Программа похудения, 1 неделя (избыток массы тела высокой степени)

Приветствуем вас в начале пути к похудению и здоровью! Следующие двенадцать недель мы будем рядом с вами при выборе продуктов, режима дня, спортивных мероприятий. Также как многие другие люди, воспользовавшиеся этой программой, вы будете наблюдать постепенное улучшение самочувствия, общего тонуса и настроения с каждым днем. Любой труд над собой и своим образом жизни должен быть реально выполнимым и, по возможности, несложным. Особенно это касается похудения. Самое простое для нас — это следовать своим привычкам. Они-то и определяют в основном питание и жизнь в целом. И чем правильнее наши привычки, тем выше качество нашей жизни.

Ученые подсчитали: человеку требуется в среднем до 12-ти недель для формирования и включения в свой распорядок жизни новой привычки. Таким образом, если все три месяца вы будете соблюдать рекомендации программы, то здоровое питание, правильный режим дня и необходимый уровень физической активности превратятся в ваши незаметные привычки. Они составят вашу незаменимую основу для успешного похудения и сохранения полученного здорового веса.

Важно: все недели программы — проверенная многолетним опытом последовательность руководств к действию. Создатели программы гарантируют похудение, только если человек соблюдает все рекомендации без исключения и в последовательности, в которой они даются. Когда какие-то недели пропускаются, выполняются только некоторые рекомендации или в выполнении программы делаются перерывы более 2-3 дней, желаемых результатов вы, к сожалению, не увидите. Вам придется начинать программу заново. Если же придерживаться программы внимательно и добросовестно, вы легко и комфортно повысите качество своей жизни и приобретете желаемый вес.

Сколько калорий мы можем позволить себе употреблять каждый день?

Избыточное употребление калорий, которые мы ежедневно не успеваем потратить, часто приводит к лишнему весу — так показывает статистика. В соответствии с требованиями данной программы похудения, мужчины получали с пищей в среднем не больше 1900 ккал ежедневно, женщины — 1400 ккал в день. В результате, большинство из них уменьшали свой лишний вес на 0,5–1 кг каждую неделю. Этим людям не пришлось пропускать какие-либо приемы пищи или существенно сокращать порции. Похудения они добились с помощью комфортных объемов низкокалорийной пищи и спортивной активности, на которую, собственно, и тратились калории. Наблюдения Национальной службы здравоохранения Великобритании выявили, что желающие похудеть люди в среднем должны уменьшить ежедневное потребление килокалорий на 600 ккал.
В случае если указанный лимит потребления калорий пока недостижим для вас, вы можете рассчитать свою индивидуальную норму, позволяющую как минимум не набирать лишний вес еще больше.

Воспользовавшись уравнением Харриса-Бенедикта, можно определить свой основной обмен или базовый уровень метаболизма — Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимум килокалорий (энергии), который расходуется организмом на базовые процессы жизнедеятельности: вдох и выдох, биение сердца, переваривание пищи, обновление клеток и другие метаболические процессы. После этого можно подсчитать ежедневный объем килокалорий, необходимый организму, с учетом вашего образа жизни:

Подсчет основного обмена (BMR):

Мужчины	BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) - 6,8 х возраст, полных лет
Женщины	BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) - 4,7 х возраст, полных лет

Суточная норма килокалорий для вас:

Ваш образ жизни		Суточная норма килокалорий
	Высокоактивный. Два раза в день или чаще вы совершаете утомительные и сложные физические упражнения (например, изнуряющие тренировки у опытных профессиональных спортсменов).	BMR х 1,9
	Активный. Шесть-семь раз в неделю вы выполняете утомительные интенсивные упражнения.	BMR х 1,725
	Средне активный. Средние по интенсивности физические нагрузки выполняются вами четыре-пять раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, бег в среднем темпе не более часа, ходьба).	BMR х 1,55
	Малоактивный. Несложные и кратковременные упражнения один-три раза в неделю, зарядка по утрам.	BMR х 1,375
	Гиподинамия. Минимальная физическая активность. Вы либо выполняете крайне мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вообще.	BMR х 1,2

Замечание: если ваша мускулатура развита выше среднего уровня, то и процент мышечной ткани у вас в теле будет соответственно выше. Соответственно, вам потребуется также увеличенный объем калорий даже когда вы отдыхаете. В этом случае, рекомендуем вам увеличить полученное в таблице значение на 10-15%.

Ежедневный лимит калорий означает, что даже если раз-два в неделю вы его превысили, вам просто требуется в последующие дни снизить объем потребляемых калорий.

