Программа похудения, неделя 11 (средняя, высокая и умеренная степень превышения нормальной массы тела)

Одиннадцатая неделя — это поворотный момент всего 12-недельного руководства по похудению. Именно сейчас становится ясно, насколько вам удалось взять под контроль свое питание и режим физических нагрузок. Если до сих пор вы могли «перехватить» перед обедом что-нибудь высококалорийное, но при этом продолжали худеть, то на данном этапе вы, скорее всего, столкнетесь со значительным замедлением в похудении или даже его остановкой. К одиннадцатой неделе организм уже привыкает к своей новой диете и новым нагрузкам. В результате, он опять переходит в состояние «экономии» сил и потребленных калорий. Вы все так же продолжаете чувствовать себя энергичными и сильными, но, незаметно для вас, калорий теперь сжигается столько же или даже меньше. Похудение тормозится или вовсе останавливается. Вы переживаете так называемое плато. Как выйти из этого состояния и как его избежать мы расскажем ниже. А пока мы рекомендуем обратиться к предыдущим требованиям программы и убедиться, что вы им следуете в полной мере.

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7
Неделя 8
Неделя 9
Неделя 10

Питание и борьба с замедлением процесса похудения. Неделя 11

Вероятнее всего, до этих пор вы честно придерживались своего ежедневного лимита калорий и жиров, занимались спортом и соблюдали правильный режим дня, но перестали заметно терять лишний вес, не удивляйтесь. Это означает успех в похудении, потому что такая остановка (плато) в потере лишнего веса означает, что ваш организм уже перестроился на новый режим питания и тренировок и даже «успел» к нему привыкнуть. Диета и регулярный спорт для него уже не стрессовая ситуация, не новые испытания, требующие дополнительного тонуса и мобилизации сил, а обычное состояние, в котором можно опять перейти в режим «экономии сил и ресурсов». А это успех для нас!

Чтобы справиться с плато в похудении, нужны небольшие нововведения в спортивных нагрузках, питании, а также стоит внимательно проанализировать свое состояние в этот момент.

1. Возможно, вам сейчас требуется только немного терпения. Если вы продолжаете сжигать больше калорий, чем потребляете, ваша приостановка в похудении всего лишь временное явление. Скорее всего, вы продолжаете худеть, просто в данный момент это менее заметно, чем раньше. Не расслабляйтесь и продолжайте соблюдать диету.
2. Не всегда прогресс это только похудение. Если вы и перестали быстро терять излишние килограммы, то это только временное явление. Не забывайте о том, что одновременно с этим вы перестали набирать нежелательный вес, вы полностью изменили свой рацион, вы стали намного более спортивным и энергичным человеком.
3. Сбой в калориях. При исследовании статистики было выявлено, что в большинстве случаев плато в похудении испытывали те люди, кто по разным причинам перестали следить за своим суточным ограничением калорийности пищи. Проверьте, не увеличились ли незаметно для вас ваши порции еды. Все ли вы учитываете, что перекусываете и пьете в течение дня.
4. Начните регулярно заниматься спортом. Возможно, при небольших и редких физических нагрузках и при соблюдении диеты вам удавалось до сих пор успешно терять лишний вес. Но если сейчас вы испытываете приостановку этого процесса или его существенное замедление, это явный сигнал для вас о том, что пора заняться спортом систематически. Вашему организму требуется дополнительная нагрузка, чтобы возобновить похудение.
5. Увеличивайте физическую нагрузку. Если ваше тело быстро адаптируется к новым упражнениям и нагрузкам, оно тратит меньше калорий при тех же физических усилиях. Вам потребуется немного повысить частоту занятий спортом или нагрузку в выполняемых вами упражнениях.
6. Пробуйте новое. Разные виды спорта и физической активности задействуют разные группы мышц, а также при разных нагрузках преобладают разные биохимические процессы в мышцах и в жировой ткани. Таким образом, когда вы занимаетесь разнообразным спортом, вы худеете гармонично, без остановок, а также вы с успехом поддерживаете свою мотивацию и интерес к спорту.
7. Будьте физически сильными. Мышечная ткань чрезвычайно эффективно сжигает потребленные нами калории. Регулярные упражнения, развивающие физическую силу, дадут мощный стимул вашему приостановившемуся было похудению. Кроме того, имейте в виду, если вы усиленно работаете над укреплением и похудением какой-то отдельной части тела, худеет все тело, а эта часть просто худеет быстрее. И еще, без диеты ваши мышцы будут укрепляться и развиваться, но оставаться при этом под слоем жира — это достаточно распространенное явление среди людей с лишним весом.
8. Добавьте себе мотивации. Если вы склонны думать, что силы ваше иссякли и желание похудеть ослабело, оглянитесь назад, в начало программы. Как много уже вами сделано, сколько препятствий вы уже преодолели, насколько укрепилась ваша воля и тело. Самая темная ночь перед рассветом, не стоит опускать руки в похудении, когда окончательная победа над лишним весом так близка. Используйте специальные приемы по повышению мотивации.  
9. Проверьте, нуждаетесь ли вы в дальнейшем похудении. С помощью калькулятора    вы можете обнаружить, что ваш вес уже вернулся в норму. Возможно, вам стоит удерживаться в достигнутом весе и спортивном тонусе.

