Программа похудения, 5 неделя (высокий, средний и умеренный избыток массы тела)

Поздравляем вас! Переходя на пятую неделю программы, вы уже находитесь в значительно лучшей физической форме, чем были в начале этого двенадцатинедельного пути. Если вы хотите еще раз просмотреть рекомендации предыдущих недель или существуют причины начать программу заново, пожалуйста, обратите внимание на таблицу ниже:

Высокий лишний вес (здоровый вес превышен больше чем на 50%)	Средний лишний вес (здоровый вес превышен на 21-50%)	Умеренный лишний вес (здоровый вес превышен не больше 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4

Чтобы определить, здоровый ли у вас вес, и насколько он превышен, воспользуйтесь нашим комплексным калькулятором.   Он учитывает все основные способы подсчета здорового веса человека. Также стоит проверить свой новый вес тем, кто добросовестно выполнял все рекомендации четырех предыдущих недель.

Краткий список основных требований программы похудения на четыре предыдущие недели:

• Соблюдение диеты.
• Ограничение по суточному потреблению калорий.
• Контроль размера порций.
• Обязательные завтраки.
• Контроль суточного потребления различных жиров.
• Выполнение суточной нормы потребления клетчатки.
• Выполнение суточной нормы потребления воды, не учитывая различные виды напитков.
• Следование «Правилу пяти порций».
• Соблюдение режима труда и отдыха.
• Выполнение необходимого минимума физических нагрузок или тренировки по инструкциям «От дивана к 5 км».
• Выполнение комплекса растягиваний крупных мышц и основных сухожилий тела.
• Контроль за соотношением времени, проведенного сидя, и времени активных движений.
• Принятие мер для полноценного и своевременного сна.
• Применение рекомендуемых приемов для поддержания мотивации.
• Контроль за тягой к еде, за калорийностью перекусов и питанием вне дома.

Важно: если не все перечисленные пункты вам знакомы, или вы выполняете только часть из них, вам не следует приступать к данной неделе программы похудения. Добейтесь того, чтобы рекомендации предыдущих недель прочно вошли в вашу жизнь, а затем переходите к следующим неделям программы.

Если до сих пор в питании основное внимание мы с вами уделяли еде, то сейчас пора оценить, насколько здоровые мы выбираем напитки для себя. Мы рассмотрим калорийность алкогольных напитков, а также — нашего любимого кофе, пива и капучино. Кроме того, пора позаботиться о кардиоупражнениях, которые укрепят дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Мы дадим подробную инструкцию с иллюстрациями.

Правила питания для Недели 5

Касательно суточного потребления калорий — наш обычный лимит в 1400 / 1900 ккал остается в силе. Завтрак — 20%, обед — 30%, ужин — 30%, «перекусы» и напитки — 20%. То же относится к потреблению жиров — максимум 30-40 грамм за один день.

Калорийность алкоголя и других напитков

Часто мы машинально наливаем себе чашку капучино и не думаем, что теперь нам будет труднее похудеть. Ведь именно калорийные напитки часто замедляют процесс похудения или не дают нам сдвинуть свой вес с «мертвой точки» долгие месяцы. Пора обратить внимание на наши напитки.

