Программа похудения, 2 неделя (избыток массы тела высокой степени)

Теперь, когда вы изменили свой рацион и режим дня согласно рекомендациям Недели 1, пора приступать к следующим улучшениям образа жизни.

Важно: реальное похудение и общее улучшение здоровья врачи отмечали только у тех людей, кто старался выполнять по возможности все рекомендации. Без перерывов и по порядку.

Если вам не удалось соблюдать диету в течение первой недели, если вы не следили за калорийностью своей пищи или не стали употреблять больше продуктов с клетчаткой, то, к сожалению, для вас нет смысла приниматься за рекомендации второй недели. Лучше начните программу с начала. То же касается и перерывов более недели в выполнении рекомендаций — и в этом случае вам придется вернуться к Неделе 1. Только так составители 12-недельной программы могут гарантировать желаемый вами результат.

Неделя 2 программы выводит вас на новый уровень физической активности. Теперь, когда набор лишнего веса уже приостановился, наша с вами задача — запустить механизм сжигания жира. Для этого нам будут необходимы аэробные тренировки небольшой интенсивности, о которых мы говорили в предыдущей статье.

Кроме того, мы определим, сколько и какой именно физической активности требуется нам, людям 19-64 лет, чтобы похудеть и чтобы поддерживать в тонусе системы нашего организма.

Питание — общие принципы для Недели 2

Ограничение по калориям, обозначенное в Неделе 1, остается в силе: 1400 ккал для женщин и в пределах 1900 ккал для мужчин. Завтрак, напитки и закуски в сумме не должны превышать 560 ккал в сутки, обеду и ужину отводится в сумме 840 ккал в сутки — если вы женщина. И если мужчина, то завтраку, закускам и напиткам отводится в сумме 760 ккал ежедневно и обеду с ужином — 1140 ккал соответственно.

Касательно сокращения потребляемого жира: ваша норма остается в пределах 30-40 грамм ежедневно. Обратите внимание, что при жарке в пищу попадает лишний жир. Намного лучше будет готовить еду в духовке, в пароварке и просто сварить.

Завтраки

• Старайтесь готовить завтраки с добавлением зелени, овощей, орехов, фруктов и злаков. Таким образом, вы будете съедать утром больше клетчатки, и вам будет легче дождаться обеда, не заглушая голод случайными бутербродами.
• С той же целью на завтрак лучше выбирать цельнозерновые тосты вместо белого хлеба.
• Слишком сладкий завтрак также вредит здоровью. Лучше приготовить вкусную пряную кашу без дополнительных подсластителей.
• То же касается и слишком соленых продуктов — колбас, сыров, различных соусов — сведите к минимуму употребление этих продуктов. Излишнее употребление соли нарушает обмен жидкостей в организме и приводит к накоплению лишнего веса еще и из-за накопленной в тканях жидкости.
• Напоминаем, что если вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, то вам требуется пить достаточно воды — 1,5-2 литра в сутки.

Обеды и ужины

• Общая рекомендация — составляйте больше половины каждой порции из овощей или фруктов.
• Морскую рыбу старайтесь готовить чаще, чем мясо.
• Ежедневно придерживайтесь описанного в предыдущей статье «Правила 5 порций»:

Порция некрупных фруктов	3 абрикоса 3 ст. ложки малины 7 клубник 2 киви 2 сливы	Порция зеленых овощей	4 ст. ложки шпината 4 ст. ложки салата 2 побега брокколи 4 ст. ложки зеленого горошка
Порция средних фруктов	1 нектарин 1 апельсин 1 яблоко 1 банан 1 груша	Порция вареных овощей	3 ст. ложки вареной моркови 3 ст. ложки стручковой фасоли 3 ст. ложки сладкой кукурузы
Порция крупных фруктов	1/2 грейпфрута 1 кружок крупного ананаса 1 долька дыни в 5 см 2 дольки манго в 5 см	Порция овощей для салата	7 помидорок черри 1 средний помидор 3 побега сельдерея 1 огурец, длина около 5 см 3 ст. ложки нарезанной свежей капусты
Порция сухофруктов (30 грамм)	1 ст. ложка изюма 1 ст. ложка различных сухофруктов 3 инжира 1 ст. ложка сушеной вишни 3 чернослива	Порция замороженных / консервированных овощей	3 ст. ложки зеленого горошка 3 ст. ложки моркови 3 ст. ложки зерен кукурузы 3 ст. ложки овощной смеси
Порция консервированных фруктов	2 половинки персика 6 половинок абрикоса 2-3 кружка ананаса 2 половинки груши	Картофель	Порцией овощей не считается.

