Программа похудения, 6 неделя (все степени избытка массы тела)

Шестая неделя — это ровно половина нашего пути к здоровому весу. То, что вы достигли этого этапа, означает ваше реальное желание улучшить свое здоровье и внешность. Шесть недель это также хороший срок, чтобы понять, что больше всего препятствует вашему похудению, и какие рекомендации даются труднее всего. Настало время бороться с этими препятствиями и предусматривать их возникновение в будущем. А пока вы можете напомнить себе основные моменты предшествующих недель и решить, готовы ли вы приступать к шестой неделе или лучше вернуться к какой-то из недель и наверстать упущенное.

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5

Напоминаем, определить свою степень лишнего веса можно с помощью нашего калькулятора,   который был создан в соответствии с основными современными методами оценки веса человека.

Приглашаем вас пройти несложный тест для того, чтобы приступить к шестой неделе программы:

1. Достоверно ли и тщательно вы подсчитываете употребляемые вами калории в сутки?
2. Следите ли вы за размером порций своей еды?
3. Следите ли вы за тем, что именно, в каких объемах и как часто вы пьете?
4. Просматриваете ли вы внимательно этикетки на продуктах питания с данными по калорийности, по питательной ценности и составу?
5. Выполняете ли минимум физических упражнений 150 минут/75 минут/60 минут?
6. Выполняете ли вы требования «Правила пяти порций» в день?
7. Завтракаете ли вы каждый день?

Если вам удалось ответить положительно не на все вопросы, подумайте, почему так получилось и как решить эту задачу.

Преодоление трудностей в питании — Неделя 6

По опыту тысяч людей, похудевших по этой 12-недельной программе, было выделено несколько основных сложностей и ошибок. Для них были выработаны быстрые и эффективные способы решения, позволившие людям так же успешно худеть, как было в начале пути.

• Отказ от завтраков. Такая привычка или недостаток самоорганизации приводит к приступам острого голода до обеда, которые вынуждают человека искать еду вне дома. В основном общепит и готовая еда в магазине не могут предложить полноценные низкокалорийные продукты. В такой ситуации практически невозможно оставаться в рамках своего лимита калорий или жиров.

Решение: приучите себя к завтракам. Найдите для них время. Подготовьте завтрак заранее, чтобы утром его приготовление заняло минимум времени. Составляйте завтраки из богатых клетчаткой продуктов. Выбирайте цельнозерновые продукты и каши.

• Пропуск основных приемов еды. Это изначально плохая идея. Возможно, вам кажется, что серьезных последствий не будет. Но организм незаметно для нас истощается, нарушается обмен веществ, голод становится слишком острым. Все это приводит к неполноценному усвоению пищи, постоянной тяге к высококалорийным закускам и в итоге — к еще более значительному набору лишнего жира. Переедание тоже типичная картина для людей, пропустивших обед на работе и «наверстывающих» его дома за ужином, еще и перед сном, как обычно.

Решение: постарайтесь дисциплинировать себя и обедать, завтракать и ужинать преимущественно в одно и то же время. И пусть это будет даже легкая закуска, если нет возможности полноценно поесть. Но эта пища должна поступить в организм вовремя и не содержать лишних калорий и избыточных жиров. И не допускайте приступов голода между основными приемами пищи. В разные дни у нас разная потребность в энергии, поэтому совершенно нормально и здорово поддерживать себя в течение для полезными закусками. Это еще и хорошая возможность выполнить свое ежедневное «Правило пяти порций» фруктов, овощей или натуральных соков.

• Потеря счета употребляемым калориям. Чашка капучино, маленькое печенье, небольшая булочка, одна вкусная конфета… и счет вашим калориям давно потерян. Ведь именно таким образом мы и набираем лишний вес — не задумываясь, перехватываем что-то, пока наш ум занят другими делами. Конечно, тут и речь не может идти ни о каком похудении и лимите калорий. Какой бы хорошей не была диета, наши привычки в еде могут перечеркнуть все наши усилия придерживаться этой диеты.

Решение: пока вы не привыкли быстро оценивать количество съедаемых калорий и учитывать их в своем суточном рационе, делайте пометки — в телефоне или на бумаге. Со временем вам будет легко разбираться в калорийной ценности продуктов и придерживаться своего суточного лимита.