• Кофе. Одна чашка кофе может превысить наш суточный лимит калорий на 193 ккал, если мы выберем капучино или мокко. Если вы стремитесь похудеть, сделайте себе простой черный кофе без сливок и добавок. Можно добавить в кофе обезжиренное молоко.
• Фруктовый сок и коктейли. Возможно, вы всегда считали их исключительно полезными для здоровья, но будьте внимательны: небольшой стакан клюквенного морса или яблочного сока может содержать до 100 ккал в одной порции, а стакан смузи на основе йогурта или кефира при объеме 250 мл может содержать около 136 ккал. Чтобы снизить калорийность коктейлей, готовьте их только на основе фруктов и ягод. За основу можно взять обезжиренный кефир или йогурт. В то же время, подобные натуральные соки без сахара и других добавок помогут вам соблюдать «Правило пяти порций». Небольшое наблюдение: многие люди замечали, что съедая фрукты и овощи по кусочкам, они наедались лучше, чем когда пили коктейли из этого же количества плодов.
• Газированные напитки. Сладкие газировки и кола это не только вред для зубов и пищеварительного тракта, но и лишние калории — до 140 ккал в одной баночке. По возможности заменяйте их на диетические разновидности, а лучше, думайте об отказе от них, как способе значительно уменьшить калорийность своего рациона и лишний вес. Добавляя вместо них новые вкусы в свой рацион, вы намного меньше будете зависеть от привычных сладких газировок. И исследования также подтвердили, что наши вкусовые рецепторы хорошо поддаются «тренировке» — новые вкусы заставляют их работать лучше и улавливать намного больше оттенков вкуса и аромата, чем когда вам приходилось пить однообразные газированные напитки. Со временем количество сахара в ваших напитках будет уменьшаться, а потом и вовсе сахар перестанет играть для вас важную роль. К тому же, есть проверенные приемы, чтобы сократить потребление сахара   без ежедневного насилия над собой.

Калорийность средней порции наших привычных напитков

Вода питьевая без добавок	0 ккал	Кофе с молоком (исходя из жирности молока)	От 59 ккал и выше
Хлебный квас	28 ккал	Кофе черный без сахара	6 ккал
Газированные напитки на основе ягодных и фруктовых соков	45 ккал	Мокко	До 193 ккал
Цитрусовые газированные напитки	34 ккал	Капучино	До 110 ккал
Напиток Кола	До 105 ккал	Энергетические напитки с кофеином	До 113 ккал
Чай черный с лимоном без сахара	27 ккал	Молочный коктейль с шоколадом (исходя из жирности молока)	От 195 ккал и выше
Чай черный с молоком (исходя из жирности молока)	От 20 ккал и выше	Хлебный квас (исходя из количества добавленного сахара)	От 25 ккал и выше
Чай черный с сахаром	От 29 ккал	Натуральный апельсиновый сок (в зависимости от его естественной сладости)	60-122 ккал
Чай зеленый или черный без добавок и сахара	0 ккал	Молоко обезжиренное	65 ккал
Чай травяной	1-2 ккал	Молоко 2,5-3% жирности	93 ккал
Горячий шоколад (исходя из жирности и количества добавленного сахара)	От 150 ккал	Молоко цельное	От 130 ккал
Натуральный томатный сок	25 ккал	Натуральный сливовый сок	65 ккал
Натуральный гранатовый сок	170 ккал	Натуральный яблочный сок	117 ккал
Фруктово-ягодные или овощные коктейли	До 136 ккал	Натуральный морковный сок	55 ккал
Натуральный персиковый сок	70 ккал	Натуральный виноградный сок	75 ккал
Натуральный ананасовый сок	85 ккал	Натуральный грейпфрутовый сок	90 ккал
Натуральный вишневый сок	46 ккал	Натуральный черносмородиновый сок	40 ккал

Также немало калорий содержится и в алкоголе, хотя мы не привыкли считать его калорийным напитком. А в то же время, обычный бокал вина содержит то же количество калорий, что и небольшая плитка шоколада. Бокал легкого светлого пива содержит то же количество калорий, что и небольшой пакет чипсов. И если мы следим за собой, чтобы не съесть лишний кусочек десерта, то лишние полстаканчика пива или вина мы выпиваем без опасений. Теперь понятно, почему так тяжело бывает похудеть, если не следить за калорийностью своих напитков.

К примеру, женщина выпьет два стакана белого вина, это уже покроет пятую часть ее суточного лимита калорий. Или любитель пива, выпивающий в неделю примерно пять бокалов пива — в год он употребит таким образом 44 200 ккал, это будет то же самое, что съесть 222 сладкий и жирный пончика.