Например, вы мужчина и в четверг вы уже съели 2300 ккал. Это превысит на 400 ккал вашу норму калорий из 1900 ккал в сутки. Чтобы сохранить свою ежедневную норму калорий, снизьте на эти 400 ккал ваш оставшийся на неделю рацион.

Роль жирной пищи в увеличении лишнего веса

Изучая физиологию человека, ученые определили, что 90% энергии, необходимой для жизни, мы получаем в виде углеводов и в виде жиров. Так вот, в первую очередь организм расходует именно углеводы. То ощущение тепла, которое бывает после сытного и плотного приема пищи, возникает как раз от окисления (распада) углеводов. Это означает, что от углеводов практически невозможно поправиться — организм их сжигает первыми, он не трансформирует их в жировые отложения. К тому же, углеводы очень быстро дают чувство насыщения. В результате, переесть углеводов достаточно сложно, организм чутко контролирует их потребляемое количество. Это связано, в том числе, с долей глюкозы в крови, которая образуется в процессе усвоения углеводов. А к изменениям уровня глюкозы в крови наше тело очень чувствительно.

Другой интересный факт — как выяснилось, у человека нет такого механизма в организме, который регулировал бы количество употребляемого жира так же хорошо, как в случае углеводов. Напротив, по поводу употребляемого нами жира были сделаны следующие выводы:

• В условиях обычной жизни наш организм не превращает углеводы в жировые отложения.
• Количество съеденных углеводов организм четко контролирует и быстро сигнализирует о насыщении.
• Жир в нашей еде не может заменить другие питательные вещества, поэтому не дает чувства сытости.
• Употребляемый нами жир никогда не уменьшает аппетит.
• Сколько бы жира человек не съел, его организм сможет сжечь только определенное (небольшое) его количество. Остальное отложится в виде собственных жировых запасов.
• Если организм получил всю необходимую энергию из съеденных нами углеводов, почти весь съеденный при этом жир попадет в наши жировые запасы.
• Во время окисления углеводов жир окисляется еще хуже, чем обычно. То есть, если наш рацион содержит много углеводов, то жиров должно быть минимальное, необходимое для здоровья, количество. Иначе этот жир опять же отложится.

Кроме того, у достаточно большой части людей в силу наследственности (те, у кого полные родители) или замедленного обмена веществ (малоподвижность, заболевания щитовидной железы, беременность, пониженный тонус всего организма) бывает существенно снижена способность сжигать (окислять) употребляемый жир. Практически весь он превращается в лишний вес. Это неизбежно, к сожалению.

Вывод: люди, желающие похудеть, в первую очередь должны сократить употребляемые в пищу жиры. Уменьшать количество съедаемых углеводов стоит, только если сокращение жиров не помогает снизить лишний вес. Люди, желающие сохранить свой вес, также должны хоть немного сократить съедаемую жирную пищу, так как с возрастом метаболизм (обмен веществ) естественным образом будет замедляться, и жира будет сжигаться все меньше, а откладываться в теле все больше.

Сытность пищи практически не зависит от количества жира в ней. Можно выразить это с помощью килокалорий: бутерброд с вареньем и сливочным маслом и бутерброд только с вареньем дают абсолютно одинаковое ощущение сытости. При этом в бутерброде с маслом на 250 ккал больше. Стакан сладкого чая может легко заглушить голод, а это всего лишь 50 ккал — в отличие от столовой ложки сметаны в 80 ккал, которая такой сытости не даст, конечно.

По статистике, даже если человек привык есть много сладкого и мучного, то есть углеводов, но при этом жира он ест очень мало, набирать лишний вес он не будет! Удивительно, но факт.

В среднем, современный человек съедает около 100 грамм жиров ежедневно. При этом диетологи определили лимит потребления жира в день: 70 грамм для стройных людей и не более 50 грамм для людей, предрасположенных к полноте. Полные люди, желающие похудеть, обычно не превышают лимит в 35–40 грамм различных жиров в день.

Подсчитать свое ежедневное потребление жиров поможет следующая таблица:

Продукт питания	Содержание жиров в 100 граммах продукта, грамм
Топленое сливочное масло, кулинарные жиры (в выпечке, кремах)	92–98
Растительное масло	95
Сливочное масло	70–80
Свиное сало	70–75
Большинство видов майонеза	70
«Бутербродные» масла (на основе растительных жиров)	65–75
Шоколад	45
Различная копченая колбаса (свиная)	38–45
Плавленые и твердые сыры	35–50
Различная вареная колбаса	30 и больше
Сметана	25–45
Свинина средней жирности	25–35
Сардельки и сосиски	25–30
Говядина жирная	не больше 30
Пельмени с мясным фаршем	18–25
Печенье песочное	12–25
Мороженое сливочное	15
Различная колбаса из говядины	10–14
Говядина нежирная	5–10

Также обратите внимание на упаковки с продуктами питания, на этикетки: часто там дается достаточно подробная информация о содержании жиров и других веществ.

