Программа похудения, 2 неделя (умеренный избыток массы тела)

Неделя 2. Повышение физической активности

Важно: существенное похудение, а также улучшение здоровья наблюдалось только у людей, выполнявших все рекомендации — по порядку и без перерывов. Только в случае, если вы выполняли рекомендации Недели 1,  пора переходить к рекомендациям для Недели 2.

Поэтому, если вы пропустили первую неделю программы или не соблюдали диету, или норму калорий, то нет смысла переходить к следующей неделе программы. Лучше вернитесь, начните все сначала. Или вы перестали по каким-то причинам выполнять рекомендации на середине программы, начните снова с Недели 1 программы похудения.
Начиная со 2-ой недели, мы предлагаем вам улучшить уровень своей физической активности, чтобы поддержать уже начавшуюся потерю лишнего веса. Мы дадим полезные советы и представим вам специальную программу бега, предназначенную для новичков «От дивана к 5 км» (Couch to 5K), которая помогла тысячам людей всего за 2 месяца перейти от «диванно-офисного» образа жизни к пробежкам в течение получаса без остановки или 5 км бега без остановки за одну тренировку.

Энергичная ходьба и бег настоятельно рекомендуются худеющим людям, потому что во время такой активности кровь насыщается кислородом, необходимым для окисления накопленного годами жира. Ускоряется кровоток, устраняются застои лимфы, заметно улучшается капиллярное кровоснабжение, задача которого — донести кислород и питательные элементы до каждой клетки нашего организма. Кислородом насыщаются все ткани и клетки организма, повышается тонус, ускоряется метаболизм, в результате — мы активно худеем.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь соблюдать норму калорий, установленную в первую неделю программы, — 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин:

	Женщины Норма в сутки — 1400 ккал	Мужчины Норма в сутки — 1900 ккал
Завтрак	280 ккал	380 ккал
Обед	420 ккал	570 ккал
Ужин	420 ккал	570 ккал
Напитки, перекусы	280 ккал	380 ккал

Жарение добавляет лишние жиры в пищу. Старайтесь готовить еду с помощью: выпекания, варки и варки на пару. Кроме того, мы хотим вам дать следующие общие рекомендации:

Завтрак

• Добавьте в завтраки больше продуктов с повышенным содержанием растительных волокон (клетчатки) — это поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, не прибегая к дополнительным перекусам.
• Белый хлеб замените на цельнозерновой хлеб или — из смеси разных злаков.
• Сладкие продукты замените на несладкие каши, хлопья из зерновых.
• Доведите до минимума употребление соленых продуктов (соленые соусы, сыры и т. п.).
• Количество выпиваемой вами в день чистой негазированной воды доведите до 1,5-2 литров. Помимо остальной (наверняка известной вам) важности, это требуется также для правильного и полноценного усвоения клетчатки.

Обед и ужин

• Порция обеда или ужина на 2/3 должна быть составлена из овощей.
• Вместо белого риса и обычных макаронных изделий выбирайте их варианты, более богатые клетчаткой (коричневый рис без предварительной обработки паром, макароны из твердых разновидностей пшеницы). Так вы сможете удвоить в порции содержание клетчатки.
• К привычным блюдам добавляйте горох, фасоль, другие бобовые культуры. Они — легкодоступный источник белка, витаминов, минералов при низком содержании жиров. Когда в досягаемости только консервированные бобовые, стоит выбирать консервы без добавления соли и сахара.
• Для лучших результатов в похудении постарайтесь заменять мясо рыбой.

Перекусы

• Овощи — очищенные и порезанные кусочки свежего огурца, моркови, сладкого перца. Если вы проголодались раньше времени, можете их поесть.
• Фрукты — это могут быть свежие фрукты, замороженные или консервированные. Старайтесь есть их вместе с кожурой.

Подробнее о диете, которую мы настоятельно рекомендуем соблюдать, а также соответствующие кулинарные рецепты вы можете узнать в статье Неделя 1.

Так как в течение второй недели программы похудения вы увеличите уровень своей физической активности, скорее всего, вы чаще будете чувствовать голод. Это вполне нормально. Теперь вы тратите больше калорий, и ваш организм нуждается в восполнении потраченной на тренировках энергии. Главное в такие моменты не переедать. Высококалорийная еда после тренировки вызывает набор веса, а не похудение. Утолять голод следует сытной, но не калорийной и не жирной пищей: фрукты, нежирный йогурт и другие полезные перекусы, которые мы рекомендовали на первой неделе программы похудения.

