Программа похудения, неделя 9 (степени лишней массы тела: высокая, средняя и умеренная)

Девятая неделя программы похудения характеризуется обычно тем, что ежедневный подсчет калорий уже вошел в привычку и соблюдение ежедневного лимита калорий проходит для людей незаметно. Регулярные спортивные упражнения так же устойчиво вошли в вашу жизнь, а под рукой у вас всегда есть один-два почищенных и порезанных фрукта или овоща. К девятой неделе у большинства людей, следующих данной программе, также устанавливался правильный режим дня, налаживался стабильный восстанавливающий и расслабляющий сон. Приемы, помогающие добиться таких результатов, описаны в наших прошлых статьях.

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7
Неделя 8

Если вы сомневаетесь в степени имеющегося у вас лишнего веса, обратитесь к помощи нашего калькулятора,  который был создан на основе метода определения здорового веса человека по формуле Поля Брока, Кетле, Майкла Дебейки и других антропологов и врачей, а также учитывает ваш тип телосложения (хрупкий — астенический, средний — нормостенический или плотный — гиперстенический).

Питание в течение девятой недели — какие сладости можно есть худеющим людям

Суточный максимум потребляемых вами калорий остается прежним — 1900 / 1400 ккал (мужчины / женщины). Жиров также следует съедать не более 30 граммов в сутки. Если данные рамки по калорийности вашего питания все же даются вам с большим трудом, или вы их слишком часто не соблюдаете, мы рекомендуем вам подсчитать свой собственный суточный лимит. Учтите, пожалуйста, при подсчетах, что ваша физическая активность значительно повысилась в сравнении с первой-второй неделей программы похудения.

Если, справившись с основными требованиями и рекомендациями по питанию, вас все еще преследует тяга к сладкому, хрустящему и различным высококалорийным лакомствам, которые вы раньше часто ели, мы можем представить вам несколько вкусных и низкокалорийных заменителей. Но стоит учитывать, что даже если продукт малокалорийный, он может содержать довольно много сахара и соли. Важно помнить об этом, когда вы будете включать в свое меню подобные продукты, и есть их небольшими порциями.

• Крекеры и чипсы. Замените их сухариками или печеньем домашнего приготовления. Можно купить обычный цельнозерновой хлеб, нарезать его небольшими кубиками, а затем сбрызнуть немного кипяченой водой с растворенной в ней щепоткой соли и пряностями. После этого запеките их в духовке до румяной корочки. Такая закуска будет содержать на 70-80% меньше жира, чем стандартные крекеры. И количество соли будет в ней умеренной или вы вообще сможете отказаться от соли в этот раз.
• Попкорн на масле. Попробуйте приготовить вместо него свой собственный попкорн без масла и с минимальным количеством соли.
• Мороженое. Предпочтительнее вместо него выбирать замороженный низкокалорийный йогурт с натуральными фруктами и ягодами или сорбет (фруктовое мороженое), сделанный на основе сладкой воды и фруктов.
• Козинаки и зерновые батончики. Не смотря на то, что они производятся из казалось бы здоровых продуктов — воздушного риса или пшеницы, орехов, семечек подсолнечника, кунжута и других злаков — почти всегда козинаки и батончики содержат значительные количества жира, сахара и соли. Старайтесь покупать их диетические разновидности без лишнего сахара и жира.
• Шоколад. Замените его растворимым низкокалорийным шоколадным напитком на основе натурального какао. Можно приготовить его с добавлением обезжиренного молока или натурального кофе. Карамельный оттенок вкуса придаст чайная ложка натурального меда.
• Печенье, особенно — песочное. Большего всего жира и сахара содержит в себе песочное печенье. Вместо него лучше брать к чаю рисовые хлебцы, маложирное овсяное печенье или овсяные хлебцы. К тому же, эти продукты содержат множество растительных волокон — клетчатки.
• Различные конфеты. Очень хорошо заменяют конфеты сушеные фрукты. Это изюм, сушеная дыня, финики, курага, инжир, банановые и яблочные чипсы. Практически все они также помогут вам реализовать «Правило пяти порций» растительной еды в день.
• Кексы, пироги и торты. Лучше порадовать себя обычной не слишком сладкой булкой с изюмом, корзинками с фруктами из слоеного несладкого теста или обезжиренным творогом с натуральными ягодами. Не добавляйте к этим сладостям сливочное масло джем, любые крема или сахарные глазури.
• Сладкие газированные напитки. Попробуйте вместо них смешивать минеральную газированную воду с натуральными фруктовыми соками без добавления сахара. Такой напиток можно будет даже включить в «Правило пяти порций». Также можно добавлять листики мяты или ломтики лимона, апельсина и лайма.

