Программа похудения, неделя 8 (уровни избыточной массы тела: средний, умеренный и высокий)

Данную неделю можно считать началом заключительного этапа программы похудения, когда ваш организм уже вышел из заторможенного физического состояния, набор лишнего веса прекратился и ваше тело намного легче поддается коррекции. Это благоприятный момент для поддержания такой положительной динамики, а также для дальнейшего улучшения питания и физического тонуса. Но прежде всего, вам необходимо убедиться, что все предыдущие рекомендации вами освоены правильно:

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7

Вы можете воспользоваться калькулятором  для подсчета разницы между своим сегодняшним реальным весом и здоровым весом.

Питание — на что стоит обратить внимание в течение восьмой недели программы похудения

Помимо уже привычного ограничения по калориям — 1400 / 1900 ккал в сутки (женщины / мужчины), и употребления не более 30 граммов разнообразных жиров в сутки, мы хотели бы рассмотреть подробно роль растительной пищи в похудении.

Все мы знаем, что растительные продукты содержат пищевые волокна (клетчатку), минералы и витамины. Но как они воздействуют на наш вес? Особенность в том, что содержащаяся в них клетчатка насыщает вас, без того чтобы значительно повышать количество съеденных вами калорий. Конечно, это также зависит от способа их приготовления. Таким образом, если вы уделите особое внимание овощам в процессе похудения, вы будете есть сытную и вкусную еду, сможете отказаться от калорийных перекусов и легко будете придерживаться своего суточного ограничения по калориям.

Когда достаточные количества овощей и фруктов в питании становятся вашей обыденной привычкой, вы легко теряете лишний вес и не набираете его снова. Есть много способов добавлять растительные продукты в ваши любимые блюда. Попробуйте следовать этим десяти советам:

• Стремитесь готовить более сытную еду с помощью добавления овощей и фруктов. Затем постепенно откажитесь от остальных высококалорийных ингредиентов в своих блюдах, или от самих этих высококалорийных блюд. Либо просто уменьшайте свои порции. Следовательно, вы будете употреблять значительно меньше калорий, чувствуя себя при этом вполне сытым.
• Добавляйте фасоль, горошек, чечевицу в бульоны, супы, выпечку и салаты.
• Постарайтесь всегда добавлять на свою тарелку по 2 столовых ложки овощей на свой вкус. Если вы пожарили мясо на ужин, обязательно добавьте к нему тушеную морковь или капусту, или свежий овощной салат. Если сварили макароны с сыром, добавьте к ним консервированного зеленого горошка — это даст свежий вкус и разнообразит ваш ужин.
• Ешьте больше салатов и овощных блюд. Один такой прием пищи может обеспечить вас несколькими порциями овощей согласно «Правилу пяти порций» растительных продуктов в день. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством белков, добавьте к блюду вареное яйцо, отварную курятину или отварную рыбу, грибы — сырые, печеные или отварные шампиньоны, вешенки или другие грибы. Кроме остальных своих преимуществ, грибы к тому же богаты биотином, от недостатка которого часто выпадают волосы и ломаются ногти. Например, вы можете взять за основу мелко нарезанные зеленые салатные листья, добавить к ним кубики свежего помидора, красного лука, яблока, груши, нарезанный побег сельдерея и кубики вареной свеклы. Также добавьте в салат немного натертой свежей моркови и порубленное вареное вкрутую яйцо. Смягчить салат можно столовой ложкой качественного оливкового масла или двумя-тремя столовыми ложками обезжиренного йогурта. Добавьте пряностей: молотый черный перец, душистый перец, кориандр и другие — на свой вкус. Соли используйте минимум.
• Всегда берите овощи или фрукты в качестве закуски. Свежая морковка, редиска, груши — все это идеально в качестве промежуточной еды между главными приемами пищи. Их легко помыть, почистить и нарезать небольшими удобными кусочками. Можно добавить к ним маслины, но будьте внимательны: они содержат достаточно много жира.
• Избегайте сырных и сливочных соусов для макарон, риса или картошки. Лучше сдабривайте их томатными, грибными и другими овощными соусами. Также к соусу можно добавить одну-две столовых ложки фасоли или горошка, чтобы сделать его более сытным. То же самое делайте, когда готовите супы. Овощи всегда сделают ваше блюдо более сытным.
• Добавьте хрустящих и полезных ингредиентов к своим обычным бутербродам: листья свежего зеленого салата, помидор, огурец или натертую морковь. Это будет и вкусно, и разнообразно и сытно.
• Сделайте запас замороженных овощей. Такой продукт можно легко и быстро готовить в духовке, в микроволновке или на сковороде. Вы можете выбирать овощи отдельно (кабачки, сладкий перец, стручковая фасоль, зеленый горошек) или запасаться различными овощными смесями.
• На завтрак лучше запечь грибы или помидоры, чем жарить их на сковороде с маслом. Сделайте обычный омлет, но включите в него нарезанный сладкий перец, кусочек лука или кабачок — это очень вкусно!
• Всегда добавляйте зеленые листовые овощи в супы и мясные рагу. Капуста и сладкий перец, например, богаты кальцием, калием и железом. Их добавление в пищу это действительно простой способ значительно оздоровить свой рацион.