Закуски

На закуску лучше всего подготовить заранее свои любимые овощи или фрукты. Если у этих продуктов не слишком жесткая кожура, то ешьте их с кожурой — она стимулирует работу кишечника и улучшает кровообращение в деснах при пережевывании пищи. Для лучшего усвоения полезных веществ и для разнообразия, добавляйте к фруктам и овощам обезжиренную сметану или йогурт, не слишком соленые твердые или мягкие сыры жирностью до 30%, различные пряности. Фрукты вкусно есть, запивая нежирным молоком или какао.

Подробности диеты и соответствующие рецепты описаны в статье Неделя 1.

На второй неделе программы похудения, у вас, скорее всего, повысится аппетит. Это закономерно, так как теперь вы будете тратить существенно больше энергии (калорий), чем вы тратили раньше. Дополнительные физические нагрузки требуют дополнительных сил, поэтому организм будет чаще требовать еды.

Важно: так как наша задача состоит в сжигании жира, ни в коем случае не ешьте много после тренировок. В этом случае лишний вес только увеличится. Напротив, старайтесь пить больше воды, вместо еды. А пищу выбирайте низкокалорийную и не жирную. О ней мы говорили раньше.

Повышаем уровень физической активности — руководства на Неделю 2

Для взрослых людей не моложе 19 лет и не старше 65 лет, чтобы сохранить здоровое тело или решить проблемы со здоровьем, требуется два типа нагрузок еженедельно — аэробные упражнения и упражнения по растягиванию связок и мышц.

Существует три равноценных способа выполнения необходимого физиологического минимума нагрузок:

Средние аэробные нагрузки	Минимум 150 минут (полтора часа) в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности. Упражнения по растягиванию всех крупных мышц и связок в организме 2 раза в неделю или чаще (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи, руки).	Ходьба средней скорости Водная аэробика Бальные танцы Езда на велосипеде без крутых подъемов Волейбол, баскетбол Теннис
Высокие аэробные нагрузки	Минимум 75 минут высокой аэробной нагрузки в неделю. Упражнения по растягиванию всех крупных мышц и связок в организме 2 раза в неделю или чаще (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи, руки).	Бег, футбол Активные фитнес-программы Плавание на длинные дистанции Езда на велосипеде с крутыми подъемами и спусками Энергичные танцы Единоборства
Чередование нагрузок	Чередование средней и высокой физической нагрузки каждую неделю. Упражнения по растягиванию всех крупных мышц и связок в организме 2 раза в неделю или чаще (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи, руки).	30 минут бега + 30 минут активной ходьбы Аэробика, включающая физическую нагрузку и растяжки Йога

Средняя физическая нагрузка — ваше сердцебиение и дыхание учащается, вы ощущаете тепло в теле. Во время самой нагрузки вы можете говорить, хотя вы не смогли бы петь песню, произнося слова. Обычная ежедневная деятельность не может включаться в 150-минутный минимум нагрузок. Походы в магазин, приготовление еды, уборка квартиры не могут полноценно заставить ваше сердце усиленно работать, хотя и они достаточно важны для вашего здоровья, так как не дают вам долго сидеть.

Высокая физическая нагрузка — существенно учащает дыхание и пульс. При такой нагрузке вы едва сможете произнести несколько слов подряд без того, чтобы сделать перерыв в тренировке.

Опасность сидячего образа жизни

Измеряется она в конкретных цифрах. В результате одного из самых масштабных в медицине исследований, в котором участвовало 800 тысяч человек из Австралии, Англии, Канады, Германии, Японии, Шотландии и Америки (среди них были даже космонавты), были выявлены важные закономерности. По сравнению с людьми, предпочитающими не сидеть подолгу, ведущими относительно активный образ жизни, малоподвижные люди, часами не встающие с дивана или компьютерного кресла, характеризовались следующими цифрами статистики:

• На 49% увеличивается риск смерти вообще.
• На 90% увеличивается риск смерти от сердечно-сосудистых сбоев.
• На 112% увеличивается риск развития диабета.
• На 147% увеличивается количество сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Врачи не называют гиподинамию (малоподвижность) единственной или важнейшей причиной данных заболеваний, но прямая связь с ними была бесспорно выявлена.