Физическая активность — рекомендации на Неделю 2

• Постарайтесь потратить на физические действия средней активности 150 минут в течение каждой недели, начиная с текущей. Лучше разделить это время на 30-минутные тренировки трижды в неделю. Физическую нагрузку советуем увеличивать осторожно и постепенно.
• Запланируйте время и место своих тренировок, составьте список удобных для этого мест (спортивный зал, парк, тихая улица без машин, стадион ближайшей школы).
• Желательно не есть много до тренировки в течение 2-х часов. Кровь должна прилить к связкам и мышцам, а не к желудку. Небольшая легкая закуска перед пробежкой — идеальный вариант.
• Не рекомендуем во время тренировки пить много воды. Насыщать организм необходимой водой следует в свободное от нагрузок время, а во время тренировки утолять жажду лучше небольшими порциями чистой воды без добавок.

При физической деятельности средней активности ваше дыхание учащается, тело разогревается, сердцебиение учащается. Если интенсивность вашей тренировки действительно средняя, вы можете во время нее говорить, но вы не сможете петь, произнося слова песни.

Прежде чем начинать тренировки, спланируйте, как это будет происходить. Подумайте, найдется ли у вас подходящая удобная спортивная обувь, где и в какие дни вы собираетесь заниматься, в какое время дня вам лучше это делать. Эта маленькая подготовка действительно будет вашим первым реальным шагом к снижению веса, в отличие от привычных отговорок. И что бы вы ни выбрали, этот вид тренировки должен вам действительно нравиться, чтобы вам хватило мотивации заниматься им регулярно.

Как контролировать уровень нагрузки?

Очень удобное приспособление для подсчета пройденного расстояния, затраченных на это калорий и другого — шагомер. Это небольшое цифровое устройство, которое крепится на одежду и реагирует на наши шаги (сотрясение нашего тела при шаге). Поэтому, находясь в общественном транспорте, личном автомобиле, устройство следует выключать. При новом включении шагомер будет прибавлять ваши шаги к пройденным до его выключения. Надев его утром, вы сможете увидеть в конце дня, какое расстояние вам удалось пройти / пробежать за день. Такая информация очень помогает худеющим людям.

Программа бега для физически неподготовленных людей — «От дивана к 5 км»

Эта интересная и эффективная программа была разработана в Великобритании. Она помогла тысячам людей, не имеющим опыта и подготовки, успешно и относительно легко освоить спортивную ходьбу и бег. Данная программа учитывает особенности современного гиподинамичного человека и постепенно вводит его в режим регулярных тренировок. Цель программы — помочь новичку пробежать с удовольствием 5 км за тридцать минут без переходов на ходьбу и остановок.

Суть программы «От дивана к 5 км» (Couch to 5K) — это 30-минутные тренировки раз в день, трижды в неделю. Длительность программы — два месяца (9 недель). Каждая тренировка состоит из поочередного бега и ходьбы с разной длительностью и интенсивностью, начиная с бега в течение 1-ой минуты и постепенно увеличивая нагрузку на протяжении всех 9 недель. Уникальность программы «От дивана к 5 км» в точном соотношении нагрузок и отдыха, основанном на медицинских показателях среднестатистического человека и опыте тысяч людей, занимающихся бегом.
Часто новички заканчивают первую попытку пробежки острым желанием лечь и умереть, и больше никогда не бегать. Но при помощи данной программы вы с первого занятия почувствуете только приятную усталость и что вам вполне по силам следующая тренировка.

Преимущества активной ходьбы и бега:

• Улучшение состояния здоровья в целом, более эластичные связки и тонус мышц.
• Укрепление уверенности в собственных возможностях, собственных силах и в себе. Это неизбежно отражается на всех аспектах вашей жизни: на работе и дома.
• Развитие целеустремленности и мотивации.
• Доказано, что бег и активная ходьба эффективно выводят человека из стресса и депрессии.

Содержание программы «От дивана к 5 км»

Неделя	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1 минута бега и 1,5 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1 минута бега и 1,5 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1 минута бега и 1,5 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее, по очереди — 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы — выполнять 20 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Затем, 2 раза повторить: Бег 200 м / 1,5 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 400 м / 3 минуты. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Затем, 2 раза повторить: Бег 200 м / 1,5 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 400 м / 3 минуты. Отдых быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Затем, 2 раза повторить: Бег 200 м / 1,5 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 400 м / 3 минуты. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 2,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 2,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 2,5 минуты. Бег 400 м / 3 минуты. Ходьба 200 м / 1,5 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Отдых быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 3 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 3 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 1200 м / 8 минут. Ходьба 800 м / 5 минут. Бег 1200 м / 8 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 3,2 км / 20 минут. Без ходьбы. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 800 м / 5 минут. Ходьба 400 м / 3 минуты. Бег 1,2 км / 8 минут. Ходьба 400 м / 3 минуты. Бег 800 м / 5 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 1,6 км / 10 минут. Ходьба 400 м / 3 минуты. Бег 1,6 км / 10 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 3,6 км / 22 минуты. Без ходьбы. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4 км / 25 минут. Отдых быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4 км / 25 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4 км / 25 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4,4 км / 28 минут. Отдых быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4,4 км / 28 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 4,4 км / 28 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.
	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 5 км / 30 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 5 км / 30 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.	Разогрев: быстрая ходьба — 5 минут. Далее: Бег 5 км / 30 минут. Отдых: быстрая ходьба — 5 минут.