Чтобы быстро сориентироваться в «Правиле пяти порций» растительной пищи в день, можно считать, что одна порция овощей или фруктов — это 80 грамм, а порция сухофруктов — это 30 грамм. Считать ли картофель или соки порцией овощей, вы можете узнать в нашей статье.  

Помогают ли салаты похудеть

Салат может быть хорошим выбором для худеющего человека, но его уместность будет зависеть во многом от калорийных ингредиентов и салатных заправок. Обычный салат из помидоров, листовых овощей и огурцов будет низкокалорийным, содержать мало соли и будет питательным. А вот такие добавки к салатам как сухарики (крутоны), кусочки бекона, сыр, кусочки курицы в панировке и сливочные соусы превратят безобидный овощной салат в полное фиаско вашей диеты.

Золотое правило здоровых салатов — избегайте жирных соусов, в кафе всегда требуйте подать салатную заправку отдельно и откажитесь от майонеза и сливочных добавок к салатам.

Касательно салатных заправок (или соусов к салатам): практически всегда они содержат повышенное количество калорий. Например, две столовых ложки майонеза это 220 ккал, а сырный соус это 228 ккал в двух столовых ложках.

• Старайтесь готовить собственные низкокалорийные салаты, используя в качестве заправок фрукты и соки. Или приготовьте винегрет с оливковым маслом или лимонным соком.
• Покупая готовые салатные соусы, будьте внимательны — даже когда они содержат мало жира и калорий, они часто перенасыщены сахаром и солью. Читайте информацию о продукте на упаковке.
• Если вы заказываете готовый салат, пусть соус к нему вам подадут отдельно. Так вы сможете добавить себе столько соуса, сколько хотите, или вообще отказаться т него.
• Избегайте таких калорийных салатов как Цезарь, Оливье, картофельных салатов или теплых салатов с добавлением макарон — практически все они щедро сдабриваются майонезом и сливочными заправками.

Как самим приготовить интересный, полезный и вкусный соус для салата? Мы можем предложить вам три вида такого соуса:

1. Апельсиновый бальзамический соус — 82 ккал. Готовится из одной столовой ложки неострой горчицы, двух столовых ложек бальзамического уксуса и свежевыжатого сока одного среднего апельсина.
2. Французский соус — 88 ккал. Вам потребуется один измельченный зубок чеснока, две столовых ложки винного уксуса, одна столовая ложка сладкой горчицы и одна столовая ложка натурального меда.
3. Соус в стиле ранчо — 51 ккал. Для его приготовления смешайте один-два зубка чеснока, три столовых ложки обезжиренного несладкого йогурта или нежирной сметаны, свежевыжатый сок одного крупного лимона и две столовых ложки винного уксуса.