В среднем алкоголь содержит 7 ккал в каждом грамме — почти столько же, сколько в 1 грамме жира. И, конечно, дополнительные калории мы будем получать от всех добавок к алкоголю. Это и всевозможные закуски, и калорийные ингредиенты в алкогольных коктейлях.

Калорийность одной обычной порции алкогольных напитков

Белое вино (в зависимости от сладости)	От 98 ккал	Водка (20 грамм)	56 ккал
Красное вино (в зависимости от сладости)	От 65 ккал	Коньяк (20 грамм)	60 ккал
Сухое шампанское	89 ккал	Джин	125 ккал
Темное пиво	От 155 ккал	Ликер	От 67 ккал
Светлое пиво	115 ккал	Вермут	От 75 ккал
Алкогольный коктейль сладкий	От 180 ккал	Виски	49 ккал
Херес (50 грамм)	59 ккал	Коктейль Мохито	52 ккал
Ром 40%	До 210 ккал	Портвейн 20%	От 150 ккал
Текила (50 грамм)	105 ккал	Бренди (20 грамм)	От 60 ккал
Сливовая настойка	До 120 ккал	Шерри 20%	От 155 ккал

Таким образом, по калорийности, бокал светлого пива — это небольшой пакет чипсов, стакан не крепкого вина — это небольшой сладкий шоколадный батончик, стакан крепленого вина — это одно сладкое пирожное-кекс, рюмка ликера — это пять-шесть конфет «Птичье молоко», а небольшая бутылочка алкогольного напитка — это три сладких и жирных песочных печенья.

Как не увеличивать лишний вес из-за алкогольных напитков?

Очень трудно было бы оценить, много ли мы пьем, когда существует такое разнообразие алкогольных напитков с разной крепостью, разной дозой употребления, разным составом и объемом расфасовки. Для удобства врачами была выведена практичная и верная формула расчета количества алкоголя, которое мы пьем, измеряемого в единицах алкоголя. Чтобы вычислить, как много единиц алкоголя вы употребляете, используется следующая формула:

Крепость напитка в % х объем в мл х 0,001 = N единиц алкоголя
Например, бутылка крепкого пива в 330 мл и крепостью 5,2% — это 5,2 х 330 х 0,001 = 1,7 единиц алкоголя.
В результате многолетних медицинских исследований были установлены рамки употребления спиртного для взрослых без существенного вреда для здоровья — при условии, что нет других противопоказаний и ограничений. Для мужчин этот лимит составляет максимум 3-4 единицы алкоголя в день и не больше 14 единиц алкоголя в неделю. Для женщин это 2-3 единицы в день и так же, в пределах 14 единиц в неделю.

Содержание единиц алкоголя в распространенных спиртных напитках

Крепкое спиртное: джин, водка, виски, текила, самбука	20 грамм	40% объема (в данном объеме напитка 40% состоит из спирта)	1 единица алкоголя
Крепкое спиртное: джин, водка, виски, текила, самбука	30 грамм	40% объема	1,4 единицы алкоголя
Небольшой бокал вина: розового, красного, белого	125 мл	12% объема	1,5 единиц алкоголя
Алкогольные коктейли	275 мл	5,5% объема	1,5 единиц алкоголя
Бутылка легкого пива	330 мл	5% объема	1,7 единиц алкоголя
Пиво средней крепости	560 мл	3,6% объема	2 единицы алкоголя
Банка легкого пива	440 мл	4,5% объема	2 единицы алкоголя
Обычный бокал вина: розового, красного, белого	175 мл	12% объема	2,1 единицы алкоголя
Большой бокал вина: розового, красного, белого	250 мл	12% объема	3 единицы алкоголя
Крепкое пиво	560 мл	5,2% объема	3 единицы алкоголя