Восполняем дефицит клетчатки

Чаще всего людей, желающих похудеть, настораживает и пугает постоянное чувство голода, которое они испытывали, пробуя различные ограничивающие алиментарные диеты. Человек становился агрессивным, раздражительным, погружался в депрессию — переставал получать удовольствие от жизни. Часто его сопровождали головокружения и головные боли. Это показатели неполноценного питания. Такое состояние организма не может считаться здоровым и не может привести к полезным для нас результатам. Кроме того, постоянный голод заставляет большинство людей бросить эти самые диеты на полпути. Так как же худеть без чувства голода?

Своим насыщающим эффектом давно известна клетчатка. Эти нерастворимые в нашей пищеварительной системе растительные волокна регулируют наш аппетит, участвуют также в регуляции доли сахара в крови, поддерживают в здоровом состоянии сосуды мозга и сердца, сохраняют нормальную среду в желчном пузыре и протоках, снижая тем самым риск образования камней в них, снижают вероятность раковых заболеваний и многое другое.

При этом постоянный недостаток клетчатки в пище испытывают девять из десяти городских жителей. Установленная суточная норма употребления клетчатки: для мужчин — 35–40 грамм, для женщин это будет 25–30 грамм.

Противопоказания и список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Определяем необходимый размер порций

Важный шаг к похудению для нас — это сделать свою пищу здоровой и сбалансированной. Но без нормализации порций этой еды мы обречены на дальнейшее увеличение избыточного веса из-за слишком больших порций. Как вернуть своим порциям нормальный размер:

• Чтобы легче было оценить размер порции зрительно, кладите себе еду на небольшие тарелки и мисочки.
• Старайтесь каждую порцию на 2/3 заполнять овощами. Объем порции и ее сытность, таким образом, не уменьшатся, а калорийность снизится в разы.
• Ешьте не спеша, чтобы мозг успел получить информацию о насыщении от желудка. Обычно такой сигнал желудок отправляет к мозгу лишь через 15-20 минут после того, как мы начали есть!
• Там, где вы едите, выключите телевизор. Не следует отвлекать наш мозг от процесса еды. В этом случае мозг не может полноценно обработать поступающую информацию о том, что желудок сыт. В итоге желудок оказывается полон, а мы все еще чувствуем голод и опять переедаем. Лучше включите любимую музыку на комфортной громкости.

Объем порций в калориях:

Мужчины Норма в сутки — 1900 ккал		Женщины Норма в сутки — 1400 ккал
380 ккал	Завтрак	280 ккал
570 ккал	Обед	420 ккал
570 ккал	Ужин	420 ккал
380 ккал	Закуски и напитки	280 ккал

Суточная норма это: вся еда, все напитки, все закуски, которые вы успеваете употребить за одни сутки. Если вдруг вы превысите данный лимит по калориям в один из приемов пищи, рекомендуем вам просто отказаться от очередного перекуса или напитка. Так вы не нарушите свою суточную норму.

Диета в течение 12-недельной программы похудения

Учитывая известные теперь нам факты, можно выделить ряд общих рекомендаций по питанию для людей, желающих похудеть:

Завтрак

• Не игнорируйте завтраки! По статистике, люди, не пропускающие завтрак, всегда стройнее тех, кто завтракать не любит. Кроме этого, они реже перекусывают что-то между основными трапезами.
• Если с утра у вас совсем нет аппетита, просто раз-два укусите яблоко или другой любимый фрукт перед выходом из дома. Либо съешьте одну-две столовые ложки нежирного йогурта. В скорости ваш организм вернется в норму, и аппетит по утрам восстановится. Также вы заметите, что едите меньше в течение дня.
• Постепенно повышайте в еде долю продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы избежать высококалорийных «перекусов», о которых потом придется горько сожалеть, всегда выходите из дома сытым.
• Вместо белого хлеба и сдобных булочек лучше взять к утреннему чаю тосты из цельнозернового хлеба или булочки с отрубями.
• Вместо сладкой еды утром полезнее съесть вкусной пряной каши или зерновых хлопьев.
• По возможности не ешьте также слишком соленую пищу — соленые соусы, консервированные паштеты, сыры и так далее.
• Следите, чтобы вы в сутки пили не меньше полутора-двух литров простой, не газированной воды. Помимо общеизвестной пользы воды для нас, это необходимо, чтобы клетчатка правильно усвоилась.

