Программа похудения, 3 неделя (избыток массы тела средней степени)

Успешно выполнив требования программы похудения, описанные в Неделе 1  и Неделе 2,  нам пора приступать к дальнейшим изменениям образа жизни, необходимым для похудения.

Важно: хотим еще раз отметить, что последовательность и сам набор рекомендаций очень важны потому, что именно в таком виде они привели к эффективному снижению избыточного веса участников данной программы. Если какие-то из требований вы не выполнили, отложили «на потом» или вам пришлось сделать значительный перерыв в программе похудения, вернитесь к началу. Начните программу с Недели 1. Только в этом случае мы можем оправдать ваши ожидания от программы.

Давайте, проверим себя. На данном этапе вы:

• придерживаетесь предложенной нами диеты,
• соблюдаете свой суточный лимит калорий,
• позаботились об адекватном размере своих порций,
• употребляете не более 30-40 граммов всевозможных жиров в сутки,
• обеспечиваете себе необходимую норму потребления клетчатки,
• пьете достаточно чистой воды (не учитывая чай, кофе, другие напитки),
• ежедневно придерживаетесь «Правила пяти порций» овощей, фруктов, салатной зелени и других растительных продуктов,
• постарались установить правильный режим дня,
• выполняете физиологический минимум активной деятельности — 150 минут в неделю средних нагрузок или 75 минут в неделю повышенных нагрузок, или 60 минут в неделю комплекса этих нагрузок. Либо вы начали занятия по инструкциям «От дивана к 5 км».
• Вообще, стараетесь меньше времени проводить сидя.

Наша задача на протяжении третьей недели повысить эластичность мышц и сухожилий, подкорректировать ежедневный лимит калорий в связи с выросшим уровнем физической активности, научиться быстро засыпать и восстанавливать силы во сне, поддержать наше стремление похудеть конкретными приемами.

Требования по питанию

Для тех, кто намерен снижать свой избыточный вес, вы рекомендуем придерживаться установленного ранее ограничения по калориям. Для женщины это составит 1400 ккал в сутки (840 ккал — обед + ужин, 560 ккал — завтрак + все закуски и напитки). Для мужчины ограничение составит 1900 ккал в сутки (1140 ккал — обед + ужин, 760 ккал — все закуски, напитки + завтрак).

По жирам лимит остается в силе для всех — 30-40 грамм в сутки, или даже меньше.
Тем, кто все еще не может обеспечить себе вышеуказанный лимит калорий, следует рассчитать свою собственную норму, которая позволит остановить увеличение лишнего веса. При подсчетах берите за основу свою привычную, регулярную физическую активность.

1. Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR), ккал	Женщины BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) - 4,7 х возраст, исполнившихся лет		Мужчины BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) - 6,8 х возраст, исполнившихся лет
2. Затем определите свою новую суточную норму килокалорий, ккал	При сидячем образе жизни (гиподинамия) BMR х 1,2	Достаточно малоподвижный режим дня. Вас не увлекают занятия спортом, дома вам не приходится физически напрягаться. На работе большую часть времени вы проводите сидя.
	При систематически низкой физической деятельности BMR х 1,375	Вы выходите на прогулки, делаете зарядку или получаете другие физические нагрузки, обычно — не более одного-двух раз в неделю, к примеру, на выходных. Ваш будний день в основном проходит сидя за компьютером или перед телевизором.
	При среднего уровня физической деятельности BMR х 1,55	Вы выполняете регулярные легкие пробежки, активные прогулки пешком, посещаете несложные фитнес-программы — не реже четырех-пяти раз в неделю.
	При интенсивной физической деятельности BMR х 1,725	У вас интенсивный график достаточно утомительных упражнений на бассейне, в тренажерном зале, в спортивном клубе — шесть-семь раз в неделю.
	При регулярных изнурительных тренировках BMR х 1,9	Ежедневно или два-три раза в день у вас проходит насыщенная высокими нагрузками тренировка. Такой режим дня свойственнен профессиональным спортсменам, бодибилдерам и так далее.