• Нездоровые закуски. Высококалорийные продукты на закуску не сделают ничего хорошего для вашего здоровья и фигуры, в то время как полезные «перекусы» раз и навсегда решат проблему голода вне основных приемов пищи, помогут находиться в тонусе целый день и добавят в ваш рацион клетчатку, витамины, микроэлементы.

Решение: позаботьтесь заранее о том, чтобы всегда у вас под рукой были очищенные и нарезанные фрукты, овощи, ягоды. Берите их каждый день с собой на работу. Пусть голод вас не отвлекает от дел, и по вечерам не мучают сожаления о съеденных впопыхах булочках и печеньях.

• Приверженность продуктам с «пониженным содержанием жиров». Определение «пониженное содержание жиров» и «обезжиренное» не означает низкокалорийность или отсутствие сахара, соли и других добавок.

Решение: всегда внимательно читайте этикетки на продуктах и выясняйте содержание в них сахара, жиров и калорий.

• Слишком калорийные напитки. Многие модны разновидности кофе, сладкие газированные или энергетические напитки, спортивные напитки, коктейли и алкогольные напитки содержат так много калорий, что могут покрыть суточный лимит калорий даже наполовину. Или больше.

Решение: переходите на воду, обычную или газированную, с добавлением лимона, лайма, мяты или долькой апельсина. Выбирайте кофе с обезжиренным молоком (обезжиренных сливок не бывает, это просто химический продукт-имитация вкуса и консистенции натуральных сливок). Пробуйте новые виды травяного чая.

• Слишком частое взвешивание. Наш вес имеет свойство немного меняться не только каждый день, но и даже в течение одного дня. В процессе похудения довольно долгое время происходит перераспределения веса и замена жировой ткани на мышечную — что может никак не отразиться на весах. Или даже вес немного увеличится, потому что мышцы тяжелее жира. Таким образом, ежедневное взвешивание не только не дает реальной картины происходящего, но и может существенно навредить вашей мотивации худеть дальше.

Решение: врачи рекомендуют взвешиваться раз в неделю и оценивать свой прогресс не только в килограммах. Очень полезно также замерять обхваты бедер, талии, плеч, груди. Еще один эффективный способ наблюдать, как улучшается ваша фигура — фотографии в нижнем белье, которые делаются так же раз в неделю. Ведь мы меняем не только вес в килограммах, но и объемы нашего тела, и его силуэт в целом. Даже цвет кожи в процессе похудения улучшается — вы это заметите.

• Завышенные ожидания от себя. Если вы ставите себе нереальные, хоть и очень желанные, цели — например, похудеть за первую же неделю на 3-4 килограмма — вы обречены на огорчение и провал. Чем реальнее вы оцените свои возможности, да и вообще, возможности современного человека, тем точнее вы спрогнозируете свой успех, тем больше радости он доставит. Тем сильнее будет ваша мотивация работать над собой и дальше.

Решение: составьте серию небольших достижимых целей и планомерно к ним приходите. Уделяйте своей мотивации столько же внимания, сколько уделяете диете и спорту — она ваш двигатель прогресса в похудении.

• Существенный набор веса в процессе спортивных тренировок. Слишком утомительные тренировки, преобладание анаэробных процессов в мышечной ткани вызывают рост мышечной массы и уплотнение жировых отложений. Таким образом стройности и здорового веса не добиться. Одновременно с этим, утоление голода после тренировок высококалорийными шоколадными батончиками, бутербродами и подобными продуктами, а также часто наблюдающееся в таких случаях переедание ведут к еще большему набору нездоровых жировых отложений.

Решение: Во-первых, придерживайтесь тех видов тренировок, которые дают небольшие, но длительные нагрузки. О них мы говорили   отдельно. Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам и кардиотренировкам. Во-вторых, утоляйте голод, возникший после физической нагрузки только низкокалорийными продуктами в небольших количествах.

• Слишком большие порции. С этой проблемой сталкивается абсолютное большинство людей, стремящихся похудеть. Даже низкокалорийные и маложирные продукты в избыточном количестве провоцируют лишний вес. Еда перед телевизором, перед компьютером не дает оценить количество съедаемого, а также отвлекает нас от ощущения сытости, которое приходит незаметно для нас. В результате мы едим больше, чем нужно. Кроме того, часто еда для нас это просто заполнение свободного времени, эмоциональная разрядка, награда — слишком много значения и слишком много еды.