Помните о калорийности самых распространенных наших закусок:

• порция начос (соленые чипсы из кукурузного теста, жаренные на растительном масле) — 924 ккал,
• 100 грамм обычного попкорна, жаренного с добавлением масла, — 621 ккал,
• 50 грамм жаренного соленого арахиса — 300 ккал,
• 2 ломтика сдобного чесночного хлеба — 209 ккал,
• пакетик чипсов (35 грамм) — 181 ккал.

И почему бы не порадовать себя вкусным фруктовым пирогом, один ломтик которого содержит всего 132 ккал? Вам потребуются следующие продукты: 100 грамм мелких отрубей (или отрубных хлопьев), 250 мл обезжиренного молока, 75 грамм нарезанных кубиками абрикосов (консервированных или кураги), 50 грамм изюма, 40 грамм коричневого (тростникового) сахара, 150 грамм муки высшего сорта, полторы чайной ложки гашеной соды, 2 яйца и 1 размятый до однородной массы спелый банан. Сначала соедините в миске отруби, молоко, абрикосы и изюм. Оставьте смесь на 1 час до разбухания отрубей. Затем разогрейте духовку до 180⁰С. Подготовьте форму для выпечки пирога. Теперь добавьте в смесь сахар, муку, гашеную соду, вбейте два яйца и добавьте банановое пюре. Все продукты тщательно перемешайте и выложите в форму. Пирог печется обычно 50-55 минут на средней полке духовки.
В любом случае, если тяга к сладкому и перекусам вообще часто вас посещает, приготовьте себе полезные и вкусные лакомства, которые мы предлагали вам раньше.  

Поддержка физической формы и работа с проблемными зонами рук — Неделя 9

Уже привычный нам ежедневный физиологический минимум нагрузок «150/75/60»  может включать в себя разнообразные специальные упражнения, нацеленные на подтяжку и коррекцию определенных зон нашего тела. В этот раз мы бы хотели обратить ваше внимание на такие распространенные и такие нежелательные для нас «крылышки» на руках. Среди врачей и спортсменов так принято называть отвисающую кожу и мышцы на руках выше локтя — с внутренней стороны. Данные мышцы (трицепсы) мало участвуют в наших обычных ежедневных делах, поэтому эта проблема присутствует у очень многих людей, особенно у женщин. Как хочется, подняв руки, увидеть не дряблую свисающую кожу, а подтянутые упругие мышцы! Этого нетрудно добиться, если выполнять специальные упражнения, задействующие именно эти мышцы. Уже известный нам физиотерапевт Ник Синфилд разработал комплекс из пяти упражнений, занимающий всего десять минут и быстро решающий проблему «крылышек».

Чтобы быстрее включить в работу нужные нам мышцы, и чтобы нагрузки давались вам легче, начните свое занятие с шестиминутной разминки.  