Бывает, что калорийность продуктов достаточно неожиданна. Например, всего один шоколадный батончик Сникерс это 319 ккал. Чтобы их сжечь, вам потребуется ни много ни мало:

• Пробежаться на скорости 6 км/час в течение 28 минут.
• Проехать на велосипеде на скорости 12-14 км/час в течение 35 минут.
• Активно поиграть в футбол в течение 39 минут.
• Плыть брасом в течение 28 минут.
• Ходить пешком на скорости не менее 3 км/час в течение 84 минут.

Эти расчеты были сделаны для обычного человека весом в 70 кг. Люди с меньшим весом будут вынуждены приложить больше усилий для сжигания этого количества калорий.

Калорийность основных продуктов питания

Продукт питания	Количество ккал в 100 граммах продукта	Продукт питания	Количество ккал в 100 граммах продукта
Горох сухой	303	Капуста морская	5
Фасоль белая	102	Водоросли нори	330
Чечевица	310	Фасоль красная	93
Крупа гречневая	329	Крупа манная	326
Рис	323	Крупа перловая	324
Крупа кукурузная	325	Крупа геркулесовая	355
Макароны из муки высшего сорта	335	Спагетти из муки твердых сортов	343
Хлеб ржаной	214	Лаваш	236
Сдобная выпечка	299	Хлеб пшеничный	254
Яйца куриные	156	Яйца перепелиные	169
Йогурт 1,5% жирности	51	Кефир 1% жирности	30
Кефир 3,2% жирности	59	Молоко 3,5% жирности	62
Молоко сгущенное	135	Сливки 20% жирности	205
Брынза, мягкие сыры	260	Твердые сыры	352
Творог 0,5% жирности	86	Творог 9% жирности	156
Майонез 64% жирности	627	Масло сливочное	748
Масло растительное	899	Томатная паста	92
Кальмары	75	Креветки	83
Говядина	187	Кролик	199
Куриное филе	165	Куриная печень	136
Свинина жирная	489	Свинина постная	316
Баклажаны	24	Кабачки	27
Капуста белокочанная	28	Капуста краснокочанная	31
Картофель	83	Лук репчатый	43
Морковь	34	Огурцы	10
Перец сладкий	24	Редис	20
Свекла	48	Помидоры	14
Зелень петрушки	45	Листовой салат	14
Шампиньоны	27	Опята	17
Икра красная	250	Подчеревок	500
Ветчина	279	Вареная колбаса, паризер	257
Сардельки	226	Сосиски	266
Сырокопченая колбаса, сервелат	465	Охотничьи колбаски	326
Семга	219	Минтай	70
Скумбрия	153	Тунец	96
Сельдь	242	Хек	86
Зефир	301	Мармелад	296
Мед	308	Сахар	375
Халва	515	Пастила	305
Шоколад черный	540	Шоколад молочный	549
Грецкий орех	648	Миндаль	645
Лесной орех (фундук)	704	Арахис	548
Семена подсолнечника	578	Кедровые орешки	673
Вяленые (сушеные) бананы	390	Чернослив	264
Курага	272	Изюм	279
Свежая (или замороженная) вишня	49	Дыня	33
Виноград	69	Свежие бананы	91
Апельсин	38	Ананас	48
Арбуз	25	Груша	42
Крыжовник	44	Слива	43
Черешня	52	Персики	44
Малина	41	Яблоки	46
Хурма	62	Мандарин	38