Свою полученную с помощью таблицы норму калорий вам следует распределить на основные приемы пищи на протяжении суток следующим образом:

• Завтрак, различные закуски и напитки — 40% от ежедневной нормы,
• ужин и обед— 60% от вашей суточной нормы.

Совет: когда занятие в спортивном зале или пробежка у вас намечены на утренние часы, позавтракать вам необходимо будет минимум за 45 минут или за час до занятия. Продукты на завтрак выбирайте легко усваиваемые. Чтобы не ощущать голод после тренировки, заранее подготовьте себе одну из закусок, описанных нами в прошлых статьях. Нельзя тренироваться без завтрака, вы рискуете закончить свое занятие тошнотой, переутомлением и головокружением.

Завтраки

• Чтобы не нуждаться во внеплановых перекусах в течение дня, всегда завтракайте. Если по утрам у вас отсутствует аппетит, это может быть сигналом психологических или физиологических проблем. Бороться с этой вредной привычкой можно с помощью одной-двух столовых ложек легкого обезжиренного йогурта или одной четверти стакана нежирного и несладкого кефира, который вы будете выпивать по утрам перед тем, как уйти на работу. Через неделю ваш аппетит должен восстановиться.
• Чрезмерный аппетит в течение дня тоже не приносит пользы организму. Установлено, что клетчатка (растительные волокна) хорошо насыщает и надолго дает чувство сытости. Вы можете составить завтрак, используя богатые клетчаткой продукты.

В зависимости от своих планов на день, вы можете приготовить следующие виды завтраков:

1. «Энергетические» завтраки: фруктовая овсяная каша, каша «Яблочный пирог».
2. «Белковые» сытные завтраки: обезжиренный или йогурт 1% жирности со свежими фруктами, омлет с цельнозерновыми тостами, ассорти из отварного холодного мяса, сыра (брынзы), ягод и зелени, малосольная семга на тосте с мягким сыром.
3. «Легкие» завтраки: бананово-овсяный смузи, зеленый смузи, ягодный смузи.
4. «Пятиминутные» завтраки: банановый сэндвич, печенье «схватил и убежал», быстрая каша, омлет «минутка».

Подробные рецепты этих завтраков вы можете прочитать в нашей статье.

Обеды, ужины, закуски

• Основное требование будет состоять в том, чтобы каждая порция еды на 55-60% состояла из овощей, салатной зелени, фруктов, общими словами — из продуктов растительного происхождения.
• Для худеющего человека, следящего за количеством потребляемых им жиров, бобовые культуры будут хорошим выходом: в них минимальное количество жиров, но при этом много белков, витаминов и микроэлементов. Старайтесь добавлять во все основные блюда немного фасоли, нута, чечевицы или гороха. Соя тоже бобовая культура, но если вы опасаетесь генно-модифицированных продуктов (ГМО), имейте в виду, что соя часто выращивается именно этим способом.
• Основным источником животного белка лучше сделать морскую рыбу вместо мяса. Рыба менее жирная, содержит намного больше необходимых микроэлементов и жирных кислот и переваривается быстрее на 20-40 минут.
• Продолжаем соблюдать «Правило 5 порций» — листовых овощей, фруктов, сухофруктов, овощей, натуральных соков, ягод. В предыдущей статье мы детально рассказывали суть этого правила.
• Перекусывать можно не жесткими и не кислыми овощами и фруктами: сладкие яблоки, груши, хурма, персики, огурцы, сладкая кукуруза, абрикосы, банан. Если эти продукты будут слишком жесткими или кислыми, они будут раздражать стенки желудка и раньше времени вызовут аппетит.
• Для вдохновения вы можете обратиться к рецептам, которые мы давали в статье Неделя 1.