Также вы можете разнообразить вкус своих обычных салатов следующими добавками, калорийность каждой из которых не превышает 51 ккал:

• Одна столовая ложка жаренных очищенных семян подсолнечника.
• Одна столовая ложка сырых кедровых орешков.
• Одна столовая ложка жаренных тыквенных семечек.
• Горсть порезанных и очищенных от косточек свежих виноградин.
• Одна столовая ложка измельченных жаренных грецких орехов.
• Две-три столовых ложки зерен граната без косточек.

Физический тонус, стройная спина и упругие ягодицы — Неделя 8

Для поддержания общего физического тонуса и хорошего настроения продолжайте соблюдать свой обычный еженедельный минимум спортивных нагрузок — «150/75/60». Больше ходите пешком, используйте свой обеденный перерыв для прогулки, избегайте лифта и ходите по лестницам пешком. А если вам хочется сосредоточиться на определенных аспектах своей фигуры, то Ник Синфилд, знаменитый английский лицензированный физиотерапевт, член Совета медицинских профессий Великобритании, предлагает специальный набор упражнений, рассчитанный на быстрый результат и ограниченное время выполнения. Этот 10-минутный комплекс упражнений для борьбы с дряблыми и бесформенными ягодицами был разработан для работающих занятых людей и не требует особых приспособлений. Вы можете выполнять его каждый день или чередовать с другими полезными упражнениями.
Быстрее всего добиться заметного эффекта помогают те упражнения, которые выполняются на подготовленные и предварительно разогретые и эластичные мышцы. Всего 6 минут специальных разогревающих упражнений, и ваше тело будет готово к работе! 