Как сжигать калории незаметно и бесплатно каждый день

1. Ходьба. Исследования доказали: люди, регулярно выполняющие средние физические нагрузки, такие как ходьба например, ежедневно тратят больше калорий, чем те, кто ходит раз в неделю в тренажерные залы.
2. Поездки на работу и по другим делам на велосипеде. Ездить на велосипеде на работу это один из самых легких путей заниматься спортом ежедневно.
3. Игры в парке и во дворе. Подвижные игры вне душных помещений идеальны в качестве семейных развлечений и борьбы с лишними калориями.
4. Прыжки через скакалку. Прыжками со скакалкой можно заниматься где угодно и когда угодно. При этом в среднем человек сжигает до двухсот калорий в течение пятнадцати минут.
5. Полоса препятствий. Часто в парках, на спортивных площадках и школьных стадионах присутствуют спортивные сооружения, предназначенные для разнообразных упражнений. Устройте для себя полосу препятствий из них.
6. «Зеленый тренажерный зал». Активная работа на даче, обустройство палисадников вокруг дома и другая садовая работа сжигает значительные количества калорий, принося таким образом разностороннюю пользу.
7. Дворовой футбол. Футбольные команды из соседей, коллег по работе и членов семьи это прекрасный способ завести новых друзей и поддерживаться себя в хорошей физической форме.
8. Хождение по магазинам. Если вы из тех людей, кто редко ходит пешком, превратите свой обычный «шопинг» в спортивное упражнений. Ходите по магазинам пешком. Используйте лестницы вместо эскалаторов. Старайтесь больше стоять, чем сидеть. Не ешьте высококалорийную пищу в сопутствующих ресторанах и бистро.

В общем, чем более энергичны ваши физические нагрузки, тем больше калорий вы будете сжигать. Например, человек с весом тела около 70 кг, в зависимости от вида спортивного увлечения, в течение часа сжигает следующее количество калорий:

• Быстра ходьба на скорости приблизительно 3,5 км/час — 266 ккал.
• Плавание брасом — 700 ккал.
• Бадминтон — 315 ккал.
• Езда на велосипеде на скорости примерно 12 км/час — 560 ккал.
• Бег на скорости приблизительно 6 км/час — 700 ккал.
• Футбол во дворе или в парке — 490 ккал.
• Занятия аэробикой, активная зарядка — 455 ккал.
• Занятия хатха-йогой — 175 ккал.

Физические нагрузки и избавление от болей в крестцово-поясничном отделе спины — Неделя 11

Хороший способ внести разнообразие в свой обычный минимум упражнений «60/75/150»   это включить в него групповые или индивидуальные занятия с личным тренером. Ведь к этому моменту вы уже далеко не новичок в спорте, вы намного лучше подготовлены физически, чем это было в начале программы похудения, и теперь вы не будете испытывать неудобство или смущение в спортивном зале.

Спортивные чрезмерные нагрузки, неправильная осанка, бытовые небольшие травмы и растяжение мышц часто приводят нас к часто повторяющимся и уже привычным для нас болям в спине: напряженности мышц, скованности движений и болезненным ощущениям в области поясницы. Физиолог, специалист по болям в спине Ник Синфилд составил набор специальных упражнений, которые любой человек может выполнить самостоятельно дома либо в спортивном зале, и которые возвращают его пациентам гибкость нижней области спины, мягко растягивают и укрепляют слабые мышцы.