Также, для удобства вы можете установить на свой телефон приложение (на английском языке), в котором тренер в режиме реального времени голосом подсказывает, что вам требуется делать, подбадривает, «включает» вам музыку в нужные моменты.

Возможно, на первых тренировках вам захочется пробежать больше, а пройти меньше. Или сократить время на разогрев. Не делайте этого! Доверьтесь программе, она учитывает нюансы физиологии новичка, которые вы можете не учесть. А это чревато травмами и разочарованием в беге вообще.

Важно: особое внимание уделите разминке и отдыху. Для сердца и сосудов крайне важно включаться в работу и переходить в состояние отдыха постепенно. Поэтому, никогда не начинайте бежать без подготовительной быстрой ходьбы и не садитесь / не ложитесь отдыхать после бега. Возможно, вам потребуется больше 5 минут на разминку и плавное окончание тренировки.

Полезные советы начинающим тренироваться:

1. Выбирайте удобные легкие кроссовки для бега и удобную просторную одежду, не стягивающую тело и пропускающую воздух. Женщинам мы рекомендуем надевать спортивное белье, не стягивающее грудную клетку и эффективно поддерживающее грудь.
2. В холодные периоды года, если ваши пробежки будут проходить на улице, старайтесь одевать 3-4 слоя одежды. Так образуются воздушные прослойки, которые не допускают к телу холодный воздух и помогают отводить вырабатывающийся пот. Всегда выбирайте легкую по весу одежду.
3. Если вы — житель крупного города, то вероятнее всего, что воздух на улице будет чище с утра. К вечеру концентрация автомобильных выхлопов и других вредных веществ в воздухе обычно достигает суточного максимума.
4. Если вам приходится бегать при плохом освещении — рано утром или поздно вечером — постарайтесь надевать светоотражающие элементы (или одежду с ними). Однажды это может сохранить вашу и другие жизни, и здоровье.
5. В холодное время, чтобы не терять тепло во время бега, надевайте шапку и перчатки.
6. Обратите внимание на свое самочувствие. Если во время пробежки вместо обычного разогрева вы чувствуете повышенную температуру тела (более 38 ⁰С), отложите тренировку. Если у вас бывают приступы астмы, перед пробежкой врачи советуют воспользоваться ингалятором, потому что холодный воздух и непривычная нагрузка могут спровоцировать приступ.
7. Бегите легко, чуть-чуть приподнимаясь на носках — «пружиня». Делайте небольшие шаги. Бегите в невысоком темпе. Не топайте!
8. Чтобы добавить себе мотивации регулярно бегать, тренируйтесь вместе с единомышленниками, меняйте маршруты бега. Поощряйте бегать вместе с вами свою семью и друзей.

Примерный режим дня, стимулирующий похудение

07.30	Просыпание
07.30 — 08.00	Зарядка — не утомительная и не напрягающая
08.00 — 08.15	Утренний душ, умывание
08.15 — 08.30	Завтрак согласно программе
08.30 — 09.30	Дорога до рабочего места
09.30 — 17.30	Рабочий день
17.30 — 18.30	Дорога от работы до тренажерного зала, продуктового магазина, бассейна
18.30 — 20.30	Занятия спортом: активная ходьба, танцы, плавание, фитнесклуб, упражнения во дворе или дома
20.30 — 21.00	Обратная дорога к дому
21.00 — 21.15	Обязанности по дому
21.15 — 21.45	Пешая вечерняя прогулка, неутомительные физические упражнения, йога
21.15 — 22.00	Вечерний душ, гигиенические процедуры
22.00 — 23.30	Отдых, чтение
23.30	Засыпание

В данный режим дня мы предлагаем включить 30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или следующие виды активности:

Пешие прогулки.	Ходьба по ступеням вверх-вниз.
Езда на велосипеде.	Подвижные игры с семьей, детьми.
Плавание.	Игра в бадминтон, теннис, футбол и т. п.
Танцы.	Упражнения в тренажерном зале, аэробика.

Возможно, ради пробежки утром или утренней зарядки вам стоит встать на полчаса раньше. Зарядка или пробежка с утра нормализует уровень гормона-кортизола в крови, насыщает ткани и мозг кислородом, повышается тонус мышц, улучшается общий гормональный фон. При этом ложиться спать нужно как и раньше — не позднее 10–11 часов вечера.

Выводы:

Вторая неделя программы похудения посвящена увеличению физической нагрузки при соблюдении диеты, описанной в статье Неделя 1. По данным всемирной статистики в этой области именно сочетание физических нагрузок и правильной диеты дает самые быстрые и существенные результаты в похудении. Кроме того, описываемый нами распорядок жизни позволит вам в целом поправить здоровье и сохранить его надолго.