Примеры завтраков:

1. «Энергетический» завтрак

• Каша «Яблочный пирог». Для одной порции взрослого человека вам потребуется 50 г овсяных хлопьев, 100-200 мл яблочного сока, 50-100 мл нежирного молока, одно яблоко, нарезанное кубиками, и щепотка молотой корицы. Все ингредиенты смешать в кастрюле, на большом огне довести до кипения и варить, помешивая, 5 минут на маленьком огне. Готовую кашу подавать, присыпав молотой корицей. Для более сладкого варианта такой каши вы можете заменить яблоко на нарезанный спелый банан, который следует добавить в кашу только после окончания ее варки.
• Фруктовая овсяная каша. Вечером смешайте сухие овсяные хлопья с кусочками персика, натуральным яблочным соком без добавок, изюмом и поставьте эту смесь в холодильник. Вам останется утром только разогреть смесь и добавить в нее ягоды и обезжиренный йогурт.

2. «Белковый» сытный завтрак

• Омлет с цельнозерновыми тостами. Потребуется 2 яйца, четыре столовых ложки молока 1% жирности, полчайной ложки сливочного масла, черный, душистый молотый перец и нарезанный зеленый лук по желанию. Секрет идеального омлета в осторожном его помещении в сотейник, чтобы получились сочные хлопья, похожие на творог, а не засохшее месиво. Не взбивайте, а просто смешайте яйца и молоко, затем к ним добавьте растопленное сливочное масло. Готовьте омлет в сотейнике на среднем огне, осторожно помешивая. Как только образуются большие мягкие хлопья, снимайте с огня! Подавайте омлет на цельнозерновых тостах. Посыпьте его зеленым луком и поперчите немного. Можно сделать даже зеленый омлет, добавив в него 40 грамм измельченных листьев шпината. Разнообразить такой завтрак можно, добавив в омлет при приготовлении 2-3 столовые ложки нарезанных кубиками овощей — свежих или замороженных.
• Ассорти из холодного мяса, сыра и ягод с зеленью. Сытно позавтракать можно также кусочками постного вареного мяса птицы и нежирного сыра (не более 30% жирности). Лучше брать твердые сыры. Добавьте к блюду свежий виноград или, для несладкого варианта, — листья зеленого салата, петрушку, другую зелень на свой вкус.
• Обезжиренный или маложирный йогурт со свежими фруктами. К 150-250 мл йогурта добавьте кусочки сезонных фруктов и около 70-100 г разных измельченных орехов. Можно использовать также предварительно размороженные ягоды и фрукты.
• Малосольная семга с мягким сыром на тосте. Подрумяньте с одной стороны кусочки цельнозернового хлеба или половинки отрубной булочки. На нежареную сторону каждого тоста положите по тонкой пластинке сыра (не более 30% жирности) и ломтику семги. Поперчите, сбрызните немного лимонным соком. А для особо приятного вкуса добавьте нарезанного укропа или натертой цедры апельсина — на кончике ножа.

3. «Легкий» завтрак

• Зеленый смузи. На одну взрослую порцию потребуется по 40 грамм: манго, персика и свежего или замороженного шпината. Если фрукты консервированные, перед использованием постарайтесь их немного отжать. Также нужен 1 средний спелый банан и примерно 200 мл питьевой воды. Все ингредиенты соедините вместе и измельчите в миксере до однородной массы. Количество воды можно регулировать по вкусу. Такой завтрак очень подойдет тем, кто утром не привык есть или испытывает проблемы с аппетитом по утрам. Кроме того, этот способ приготовления позволяет сохранить все полезные вещества, витамины и клетчатку. Можно готовить смузи из фруктов, ягод, овощей — на ваш вкус. Годятся свежие, замороженные или консервированные их варианты.
• Бананово-овсяный смузи. В блендере доведите до однородной массы один спелый банан, две столовые ложки мелких овсяных хлопьев и 100 мл нежирного молока. Можно добавить немного ванили. Сахар не добавляйте. Можно использовать также и другие злаковые хлопья, если они не жесткие.
• Ягодный смузи. Возьмите один сладкий банан, 140 грамм различных ягод — свежих или замороженных, 40 грамм обезжиренного йогурта и около 100 мл натурального яблочного сока. Ягоды, банан и йогурт взбейте вместе в блендере. Яблочный сок следует добавлять понемногу, пока вы не получите желаемую консистенцию коктейля.