Так упражнения предназначены для людей, уже испытывающих дискомфорт и боли в спине, Ник обращает особое внимание на то, чтобы вы начинали каждое упражнение медленно и осторожно, чтобы дать себе возможность привыкнуть к новым движениям. А также в каждом упражнении и в каждой позе прикладывайте столько усилий, сколько вы можете себе позволить без ощущения боли в спине. Цель — выполнять этот комплекс упражнений каждый день, чтобы как можно быстрее почувствовать облегчение своего состояния. Но возможное усиление боли при выполнении любого упражнения это сигнал, чтобы остановиться и перейти к другому упражнению, или позволить себе заниматься в более щадящем режиме. Ник Синфилд также рекомендует совмещать упражнения с регулярной ходьбой, велопрогулками и водными видами спорта.

Очень полезно будет посоветоваться с квалифицированным врачом, прежде чем начинать усердное выполнение этих упражнений.

Комплекс упражнений, избавляющий от болей в пояснично-крестцовой области спины

Вид упражнения		Целевое действие упражнения	Число подходов и повторений упражнения
1	Вытягивание и выравнивание позвоночника Позиция на старте: встаньте на пол на четвереньки. Руки прямые, не согнутые в локтях. Бедра и руки формируют с вашим торсом прямой угол. Для этого ладони должны быть примерно под плечами. Поясница излишне не выгибается, спина прямая. Шея вытянута вперед, плечи излишне не приподняты. Не слишком выгибайте локти, ощущения должны оставаться комфортными для вас. Порядок выполнения: не отрывая ладоней и коленей от пола, медленно переместите ягодицы назад. Спина все так же прямая. Для удобства можно смотреть в пол. Затем вернитесь обратно в позицию стоя на четвереньках. Важно: если у вас систематически возникают боли в коленях, при растягиваниях старайтесь не сидеть на согнутых ногах. Правильность выполнения лучше всего контролировать с помощью зеркала. Растягивания позвоночника не должны причинять боль. Если у вас все же присутствуют неприятные ощущения в спине, снижайте усилия в растягиваниях, делайте их короче по времени.	Растягивание и мобилизация обменных процессов в тканях позвоночника.	Каждое растягивание длится, пока вы делаете один глубокий вдох и выдох. Выполняйте по 8-10 растягиваний подряд.
2	Перекаты коленей Позиция на старте: находясь лежа на полу, положите под голову небольшую плоскую подушечку, сложенное полотенце или книгу. Колени сведены вместе и согнуты. Стопы плотно установлены на пол. Руки вытяните в стороны и положите так же на пол ладонями вниз. Подбородок немного втянут в себя. Порядок выполнения: теперь, удерживая плечи на поверхности пола, перекатите сведенные вместе колени налево или направо. По возможности, положите их тоже на пол. Задержитесь в таком положении, а потом снова поставьте ступни на пол как в начале упражнения. Теперь перекатите колени в другую сторону. Важно: приближайте согнутые колени к полу слева или справа до тех пор, пока вы чувствуете дискомфорт. Дополнительно можно положить также небольшую подушку или свернутое полотенце между сомкнутыми коленями.	Растягивание и мобилизация обменных процессов в тканях позвоночника.	Перекаты коленей выполняются с задержкой коленей на полу на время одного глубокого вдоха. Сделайте за один подход 8-10 перекатов, каждый раз меняя сторону.