Специальные упражнения от Ника Синфилда против «крылышек» на руках — 10 минут

Тип упражнения	Какие мышцы укрепляются больше всего	Количество повторений и подходов
Отжимания Отжимания нужно выполнять в упоре от пола. Для этого примите горизонтальное положение на полу, опираясь прямыми руками. Распрямите при этом ладони и направьте их строго вперед. Ладони должны находиться на линии плеч, не перед ними и не за ними. Ноги прямые и опираются на носки. Поясница не прогибается, колени не сгибаются. Все ваше тело должно находиться в одной плоскости, как если бы вы просто ровно стояли. От головы до пяток оно — ровная линия. Теперь начинайте приближать ваше тело к полу, сгибая руки в локтях. И при этом локти не разводятся в стороны, а по возможности остаются близко к торсу. Можно расставить пальцы для большей устойчивости. Опускайтесь, пока от груди до пола не будет около 5 сантиметров. Затем разогните опять руки.   ИЛИ   Планка с упором на ладони Подобно уже знакомому вам упражнению «планка»   вы можете заменить отжимания на планку с упором на ладони — точно так же, как если бы вы отжимались. То есть, руки согнуты в локтях, упор на расправленные ладони, локти прижаты к телу. Упражнение можно упростить, если вы будете опираться не носками ног, а коленями. Важно: сохраняя тело прямым, вы заставляете работать именно те мышцы, на которые направлено упражнение. Если в ходе упражнения прогибать поясницу или расставлять локти в стороны, возможно нежелательное растяжение мышц поясничного отдела и вместо рук и плеч будут работать мышцы верхнего отдела спины, вызывая в результате эффект «перекачанной круглой спины». Если правильное выполнение этого упражнения оказалось для вас слишком сложным, вы можете опираться на пол не носками ног, а коленями — все так же удерживая тело прямым и не разводя локти.	Мышцы рук, плеч и грудные мышцы. В случае выполнения планки кроме мышц рук, плеч и груди в работу включаются также поперечные и косые мышцы живота, паховые мышцы, мышцы, окружающие позвоночник, поясничные мышцы и другие.	Отжимания выполняются по 10-15 раз подряд за один подход.   Планку с упором на ладони постарайтесь удерживать 6-10 секунд в каждом из 5-8 подходов.
Отжимания с узким хватом от стены Встаньте у стены или другой опоры на расстоянии ваших вытянутых рук. Поднимите прямые руки на уровень груди и положите ладони на стенку, держа их параллельно друг другу. При этом руки желательно установить на ширине плеч или немного уже. Имейте в виду, чем дальше вы станете от опоры и чем ближе друг к другу расположите руки, тем больше нагрузки распределится на трицепсы — нашу целевую часть рук. Механика работы мышц в отжиманиях от вертикальных поверхностей схожа с механикой отжиманий от пола. Поэтому ваша задача так же будет состоять в сохранении ровной осанки и в удерживании локтей близко к торсу во время приближения к стене. При этом, для удобства вы можете позволить своим пяткам немного оторваться от пола. А если вы все-таки удержите их прижатыми к полу, одновременно с отжиманиями вы будете растягивать ахиллесово сухожилие — самое крупное и самое важное сухожилие голени. После