4. «Пятиминутный» завтрак

• Печенье «схватил и убежал». Если утром у вас имеется не более пяти минут на завтрак, вы можете подготовиться к нему с вечера. Возьмите 150 грамм овсяных хлопьев, 2 средних очень мягких и спелых банана, по 60 грамм: топленого сливочного масла или маргарина, вишни (свежей или замороженной), клюквы или других ягод (свежих или замороженных). Еще потребуется по 40 грамм: семян подсолнечника и тыквенных семечек. Заранее разогрейте духовку до 200 ⁰С (на газе отметка 6). Затем смешайте овсяные хлопья, вишню, клюкву, ягоды и семечки. Добавьте топленое масло. Перемешайте и убедитесь, что хлопья хорошо покрыты маслом. Отдельно вилкой разомните в пюре бананы. Добавьте их в общую смесь и перемешайте до однородности. Можно оттенить вкус корицей и другими пряностями. Не добавляйте сахар. Разместите полученное тесто в форму для выпечки слоем не толще 1-1,5 см. Выпекайте до румяности — 20-25 минут. Готовый продукт немного остудите и порежьте на порции. Если вам захочется, чтобы печенье было более мягким, увеличьте количество бананового пюре. Теперь утром вас будет ждать готовый полезный и вкусный завтрак.
• Банановый сэндвич. Подрумяньте два кусочка цельнозернового хлеба. Разомните в пюре один спелый банан. Затем намажьте кусочки хлеба этим пюре и сложите их в сэндвич. Такая обработка банана дает кремовую текстуру, которая не требует дополнительного масла на хлебе. Если все же сэндвич получился суховат, в следующий раз перед банановым пюре немного намажьте его обезжиренным йогуртом. Ваниль и корица дополнят вкус.
• Быстрая каша. Смешайте 50 грамм мелких овсяных хлопьев и 200 мл нежирного молока. Для более жидкой каши количество молока можно увеличить. Мисочку с получившейся смесью поставьте в микроволновку и варите 2 минуты на максимальной мощности. После посыпьте кусочками сухофруктов и орехов и подавайте к столу. Вкусный витаминный завтрак готов!
• Омлет «минутка». Смешайте в миске взбитое немного яйцо, несколько нарезанных листьев шпината и немного нарезанного вареного куриного филе. Приправьте специями по вкусу. Готовьте в микроволновке на большой мощности 1 минуту, до готовности яйца. Для разнообразия можно заменять куриное мясо на вареное филе индейки, креветки или грибы.

Обед и ужин

• Для лучших результатов в похудении ежедневно придерживайтесь «Правила 5 порций» овощей и фруктов. Что такое одна порция этих продуктов?

Одна порция фруктов это:

Небольшие фрукты	Пара слив, два киви, три абрикоса, семь клубничек или три столовых ложки с горкой малины.
Фрукты среднего размера	Одно яблоко (размером не меньше, чем теннисный мяч), один банан, одна груша, апельсин или нектарин.
Крупные фрукты	Половина грейпфрута, долька дыни шириной 5 см, один кружок крупного ананаса или две дольки манго шириной 5 см.
Сухофрукты	Ежедневная порция составит около 30 грамм. Это может быть одна столовая ложка с горкой вишни или изюма, одна столовая ложка смеси сушеных фруктов, три инжира, горсть банановых чипсов или три чернослива.
Консервированные фрукты	Одна порция консервированных фруктов примерно равняется одной порции свежих — с учетом того, что для консервирования обычно берут некрупные плоды. Это могут быть: две половинки груши или персика, шесть половинок абрикоса, два-три кружка консервированного ананаса.

Одна порция овощей это:

Зеленые овощи	Два побега брокколи, четыре столовых ложки с горкой нарезанного шпината, зеленого салата или зеленого горошка.
Вареные овощи	Три столовых ложки с горкой вареной моркови, сладкой кукурузы, стручковой фасоли.
Овощи для салата	Один помидор среднего размера, семь помидоров черри, три побега сельдерея или огурец примерно 5 см длиной.
Консервированные и замороженные овощи	Одну порцию консервированных или замороженных овощей можно примерно уравнять к одной порции свежих — учитывая насыщенность соком и замерзшую на них влагу соответственно. Порция может состоять из трех столовых ложек с горкой вареной или замороженной моркови, фасоли, зеленого горошка или сладкой кукурузы. Консервы выбирайте без добавленной соли и сахара.
Картофель	Картофель не может считаться порцией овощей. Так как он содержит большое количества крахмала, его расценивают как питательный продукт. Такой же, как хлеб, рис и макароны.

Одной порцией фруктов и овощей также считается 150 мл не подслащенного натурального фруктового или овощного сока. Но не более этого объема ежедневно, так как даже натуральные соки содержат много сахаров, которые при употреблении без меры могут навредить здоровью. Смузи (коктейли) можно считать порцией овощей и фруктов, если при приготовлении вы использовали не менее 80 грамм фруктов или овощей и / или 150 мл цельного натурального овощного или фруктового сока.

