Для большинства из нас, урчание в животе - это сигнал, означающий, что пора заглянуть в холодильник. Тем не менее, для некоторых исследователей и приверженцев интервального голодания (практика добровольного воздержания от пищевых продуктов и некоторых напитков) голод – это не то, с чем стоит бороться, а скорее то, что следует принять.
В течение многих лет голодание представляет собой эффективную нефармакологическую стратегию лечения некоторых из наиболее укоренившихся современных недугов, от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний до сахарного диабета и снижения умственных способностей. Камнем преткновения является тот факт, что доказательства положительных эффектов голодания были получены в основном в результате исследований на крысах и мышах, что делает интервальное голодание интересной, но не вполне изученной областью. Этот статус, безусловно, изменился с появлением новых публикаций некоторых небольших, но многообещающих исследований, показывающих положительные результаты у людей.
«В начале 1990-х годов даже мои коллеги по исследовательской деятельности рассматривали голодание как несущественный феномен, которое долгое время в значительной степени игнорировало медицинское сообщество», - пояснил доктор Вальтер Лонго, один из основоположников исследований эффектов голода и директор Института Долголетия при Университете Южной Калифорнии, Лос-Анджелес. «Сейчас всё меняется очень быстро, и голодание является наиболее широко распространенной диетой среди населения в возрасте до 34 лет в Соединенных Штатах».
Различные формы интервального голодания
«Интервальное голодание» - это, по общему мнению, довольно смущающий термин, но именно он, тем не менее, наиболее точно подходит для описания широкого спектра схем питания.
Самым популярным режимом голодания является, несомненно, диета 5: 2, в которой участники ограничивают ежедневное потребление энергии до 500-600 калорий 2 дня в неделю, но питаются в обычном режиме в течение оставшихся 5 дней. Такой режим также получил широкое одобрение среди знаменитостей (таких, как Джимми Киммел и Бенедикт Камбербэтч) и часто освещается в глянцевых журналах, которые вы можете найти в любом магазине на журнальных стендах.
Другие популярные схемы включают в себя ограничение времени питания (потребление стандартного количества калорий, но только в течение ограниченного периода времени в течение дня), чередующееся голодание (чередование дня голодания с днём обычного режима питания) и периодическое голодание (воздержание от пищи и энергетических напитков на протяжении нескольких дней, иногда вплоть до 3 недель). Кроме того, исследователи, такие как доктор Лонго, анализируют эффективность режимов питания, имитирующих голодание с целью снижения маркеров старения и рисков возникновения возрастных заболеваний.
Поскольку на сегодняшний день не было проведено крупных рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих эффективность данных схем питания, учёные пока не могут установить наиболее полезные из них. Тем не менее, по словам доктора Лонго, тенденции, выявленные в клинических исследованиях, предполагают наличие большого потенциала у некоторых из таких схем.
«По моему мнению, доказательства эффективности являются наиболее выраженными для периодического голодания и диет, имитирующих голодание, которые следует применять для лечения определённых состояний, включая ожирение, высокий уровень холестерина, высокое артериальное давление, воспалительные процессы (сопровождающиеся повышением уровня С-реактивного белка), высокий уровень триглицеридов и глюкозы в крови, а также метаболический синдром», - утверждает доктор. «Другим важным преимуществом периодического голодания и имитирующих голодание диет является то, что большинству пациентов их необходимо соблюдать лишь три-четыре раза в год в течение 5 дней».
Почему голодание может быть полезным
Когда наш организм входит в состояние голодания, запасы глюкозы в нашей печени быстро расходуются и наш метаболизм входит в режим формирования кетоновых тел из жира. В зависимости от физической активности в течение периода голодания, человек может войти в кетогенное состояние в течение нескольких часов.
Сторонники применения голодания в качестве схемы питания, в большинстве случаев, не испытывают трудностей при разъяснении пользы замены глюкозы на кетоновые тела и способов избежать множества негативных последствий для здоровья, которые могут возникнуть при отсутствии должной подготовки и контроля. Тем не менее, немногие могут найти аргументы для преодоления общей убежденности в том, что голодание замедляет скорость метаболизма, отчего возникает вопрос: если наш организм компенсирует нехватку пищи таким образом, разве это не отменяет все преимущества подобного режима питания?