Рекомендации касательно употребления спиртных напитков худеющими людьми

• Придерживайтесь обозначенного выше лимита единиц алкоголя — 3-4 для мужчин и, соответственно, 2-3 единицы для женщин. А также не более 14 единиц алкоголя в неделю для любого человека, желающего похудеть и укрепить свое здоровье.
• Чередуйте употребление алкогольного напитка к несколькими глотками чистой не газированной воды (газированная вода напротив, раздражает и активизирует деятельность желудка, ускоряет попадание спирта в кровь, усугубляя его влияние на организм). К тому же, это поможет смягчить ощущение сухости во рту на следующий день.
• Выбирайте напитки с пониженной крепостью. Большинство из них содержат также меньше калорий.
• Старайтесь не пить спиртное на голодный желудок. Это только усилит аппетит и вынудит вас съесть больше, чем вам хотелось бы. В любом случае, на закуску всегда выбирайте низкокалорийные продукты: бублики, попкорн без масла и соли, выпеченные без масла хлебцы.
• Выпивая «по кругу», люди почти всегда пьют больше, чем они собирались. Старайтесь пить столько, сколько вам хочется и не более того.
• Старайтесь меньше проводить времени за выпивкой с друзьями в качестве «моральной поддержки». Алкогольное опьянение только мешает приятному и интересному общению.
• Перед тем, как пить алкогольные напитки, постарайтесь заказать полезный ужин. Лучше это сделать заблаговременно, чтобы не вам пришлось есть высококалорийные блюда за неимением выбора.
• Употребление большого количества алкоголя за один присест намного хуже сказывается на здоровье, чем последовательные небольшие порции. Так вы намного лучше сможете контролировать свое состояние и уловить свои ощущения.

Кроме того, американские эксперты пищевого поведения посетителей ресторанов и баров выяснили, что именно побуждает людей переедать и пить спиртного больше, чем они собирались. На основании этих наблюдений они выработали эффективные приемы,   чтобы избежать этих распространенных ошибок.

Рекомендации по спортивным упражнениям на протяжении пятой недели

Основное требование по физической нагрузке продолжает действовать: 150 минут в неделю умеренных нагрузок или замените их на 60 минут в неделю комплекса умеренных и интенсивных нагрузок, или только 75 минут в неделю интенсивного спорта.

На данном этапе программы мы бы хотели уделить особое внимание кардиоупражнениям. Этот тип упражнений особенно эффективен для сжигания калорий, быстрого снижения лишнего веса и укрепления сердечных мышц и дыхательной мускулатуры. Комплекс описываемых упражнений занимает всего 10 минут и не требует больших усилий.  
Лучше всего начинать упражнения с небольшого разогревания мышц и связок и приведения пульса в активное состояние. Это избавит вас от неприятных ощущений, одышки и болезненных растяжений. В целом разогревание займет у вас от 6 минут — при желании вы можете продлить эти упражнения.

Упражнения для разогрева перед физическими нагрузками — 6 минут

	Ходьба на месте Начните ходьбу на месте, а затем перемещайтесь немного вперед и назад. Следите, чтобы спина при этом была выпрямлена, согните в локтях руки и двигайте ими в такт ходьбе. Поднимайте бедра повыше. Сложите пальцы в кулак, но без усилия.	Выполнять 3 минуты.
	Разогревание ахиллесова сухожилия Для данного упражнения одну ногу выставите вперед, с упором на пятку — носок поднимите вверх. При этом опирайтесь на другую ногу, чуть-чуть согнув ее в колене. Теперь сделайте небольшой прыжок на месте и поменяйте положение ног. Руки вытянуты вперед, пальцы собраны в кулак, спина прямая.	Постарайтесь сделать 60 растягиваний каждой ноги за 60 секунд.
	Поднимание коленей Упражнение выполняется стоя. Поднимайте каждое колено по очереди, касаясь его противоположной рукой. Спину сохраняйте ровной, не наклоняйтесь назад или вперед. Пресс напряжен. Можно чуть согнуть опорную ногу в колене для равновесия.	Постарайтесь сделать 30 подниманий коленей за 30 секунд.
	Круговые движения плечами Для выполнения упражнения начните ходьбу на месте. При этом плечами делайте круговые движения по 5 раз — вперед и назад. Руки опустите свободно вдоль тела.	Выполнять в 2 подхода по 10 повторений.
	Сгибание коленей Чтобы начать сгибание коленей, встаньте ровно, расположите ноги на расстоянии плеч и вытяните руки вперед. Затем выполняйте неглубокие приседания, сохраняя спину прямой. Опускайтесь каждый раз не более чем на 10 сантиметров.	Выполнить 10 приседаний.