Полезные привычки, чтобы бороться с малоподвижностью и длительным сидением:

• В метро, автобусе старайтесь ехать стоя.
• Вместо лифта пользуйтесь лестницей. Как вверх, так и вниз.
• Поставьте себе на телефон «напоминалку», таймер, помогающий вам каждые 30-40 минут сидячего времени делать небольшой перерыв или несколько физических усилий.
• Старайтесь чередовать на работе и дома сидение и стояние.
• Постарайтесь разместить ноутбук или рабочую поверхность так, чтобы работать стоя.
• Когда вы разговариваете по телефону, встаньте и походите.
• Когда вы делаете перерыв на чай-кофе, пройдитесь хотя бы по коридору на работе.
• Для переговоров с коллегами по работе старайтесь приходить к ним сами, вместо телефонных звонков и электронных писем.
• Замените ваше обычное время, проводимое перед телевизором, на прогулку или какую-то активную деятельность дома или на улице.
• Старайтесь больше домашней работы делать самим.
• Если вы смотрите длинную телепередачу или фильм, в рекламные паузы встаньте и разомнитесь.

Как помочь себе начать тренироваться:

1. Еженедельные 150-минутные тренировки удобно разделить на 3 занятия по 30 минут три раза в неделю.
2. Заранее решите, где и когда вы будете тренироваться, составьте примерный список подходящих вариантов (спортивный комплекс, ближайший парк, пешеходная улица без транспорта, доступный вам стадион).
3. Уже за два часа до тренировки не стоит много есть. Кровообращение не должно быть более активным в области желудка. Чем лучше кровообращение в мышцах, связках и легких, тем более эластичными будут мышцы и связки, тем меньше вероятность травм. Чем активнее двигается кровь в области легких, тем больше кислорода проникнет в кровь и во все органы, ткани, мозг. Тем больше организм сможет сжечь жира. Если перед пробежкой вы чувствуете голод, небольшая легкая закуска — ваш наилучший выбор.
4. Если во время тренировки вы чувствуете сильную жажду, утоляйте ее небольшими глотками воды без газа и добавок.
5. Людям, подверженным риску падений (пожилые люди, люди с очень слабыми ногами или нестабильными суставами, люди с медицинскими ограничениями), мы рекомендуем выполнять не реже, чем 2 раза в неделю, упражнения по развитию координации и равновесия. Например, йога и бальные танцы.
6. Одежда и кроссовки не должны быть тесными, тяжелыми. Для женщин, скорее всего, обычный бюстгальтер не подойдет — он будет стягивать грудную клетку, мешать дыханию и работе межреберных мышц. Лучше надеть эластичное спортивное белье.
7. Если вы решите бегать или ходить на улице, чтобы не переохладиться в холодное время года, одевайте несколько слоев одежды. Они образуют воздушные прослойки, отводящие пот и оберегающие от холодного воздуха. Не носите тяжелую одежду.
8. Обязательно надевайте перчатки и шапку, если на улице уже холодно, — это необходимо для полноценной циркуляции крови в капиллярах.
9. По наблюдениям Гидрометцентра, в крупных городах воздух бывает чище по утрам. Дальше концентрация выхлопных газов и других вредных веществ будет увеличиваться. Учтите этот факт, когда будете планировать пробежки.
10. Не забывайте также надевать светоотражающие элементы (одежду с такими элементами), если будете бегать при недостаточном освещении на улицах. Этим вы можете спасти и вашу, и другие здоровье и жизнь.
11. Выходить на пробежку можно только в здоровом состоянии. Если вы ощущаете повышенную температуру тела или другие неприятные симптомы, отложите тренировку. Людям с предрасположенностью к приступам астмы врачи советуют применить ингалятор заранее — до пробежки. Иначе непривычная нагрузка или холодный воздух могут вызвать приступ.
12. Бегайте в низком темпе, «пружиня», то есть легко, немного приподнимаясь на носки. Шаги также должны быть небольшими. Ваша цель не пробежать дистанцию побольше, а как можно дольше находиться в состоянии средней щадящей нагрузки на мышцы и сердце. И не топайте!
13. Помогите себе побороть лень и недостаток мотивации с помощью друзей и близких. Намного веселее и увлекательнее тренироваться вместе с ними. Также, для разнообразия можно менять и маршруты ваших пробежек.

Перед началом тренировок обязательно убедитесь, что у вас есть удобная спортивная обувь, запланировано определенное время в вашем графике и что у вас имеется подходящее место для тренировок. Когда к тренировке все готово, это добавит вам мотивации ее начать и не бросать впоследствии. Выбирайте комфортные для вас виды спорта, которые будут вас радовать.