• Также старайтесь вместо белого риса готовить коричневый рис, а макароны покупать из твердых сортов пшеницы. Так вы удвоите долю клетчатки в рационе.
• Мясо старайтесь заменить на морскую рыбу.

Примеры обедов:

1. Белый овощной суп. Ингредиенты: одна средняя мелко нарезанная белая луковица; один нарезанный лук-порей; одна морковь, нарезанная кубиками; 200 грамм репы, нарезанной также кубиками; 1-2 средних картофелины, нарезанные кубиками; 400-500 мл не слишком соленого овощного или куриного бульона; 500-600 мл нежирного молока; 1 столовая ложка кукурузной муки; 3-4 столовых ложки зерен кукурузы (замороженной, консервированной); немного черного молотого перца и другие специи на свой вкус. Лук, репу, морковь и картофель положить в бульон и довести до кипения, затем варить на небольшом огне 25 минут, до мягкости овощей. Размешайте до однородной пасты кукурузную муку с 2-3 столовыми ложками молока и вместе с оставшимся молоком добавьте к супу. Тут же добавьте кукурузных зерен и осторожно помешивайте, пока суп загустеет и закипит. Приправьте его перцем и пряностями. Через 1-2 минуты выключайте огонь. Через 4 минуты можно разливать суп по тарелкам и подавать к нему отрубные булочки. Это количество продуктов рассчитано на 4 порции супа. Суп можно хранить не только в холодильнике, но и заморозить на 2-3 месяца — большинство питательных элементов и витаминов сохранится.
2. Тушеная картошка с пряностями и овощами. Блюдо готовится на растительном масле с добавлением нарезанного кубиками красного лука и помидорок черри. Можно использовать и обычные помидоры, нарезав их кубиками. Приправьте блюдо кари или другими пряностями на свой выбор. Не солите.
3. «Вегетарианские» макароны с овощами. Порцию сухих макарон (100 грамм) из твердых сортов пшеницы варите 10-12 минут до полуготовности, затем слейте из них воду и, по возможности, немного их подсушите. Поджарьте на растительном масле один нарезанный сладкий перец (в течение 3-4 минут). Затем уберите сотейник с огня и добавьте в него нарезанный кубиками один кабачок и 100 грамм зеленого горошка или кукурузы. Туда же добавьте макароны и хорошо перемешайте. Отдельно взбейте 4 яйца с 1-2 столовыми ложками обезжиренного молока, добавьте специй и, по желанию, натертого твердого сыра (не более 30% жирности). Залейте получившейся смесью овощи в сотейнике и готовьте на небольшом огне 4-5 минут — без помешивания. Одновременно разогрейте духовку на функции «гриль». Теперь сотейник можно поместить на 4-5 минут под гриль до готовности верха блюда. Проледите, чтобы в духовке не пострадали ручки посуды, в которой вы готовите. Данное блюдо можно есть горячим, теплым и даже холодным. Очень вкусно есть его со свежим салатом. Вместо макарон вы можете взять нарезанную дольками картошку — около 200-250 грамм.
4. Легкий овощной салат с креветками. Отварные креветки (200 грамм) нарезаются небольшими кусочками. К ним добавляем нарезанные кубиками 1-2 средних свежих помидора, 1-2 свежих огурца без кожуры и несколько листьев нарезанного зеленого салата. Салат заправляем оливковым маслом и 3-4 каплями свежего лимонного сока. Можно добавить молотого черного перца и других специй. Можно разнообразить салат петрушкой, укропом, другой свежей зеленью.

Примеры ужинов:

1. Печеная картошка с мясным фаршем. Разогрейте духовку до 200⁰С. Тщательно вымойте 4 средних картофелины в кожуре. В нескольких местах проколите их вилкой и поставьте печься минут на 40 или больше — пока они не станут мягкими. Пока готовится картофель, в кастрюле поджарьте до румяного цвета 250 грамм постного говяжьего фарша, затем добавьте в него одну нарезанную кубиками луковицу, нарезанный чеснок. Через минуту можете добавлять 3-4 мелко нарезанных шампиньона (или других грибов), 100 мл несоленого овощного или куриного бульона, а также 1 столовую ложку томатного пюре или пасты. Как следует размешайте и тушите на маленьком огне 20-25 минут. Затем каждую картофелину нужно надрезать вдоль и заложить в нее приготовленную начинку. В каждую порцию добавить свежих помидоров, нарезанный красный лук, нарезанные листья зеленого салата. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать немного пряностями. В следующий раз можно взять куриный или свиной фарш.
2. Печеные фаршированные овощи. 150 грамм коричневого риса отварить отдельно — обычно это занимает 30-35 минут. На двух столовых ложках подсолнечного или оливкового масла поджарьте в сковороде нарезанную кубиками луковицу, 2 нарезанных побега сельдерея, 2 дольки чеснока, 2 нарезанных шампиньона и один нарезанный кубиками кабачок. Через 8-10 минут, когда овощи станут мягкими, снимите сковороду с огня. Теперь разогрейте духовку до 180-200⁰С. Тщательно слейте с вареного риса воду и добавьте его к приготовленным овощам. Добавьте специй. С четырех больших помидоров срежьте верхушки и очистите помидоры от семечек. Срезанные верхушки не выбрасывайте! То же проделайте с четырьмя сладкими перцами. Разместите срезами вверх помидоры и перцы в форме для выпечки. Наполните их рисом с овощами и посыпьте тертым твердым сыром — на свой вкус. Затем накройте срезанными верхушками. Выпекать овощи в течение 20-25 минут, до готовности. Соль вам не потребуется, так как немало ее уже содержится в овощах изначально. Для еще большего аромата добавьте в начинку листья базилика. Вместо перцев и помидоров можно взять баклажаны, вырезав из них немного мякоти и добавив ее к начинке. Если останется лишняя начинка, ее можно приготовить как отдельное блюдо.
3. Карибский куриный салат. Продолговатый белый рис (около 150 грамм) варить на среднем огне около 30 минут. Следите, чтобы воды было много и рис не склеился. Затем слейте воду, быстро промойте рис проточной водой и, пока рис не остыл, дайте ему подсохнуть. Смешайте вареный рис со 150 граммами нарезанного ананаса (свежего или консервированного), 2 нарезанными пластинками бананами, 100 граммами порезанных пополам виноградинок без косточек, столовой ложкой изюма. Затем добавьте 1 чайную ложку свежего лимонного сока. Отдельно смешайте 4 столовых ложки сметаны или обезжиренного йогурта и 1 столовую ложку нежирного майонеза. Щедро приправьте любимыми пряностями. К этому соусу добавьте рис и 250 грамм нарезанного кубиками вареного куриного филе. Разложите на тарелках свежие листья зеленого салата, а сверху поместите куриный салат. В холодильнике хранить такой салат не желательно, его следует есть свежим. Чтобы сделать свое питание более полезным, старайтесь использовать коричневый рис, не прошедший предварительных технологических обработок паром и тому подобным.

Закуски

Часто между основными нашими трапезами мы прибегаем к различным «перекусам», которые по своей калорийности и жирности легко превосходят обеды и ужины и сводят к нулю все наши старания похудеть. Чтобы избежать этого, закусывайте фруктами и овощами, но — предварительно подготовленными:

1. 150 грамм йогурта без сахара 1-2% жирности с одним порезанным кубиками огурцом (свежим или маринованным). Добавьте также нарезанный мелко укроп.
2. 150 грамм винограда с кусочком сыра не более 30% жирности.
3. Сладкий перец или морковка, мелко порезанные и приправленные 2 столовыми ложками сметаны 1-1,5% жирности. Для вкуса добавьте кориандр и черного молотого перца — на кончике ножа.
4. Ягоды или нарезанные кубиками фрукты — свежие, консервированные или замороженные — и 100-150 грамм обезжиренного неподслащенного йогурта.
5. Яблоко, порезанное дольками и политое одной столовой ложкой натурального меда.
6. 7 крупных маслин или груша с кусочком сыра не более 30% жирности.
7. 30 грамм отварного куриного филе с листиком свежего салата, одним помидором среднего размера и не слишком острой горчицей.
8. Полстакана обезжиренного какао без сахара и половина спелого банана.
9. Полстакана молока 1% жирности и 25-граммовая плитка натурального горького шоколада без орехов и наполнителей.

Режим дня для похудения

Трудно себе представить, чтобы человек без установленного правильного режима дня, регулярного достаточного сна и без физических нагрузок был здоровым, стройным и крепким.

Даже когда мы берем себя в руки и стараемся заснуть пораньше, ничего не выходит. Наши проблемы со сном имеют скорее физиологическую основу, чем психологическую — они в первую очередь происходят от недостаточной физической активности.

Далеко не все знают, что наша норма активной жизни это 16 часов в сутки. Но когда активность у нас состоит в основном из умственной, а не физической деятельности, период бодрствования увеличивается. Проведя малоподвижно весь день, у нас не получится быстро и сладко заснуть. С таким нездоровым режимом дня, как у большинства из нас, мы захотим спать только через 17 часов после пробуждения или даже 19 часов.