Решение: проследите за своими ощущениями в течение приема пищи. Если чувствуете сытость, прекращайте есть. Ешьте небольшими порциями. Не отвлекайтесь во время еды.

Как добиться от друзей и близких поддержки в соблюдении диеты и похудении в целом

В идеальном мире наше окружение: семья, близкие, друзья только поддерживали бы наше стремление похудеть. А пока худеющие люди сталкиваются с тем, что окружающие их люди с трудом воспринимают их новые привычки в еде и времяпровождении. Как часто мы слышим: "брось ты свой фитнес, пошли лучше в кафе" или "еще 50 грамм никому не повредят", или "ну съешь еще кусочек пирога, мама специально для тебя готовила". Конечно, наши близкие не хотят нам навредить, но они не осознают, что препятствуют этим вашему стремлению похудеть и побороть свои старые вредные привычки. Вот что советуют люди, успешно решившие эти проблемы:

• Объясните своим близким, насколько важно для вас похудеть, улучшить свое здоровье и стать более привлекательным и подтянутым. Они должны понять, насколько важна для вас их поддержка, понимание и участие. Чем больше они будут участвовать в вашей работе над собой, тем больше поддержки от них вы получите.
• Попросите членов своей семьи не покупать и не предлагать вам ваши любимые высококалорийные и нездоровые продукты. Когда вы боретесь со своей постоянной тягой к еде, это особенно важно.
• Заранее планируйте совместные вечерние прогулки или посещения кафе, чтобы на протяжении дня вы могли учесть эти запланированные калории и не превысить свою дневную норму.
• Устраивайте больше мероприятий, не связанных с едой: боулинг, катание на велосипеде, скейте или роликах, пейнтбол, поездка за город с низкокалорийным пикником, волейбол, футбол, теннис или бадминтон, совместный поход на бассейн или в спа-салон. Если вы собрались в кино, берите с собой приготовленные заранее дома полезные закуски.
• Избегайте «посиделок» в барах. Это обязательно повлечет за собой выпивку «за компанию» или угощение друг друга высококалорийными алкогольными напитками. Если уж вам пришлось идти в бар с друзьями, покупайте себе напитки сами, согласно рекомендациям программы похудения.
• Если вы собираетесь поесть вне дома, решите заранее, что вы будете заказывать. Подавляющее большинство кафе и ресторанов сейчас публикуют свое меню в интернете. Так вы сможете проследить за количеством употребляемых калорий, соли, сахара и жиров.
• Научитесь наконец говорить «нет» — и своим друзьям, и своим соблазнам. Это самый простой выход, когда нужно побороть какие-то свои слабости. Будьте вежливы при этом с окружающими, но не сдавайтесь.
• Когда вы готовите еду для всей семьи, подумайте заранее, как оградить себя от излишних калорий и жиров. Готовьте несколько видов блюд, чтобы не ограничивать близких в любимой пище и одновременно не нарушать свою диету.
• Никогда не кладите в тарелки слишком много еды — ни себе, ни другим членам семьи. Четко контролируйте размер порций и вам не придется препираться с детьми, чтобы они все доели через силу.
• Заведите группу в фэйсбуке или свой блог, где вы сможете делиться своими впечатлениями о похудении, обмениваться интересными статьями и общаться с единомышленниками. Скорее всего, у вас быстро появятся последователи, что только поможет вам успешно похудеть.
• Обязательно празднуйте свои успехи! Когда вы достигаете свою очередную цель, расскажите друзьям и близким о своей победе. Пусть они знают, насколько это для вас важно. В качестве награды всегда выбирайте непищевые поощрения. Так вы отучите себя любое эмоциональное событие связывать с едой. Лучше всего составить список таких наград и каждый раз выбирать то, чего больше хочется сейчас. Чем обычно балуют себя правильно худеющие люди: новая книга, новая одежда, посещение кинотеатра, новая обувь для бега, крем или тоник для кожи или волос, новый купальник, косметика, новая стрижка и цвет волос, сеанс массажа или спа-процедур, посещение дискотеки (исключая алкоголь и курение), занятие с персональным тренером, модный маникюр, день отдыха, профессиональное отбеливание зубов или просто откладывайте по денежной купюре за каждый сброшенный килограмм лишнего веса — это будет наглядным напоминаем о ваших победах, и будет мотивировать наращивать этот капитал.

