людям, ходите по лестницам пешком. Старайтесь ходить по ним и вверх, и вниз.
• Делайте периодические перерывы на 3-5 минут каждые 30-40 минут, проведенных сидя. В перерывах вставайте, подвигайтесь, напрягите тело и так далее. Для удобства можно поставить себе «напоминалки» на телефон.
• В офисе и дома старайтесь чередовать стояние и сидение.
• Поставьте ноутбук или рабочую поверхность так, чтобы иногда работать стоя.
• Если вы разговариваете по телефону, встаньте и пройдитесь. То же стоит сделать в перерывах на кофе-чай.
• Вместо телефонных звонков и электронных писем на работе постарайтесь подходить к коллегам лично.
• Вместо привычных пары часов перед компьютером, сходите прогуляться в парке или сделайте несколько спортивных упражнений дома.
• Вообще, старайтесь больше домашней работы делать своими руками.
• Если вы все же задержались надолго перед телевизором, во время рекламных пауз встаньте и разомнитесь.

Как подготовиться к тренировкам:

1. Удобно разделить еженедельный 150-минутный минимум тренировок на 3 занятия по 30 минут.
2. Не спешите идти в ближайший тренажерный зал. Чтобы вы получали удовольствие от тренировок, вам нужно прислушаться к себе и выбрать самый подходящий вид спорта, время для занятий и место, которое вам действительно будет нравиться. Это может быть даже просто пешеходная улица без машин, где вам понравится гулять или бегать.
3. Почему не рекомендуют плотно кушать менее чем за два часа до спортивных мероприятий — кровообращение не должно преобладать в области желудка. Только при активном кровотоке в мышцах, связках, легких мышцы и связки будут эластичными, и вероятность травм будет минимальной. Кроме того, чем активнее сменяется кровь в области легких, тем больше кислорода эта кровь принесет во все органы, ткани и мозг. И тем больше организм будет способен окислить жира. Чтобы не заниматься спортом голодным, выберите легкую закуску.
4. Жажду во время физической нагрузки стоит утолять только чистой негазированной водой и небольшими глотками.
5. Если существует риск падений (люди с нестабильными суставами, пожилые или люди с медицинскими ограничениями), желательно дважды в неделю заниматься упражнениями по укреплению суставов и развитию координации. Это могут быть спокойные разновидности бальных танцев или йога.
6. Подготовьте не тяжелую и не тесную одежду и обувь для тренировок. Обычный бюстгальтер женщинам не пригодится: он сковывает грудную клетку, дыхательные движения и нарушает полноценную работу межреберных мышц. Используйте удобное, эластичное спортивное белье.
7. Для пробежек в прохладную погоду одевайте несколько слоев одежды, чтобы создать защищающие тело воздушные прослойки. Не забудьте и про перчатки и шапку, чтобы из-за холода не нарушалась капиллярная циркуляция крови в коже, кончиках пальцев и так далее.
8. Планируя пробежки или прогулки на улице, учитывайте, что воздух в городах наиболее чистый по утрам. К вечеру выхлопные газы будут только накапливаться.
9. При плохом освещении на улице вам обязательно потребуются светоотражающие нашивки на одежде — это уберегло от несчастий множество людей.
10. Пробежки не рекомендуются при простудах и других состояниях, ослабляющих иммунитет. Если температура вашего тела даже немного повышена, или вы чувствуете общую слабость, перенесите тренировку на другой день. Если имеется предрасположенность к астме, врачи рекомендуют воспользоваться ингалятором еще до пробежки: повышенная физическая нагрузка и прохладный воздух могут спровоцировать приступ.
11. Если вы решили выбрать для тренировок бег, бегайте легко, без топанья, пружинистым шагом, чуть приподнимаясь на носки. Вам требуется не осилить большое расстояние, а по возможности продлить среднего уровня нагрузку на сердце, сосуды и мышцы.
12. Смена маршрута ваших прогулок или пробежек добавит вам мотивации и интереса. Также, намного веселее заниматься вместе с друзьями и близкими, привлекайте их к своему спорту, соревнуйтесь!