Шагомер упростит контроль интенсивности тренировок.
Кроме того, очень помогает в подсчете пройденного вами за день расстояния, потраченных на это калорий, других показателей небольшое цифровое устройство — шагомер. Вы крепите его на одежду и он «подсчитывает» ваши шаги (колебания тела при шаге). В транспорте, где колебания могут происходить, пока сами вы не двигаетесь, устройство нужно выключать. Когда вы снова включите шагомер, он прибавит ваши новые шаги к уже пройденным до его выключения. Таким образом, если утром вы прикрепите шагомер к своей одежде, вечером вы увидите, какое расстояние вы успели пройти или пробежать за день, количество потраченных при этом калорий и так далее. Эта информация вам очень пригодится в борьбе с лишним весом. Можно даже устроить дома или на работе соревнование по пройденному за день / неделю расстоянию и сожженным калориям!

Программа бега «От дивана к 5 км» для новичков

Это особая программа бега для людей, которые не бегали никогда — «От дивана к 5 км» (Couch to 5K). С ее помощью тысячи людей смогли за 2 месяца научиться активно ходить и даже бегать без остановок на протяжении 30 минут.

У программы трогательная история создания — идея такого руководства пришла в голову одному спортсмену бегуну-марафонцу в Великобритании, который очень хотел помочь поправить здоровье своей пожилой и полной маме. А так как лучше всего этот человек разбирался в беге, он разработал руководство для новичков без физической подготовки, с помощью которого в течение 9 недель его мама одолела 5 км бега без остановок — легко и комфортно. Со временем программу доработали врачи и другие специалисты и сделали ее универсальной для любого неподготовленного человека. Теперь вы можете начать бегать без неприятных ощущений, без болей в мышцах и травм. Главное, точно следовать указаниям программы. Один из неоспоримых ее плюсов в том, что вы можете задерживаться на какой-то из ее стадий сколько вам будет угодно, пока вы не посчитаете, что готовы перейти на следующую стадию.

Программа постепенно вводит современного малоподвижного человека в режим систематических тренировок. Суть программы — это бег и ходьба в течение 30 минут три раза в неделю. Программа бега рассчитана на два месяца или 9 недель. Плавность нарастания нагрузок достигается чередованием прогулок и пробежек. Программа «От дивана к 5 км» уникальна своим соотношением физических нагрузок и отдыха — в виде ходьбы во время тренировки и определенных дней отдыха в неделю. Это соотношение основано на многолетней статистике медицинских данных среднестатистического человека, а также был учтен опыт тысяч людей, занимающихся бегом.

Даже если вы уже пробовали бегать, и попытка эта закончилась только жгучим желанием «лечь и умереть», поверьте, с помощью данного руководства вы будете чувствовать только приятную усталость, а через день вам вполне будет по силам следующая тренировка.

Польза от бега и энергичной ходьбы:

• Улучшается кровообращение в связках и мышцах. В результате связки становятся более эластичными, мышцы укрепляются, а костная и хрящевая ткань становятся более плотными — к ним поступает намного больше питательных веществ, чем при малоподвижности.
• Появляется уверенность в своем теле, его возможностях. Укрепляется воля, появляется мотивация развиваться дальше.
• Повышается ваша самооценка, улучшая ваше самочувствие на работе и дома.
• При соблюдении диеты бег и ходьба почти всегда приводят к понижению лишнего веса либо вовсе к избавлению от него.
• Ходьба и бег эффективно выводят из депрессии и стресса — доказано статистикой клинических наблюдений.

Подробный план тренировок

Неделя 1
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании полутора минут ходьбы и одной минуты бега. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании полутора минут ходьбы и одной минуты бега. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании полутора минут ходьбы и одной минуты бега. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 2
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании двух минут активной ходьбы и полутора минут бега на средней скорости. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании двух минут активной ходьбы и полутора минут бега на средней скорости. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Если вы чувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки длится 20 минут и состоит в чередовании двух минут активной ходьбы и полутора минут бега на средней скорости. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 3
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из двух повторений следующих упражнений: 1,5 минуты бега на средней скорости (около 200 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из двух повторений следующих упражнений: 1,5 минуты бега на средней скорости (около 200 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из двух повторений следующих упражнений: 1,5 минуты бега на средней скорости (около 200 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 4
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 2,5 минуты спокойной ходьбы (около 400 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 2,5 минуты спокойной ходьбы (около 400 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 2,5 минуты спокойной ходьбы (около 400 метров) — 3 минуты бега на средней скорости (около 400 метров) — 1,5 минуты активной ходьбы (около 200 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 5
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 8 минут бега на средней скорости (около 1200 метров) — 5 минут активной ходьбы (около 800 метров) — 8 минут бега на средней скорости (около 1200 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 20 минут бега на средней скорости (около 3200 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 6
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров) — 8 минут бега на средней скорости (около 1200 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров) — 5 минут бега на средней скорости (около 800 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из следующих упражнений: 10 минут бега на средней скорости (около 1600 метров) — 3 минуты активной ходьбы (около 400 метров) — 10 минут бега на средней скорости (около 1600 метров). Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 22 минут бега на средней скорости (около 3600 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 7
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 25 минут бега на средней скорости (около 4000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 25 минут бега на средней скорости (около 4000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 25 минут бега на средней скорости (около 4000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 8
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 28 минут бега на средней скорости (около 4400 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 28 минут бега на средней скорости (около 4400 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 28 минут бега на средней скорости (около 4400 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