приближения к опоре до расстояния примерно 5 сантиметров от нее, выпрямляйте руки и возвращайтесь в начальную позицию. Важно: при отжиманиях от стены представьте себя единой ровной конструкцией, которая может наклоняться вперед и возвращаться назад только за счет сгибания и разгибания локтей. Если ваша физическая подготовка позволяет вам выполнять более сложные упражнения, попробуйте отжиматься таким образом — с узким хватом и прижатыми к телу локтями — от пола или устойчивого стула, или края кровати.	Трицепсы рук (мышцы, находящиеся выше локтя с внутренней и задней стороны плеча).	Отжимания с узким хватом от стены или другой вертикальной поверхности выполняются по 10-15 повторений подряд за один подход.
Отжимания от скамьи (стула, края кровати или подобного невысокого упора) в упоре сзади Сядьте на устойчивую скамью, стул или край кровати. Возьмитесь крепко руками за край стула по бокам. Теперь, сохраняя эту сидячую позу, сместите свое тело вперед. Ноги также переставьте вперед — на ширине бедер, прочно установив ступни на полу. Таким образом, ваши ноги будут согнуты под прямым углом. Чтобы начать отжимания, сгибайте руки в локтях до образования между плечом и предплечьем прямого угла. Не разводите локти в стороны, пусть они остаются параллельны друг другу. Затем снова разогните руки, приподнимая тело. Ноги при этом своего положения не меняют. Важно: старайтесь при возвращении тела в исходное положение напрягать только мышцы рук, не задействуя мышцы бедер. Для облегчения отжиманий в упоре сзади, выполняйте их, опираясь руками на пол. А для большей нагрузки на трицепсы используйте невысокие упоры и выполняйте упражнение с прямыми ногами.	Трицепсы рук (мышцы, находящиеся выше локтя с внутренней и задней стороны плеча).	Отжимания от скамьи или подобного невысокого упора выполняются по 10-15 повторений подряд за один подход.
Выпрямления (махи) рук назад Выпрямления рук назад выполняются в положении стоя на одном колене на полу. Начните со стойки на правом колене. Левую ногу при этом вынесите вперед под прямым углом — это ваш упор. Немного наклоните торс вперед, спина прямая. Теперь отведите левую руку назад за спину, рука согнута примерно под прямым углом. Локоть держите близко к телу, пальцы сожмите в кулак. Махи рук назад состоят в выпрямлении заведенной за спину руки как можно выше. Поднимать руку назад следует до тех пор, пока ощущения для вас комфортны. Поменяв положение ног, вы можете выполнить упражнение для правой руки. Важно: локоть работающей (выполняющей махи) руки всегда должен быть приподнят. Выпрямления рук назад можно усложнить, взяв в работающую руку какой-то свободный вес — гантель или бутылку с водой или песком. Обычно используют дополнительные веса по 1-1,5 кг. При выполнении махов рук назад с использованием дополнительных весов количество повторений можно немного сократить.	Трицепсы рук (мышцы, находящиеся выше локтя с внутренней и задней стороны плеча).	Выпрямления рук назад выполняются по 10-15 повторений подряд за один подход. Если в этом упражнении вы используете веса (утяжелители), количество повторений за один подход можно сократить до 7-10.