Комплекс упражнений от Ника Синфилда для крепких и упругих ягодиц — 10 минут

Упражнение		На какие мышцы нацелено упражнение	Количество подходов и повторений
1	Приседания Чтобы при выполнении приседаний правильно и полноценно работали нужные мышцы, установите ступни либо параллельно друг другу, либо совсем немного разверните носки внутрь. Это поможет вам контролировать свои движения. Ноги примерно на ширине бедер. Выпрямите спину, руки вытяните вперед для дополнительного равновесия. Найдите взглядом точку перед собой, на которой вам будет удобно сфокусироваться при приседаниях — это так же не даст вам потерять равновесие. Приседания выполняются посредством сгибаний коленей до того момента, пока бедра и голени не образуют между собой прямой угол. Затем так же, не спеша, выпрямите опять ноги. Чем медленнее вы будете выполнять приседания, тем больше будет нагрузка ваши мышцы. Если при приседаниях вы развернете носки максимально в стороны, сохраняя ноги на ширине бедер, вы сможете включить в работу и мышцы внутренней поверхности ваших бедер. Важно: в ходе выполнения приседаний смотрите вперед, осанку удерживайте ровной. Не позволяйте коленям заходить за пределы ступней впереди, старайтесь удерживать центр тяжести между пятками и носками — посередине ступни. Для дополнительной страховки (если вы физически не подготовлены, или есть проблемы со слабостью в ногах и коленях) выполняйте приседания, стоя у края кровати, дивана или стула, чтобы в любой момент вы могли на них присесть и не упасть.	Мышцы нижней и средней области спины мышцы ног.	Повторите приседания 8-10 раз подряд.
2	Подъемы ног из положения лежа на боку Начнем это упражнение с подъемов левой ноги. Для этого вам нужно лечь на правый бок. Подоприте голову правой рукой. Правую ногу согните в колене примерно под прямым углом к телу — это ваш упор, чтобы удерживать правильное положение тела при выполнении подъемов. Левую ногу нужно поднимать, сохраняя ее в плоскости тела и не сгибая колено. Левую руку расположите на пояснице так, чтобы пальцы находились на верхней части ягодиц и немного подталкивали левое бедро вперед. Чтобы левая нога при подъемах находилась в правильном положении, и чтобы работали именно те мышцы, на которые направлено данное упражнение, не тяните носок левой ноги. Пусть стопа и голень образуют прямой угол. Поднимайте ногу как можно выше, а затем возвращайте ее на пол, не сгибая колено. Чем медленнее вы будете делать подъемы ног, тем больше нагрузки получат ваши мышцы. В том же порядке выполняется упражнение и для правой ноги. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, не опускайте поднимаемую ногу полностью на пол, а возвращайте ее вниз примерно на 10 см над полом и снова начинайте ее подъем. Важно: обратите внимание на то, чтобы поднимаемая нога находилась в плоскости вашего тела и не отклонялась вперед или назад. При поднимании ноги основное напряжение должны испытывать ягодичные мышцы — если положение вашего тела правильное. Также не давайте расслабиться мышцам пресса.	Ягодичные мышцы и мышцы поясницы.	Подъемы ног выполняются по 8-12 повторений отдельно для левой и правой ноги.
3	Мостик с упором на плечи Расположитесь удобно в положении лежа на полу. Расслабьте и опустите плечи, пусть они полностью опустятся на пол. Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы по возможности ближе к ягодицам. Вы должны прочно опираться на ноги, для этого расставьте их не больше, чем на ширине ваших бедер. Руки также помогают вам сохранять правильное положение тела и лежат вдоль тела ладонями вниз. Теперь начинайте поднимать бедра и ягодицы вверх, пока между вашими коленями и плечами не образуется прямая линия. При данном движении должны напрягаться мышцы ягодиц и пресса. Достигнув вышеупомянутой прямой линии, осторожно возвращайте тело на пол. Чтобы заставить мышцы поработать побольше, задерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд. Важно: при подъемах туловища вверх, не позволяйте коленям отклоняться в стороны, сохраняйте ступни и голени параллельными друг другу. Подбородок можно немного опустить вниз. Подъемы тела в данном упражнении осуществляются за счет работы ягодичных мышц, но не бедер! Обратите на это внимание во время выполнения упражнения.	Ягодичные мышцы и мышцы поясницы.	Упражнение «мостик» с упором на плечи выполняется по 8-12 подъемов и опусканий тела подряд.
4	Махи ног назад Махи ногами требуют устойчивого положения тела. Для этого займите упор на руки и колени. При этом бедра и руки образуют с вашим телом прямой угол. Ладони направлены вперед и параллельны друг другу. Убедившись, что вы крепко стоите на полу, поднимите правую ногу назад, не разгибая ее в колене. Начинайте это движение медленно, а в самом верхнем положении постарайтесь с силой отвести ногу еще больше назад. Работа ноги должна обеспечиваться сокращением ягодичных мышц. Постарайтесь заводить ногу как можно больше назад. Тем же способом махи выполняются и для левой ноги. Чтобы дать больше нагрузки на ягодицы, задерживайте ногу в верхнем положении на несколько секунд. Важно: махи ног назад требуют прямой спины и напряженных брюшных мышц. Старайтесь также вытянуть шею вперед и смотреть вниз. Не поднимайте плечи. Не выгибайте спину при поднятии ног. Если упражнение оказалось слишком легким и неутомительным для вас, выполняйте махи прямыми ногами.	Ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела.	Махи ног выполняются по 8-12 повторений отдельно для левой и правой ноги.
5	Выпады вперед Чтобы при выполнении выпадов основная нагрузка распределялась на мышцы ягодиц и ног, нужно встать прямо и держать ноги вместе. Из этого положения шагните правой ногой не слишком далеко вперед. Руки оставьте расслабленными и опущенными вдоль тела. Теперь сгибайте осторожно колени, пока между бедром и голенью обеих ног не образуется примерно прямой угол. Колено правой ноги не должно выступать за линию носка, а колено левой ноги не должно прикасаться к полу. Из этого положения опять разогните колени, сокращая мышцы ягодиц и бедер. Чтобы проработать мышцы левой ноги, шагните ей вперед и повторите это упражнение. Важно: следите за ровной осанкой, не смотрите вниз или вверх. При выполнении выпадов должен возникать прямой угол между бедром и голенью. Напряженный пресс поможет вам выполнить упражнение правильно. Повысить нагрузку на мышцы можно, задерживаясь с согнутыми под прямым углом коленями на 3-4 секунды при каждом выпаде.	Ягодичные мышцы и мышцы ног.	Выпады вперед выполняются по 8-12 повторений отдельно для левой и правой ноги.