На самом деле это давнее предположение начало меняться к концу 20-го века, когда появились исследования, свидетельствующие о том, что голодание на протяжении нескольких дней обладает противоположным эффектом, увеличивая скорость метаболизма. Полный спектр физиологических механизмов, способствующих повышению скорости метаболизма в начальном периоде ограничения в питании, является довольно сложным, и включает такие факторы, как циркадный ритм и период повышенного синтеза гормона, участвующего в сжигании жира, норэпинефрина. Однако польза такого подхода к питанию подтверждается результатами клинических исследований, анализирующих изменения метаболизма. В последнем обзоре было выявлено 16 подобных исследований, которые, не смотря на то, что в основном состоят из групп, включающих менее 50 пациентов, тем не менее, демонстрируют положительные эффекты различных режимов голодания, которые приводят к заметному снижению глюкорегуляторных маркеров, уровня липидов в крови, воспалительных маркеров и веса.
Возрастающая популярность схем голодания среди широкой общественности также может быть связана с тем, насколько легко они согласуются с мнением о том, что что-то не так с современным режимом питания. Несмотря на то, что наш организм сохраняет способность полноценно функционировать даже при сохранении кетогенного состояния в течение длительного времени, мы живем в обществе, где преобладающий график приема пищи делает соблюдение таких диет крайне затруднительным.
«Если вы изучите научную литературу, вы сможете убедиться, что рекомендации о том, что необходимо принимать пищу три раза в день с перекусами между основными приёмами пищи, в большинстве, основаны на исследованиях пациентов с сахарным диабетом, и существует мнение, что такие рекомендации приводят к снижению количества скачков уровня глюкозы в крови», - утверждает доктор Марк П. Маттсон, заведующий Неврологической Лабораторией в Национальном Институте по Проблемам Старения, и профессор неврологии Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд. «Но на самом деле, интервальное голодание значительно улучшает регуляцию уровня гликемии как у животных, так и у людей».
Если вы считаете, что наш организм эволюционировал в течение тысячелетий, чтобы функционировать в одном режиме (режим охотников и собирателей, определяемый периодическим недостатком пищи), но перешёл в другую систему питания за относительно короткий период времени, требуется лишь поверхностный анализ, чтобы понять, как этот факт сыграл роль в возникновении современного кризиса «пищевых заболеваний».
«Эпидемия ожирения, в том числе детского ожирения, значительно распространилась за последние 40 лет по причине популярности режима питания три раза в день с дополнительными перекусами», - добавляет доктор Маттсон. «Таким образом, становится очевидным тот факт, что этот режим не всегда является здоровым образом питания. Если люди могут избежать переедания, пропуская приемы пищи, это может принести значительную пользу».
Голодающий мозг
Исследовательские центры доктора Маттсона, возможно, открыли более удивительное преимущество голодания - его возможность улучшать умственные способности и другие функции мозга. Доктор и его коллеги продемонстрировали обширную базу данных о животных, показывающую, что кетогенное состояние, связанное с голоданием, приводит к клеточной и молекулярной адаптации в структурах мозга, которые обладают такими преимуществами, как устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям.
«Еще один интересный вывод: при значительном сокращении суточного потребления калорий в экспериментах на крысах или мышах – уменьшение суточного количества калорий на 40-50%, что имитирует состояние голода - их сердце, печень, кишечник и мышцы уменьшаются в размерах, однако размеры мозга остаются прежними".
И в данном случае у учёных есть убедительное эволюционное объяснение. Кетоны - исключительный источник энергии для мозга, более надёжный, чем постоянные колебания уровня глюкозы в крови. Вполне вероятно, что млекопитающие, которые длительный период времени выживали в условиях нехватки пищи, естественным образом выработали способность сохранять оптимальными функции мозга в таком состоянии.
В настоящее время доктор Маттсон и его коллеги из Национального Института по Проблемам Старения проводят испытание, в котором принимают участие пациенты с повышенным риском развития когнитивных расстройств из-за возраста (55-70 лет) и метаболического статуса (индекс массы тела ≥ 30 кг / м2, резистентность к инсулину, не связанная с сахарным диабетом), разделённые на 2 группы случайным образом, одна из которых соблюдает диету 5: 2, а вторая группа является контрольной (стандартный здоровый режим питания). Через 2 месяца все участники проходят тестирование на уровень познавательных и психологических функций, а также обследуются с помощью функциональной МРТ, анализирующей сетевую активность головного мозга и уровень мозгового нейротрофического фактора, которые, согласно исследованиям на животных, играют решающую роль в обучении и формировании памяти.
«Исходя из того, что мы знаем о влиянии старения и ожирения на интеллектуальные функции мозга у людей, а также о влиянии интервального голодания на активность когнитивной сети нервных клеток из исследований на животных, мы можем прогнозировать, что периодическое голодание улучшает умственную производительность и когнитивные способности, а также повышает точность передачи информации между областями мозга, что имеет решающее значение для интеллекта», - говорит доктор Маттсон.