Как всегда, чтобы эффективно расслабить напряженные мышцы, и чтобы правильно их растянуть и сохранить их эластичность, воспользуйтесь специальным набором упражнений.  

Если вы практикуете бег на средней скорости, примерно 6 км в час, и ваш вес колеблется в пределах 70-75 килограмм, то можно подсчитать, сколько времени вам нужно пробежать, чтобы сжечь калории, употребленные с обычной нашей едой:

• Один бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом — 10 минут бега.
• Два песочных печенья — 12 минут.
• 35 грамм чипсов с луком и сыром — 16 минут.
• Один бублик из белой муки — 18 минут.
• 100 грамм куриного мяса и 200 грамм риса — 39 минут.

Если вы не совершаете пробежек, не стремитесь гулять пешком и избегаете спортивных залов, какие основные причины вы находите, чтобы оправдать себя?

• «У меня нет времени». Достичь минимума физической активности в 150 минут в неделю намного легче, чем вы думаете. Это даже не должен быть именно бег или плавание в бассейне. Ходьба на работу пешком, прогулки за продуктами пешком или подъемы и спуски по лестницам, все это засчитывается. Самый легкий путь выполнения минимума физической активности это включение ее в ваши обыденные ежедневные дела.
• «Я слишком устал». Неудивительно, если в конце рабочего дня вы чувствуете себя измотанным и усталым. Но усталость эта больше психологического и эмоционального характера — это неоднократно было доказано множеством исследований. Физические упражнения успокаивают нервную систему, нормализуют сердечный ритм, кровообращение, насыщают кровь и мозг кислородом и высвобождают таким образом энергию, которой вам так не хватает. А если спорт станет для вас привычным делом, у вас неизбежно повысится общий мышечный и эмоциональный тонус, и вы забудете о привычном упадке сил по вечерам и сонливости в течение дня.
• «У меня нет желания». Многие люди бросают выполнение упражнений и перестают посещать спортивный зал, едва начав заниматься. Это нормальная реакция организма на изменения обычного уклада жизни — организм стремится к стабильности и противостоит изменениям. Даже если они полезны для нас. Как говорится, сила привычки. Поэтому наша задача — установить себе новые полезные для здоровья привычки. Лучше всего мотивируют не бросать спорт совместные занятия с друзьями или групповые занятия с единомышленниками. Также помогает ведение дневника, где вы отмечаете сделанные упражнения и положительные изменения в своем теле и самочувствии. Ставьте себе небольшие достижимые цели — может быть медленно, но верно вы достигнете тех параметров тела, к которым стремитесь.
• «Я не люблю упражнения». Возможно, нелюбимые вами в школе уроки физкультуры заставили вас думать, что спорт не для вас. Или неудачный опыт посещения какой-то спортивной секции мешает вам сейчас получать удовольствие от спорта. Но сейчас вы можете выбрать для себя любой вид спорта — командный или одиночный — где вам будет комфортно и приятно улучшать тонус своего тела. Вы можете заниматься дома с помощью обучающих видео, «интерактивных» тренеров в интернете или использовать те программы упражнений, которые мы даем в своих статьях. Вы можете выходить на регулярные прогулки пешком, на роликах или устраивать небольшие пробежки в парке. Вы можете ходить на плавание или найти новых друзей и партнеров на уроках танцев.
• «Это тяжелый труд для меня». Медленное начало и постепенное увеличение нагрузки — это ключевые моменты любых спортивных упражнений. Бег «От дивана к 5 километрам»    и программа укрепления и растяжки    созданы специально для новичков, чтобы им было легко и комфортно заниматься спортом. Незаметно для себя, с помощью этих программ, вы станете сильнее и крепче.
• «Слишком плохая погода». Множество людей считает бег под дождем освежающим и расслабляющим нервы. Если вы присмотритесь, каждая погода чем-то полезна для нас: ветер в лицо заставляет наши мышцы работать больше, и мы получаем лучшие результаты за меньшее время, а ветер в спину подгоняет нас, позволяя пробежать больше, а устать меньше.
• «Я пропустил занятие и не смогу наверстать его». Практически никто не занимается спортом, не пропуская ни одного занятия. Главное, не делать слишком больших перерывов в 2,3,4 дня. И если вам все-таки пришлось сделать значительные перерыв, это просто означает, что вам придется немного «отмотать назад» график своих занятий. Вернитесь назад на 1-2 недели выбранной вами программы упражнений, и вы быстро все наверстаете.
• «Я выгляжу глупо». Часто мы сталкиваемся с тем, что стесняемся заниматься спортом на глазах других людей. Стесняемся своего несовершенного тела, своей неопытности в спорте или считаем себя непривлекательными. Но ведь всего этого можно избежать, если начать тренироваться дома или бегать там, где людей немного. И еще стоит помнить о том, что никто не родился со всеми умениями. Все были начинающими. Все еще будут что-то начинать. Это нормальный процесс жизни, и это ваше развитие и проявление вашей воли, которыми стоит гордиться.

Режим дня и как избежать «зимней депрессии» — Неделя 9

Вы удивились бы, если  бы узнали, как много людей испытывают зимой и поздней осенью понижение тонуса, ухудшение настроения и повышенную раздражительность. В одной только северной части Европы каждый год 12 миллионов человек сталкиваются с «зимней депрессией» или — сезонным аффективным расстройством, как называют это состояние организма врачи.