Ваши физические нагрузки во время шестой недели программы похудения

В вашу обычную еженедельную нагрузку «150/75/60 минут» мы предлагаем включить 10-минутный комплекс спортивных упражнений для крепкого пресса и плоского живота. Он был разработан знаменитым английским физиотерапевтом Ником Синфилдом, специализирующимся на похудении и лечении болей в спине. Эти упражнения задействуют все основные мышцы пресса. И, как мы знаем, локальная работа мышц вызывает более активное сжигание (распад) жировых отложений именно в этом месте. Перед упражнениями мы рекомендуем разогреться с помощью 6-минутной программы. 

Упражнения для крепкого пресса и плоского живота— 10 минут

Вид упражнения		Какие мышцы активно работают	Порядок выполнения упражнения
1	Скручивания Для выполнения скручиваний вам потребуется лечь на спину, на пол. После этого согните ноги в коленях и найдите устойчивое положение для ступней на полу. Ступни должны быть примерно на ширине бедер или плеч. Руки удобно расположите на коленях либо крест-накрест на груди, либо, сомкнув пальцы в замок, поместите их за голову на затылок. Медленно сокращайте (скручивайте) пресс по направлению к коленям, пока ваши плечи не отдалятся примерно на 10 сантиметров от поверхности пола. Сохраняйте эту позицию 8-12 секунд, а затем не спеша перейдите в изначальное положение — лежа на полу. В случае, если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете задержаться в скрученном положении чуть дольше и возвращаться медленнее в положение лежа. Важно: не приближайте подбородок к груди во время упражнения. Также не откидывайте голову назад. Сохраняйте брюшные мышцы напряженными от начала до конца упражнения. Старайтесь смотреть вперед, прямо перед собой.	Брюшные мышцы.	Выполнить 12 скручиваний.
2	Косые скручивания Как и для предыдущего упражнения займите положение лежа на полу. Точно так же согните ноги в коленях и удобно установите ступни на ширине плеч на пол. А теперь положите согнутые колени слева или справа от тела. Руки при этом либо сложены накрест на груди, либо заложены за голову. Осторожно скрутите пресс по направлению к бедрам. Плечи должны отдалиться от пола на 6-10 сантиметров. Продержите такое скрученное положение 8-12 секунд и медленно возвращайте плечи на пол. При желании, для повышения нагрузки на мышцы можно продержаться в скрученном положении подольше и медленнее переходить в начальное положение. Теперь повторите упражнение, переложив согнутые колени на другую сторону. Важно: не приближайте подбородок к груди во время упражнения. И не отклоняйте голову назад. Постарайтесь смотреть прямо перед собой. Держите брюшные мышцы напряженными от начала до конца упражнения.	Косые мышцы брюшного пресса.	Требуется выполнить 12 косых скручиваний для левой стороны и 12 для правой стороны тела.
3	Планка Ложитесь на живот. Теперь приподнимитесь, при этом опираясь на согнутые в локтях руки (предплечья опираются о пол) и на носки. Удерживайте ноги прямыми, не сгибайте колени. Спина ровная. От головы то пяток вы должны удерживать четкую ровную линию. Мы советуем выполнять упражнение «планка» перед зеркалом, чтобы у вас была возможность контролировать положение своего тела. Плечи должны находиться точно над локтями. Сосредоточьтесь на удерживании мышц брюшного пресса в тонусе. Важно: при выполнении планки следите, чтобы ваша поясница не прогибалась вниз. Держите голову ровной относительно тела и смотрите в пол. А чтобы облегчить нагрузку, можно опираться о пол не носками, а коленями.	Поясничные мышцы и мышцы кора (поперечная мышца живота, мышцы, расположенные вокруг позвоночника, косые мышцы живота, мышцы пресса, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие).	Удерживайте планку 6-12 секунд и выполните 8-10 повторений.
4	Боковая планка Для выполнения боковой планки вам нужно лечь на пол, на правый или левый бок. Теперь приподнимитесь на локте. Все предплечье должно опираться о пол. Можно подложить под локоть мягкое полотенце. Плечо должно быть точно над локтем. Ноги и спина при этом должны быть выпрямлены. Ступни и колени не слишком тесно прижаты друг к другу. Постарайтесь от головы до пяток удерживать ровную линию. Вторую руку удобно либо положить вдоль тела, либо установить на талии. Голову также держите прямо относительно тела, смотрите перед собой. Это упражнение, как и предыдущее, хорошо выполнять перед зеркалом. Не расслабляйте брюшные мышцы в течение всего этого упражнения. Важно: при выполнении боковой планки следите, чтобы ваша поясница излишне не прогибалась. Держите голову ровной относительно тела и смотрите перед собой. Чтобы облегчить нагрузку, можно опираться о пол не ступнями, а коленями.	Поясничные мышцы и мышцы кора (поперечная мышца живота, мышцы, расположенные вокруг позвоночника, косые мышцы живота, мышцы пресса, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие).	Удерживайте планку 6-12 секунд и выполните 8-10 повторений.
5	Скручивания с поднятыми под прямым углом ногами Сначала ложитесь на пол, на спину, расположив на полу согнутые в коленях ноги. Ступни желательно установить на ширине плеч. Руки расположите накрест на груди. Теперь притяните к груди согнутые в коленях ноги. Обратите внимание: между голенью и бедром должен сохраняться прямой угол. Вам потребуется притягивать ноги к груди до тех пор, пока ягодицы и копчик не отдалятся от пола. Удерживайте ноги в этом положении 8-10 секунд, а после переведите их в начальную позицию — ступнями на полу. Важно: брюшные мышцы сохраняйте в тонусе на протяжении всего упражнения. Поднимая ноги, не приближайте подбородок к груди. И желательно не помогать себе руками.	Мышцы нижней части пресса.	Выполнить 12 скручиваний.