3	Растягивание мышц спины назад Позиция на старте: опираясь на предплечья и ладони, ложитесь на живот. Локти находятся около тела. Расслабьте и вытяните спину и шею. Ноги также вытянуты назад и сведены вместе. Порядок выполнения: удерживая ровную шею и глядя в пол, выгните спину назад в области поясницы. При этом отталкивайтесь от пола руками, разгибая, но — не смещая никуда локти. Вы ощутите небольшое приятное растяжение в мышцах пресса и живота. Задержитесь на этой высоте. Затем верните тело на пол. Важно: не выгибайте шею назад, не отрывайте бедра от пола. Следите за своим равномерным и глубоким дыханием.	Растягивание и мобилизация обменных процессов в тканях позвоночника.	Растягивания мышц спины в данном случае выполняются на протяжении 6-10 секунд за один подход. Выполните 8-10 подходов подряд.
4	Укрепление глубоких мышц брюшного пресса Позиция на старте: находясь лежа на полу, положите под голову небольшую плоскую подушечку, сложенное полотенце или книгу. Колени расставлены немного уже, чем ширина бедер, и согнуты. Стопы плотно установлены на пол. Расслабьте все мышцы торса и немного втяните в себя подбородок. Для устойчивости положения разместите руки на талии. Порядок выполнения: теперь, на выдохе, втяните низ живота в себя, напрягая мышцы нижнего пресса. Представьте, что вы собираете живот будто «в гармошку». Продержите это напряжение, затем расслабьте опять все мышцы. Важно: это упражнение дает медленное и безопасное укрепление мышц нижнего пресса, поэтому напрягать («собирать в гармошку») эти мышцы вас следует не более, чем на четверть от своего максимально возможного усилия. Удостоверьтесь, что при осуществлении этого упражнения у вас нет напряжения мышц шеи, плеч и ног.	Укрепление глубоких мышц, поддерживающих позвоночник.	При укреплении глубоких мышц пресса вам потребуется удерживать сокращение этих мышц, пока вы не сделаете 5-10 спокойных вдохов и выдохов. После минутного отдыха повторите это сокращение, и так 5 раз.
5	Наклоны (смещения) таза Позиция на старте: находясь лежа на полу, положите под голову небольшую плоскую подушечку, сложенное полотенце или книгу. Колени расставлены строго по ширине бедер и согнуты. Стопы плотно установлены на пол. Расслабьте все мышцы торса и немного втяните в себя подбородок. Порядок выполнения: мягко прижмите вашу поясницу к полу и напрягите немного мышцы брюшного пресса. Теперь постарайтесь чуть сместить свой таз вперед, по направлению к пяткам. Вы почувствуете небольшое выгибание поясницы и работу мышц спины — сокращение и расслабление. Важно: при наклонах таза обязательно должны работать глубокие мышцы брюшного пресса. А вот шея, ноги и плечи не должны напрягаться и излишне прижиматься к полу.	Растягивание и укрепление пояснично-крестцового отдела спины. Чтобы почувствовать правильную работу мышц спины, при выполнении упражнения положите одну ладонь на свой брюшной пресс, а другую подложите под поясницу.	Данные смещения таза выполняются по 12-16 раз в течение одного подхода, при этом таз совершает медленные как бы качающиеся движения.