Сезонное аффективное расстройство — это разновидность депрессивного состояния, которая возникает в связи с особенностями времен года и протекает также в зависимости от смен времен года. Такие сезонные расстройства обычно называют зимней депрессией, так как зимой и поздней осенью их симптомы проявляются наиболее сильно. Уже давно доказано медицинскими исследованиями и статистикой, что зимняя депрессия это не каприз, а определенное состояние организма человека, имеющее вполне материальную основу. Так как наше тело это открытая, взаимодействующая с окружающим миром биологическая система, долгота светового дня, преобладающие температуры окружающей среды, пониженное атмосферное давление и другие характеристики времен года оказывают непосредственное влияние на нашу гормональную регуляцию, тонус мышц, настроение и так далее. Было установлено, что короткие световые дни в декабре, январе и феврале, а также пасмурная погода понижают активность гипоталамуса. Эта структура нашего мозга участвует в следующих важных процессах гормональной регуляции:

• Синтез мелатонина — гормон, провоцирующий засыпание, понижающий тонус мышцы и понижающий кровяное давление. У людей с зимней депрессией уровень мелатонина в крови всегда в разной степени выше нормы.
• Синтез серотонина — гормон, влияющий на наше настроение, аппетит и сон. Недостаток солнечного света приводит к пониженному уровню серотонина в крови, что в итоге приводит к депрессии.
• Циркадные ритмы (наши биологические часы) — долгота светового дня регулирует также биологические ритмы всех процессов в нашем организме, в том числе время естественного пробуждения, засыпания и включения мозга в активную деятельность. Короткие пасмурные дни нарушают устоявшийся за солнечные сезоны ритм работы нашего тела, он больше не «совпадает» с природным ритмом дня и ночи, что опять же приводит к депрессии.

Как определить, присутствует ли у вас сезонная депрессия

Основные признаки сезонных аффективных расстройств (депрессии):

1. Постоянно плохое настроение или подавленное состояние.
2. Потеря интереса к вашей обычной ежедневной деятельности, вы перестали получать удовольствие от тех дел, которые раньше вас радовали.
3. Раздражительность.
4. Обострение чувства вины, разочарования и собственной бесполезности.
5. Сонливость и пониженный тонус в течение дня.
6. По ночам вы спите дольше, чем обычно, по утрам вам труднее проснуться и встать с постели.
7. Постоянная тяга к сладкому, к углеводам, повышенный аппетит, набор лишнего веса.
8. Понижение самооценки.
9. Плаксивость и снижение полового влечения.
10. Постоянное ощущение холода, плохое капиллярное кровообращение в коже, кончиках пальцев.
11. Окружающие люди раздражают вас, вы избегаете общения с ними.
12. Вам трудно сосредоточиться на каком-то деле.
13. Большинство вышеперечисленных явлений возникают у вас периодически в одно и то же время года.
14. Периоды депрессии всегда сменяются периодами без нее.
15. Описанные симптомы появляются у вас в определенные сезоны года в течение двух или более лет подряд.