Эластичность сухожилий и мышц, физические нагрузки

Напоминаем вам, из чего можно составить свой недельный физиологический минимум физических нагрузок взрослого худеющего человека:

	Полтора часа (150 минут) средних по интенсивности аэробных нагрузок. Спортивная ходьба средней скорости, аквааэробика, волейбол, «Стандарт» в бальных танцах, теннис, баскетбол, велосипедная езда по ровной местности.
	Или
	Час с четвертью (75 минут) аэробных нагрузок повышенной интенсивности. Легкий, не быстрый бег, единоборства, футбол, активные фитнес-упражнения, «Латино» в бальных танцах или современные танцы, велопрогулки с резкими подъемами и спусками, заплывы на длинные расстояния.
	Или
	Час комбинированных нагрузок: 30 минут средних нагрузок и 30 минут интенсивных нагрузок. Комплексы упражнений тренажерном зале, умеренный кроссфит (современная комбинация элементов тяжелой атлетики, легкой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и других видов спорта), йога, комбинированные фитнес-программы.
	Растяжка и работа над эластичностью основных сухожилий и мышц тела: пресс, ноги, бедра, руки, спина, плечи, мышцы грудной клетки.

Замечание: «аэробные» нагрузки — это небольшие по интенсивности, но длительные по времени упражнения, при которых превалируют аэробные (с участием кислорода) биохимические реакции в мышечных волокнах и других тканях. Собственно, в таких условиях и сжигается (распадается) больше всего лишнего жира в теле. Поэтому, обязательно обеспечьте себе полноценный приток свежего воздуха, насыщенного кислородом. Одно из основных условий успешного похудения — именно достаточное содержание кислорода в крови.

Такие условия создаются в организме при беге и ходьбе по программе, которую мы вам представили раньше, — «От дивана к 5 км».

Программа повышения эластичности сухожилий

Немногие люди уделяют внимание тому, что после различных физических нагрузок сухожилия и мышцы нужно обязательно растягивать. Это необходимо, чтобы активизировать в них кровообращение. В результате, в соответствующей части тела повышается температура, увеличивается приток кислорода и необходимых веществ к тканям, быстрее выводятся продукты распада. А если после нагрузки мышцы не растягивать вообще, со временем мышечные волокна уплотнятся, кровообращение в них затрудняется, вены и артерии начинают сдавливаться мышцами, а формирующиеся новые мышечные волокна становятся короче — явление «полусогнутых» спины и рук у некоторых бодибилдеров. Также, приток крови с кислородом нужен для повышенного сжигания жиров, к которому мы стремимся.

В Великобритании, где высок процент лишнего веса среди населения, а также большинство людей живет в городах, специалисты разработали комплекс упражнений, обеспечивающий необходимую растяжку и укрепление связок и мышц. Эти упражнения сведены в программе, продолжительностью 5 недель, и предназначаются для взрослых людей от 19 до 64 лет, склонных к лишнему весу, малоподвижных и не обладающих никакой физической подготовкой. Почему стоит воспользоваться программой растяжки и укрепления:

• Чтобы выполнять упражнения программы подойдет любое удобное вам место: ближайший спортивный зал, парк, комната в квартире.
• Вам не потребуются дополнительные приспособления или спортивные снаряды.
• Вы легко сможете выполнить все упражнения программы — это гарантируют создатели программы.
• Вы сможете укрепить и содержать в тонусе все основные группы мышц и крупные сухожилия в своем теле.
• Данная программа также спроектирована в соответствии и как дополнение к программе бега и спортивной ходьбы для новичков «От дивана к 5 км».

Каждое упражнение программы укрепления и растяжки длится 35-40 минут. Запланировано таких занятий по два-три раза в неделю, в течение пяти недель. Программа позволяет останавливаться на какой-то из ее стадий так долго, как вам пожелается. Вы можете приступать к остальным стадиям, когда вы сами этого захотите. После выполнения всего комплекса упражнений программы, желательно включить его в свой режим дня для поддержания общего тонуса и гибкости, для дальнейшего снижения лишнего веса или для поддержания имеющегося веса.
Краткое перечисление этапов программы:

Неделя	Разогревание суставов, связок и мышц	Упражнения по укреплению связок, суставов и мышц	Упражнения по растяжке связок и мышц	Расслабление
1	Корректируем осанку. Выполняем плечами 5 круговых движений. Руками и плечами 10 раз выполняем упражнение «Гребля». Выполняем 10 раз упражнение жим от груди. Выполняем 10 полуприседаний.	Отжимаемся 10 раз стоя. Подтягиваемся 10 раз. Выполняем 10 полуприседаний.	Выполняем растяжку: Передней поверхности бедра. Голеней. Задней поверхности бедра. Мышц грудной клетки. Верхнего отдела спины.	7-9 минут спортивной ходьбы в среднем неутомительном темпе.
2	Корректируем осанку. Выполняем плечами 5 круговых движений. Руками и плечами 10 раз выполняем упражнение «Гребля». Выполняем 10 раз упражнение жим от груди. Выполняем 10 полуприседаний.	Отжимаемся 10 раз стоя. Подтягиваемся 10 раз. Выполняем 10 полных приседаний.	Выполняем растяжку: Передней поверхности бедра. Голеней. Задней поверхности бедра. Мышц грудной клетки. Верхнего отдела спины. Трицепсов.	7-9 минут спортивной ходьбы в среднем неутомительном темпе.
3	Корректируем осанку. Выполняем плечами 5 круговых движений. Руками и плечами 10 раз выполняем упражнение «Гребля». Выполняем 10 раз упражнение жим от груди. Выполняем 10 полуприседаний.	Выполняем 10 приседаний-вставаний. Отжимаемся 10 раз стоя в усложненном варианте. Подтягиваемся 10 раз в усложненном варианте. Выполняем 10 широких приседаний.	Выполняем растяжку: Передней поверхности бедра. Голеней. Задней поверхности бедра. Мышц грудной клетки. Верхнего отдела спины. Трицепсов.	7-9 минут спортивной ходьбы в среднем неутомительном темпе.
4	Корректируем осанку. Выполняем плечами 5 круговых движений. Руками и плечами 10 раз выполняем упражнение «Гребля». Выполняем 10 раз упражнение жим от груди. Выполняем 10 полуприседаний.	Выполняем 10 приседаний-вставаний в усложненном варианте. Отжимаемся 10 раз стоя в усложненном варианте. Подтягиваемся 10 раз в усложненном варианте. Выполняем 10 широких приседаний в усложненном варианте. Отжимаемся 10 раз от скамейки. Подтягиваемся 10 раз с широким хватом.	Выполняем растяжку: Передней поверхности бедра. Голеней. Задней поверхности бедра. Мышц грудной клетки. Верхнего отдела спины. Трицепсов.	7-9 минут спортивной ходьбы в среднем неутомительном темпе.
5	Корректируем осанку. Выполняем плечами 5 круговых движений. Руками и плечами 10 раз выполняем упражнение «Гребля». Выполняем 10 раз упражнение жим от груди. Выполняем 10 полуприседаний.	Выполняем 10 приседаний-вставаний, поднимаясь при вставании на носки. Отжимаемся 10 раз стоя в усложненном варианте Подтягиваемся 10 раз в усложненном варианте. Выполняем 10 широких приседаний в усложненном варианте. Отжимаемся 10 раз от скамейки в усложненном варианте. Подтягиваемся 10 раз с более широким хватом.	С большим усилием, чем до сих пор, выполняем растяжку: Передней поверхности бедра. Голеней. Задней поверхности бедра. Мышц грудной клетки. Верхнего отдела спины. Трицепсов.	7-9 минут спортивной ходьбы в среднем неутомительном темпе.

С подробным описанием комплексов упражнений программы растягивания и укрепления, дополненном объяснениями и видео-иллюстрациями, вы можете ознакомиться в статье  из нашего цикла руководств по похудению при различных степенях избыточного веса.

Восстанавливающий сон и режим дня

Общие рекомендации по распорядку дня и сну:

• Независимо от того, выходной это день или будний, нужно засыпать и просыпаться по возможности в одинаковое время. Невозможно «отоспаться за выходные» — это иллюзия. Мы же не можем наесться на неделю вперед. Точно так же мозгу и нервной системе нужен отдых своевременный и ежедневный. Невозможно сделать себе «запас» ни съеденной еды, ни отдыха. Кроме того, вставания и засыпания в разное время суток создают хаос в процессах возбуждения и торможения в мозгу. Эта нестабильность приводит только к переутомлению, раздражительности и хронической усталости с самого утра. Чем стабильнее ваш ежедневный режим, тем меньше усилий требуется мозгу и нервной системе для своей деятельности. Тем больше у вас остается свободных сил.
• Еще одна утомляющая мозг и нервы привычка — поспать еще «пять минуток» после звонка будильника. Давая мозгу противоречивые команды то к возбуждению, то к торможению, вы нарушаете нормальный здоровый ход пробуждения и запуска активности всех систем организма. Представьте себе, что вы бегаете с резкими остановками. Конечно, это и утомляет, и раздражает.
• Чем быстрее и полноценнее запустятся процессы активной жизнедеятельности утром, тем более выспавшимися и отдохнувшими мы себя почувствуем. Для большинства этих процессов требуется приток крови, обогащенной кислородом, к тканям и органам. Это обеспечит нам пресловутая утренняя зарядка с открытыми окнами. Она не должна утомить вас, она должна всего лишь немного разогреть ваше тело и прояснить мысли.
• Утром не выходите из дома, не начинайте работу без завтрака. Даже если вам не хочется есть с утра, не доводите желудок до острого голода, съешьте половинку персика или выпейте полстакана несладкого и не жирного кефира. Именно острый голод заставляет нас перехватывать высококалорийную пищу, так не хватает терпения искать или готовить полезную еду.
• В течение дня ищите возможности ходить пешком — до работы, после работы, отказавшись от лифта или выйдя прогуляться в перерыве.
• Чтобы избежать бесконечной тяги к еде, планируйте свой рацион заранее, в соответствии с предложенной в программе диетой. Это даст четкое понятие, что и когда вам есть, и отметет все вопросы «чего поесть».
• Если на протяжении двух-трех недель ежедневно ложиться спать в одно и то же время (до 22.00-23.00) и просыпаться так же в одинаковое время, мозг привыкнет переходить в стадию быстрого сна, предшествующую естественному пробуждению, за семь-десять минут до сигнала будильника. Этот опыт подтвержден статистикой многих людей.
• Ежедневно для сна требуется не меньше пяти с половиной-шести часов ночного времени.

Приемы для быстрого засыпания и восстанавливающего силы сна

• Теплая ванна приводит тело к необходимой для расслабления и сна температуре, улучшает капиллярное кровообращение и успокаивает нервную систему. Используйте эфирные масла с не бодрящими ароматами (мелисса, роза, мята, лаванда) для усиления эффекта.
• Чтобы мысли о предстоящих на следующий день делах не беспокоили вас и не мешали быстро уснуть, составьте вечером список запланированных дел.
• Для засыпания также требуются расслабленные мышцы. Простые упражнения из йоги и другие виды растяжки мышц и сухожилий решают эту задачу. Не нужно энергичных или утомительных занятий, они дают обратный эффект.
• Любая музыка воспринимается мозгом как входящая информация, которую ему требуется обработать. Тут уж не до сна, конечно. Поэтому, лучше сохранять тишину в спальне, либо использовать тихие, ненавязчивые записи шума прибоя, дождя, шелеста листьев в лесу.
• Чтение тоже расслабляет и успокаивает, только если сюжет не пугающий и не захватывающий.
• Врачи и психологи большое внимание уделяют так называемым «ритуалам отхода ко сну». Это повторяющиеся ежедневно действия перед засыпанием — собрать сумку на следующий день, подготовить на утро одежду, принять вечерний душ, нанести крем на лицо, расстелить постель, почитать и так далее. И чем стабильнее и неизменнее ваши повторяющиеся действия, тем быстрее мозг расслабляется и переходит в состояние отдыха по мере того, как вы их выполняете.
• Там, где вы спите, не должно быть запахов еды, резких запахов, света и посторонних звуков (можно воспользоваться берушами и специальной маской для сна). Желательно установить температуру воздуха около 18–24⁰С.
• Обеспечьте себе удобную кровать или ортопедический матрас, подберите невысокую подушку.
• Постарайтесь не смотреть перед сном телевизор и фильмы. Они всегда содержат резко сменяющие друг друга темные и светлые картинки, увлекающие сюжеты и яркие цвета. Все это создает в мозгу очаги возбуждения, которые долгое время потом не дают вам крепко уснуть.