Хотим отметить, что в последнее время упражнения «планка» и «боковая планка» получили широкое распространение и всеобщее одобрение. Что вполне справедливо, так эти упражнения вовлекают в работу и сохраняют в тонусе одновременно сразу несколько групп мышц. Таким образом, планка экономит ваше время и быстро дает видимые улучшения фигуры.

Закончить этот комплекс упражнений мы рекомендуем 5-минутной программой растяжки,   описанной ранее.

Советы по режиму дня для шестой недели

Лучше всего начинать свой день с неутомительной и разнообразной зарядки, которая сжечь дополнительные калории, улучшить кровообращение, обогатит мозг кислородом, приведет мышцы в тонус и повысит настроение.

Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает начинать зарядку, еще лежа в постели — это самый щадящий способ начать физические упражнения с утра. Зарядка состоит из серии растягиваний и завершается несколькими энергичными упражнениями. В общем, упражнения занимают пять минут.

5-минутная зарядка от Ника Синфилда

Упражнения лежа в постели
	Вытягивание рук за голову Лежа в постели, вытяните руки назад, к изголовью постели. Носками при этом не спеша тянитесь в противоположную сторону. Ноги можно держать вместе или разместить на ширине плеч. Также при этом голову удерживайте ровной, не запрокидывайте ее назад и не опускайте вперед.	Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов.
	Поочередное притягивание коленей к груди Так же, лежа, согните одну ногу в колене и притяните ее к груди. Голову не поднимайте с подушки и не напрягайте шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодицах и нижней области спины. Поменяйте положение ног и выполните такое же упражнение для другой ноги. Можно помогать себе руками, когда вы притягиваете колено к груди.	Данное упражнение выполняется в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов для каждой ноги.
	Растягивание голеней и задней поверхности бедра Поднимите прямую ногу и немного потяните ее на себя, придерживая ее руками. Затем потяните ее к груди до тех пор, пока это не вызывает у вас неприятных ощущений. Другую ногу при этом удерживайте либо согнутой в колене, либо лежащей на кровати. Теперь повторите то же самое с другой ногой. Вы должны чувствовать приятное растяжение в ногах.	Растягивание выполняйте для каждой ноги в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов.
	Приведение обоих коленей к груди Удерживая ноги вместе, согните их в коленях, а затем притяните их к груди, помогая себе руками. Не нужно при этом поднимать голову, шея должна быть расслабленной. Вы должны ощутить легкое растяжение в ягодичных мышцах и в мышцах нижней области спины.	Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов.
	Повороты коленей Лежа на спине, сведите ноги вместе и согните в коленях. Теперь подтяните колени к груди и, не разъединяя колени, положите их на кровать слева или справа. При этом плечи и голова не отрываются от кровати. Почувствуйте небольшое растяжение в нижней части спины. Осторожно верните колени к груди и переложите их в другую сторону.	Выполнять требуется в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов для каждой стороны.
Упражнения сидя на постели