Как избежать сезонных депрессий

• Поддерживайте свою активность. Исследования выявили, что даже одна прогулка в день в течение часа в середине дня значительно купирует признаки депрессии и может считаться полноценной световой терапией. Кроме того, физическая активность практически всегда улучшает гормональный фон человека и улучшает кровоснабжение всего тела.
• Старайтесь почаще выходить на улицу. Чем дольше вы будете находиться в окружении дневного естественного света, тем ближе к норме будет ваш гормональный фон. Особенно ценны яркие солнечные дни, старайтесь устраивать дневные прогулки в такие дни. В оформлении дома или квартиры лучше использовать светлые тона, которые максимально отражают дневной свет. Все домашние дела желательно делать у окна, чтобы как можно больше солнечного света попало на сетчатку глаз.
• Следите, чтобы вы всегда находились в тепле. Если вы постоянно ощущаете холод, это признак того, что ваша депрессия углубилась и усилилась. Прежде чем прибегать к антидепрессантам, позаботьтесь о том, чтобы вы всегда были тепло одеты и находились в хорошо отапливаемом помещении. Практически в половине случаев сезонной депрессии поддерживание нормальной температуры тела намного облегчало ее проявления. Для этого ешьте только теплую или не слишком горячую еду и не пейте холодных напитков. Температура воздуха в помещении, где вы находитесь, должна быть не ниже 18-20⁰С. Одевайте вещи из натуральных волокон, хорошо удерживающих тепло тела.
• Выбирайте здоровое питание. Правильный рацион всегда обеспечит вас достаточным количеством энергии, улучшит ваше настроение и не даст образоваться лишнему весу. Вашу тягу к сладкому и углеводам удовлетворяйте в основном не картофелем и макаронами, а увеличенными порциями овощей и фруктов.
• Стремитесь видеть больше света. Световая терапия широко распространена как метод лечения сезонных депрессий. Когда естественного света становится слишком мало, врачи применяют специальные лампы с широким спектром, исключающим вредное ультрафиолетовое излучение. Такие лампы обычно ярче бытовых или офисных ламп в 10 раз. Такую световую терапию применяют в течение часа по утрам, но есть противопоказания для тех, у кого яркий свет вызывает боли в глазах, головные боли, для тех, кому назначены стимулирующие мозговую деятельность медикаменты, и людям с различными неврозами. Также люди, успешно противостоящие своим сезонным депрессиям, советуют просыпаться с помощью специального будильника, имитирующего рассвет солнца. Такое медленно разгорающееся освещение быстрее и легче выводит мозг и состояния сна, чем обычные будильники с резкими звуками.
• Найдите для себя новое увлечение. Поддерживая свой мозг активным с помощью нового интересного занятия, вы избавитесь от многих симптомов депрессии. Это может быть любое, радующее вас занятие: пение, посещение спортивного клуба, дрессировка любимой собаки или ведение своего блога в интернете. Главное, уделять этому должное внимание и найти то занятие, которое вам действительно понравится.
• Чаще встречайтесь с друзьями и общайтесь со своей семьей. Как было доказано на практике, социализация — мощнейшее оружие против депрессии и сезонной хандры. Посещайте вместе интересные мероприятия или устраивайте их сами. В группе единомышленников и близких вам людей всегда легче справиться с любыми трудностями.
• Обсуждайте свои проблемы. Беседы с друзьями, консультации со специалистами, психотерапия или поведенческая когнитивная терапия почти всегда помогают справиться с симптомами депрессии. Озвучивание своих проблем и страхов помогает определить их основу, найти различные решения и навести порядок в своих мыслях и чувствах. Это всегда успокаивает и дает уверенность в своих силах.
• Обращайтесь за помощью. Если проявления сезонных депрессий мешают вам жить и работать, если депрессия мучает вас регулярно и понижает качество вашей жизни, не терпите ее! Каждый день можно прожить лучше и радостнее, если вовремя приложить к этому нужные усилия. Для начала постарайтесь воспользоваться рекомендациями, которые мы дали выше. Но если вам требуется помощь, обратитесь к знающему психотерапевту или семейному врачу, который составит для вас программу действий по предотвращению депрессии, назначит физиопроцедуры (например, курс иглоукалывания, водных процедур) или поддерживающие тонус и мозговую активность медикаменты на основе трав. А возможно, даже простая индивидуальная работа с тренером с тренажерном или фитнес-зале избавит вас надолго от любых проявлений сезонных депрессий.

Выводы:
Как вы видите, процесс похудения затрагивает все аспекты нашей жизни, он далеко не ограничивается только кухней и спортивным залом. Множество причин лишнего веса связаны с нашими психологическими особенностями и нашей волей. В следующей статье мы расскажем, как бороться с едой «для настроения» и как поддерживать свою мотивацию. Также мы рассмотрим самые распространенные нарушения осанки и расскажем, как их корректировать. Ведь от осанки зависит правильная работа наших внутренних органов, их расположение в теле, а также работа нервных окончаний. Найдем триггеры в еде в нашей повседневной жизни — то, что заставляет нас съедать больше, чем мы хотели бы.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на 6 неделе кликните по ссылке: 6 неделя.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на 10 неделе кликните по ссылке: 10 неделя.