Укрепляем свою мотивацию

Учитывая постоянное, эволюционно устоявшееся стремление нашего организма к стабильности, вполне ожидаемо, что организм не сразу воспримет изменения, даже если они положительные. Мы всегда «держимся» за свои привычки. Поэтому, приобретение новых полезных привычек, новый режим дня, питание, физические нагрузки встречают сопротивление. Чтобы легче с ним справиться, повысить свою мотивацию в работе над собой существуют некоторые эффективные и рациональные приемы:

• Реализм — всегда напоминайте себе цель всей этой работы над повышением качества жизни: почувствовать наконец в своем теле легкость, упругость, тонус; нравиться себе внешне; быть привлекательным для окружающих; добиваться всего этого без тяжелого труда и лишений. Большую часть этих целей обеспечивает описанная нами физическая нагрузка и растягивания.
• Планирование — заранее выберите наиболее приемлемый для вас вид спорта. Представьте себе, как, когда и где вы сможете им заниматься. В выходные распланируйте будущую неделю, включив в планы и спортивные занятия. Теперь вам не придется искать для них дополнительное время. Это хорошо мотивирует — как и приготовленный заранее рюкзак со спортивной формой.
• Ведение дневника или фотодневника — всегда легче оценивать результаты работы над собой в конкретных цифрах. Для этого стоит перед началом диеты и тренировок измерить обхват интересующих (или проблемных) частей тела. Также можно делать фотографии в одном и том же ракурсе, чтобы видеть реальные изменения своих рельефов и форм. Делайте побольше «селфи», работая над собой, это повышает мотивацию!
• Актуализация — к таким же выводам как вы — касательно своего веса, внешнего вида, питания и образа жизни — пришли и многие, окружающие вас люди. Они встречаются с теми же трудностями в борьбе с привычками, что и вы. Можно найти множество людей, успешно преодолевших эти трудности, это очень вдохновляет.
• Социализация — ищите единомышленников среди друзей и близких. Всегда легче преодолевать трудности вместе. Не превращайте работу над собой, свой спорт и диету в «вашу проблему». Пусть это будет еще один повод пообщаться с приятными вам людьми, а для них это будет возможность изменить и свою жизнь к лучшему. Общие интересы, дух соревнования и поддержка превратят ваше похудение в приятное и успешное занятие.
• Стимуляция — еще с древности люди применяли музыку для поддержания духа и воодушевления. Она всегда была мощным стимулятором, воспользуйтесь им! Составьте плейлист вдохновляющей вас музыки и берите с собой на пробежки и прогулки плеер.
• Лабильность — будьте гибкими. Если выбранный вами вид физической нагрузки перестал вас радовать, стал слишком утомительным и скучным, смените его. Любая физическая активность хороша, если она регулярна и приносит вам удовольствие.
• Предвосхищение — помните, что самая сложная часть любого спортивного упражнения — начать его выполнять. Самая трудная борьба — со своей ленью и пониженной мотивацией. Зная это, будьте готовы! Заранее освободите время для занятия, приготовьте спортивную обувь и одежду, договоритесь с друзьями. Все это поможет вам избежать сомнений «идти или не идти» и получить удовольствие от занятия.
• Реально выполнимые цели — цели нужны для того, чтобы их достигать и получать от этого удовлетворение. Поэтому цели должны быть небольшими и реально выполнимыми в ближайшем будущем. Например, завтра пройти пешком на 300 метров больше, чем сегодня. Или три дня подряд не пользоваться лифтом. Так вы сможете видеть свое реальное развитие, оценить свой тонус и сможете поставить следующие выполнимые цели.
• Поощрение — любой труд достоин награды. А труд над собой и своим весом заслуживает награды непищевой. Это может быть новая стрижка, расслабляющий массаж, приятная ванна вечером, что-то из одежды или спортивное приспособление, которое сделает ваши занятия спортом еще приятнее.

Выводы:
Третья неделя программы продолжает поддерживать ваш режим дня, помогает справиться с бессонницей, помогает подсчитать необходимые вам калории и многое другое. Дальше мы поговорим с вами о питании на работе, в кафе, поможем справиться с тягой к еде и позаботимся о дальнейшем вашем физическом развитии.