После такой активной работы мышцы нуждаются в эффективном расслаблении и увеличении кровоснабжения. Эти условия создают растягивания сухожилий и мышц. Например, 5-минутное руководство по восстановительной растяжке

Правильный режим дня как метод борьбы с постоянной усталостью — Неделя 8

С постоянной усталостью — то более сильной, то менее заметной, но все же присутствующей — сталкивается практически каждый. Особенно поздней осенью и зимой. Так как явление это широко распространено среди жителей городов, ученые и врачи смогли выделить основные его причины:

1. Сидячая малоподвижная работа или образ жизни. Долгие сидения за компьютером или перед телевизором утомляют не меньше, чем физический труд в течение такого же времени. Дело в том, что наш организм расценивает неподвижное сидение как состояние отхода ко сну. Мозг замедляет все процессы, в том числе — обменные, и наше бодрствование перед монитором дается нам очень тяжело.

Решение: почаще вставайте, делайте перерывы и старайтесь растягиваться. Походите по кабинету, поднимитесь по лестнице на один-два этажа выше и вернитесь так же, пешком. Периодическое движение поддерживает ваши мышцы и процессы мозга в тонусе. А в продолжительной гиподинамии кроме того существует и определенная опасность для здоровья. 

2. Плохая осанка расходует вашу энергию. Значительная часть нашей энергии идет на поддержание нашего тела в вертикальном положении. Неправильная осанка (наклон спины вперед, излишний изгиб поясницы при сидении на стуле и постоянно поднятые сутулые плечи) выводит вашу спину из состояния равновесия. И чем дольше и чаще это имеет место, тем больше усилий прикладывают мышцы спины, чтобы удержать вас в этом положении.

Решение: при любой вашей деятельности, когда вы сидите или стоите, обязательно следите за тем, чтобы ваша голова всегда находилась в одной плоскости с телом. Она не должна откидываться назад или наклоняться вперед. Расслабьте и отведите назад плечи. Будет правильно, если ваши уши будут находиться строго над вашими плечами. А чтобы развернуть плечи, сделайте большой вдох и почувствуйте, как плечи занимают свое правильное положение.

3. «Экстремальные» ограничивающие алиментарные диеты. В то время как правильные диеты дают своим последователям заряд дополнительной энергии, строгие ограничивающие диеты приводят к обратному результату. Слишком низкокалорийные диеты, особенно те, которые ограничивают вас до 850 ккал в день, дадут вам только еще большую усталость. А кроме того, могут стать причиной многих заболеваний и отклонений обмена веществ.

Решение: побеждайте лишний вес с помощью здорового полноценного питания, отказывая себе только в слишком жирной, калорийной, слишком сладкой и соленой пище. А также, уменьшая размер порций. Старайтесь терять не более одного килограмма вашего (хоть и лишнего) веса в неделю.

4. Раздражительность из-за нахождения в замкнутом пространстве. Достаточно легко превратиться в заядлого домоседа, особенно когда у вас на попечении маленький ребенок. Или же вы работаете дома, или просто холодное время года не дает вам выходить почаще из дома. В любом случае, недостаток света, свежего воздуха и живого не опосредованного техникой общения с людьми чаще всего являются причиной постоянной усталости. Замкнутые пространства — офисы, наши квартиры и машины — также угнетают нашу психику, процессы в мозгу и даже замедляют обмен веществ.

Решение: выходите хотя бы раз в день на 10-минутную прогулку, или когда вы чувствуете себя особенно усталым. Даже если на улице пасмурно, вы получите больше естественного света, чем в квартире или в офисе. Для мозга естественный свет это сигнал к активизации процессов в организме. Если у вас совершенно нет возможности выйти на улицу, найдите более освещенное естественным светом помещение и побудьте там какое-то время, также постарайтесь подышать свежим воздухом, открыв окно.