После того, как подготовили свое тело и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, можно приступать к комплексу кардиоупражнений.

10-минутная кардиотренировка

1	Прыжки вверх (выпрыгивания)   Для данного вида прыжков займите начальную позицию: ступни зафиксируйте на ширине плеч, ноги незначительно согнуты в коленях (колени при этом направлены только вперед), руки расположены на коленях. Теперь сделайте прыжок на месте вверх, вытягивая вверх руки и стараясь вытянуть все тело за ними. Мягко приземлитесь, немного пружиня. Опять займите исходное положение и повторите прыжок. Для большей нагрузки вы можете сделать более глубокое приседание перед прыжком. Или при упражнении держите в обеих руках бутылку с водой или другой дополнительный вес — удерживайте его на середине груди.	Выполнять в 2 захода по 15-25 повторений.	Для приведения пульса к нормальному ритму выполняйте ходьбу или не утомляющий бег на месте в течение 20-45 секунд.
2	Прыжки в форме звезды   Для начала упражнения встаньте ровно, затем немного согните колени, опустив руки вдоль тела. Выпрыгивайте вверх, вытягивая руки и ноги в стороны, как морская звезда. Легко приземлитесь, возвращая ноги и руки в исходное положение. При выполнении этого упражнения пресс удерживайте в тонусе, а спину — ровной.                                                                      ИЛИ	Выполнять в 2 захода по 15-25 повторений.	Для приведения пульса к нормальному ритму выполняйте ходьбу или не утомляющий бег на месте в течение 20-45 секунд.
	Приседания С меньшей нагрузкой можно выполнить несколько приседаний. Расположив ноги на ширине плеч, сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут практически параллельны полу. При этом спина сохраняется прямой, а руки вытянуты вперед. Не давайте своим коленям выйти вперед над носками.
3	Выпады назад   Чтобы начать упражнение, сделайте правой ногой шаг назад, руки вытяните вперед. Теперь в небольшом прыжке поменяйте положение ног. Опорную ногу согните немного в колене. Смотрите вперед и следите за тем, чтобы бедра и плечи также были направлены вперед. Для большей нагрузки можно делать немного более глубокий выпад. После прыжка приземляйтесь мягко на согнутое немного колено. Пятка отставляемой назад ноги всегда должна быть поднята над полом.	Выполнять в 2 захода по 15-25 повторений.	Для приведения пульса к нормальному ритму выполняйте ходьбу или не утомляющий бег на месте в течение 20-45 секунд.
4	Бурпи — выпрыгивания вверх из положения упор лежа   Для выполнения бурпи из положения стоя (1), сделайте быстрое приседание, упирая руки в пол (2). Колени прижаты друг к другу. Теперь, не отрывая ладони от пола, оттолкнитесь ступнями от пола и выбросьте ноги назад, выпрямляя колени и держа их вместе (3). Тем же движением верните ноги назад в положение приседа. Руки так же остаются на полу (4). А затем выпрыгните вверх, вытягивай руки над собой и вставая на носки (5). Для облегчения упражнения вы можете не делать выбросов ног назад и выпрыгиваний вверх. Просто сделайте глубокие приседания с расположением ладоней на полу, а затем просто вставайте без прыжков.	Выполнять в 2 захода по 15-25 повторений.	Для приведения пульса к нормальному ритму выполняйте ходьбу или не утомляющий бег на месте в течение 20-45 секунд.

Распорядок дня

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 6 неделя.