Положение усугубляется тем, что эти «добавочные» часы бесполезны. Веди в это время мозг переживает стадию отдыха и не способен на эффективную работу. Сердечная деятельность и мышцы также находятся в пониженном тонусе, значит, полноценно заняться спортом тоже не получится. Остается ничего не делать, сидеть перед телевизором или компьютером и бегать на кухню за лакомствами. В результате, лишний вес продолжает увеличиваться.

Как у всех живых существ, у человека присутствуют определенные биологические (циркадные) ритмы жизни. Согласно им, засыпать следует не позже 22.00-23.00. По многим показателям, чтобы человеку выспаться и чувствовать себя бодрым, требуется 5,5–6,5 часов ночного сна. А когда мы решаем поспать подольше и происходит это часто, нарушения здорового хода сна неизбежны. Обычно это приводит к «разорванному» режиму сна, который становится в основном неглубоким и уже не расслабляет наш мозг и тело, а изматывает. Постоянное сонное состояние днем, долгое засыпание и нескончаемая усталость — вот типичные характеристики нарушения биологических часов, которые перестали соответствовать нашему режиму дня.

Вывод: чтобы легко засыпать и чтобы высыпаться как следует, нам требуется регулярная физическая деятельность. Начать можно даже не со спортивного зала, бассейна или беговой дорожки. Постарайтесь какой-то отрезок пути на работу и с работы проходить пешком, сделать лишний круг в соседнем с домом парке. Очень полезны для сердца и нервов вечерние прогулки перед сном в течение часа. Делайте упражнения и зарядку дома. В выходные дни старайтесь гулять подольше на свежем воздухе, устройте длинную интересную прогулку пешком со своими детьми, поиграйте с ними.

Физические нагрузки

Почему многие из нас уверены: чтобы похудеть, нужно изнурять себя в спортзале, устраивать ежедневные часовые пробежки и тяжелые физические нагрузки? Ведь именно из-за такого подхода к физической активности мы даже не начинаем ею заниматься, у нас заведомо нет столько времени, сил и желания. Но, как показали многолетние исследования, это — общепринятое заблуждение. Все цифры доказывают, что для похудения требуются совсем другие нагрузки — невысокой интенсивности, но длительные и регулярные. Это может быть активная ходьба не менее часа или энергичная ежедневная зарядка по 10-15 минут.

Таким образом, факт в том, что для успешного лечения избыточного веса, нагрузки должны быть аэробными. То есть, небольшими, длительными и со свободным доступом к кислороду (на свежем воздухе). Энергию, требующуюся мышцам для самой тренировки, а также для биохимических процессов в мышечной ткани после тренировки, организм будет получать, в том числе, из сгорающего (распадающегося) жира. А для процессов окисления необходим кислород. Именно поэтому мы рекомендовали также вечерние прогулки перед сном — чтобы в процессе похудения у организма был достаток кислорода.

Все это касалось нагрузок небольших, приводящих к похудению, после которых вы чувствуете тепло в мышцах, тонус в теле, снижение аппетита или незначительное его увеличение.

А вот если после тренировки во всем теле есть усталость, тело вялое и очень хочется кушать, то нагрузка для вас была слишком большой. Нужно ее уменьшать.

Еще одна открытая медиками закономерность состоит в том, что физические тренировки будут бесполезными, если человек при этом не придерживается пищевой диеты. В таком случае большинство наблюдаемых людей либо совсем не худело, либо снижало вес незначительно и не надолго.

Мы можем теперь подвести следующие итоги:

1. Любые выбранные вами спортивные тренировки требуют также обязательной алиментарной диеты.
2. Резкое прекращение спортивных нагрузок меняет тип биохимических реакций в мышечной ткани, жир перестает окисляться, он снова накапливается.
3. Быстрее всего жир окисляется (сжигается) в тех зонах тела, в которых больше работают мышцы. Зная это, вам легче будет выбрать тип спортивной нагрузки.
4. Выбирайте те виды спорта и активности, которые вас радуют и подходят под ваш образ жизни. Иначе, вы быстро их бросите.
5. Регулярно напрягающиеся мышцы сжигают жир даже в периоды отдыха. Мускулатура, даже небольшая, но находящаяся в тонусе, сжигает до 90% отложившегося лишнего жира!

Уже со второй недели данной 12-недельной программы, мы постепенно будем вводить физические нагрузки, которые привели тысячи людей к здоровому весу.

Выводы

Теперь вы знакомы с основными принципами диеты, режима дня и физической активности, которые приводят не только к похудению, но и помогают сохранить вес стабильным долгие годы. Чтобы вы могли приступить к рекомендациям второй недели, вам потребуется подкорректировать немного свои привычки и свой образ жизни в соответствии с этими принципами. В этом случае снижение лишнего веса будет неизбежным.