Для голодания при онкологических заболеваниях время играет решающую роль
Недавнее клиническое исследование пользы голодания при раке молочной железы предполагает, что его положительное воздействие может зависеть не только от того, воздерживаются ли люди от еды, но и когда именно они это делают.
В 2015 году в эпидемиологическом анализе данных женщин, участвовавших в Обзоре Национальных Исследований Здоровья и Питания за 2009-2010 годы, исследователи впервые продемонстрировали, что более длительная продолжительность голодания в ночное время была связана со значительным улучшением гликемической регуляции, и, тем самым, со снижением риска развития рака молочной железы.
В следующем году исследователи рассмотрели данные более 2400 пациентов, которые находились в состоянии ремиссии при ранних стадиях рака молочной железы. У тех, кто соблюдал режим голодания в ночное время менее 13 часов, наблюдалось статистически значимое увеличение риска рецидива рака молочной железы на 36% по сравнению с теми, кто голодал в ночное время более 13 часов.
«Это открытие является первым случаем, когда кто-либо связывал клинические проявления рака молочной железы и продолжительного голодания в ночное время», - объясняет доктор Дороти Д. Сирс, заместитель директора Центра Циркадной Биологии, и доцент в Калифорнийском Университете в Сан-Диего, участвовавшая в обоих исследованиях.
По словам доктора Сирс, есть веские причины, по которым употребление пищи в ночное время суток имеет негативные последствия. Несмотря на то, что инсулин хорошо работает утром и в первой половине дня, вечером он начинает противодействовать эффектам мелатонина и гормона роста.
«Это плохо, потому что сахар в крови вступает в реакцию с белками и элементами стенок кровеносных сосудов», - утверждает доктор. «Многие белки в организме могут стать гликированными или покрытыми сахаром, что приводит к необратимому ущербу».
«Еще один негативный эффект заключается в том, что высокая концентрация глюкозы и инсулина в крови в ночное время суток или в течение длительного периода в течение ночи может стимулировать рост опухолей», продолжает доктор Сирс.
Будущее голодания
Все исследователи, участвовавшие в этой статье, согласились с тем, что данные, поддерживающие пользу интервального голодания в качестве клинического вмешательства, в настоящее время ограничены несколькими факторами и получены из сравнительно небольших исследований. Трудно выявить истинные преимущества такого лечения, а тем более его побочные эффекты, которые могут проявиться при его применении. Учёные предостерегают, что от режима голодания следует отказаться таким социальным группам, как чрезмерно худые или пожилые люди, люди с гипогликемией, а также дети и подростки.
Тем не менее, существует оправданное мнение, что простое, нефармакологическое лечение может оказать заметное влияние на пациентов с опасными для жизни состояниями, такими как рак молочной железы или сердечно-сосудистые заболевания. Однако, по словам доктора Сирс, этот фактор не способствует получению финансирования для дальнейших исследований преимуществ голодания.
«Было бы замечательно проводить больше крупных, финансируемых исследований. Это требует поддержки со стороны исследовательского сообщества, которое рассматривает возможности предоставления грантов и вкладывает средства в научную деятельность», - утверждает доктор.
Также возникает вопрос о финансовых стимулах. Клинические испытания, в основном, субсидируются в надежде на то, что в конце продолжительного и дорогостоящего периода исследования появится рыночный интерес. Не существует прямых способов получать выгоду на рекламе голодания и воздержания от пищи. Книги по правильному соблюдению различных диет не приносят доходов крупным фармацевтическим компаниям.
Но если наш организм обладает способностью выживать в тяжёлых условиях и, возможно, даже совершенствоваться в периоды нехватки пищи, то такой простой режим питания, как голодание, может быть весьма полезным. Прошлой весной команда биологов из Массачусетского Технологического Института сообщила, что в ходе исследования на мышах, голодавших в течение 24 часов, им удалось восстановить свои стволовые клетки кишечника со скоростью, в два раза превосходящую норму. В средствах массовой информации команда учёных выразила надежду, что в один прекрасный день эти результаты приведут к созданию лекарственного средства, которое имитирует состояние голода без реальной необходимости голодать.
Если эти исследователи и их единомышленники смогут принести пользу обществу своими устремлениями, в будущем может стать вполне естественным при появлении урчания в животе заглядывать в аптечку, а не в холодильник, в поисках «десерта».
Что произойдет с Вашим телом, если практиковать голодание 3, 7, 21 и 40 дней?