 

Неделя 9 — финишная прямая!
Первая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 30 минут бега на средней скорости (около 5000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Вторая тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 30 минут бега на средней скорости (около 5000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.
Третья тренировка	На этапе разогрева вы идете в быстром темпе от семи до девяти минут. Когда вы почувствуете в мышцах тепло и общую легкость в теле, это значит, что вы готовы к бегу. Следующий этап тренировки состоит из 30 минут бега на средней скорости (около 5000 метров) без переходов на ходьбу. Теперь вам требуется вернуть пульс и дыхание к обычному ритму. Для этого переходите на энергичную ходьбу в течение семи-девяти минут, постепенно снижая скорость шага.

Чтобы вам легче было следить за сменой бега и ходьбы, можно загрузить на мобильный телефон приложения ). В данном приложении тренер подсказывает в режиме реального времени, что именно вам сейчас нужно делать, «включает» для вас музыку в соответствующие моменты, подбадривает.

Если на первых тренировках вы решите пробежать больше, чем требуется по программе, или сократить время разогрева, не стоит этого делать! Доверьтесь специалистам-создателям этой программы, они учли особенности физиологии физически неподготовленных людей, которые вы могли и не учесть. Чрезмерные несвоевременные нагрузки могут привести вас к травмам и вообще, к разочарованию в беге.

Важно: уделите особое внимание разминке и отдыху. Сердце, сосуды и дыхательную систему нужно вводить в активный режим и переводить в состояние покоя постепенно. Никогда не начинайте бег без предварительной активной ходьбы. Не ложитесь / не садитесь отдыхать после пробежки, лучше медленно ходите. Возможно, вам будет необходимо больше, чем 5 минут, для разминки и отдыха. Имейте это в виду.

Правильный режим дня

Подробно о сне и бодрствовании, о распорядке дня мы рассказывали вам в статье Неделя 1.  А сейчас мы бы хотели вам напомнить вкратце режим дня людей, желающих похудеть.

30-минутные тренировки по руководству «От дивана к 5 км» вы можете включить в данный распорядок дня. А можете заполнить это время другой физической активностью на свой выбор (танцы, плавание, фитнесс, игра в бадминтон и другие).

Зарядка, пробежка или прогулка с утра поддерживает в норме гормон кортизол, отвечающий, в том числе, за активность мозга, насыщает ткани кислородом, готовым сжигать ваш жир в течение дня, повышает тонус мышц, нормализует гормональный фон и улучшает цвет лица, наконец! Подумайте, может быть вам придется встать пораньше ради такой пробежки или зарядки. Поэтому, ложиться спать вам потребуется не позднее 22.00–23.00.

07.30	Проснуться	18.30–20.30	Позаниматься любимым спортом или сделать необходимую домашнюю работу, приготовить ужин (если вы дома)
07.30–08.00	Проветрить и сделать несложную зарядку	20.30–21.00	Вернуться из спортзала домой, поужинать, уделить внимание детям
08.00–08.15	Умыться, принять душ	21.00–21.15	Закончить дела по дому, детей уложить спать
08.15–08.30	Приготовить завтрак согласно установленной в программе диете	21.15–21.45	Прогуляться перед сном, немного размяться, растянуть уставшие мышцы
08.30–09.30	Добраться до работы	21.15–22.00	Перед сном принять душ или ванну
09.30–17.30	Рабочее время	22.00–23.00	Расслабиться, почитать
17.30–18.30	Отправиться с работы в спортивный клуб, фитнес-клуб, за продуктами, в детский сад	23.00	Уснуть

Выводы:
На данном этапе программы похудения мы с вами уже соблюдаем диету и приступили к увеличению физической активности — именно сочетание этих двух компонентов дают реальный результат в снижении лишнего веса, о котором свидетельствует многолетняя статистика диетологов и специалистов. Через неделю мы приступим с вами к растягиванию мышц и связок, к увеличению гибкости тела и укреплению мышц.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 3 неделя.