Когда вы зададитесь вопросом: "А сколько я сегодня потратил калорий?" или "Сколько километров я пробежал?", обратите внимание на маленькое цифровое устройство — шагомер. Он закрепляется на одежде и в течение всего дня фиксирует колебания, которые совершает ваше тело при шаге и беге. Поэтому шагомер отключают в транспорте, чтобы он не фиксировал лишние колебания. Шагомер отображает пройденное вами за день, неделю и так далее расстояние, подсчитывает затраченные на это калории, может считать ваш пульс, а также дает другую информацию — в зависимости от модели самого шагомера. Эта информация будет очень полезна для вас в составлении рациона питания, выборе физических нагрузок. Вы даже можете устроить соревнование с коллегами или близкими по количеству пройденных километров и затраченных калорий.

Программа бега для тех, кто не бегал никогда — «От дивана к 5 км»

Самое простое и доступное упражнение для похудения — регулярный легкий бег. Даже по соотношению затрат времени и нагрузки это упражнение намного «экономичнее» длительной ходьбы. У бега и энергичной, быстрой ходьбы есть и другие преимущества:

• Укрепление костей, мышц и связок — при активном кровотоке в них, эти ткани получают достаточное питание и кислород. Чего никогда не происходит при гиподинамии. Даже массаж дает временный поверхностный эффект.
• Развитие уверенности в своем теле, его потенциале. Вы укрепляете свою волю, повышаете самооценку и получаете мотивацию добиваться следующих успехов. Не только в спорте, но и на работе, и дома.
• Параллельно с диетой легкий бег и активная ходьба практически во всех случаях приводят к снижению избыточного веса, а при продолжении тренировок — к здоровому весу и его стабилизации.
• Ходьба и бег — эффективное средство в борьбе со стрессом и депрессией. Этот метод часто и успешно применяют врачи для своих пациентов.

Очевидно, что для неподготовленного человека практически невозможно сразу начать бегать. Скорее всего, вы уже сталкивались с неудачными попытками и разочарованиями в беге. Но эта проблема коснулась многих тысяч людей, на основе опыта которых была создана интересная и эффективная программа бега для новичков «От дивана к 5 км» (Couch to 5K).

Идея такой программы возникла у спортсмена бегуна-марафонца в Англии, который очень хотел помочь своей пожилой маме, страдающей от гиподинамии и лишнего веса, вернуть здоровье. Этот человек лучше всего разбирался в беге, поэтому он составил понедельное руководство по бегу для людей без физической подготовки, с помощью которого через два месяца комфортных тренировок его мама смогла пробежать 5 км без остановок. Его успешный опыт развили и доработали врачи и другие специалисты и превратили в универсальную для любого неподготовленного человека программу. Теперь у вас есть возможность начать бегать без болей в мышцах, без неприятных ощущений и травм. Основное условие — точно следовать рекомендациям программы. Дополнительное удобство программы в том, что вы можете находиться на одной из ее стадий сколько вам захочется, пока вы не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень. Главное, не делать длительных перерывов в тренировках.

Суть программы — это чередование бега и ходьбы разной интенсивности и продолжительности. Программа разделена на 30-минутные тренировки по 3 раза в неделю. Всего таких недель 9 или два месяца. Если одна из первых ваших пробежек составит 1 минуту легкого бега, то к концу программы практически все ее участники пробегают 5 км без остановок в течение 30 минут. Программа уникальна своей адаптацией к состоянию здоровья большинства современных малоподвижных людей с неправильным образом жизни и питания.

Программа для бега «От дивана к 5 км» — понедельный план тренировок

Первая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут одну минуту бега небольшой скорости и полторы минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут одну минуту бега небольшой скорости и полторы минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут одну минуту бега небольшой скорости и полторы минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.

 

Вторая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут полторы минуты бега небольшой скорости и две минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут полторы минуты бега небольшой скорости и две минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, сменяйте по очереди на протяжении двадцати минут полторы минуты бега небольшой скорости и две минуты энергичной ходьбы. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.

 

Третья неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, повторите два раза следующую комбинацию нагрузок: полторы минуты бега невысокой скорости (примерно 200 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, повторите два раза следующую комбинацию нагрузок: полторы минуты бега невысокой скорости (примерно 200 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, повторите два раза следующую комбинацию нагрузок: полторы минуты бега невысокой скорости (примерно 200 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.