5. Сладкие завтраки. Слишком сладкие завтраки, такие как зерновые хлопья, выпечка, кексы и сладкие бутерброды, дадут вам быстрый кратковременный прилив сил, так как они вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови. Но точно так же этот уровень быстро снизится через один-два часа, и вы почувствуете себя разбитым и усталым.

Решение: чтобы получить стабильный уровень энергии и сил, длящийся все утро, готовьте завтраки из продуктов со «сложными» углеводами. Чтобы их расщепить и получит энергию, организму требуется больше времени, и таким образом, энергия высвобождается порциями, поддерживая вас долгое время. Например, домашняя каша с нежирным молоком и одной чайной ложкой натурального меда или каша с каким-либо натуральным фруктом или ягодами, или вареное яйцо с цельнозерновым бутербродом. Всегда выбирайте на завтрак   продукты без дополнительного сахара и соли, а также цельнозерновые продукты.

6. Постоянное беспокойство истощает нервную систему. Если вы волнуетесь из-за чего-то на протяжении всего дня, ваше кровяное давление растет и пульс учащается, при этом мышцы непроизвольно сокращаются, что, естественно, приводит к усталости и различным болям в теле.

Решение: выделите немного времени, чтобы подумать о причинах своего беспокойства. Постарайтесь найти хорошие решения для этих проблем. И даже если решение прямо сейчас вы не нашли, это не повод продолжать нервничать, но так и не приближаться к решению. Отложите обдумывание этих проблем на определенное время дня. А в остальное время переключитесь на более приятные мысли. К примеру, если на вечер у вас запланирован визит к стоматологу, зачем переживать об этом весь день? Это совершенно не улучшит ваше состояние. И это вполне в ваших руках — управлять своими же мыслями.

7. Слишком утомительные спортивные тренировки. Регулярный спорт это незаменимая часть здоровой жизни. Но ежедневные изнурительные тренировки израсходуют все запасы вашей энергии и не оставят вам ничего для повседневных дел. Особенно часто посещают мысли позаниматься побольше новичков и тех, кто хочет вернуть себе былую спортивную форму. Также, в погоне за быстрыми результатами в похудении, люди переутомляются в спортзалах и в фитнес-клубах.

Решение: между тренировками всегда должен быть день отдыха или даже два дня. Но не забывайте, три и более дней перерыва между тренировками уже нарушают ритм занятий и вам сложнее будет добиться желаемых результатов. Вспомните, как постепенно и размеренно давались нагрузки в руководстве по бегу для начинающих «От дивана к пяти километрам».

8. Зимнее время года способствует усталости. Более короткий световой день зимой вносит дисбаланс в наш обычный режим сна и бодрствования. Более пасмурные и ограниченные в солнечном свете зимние дни приводят к тому, что наш мозг производит больше гормона мелатонина, участвующего в процессах засыпания. Общий тонус тела и мозговой деятельности понижается. Кроме того, организм тратит больше энергии на борьбу с холодом и вирусными инфекциями, распространенными в человеческой популяции в холодный период года. В результате, что вполне естественно, мы ощущаем себя более усталыми, чем обычно.

Решение: старайтесь выходить на улицу, чтобы видеть как можно больше естественного света. Каждый день выполняйте не слишком утомительные спортивные упражнения и следите за тем, чтобы ваша пища содержала в себе достаточное количество минералов, витаминов, в особенности — витамин С.

Выводы:
Затронув сейчас проблему «зимней» усталости, в следующей статье мы обязательно расскажем о ее происхождении и перечислим эффективные методы борьбы с ней. Поговорим мы и о психологических барьерах в похудении, которые часто встречаются у людей, желающих нормализовать свой вес. И если вам кажется, что вы проигрываете в борьбе с вкусными пирожными, печеньями и сладкой газировкой, мы научим вас, как продолжать есть вкусную еду, не вредя при этом своему здоровью и весу.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 9 неделя.