	Повороты корпуса Сидя на краю кровати, выровняйте спину, ноги расположите на ширине плеч. Для удобства руки можно поднять на уровень груди и сомкнуть пальцы. Теперь осторожно разверните корпус влево или вправо, при этом не меняя положения ног и не отрывая их от пола. Бедра также остаются неподвижными. Голову поверните в ту же сторону, что и корпус. Плечи расслабьте и не уводите вперед. Это упражнение снимает чувство усталости и зажатия в нижней области спины.	Выполнять в течение шести-восьми полных последовательных вдохов и выдохов для каждой стороны.
	Растягивание грудных мышц Расположите ноги так же, как и в предыдущем упражнении. Теперь плечи отведите назад и расслабьте. Кисти рук зафиксируйте на поясе. Теперь выгните грудь вперед, затем — назад. Вы должны почувствовать мягкое растяжение мышц в груди.	Выполняйте растягивания в течение не менее трех-четырех полных последовательных вдохов.
	Растягивание мышц верхней области спины Садитесь на край кровати, вытяните руки вперед на уровне плеч и сложите пальцы в замок. Глядя вниз, немного округлите спину и потяните руки вперед. Проследите, чтобы ваш торс при этом не смещался. Не наклоняйтесь вперед. Небольшое растяжение вы должны почувствовать между лопатками.	Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов.
	Растягивание задней поверхности бедер и голеней Сядьте на край кровати. Вытяните ноги вперед на ширине плеч или немного ближе друг к другу. Руки расположите на бедрах. Теперь наклоняйтесь вперед, к ногам, сохраняя спину прямой и передвигая руки к голеням. Смотрите прямо перед собой, не напрягайте шею, не поднимайте плечи.	Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов.
Упражнения стоя
	Ходьба на месте с работой бицепсов Проверьте осанку и начинайте ходьбу на месте, поднимая назад голени по возможности выше. Также при этом, в такт ходьбе, поднимайте одновременно обе руки к груди, напрягая бицепсы.	Выполнять на протяжении 30-40 секунд.
	Приседания Стоя возле края кровати, выполните приседание почти до поверхности кровати. Затем не торопясь вернитесь в вертикальное положение. При приседаниях ваши ноги крепко стоят на полу и должны быть по возможности параллельны друг другу. Поставьте их примерно на ширине плеч. Спина сохраняется ровной, а плечи не подняты. Для равновесия можно вытянуть руки вперед. Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед.	Выполните восемь-десять медленных и осторожных приседаний.
	Растягивание боковой поверхности туловища Выпрямите спину. Установите руки на пояс и левую ногу поставьте наискосок перед правой ногой. Теперь поднимите вверх правую руку и потянитесь влево. После этого повторите те же движения для другой стороны тела.	Выполнять в течение не менее трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов для каждой стороны.
	Наклоны вперед Выпрямите спину, ноги установите примерно на ширине плеч. И теперь, не сгибая коленей и удерживая спину прямой, выполняйте наклон вперед. При этом движении постарайтесь не напрягать шею, смотрите в пол. Можно наклоняться до прямого угла, образованного между верхней частью тела и бедрами, можно — ниже. Важно: будьте внимательны, если у вас высокое кровяное давление по утрам, упражнение вам противопоказано!	Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов.

Выводы:

При нашей следующей встрече мы расскажем о том, как заказывать пищу в кафе и ресторанах без нарушения вашей диеты и без сожалений о вредности готовой еды. Также мы рассмотрим популярные кухни мира с точки зрения диеты и суточного лимита калорий. Чтобы ваши физические упражнения были разнообразными и нескучными, мы дадим программу быстрого приведения в тонус всех основных мышц тела за десять минут.