 

Четвертая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — две с половиной минуты спокойной ходьбы (примерно 400 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — две с половиной минуты спокойной ходьбы (примерно 400 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — две с половиной минуты спокойной ходьбы (примерно 400 метров) — три минуты бега невысокой скорости (примерно 400 метров) — полторы минуты энергичной ходьбы (примерно 200 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.

 

Пятая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: восемь минут бега невысокой скорости (примерно 1200 метров) — пять минут энергичной ходьбы (примерно 800 метров) — восемь минут бега невысокой скорости (примерно 1200 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать минут подряд. Это составит примерно 3200 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.

 

Шестая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров) — восемь минут бега невысокой скорости (примерно 1200 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров) — пять минут бега невысокой скорости (примерно 800 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, выполните следующую комбинацию нагрузок: десять минут бега невысокой скорости (примерно 1600 метров) — три минуты энергичной ходьбы (примерно 400 метров) — десять минут бега невысокой скорости (примерно 1600 метров). После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут энергичной ходьбы.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать две минуты подряд. Это составит примерно 3600 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.

 

Седьмая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать пять минут подряд. Это составит примерно 4000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать пять минут подряд. Это составит примерно 4000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать пять минут подряд. Это составит примерно 4000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.

 

Восьмая неделя
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать восемь минут подряд. Это составит примерно 4400 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать восемь минут подряд. Это составит примерно 4400 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать двадцать восемь минут подряд. Это составит примерно 4400 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.

 

Девятая неделя — финишная прямая!
Тренировка № 1	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать тридцать минут подряд. Это составит примерно 5000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 2	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать тридцать минут подряд. Это составит примерно 5000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.
Тренировка № 3	Чтобы разогреться, вам потребуется активная ходьба в течение минимум семи-девяти минут. Теперь, когда достаточно разогреты мышцы и суставы, постарайтесь не торопясь пробежать тридцать минут подряд. Это составит примерно 5000 метров. После этого, для приведения сердечного ритма и дыхания к нормальному ритму, опять переходите на семь-девять минут ходьбы в среднем темпе.

Не поддавайтесь соблазну на первых тренировках пробежать больше, чем того требует программа. Чтобы не травмировать себя и не разочароваться в беге, доверьтесь специалистам, создавшим эту программу. Их знания помогли учесть те нюансы новичка, о которых вы можете даже не знать.

Важно: наши сосуды, сердце и дыхательная система должны постепенно входить в активный режим и возвращаться в состояние покоя. Поэтому особое внимание уделите разогреву и отдыху. Никогда не начинайте бег без предварительного разогрева, не садитесь и не ложитесь отдыхать сразу после бега. Лучше пройдите еще 100 метров спокойным шагом, чтобы восстановить нормальный ритм дыхания и пульса.

Режим дня, стимулирующий нормализацию веса

В статье Неделя 1 мы подробно рассматривали взаимосвязь нашей физической деятельности и сна, условия полноценного отдыха и приводили примерный режим дня, стимулирующий похудение. Напоминаем вам его:

07.30	Просыпаемся	18.30–20.30	Занимаемся любимым видом спорта или выполняем физическую работу по дому
07.30–08.00	Открываем форточку и делаем несколько легких энергичных упражнений	20.30–21.00	Возвращаемся домой, ужинаем, занимаемся детьми
08.00–08.15	Умываемся и / или принимаем душ	21.00–21.15	Выполняем домашние дела, укладываем детей спать
08.15–08.30	Завтракаем в соответствии с нашей диетой	21.15–21.45	Гуляем перед сном, делаем небольшую зарядку, растяжку
08.30–09.30	Едем / идем на работу	21.15–22.00	Принимаем душ перед сном
09.30–17.30	Продолжительность рабочего дня	22.00–23.00	Отдыхаем, читаем
17.30–18.30	Едем / идем с работы в фитнес-клуб, спортивный зал, магазин, детский сад	23.00	Засыпаем

30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или другие виды физической активности, о которых мы говорили выше, мы рекомендуем включить в данный режим дня.

Выводы:

На второй неделе программы похудения вы выйдете на новый уровень физической активности, уменьшите количество потребляемых жиров, введете больше клетчатки в свой рацион и так далее. На третьей неделе мы приступим к эффективному укреплению связок и мышц и дадим специальную программу для новичков по растяжке и укреплению мышц. Также мы поможем повысить вашу мотивацию, чтобы похудение приносило вам больше удовольствия и пользы.