Также хотим обратить ваше внимание на то, что часто провоцирует боли в спине и головные боли стресс, нервное напряжение и скованность мышц из-за малоподвижности. Поможет справиться с этими состояниями комплекс растяжки и расслабления.    Привычка соблюдать правильную осанку тоже убережет вас от многих неприятных ощущений в спине.   

Режим дня и работы, как правильно сидеть при работе за компьютером — Неделя 11

Если в вашем распорядке дня сидение за компьютером на работе или дома занимает большую часть дня, то ваша бодрость, здоровье вашей спины и настроение в конце дня во многом будут зависеть от того, насколько правильно вы сидите перед монитором. Общее и размытое понятие «сидеть правильно за компьютером» можно выразить с помощью конкретных приемов и правил:

1. Поддерживайте свою спину. Вы можете избежать многих видов боли в спине, если ваше рабочее кресло или стул будут надежно поддерживать естественный изгиб вашей поясницы. В таком случае вы ощутите, что в сидячем положении мышцы вашей спины не напряжены, и что ваша спина полностью ложится на спинку кресла. Обычно такого эффекта можно добиться, если кресло регулируется по высоте, по отклонению спинки и по углу наклона. Важно, чтобы колени ваши были немного ниже, чем бедра на сидении. Для этого можно воспользоваться небольшой подставкой для ног.
2. Отрегулируйте свое кресло. Высота вашего кресла должна быть установлена таким образом, чтобы ваши запястья и предплечья при работе на клавиатуре лежали ровно на столе, строго параллельно поверхности пола. Это поможет вам не столкнуться с растяжениями и воспалениями связок в запястье, которые так часто встречаются у пользователей клавиатуры и компьютерной мыши. Локти должны быть расположены близко к телу, а плечи и предплечья должны образовывать между собой прямой угол.
3. Ноги опустите на пол. Ваши ступни должны устойчиво быть расположены на полу или ровной подставке для ног. Можно пользоваться такой подставкой не всегда, а только в тех случаях, когда вашим ногам потребуется отдых. Не перекрещивайте ноги и не кладите их одну на другую — это неизбежно приведет к нарушению осанки, растяжениям и микротравмам мышц и, конечно, к продолжительным болям в спине.
4. Расположите монитор на уровне ваших глаз. Экран, на котором вы фокусируете свое зрение, всегда должен быть прямо перед вами. Хороший способ отрегулировать положение монитора это установить его на расстоянии вашей вытянутой руки, а его верхнюю часть — примерно на уровне ваших глаз. Иногда может потребоваться дополнительная подставка под монитор. Если не соблюдать этих соотношений, вы будете либо вытягивать шею, либо сгибать ее. И так целый день, изо дня в день. В итоге могут развиться застойные явления в шейном и плечевом отделах, которые потребуют уже лечения, а не профилактики.
5. Использование клавиатуры. Этот предмет при работе должен находиться строго перед вами. Оставьте вокруг клавиатуры немного свободного места, чтобы вы могли положить кисти рук и отдохнуть в течение дня. При работе на клавиатуре вашим запястьям следует находиться в одной плоскости с вашими предплечьями: не подниматься вверх, не отклоняться в стороны. Локти не расставляйте в стороны, держите их близко к телу. Можно воспользоваться специальными подставками для рук, позволяющими располагать кисти рук строго на уровне клавиш.
6. Держите компьютерную мышь рядом. Расположите и используйте мышь как можно ближе к себе. Обычно в этом хорошо помогает коврик под мышкой. Зафиксировав его в правильном положении, вам легче будет соблюдать правильную позицию мыши. Так вы избежите постоянных неестественных сгибаний запястья.
7. Избегайте отражения света от монитора. Экран вашего монитора должен как можно меньше отражать окружающий свет. Если вы видите неприятные блики на мониторе, поставьте перед ним зеркало и выясните источник нежелательного освещения. Разверните монитор вашего компьютера так, чтобы он не отражал напрямую источники искусственного света или яркое окно. Можно закрыть окно занавесками, а верхний отражающийся свет ламп заменить на настольное освещение. Также правильная настройка яркости и контраста намного снизит усталость глаз при работе с ним. Постарайтесь, если специфика вашей работы за компьютером позволяет, использовать теплую палитру цветов на вашем мониторе.
8. Работа в бифокальных (двухфокусных) очках. Часто людям, носящим такой вид очков, не комфортно работать в них за компьютером. В то же время очень важно смотреть в монитор без дополнительных усилий, не понижая и не повышая уровень головы. Таким людям могут потребоваться другие очки для работы за компьютером, которые им подберет профессиональный офтальмолог.
9. Сделайте предметы легкодоступными. Если вам часто требуется телефон или степлер, расположите их близко от себя. Не позволяйте себе каждый раз тянуться за ними, неловко поворачиваться или ассиметрично напрягать мышцы. Незаметно для себя вы можете получить небольшую травму или растяжение, которые потом разовьются в воспаление мягких тканей и искривление осанки.
10. Не удерживайте трубку телефона между плечом и головой. Если телефонные разговоры занимают много вашего времени, обзаведитесь специальной гарнитурой, позволяющей разговаривать по телефону с помощью наушников и микрофона. Повторяющийся часто неестественный изгиб шеи при удерживании трубки практически всегда приводит к микротравмам и растяжениям мышц шеи, к асимметрии шеи и воспалениям в шейном отделе позвоночника.

О других ошибках в сидении и стоянии, и об упражнениях для их коррекции мы рассказывали в прошлой статье.   

Выводы:
В заключительной статье мы расскажем, как поддерживать и дальше свое похудение. Как превратить достигнутый здоровый вес в ваше обычное состояние. Подкорректируем ваши новые потребности в калориях. Мы рассмотрим способы борьбы с регулярными спадами энергичности на работе и поможем избежать болей в шейном отделе позвоночника или избавиться от них.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 6 неделя.