Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (9-10 неделя).

Программа по набору веса близится к завершению, и вам осталось пройти последний этап. Наши рекомендации помогут сделать его мегаинтенсивным. В этой статье мы расскажем больше рецептов повышения эффективности питания и тренировок.

Питание

За прошедшие два месяца вы уже поняли, что питание требует не меньше терпения и настойчивости, чем занятия в спортзале. Приготовление пищи и 6-тиразовое питание отнимают много времени и сил, но без этого не достичь прогресса. Правильно подобранное меню обеспечивает 70% успеха в наборе массы.
Если вас не устраивают темпы набора массы, попробуйте усиленную диету:

• 50 ккал на килограмм веса;
• 2 г белка на килограмм веса.

Например, если ваш вес 70 кг, то дневная норма калорий 3500 ккал, а белка 140 г. Такое количество протеина содержится в 600 г вареной говядины или 700 г запеченных куриных грудок, либо 800 г творога. Калорийность вашего меню должна распределяться таким образом:

• 560 ккал приходится на белки. Это примерно 140 г. Источники: яйца, рыба, морепродукты, мясо, творог.
• 630 ккал приходится на жиры. Около 70 г. Растительные масла, сметана, сливочное масло.
• 2310 ккал составляют углеводы. Вес 580 г. Фрукты, овощи, каши, хлеб, мед, варенье, халва.

При таком усиленном питании ваша прибавка должна составлять 200 г в неделю. Если в течение месяца ваш организм научился справляться с таким количеством питательных веществ и темпы прибавки в весе вас устраивают, то можете продолжать питаться по такой системе, пока не наберете желаемую массу.

Эксперименты с питанием

Ваша пищеварительная система уже адаптировалась к новому режиму питания и обилию белка в рационе. Теперь организм готов к экспериментам, которые могут ускорить набор веса. Сейчас вы познакомитесь с методиками, которые позволяют повысить эффективность усвоения белка.

Ниже представлены методики организации питания, которые используются профессиональными культуристами в период набора массы. Они улучшают работу органов пищеварения и активизируют обмен веществ. Методики основаны на естественных реакциях организма на изменение рациона и полностью безопасны.

1. Зигзагообразное питание. Один раз в 3 недели устраивайте своему организму «пищевой зигзаг» – увеличивайте на 50% количество потребляемых калорий. Например, если ваша привычная диета состоит из 3000 ккал, то доведите до 4500 ккал. Однако такой период загрузки должен продолжаться не более 3-х дней. Далее возвращайтесь к своему обычному питанию в 3000 ккал.

Механизм действия такой диеты в том, что человек способен утилизировать определенное количество белка. Излишек просто выводится из организма, попутно оказывая токсическое воздействие на печень. Примерно по такому же принципу организм использует углеводы – определенная часть превращается в энергию, а остальное откладывается в виде жира. Однако этот механизм не срабатывает первые 2-3 дня усиленного питания. В этот период все белки расходуются на построение мышц, а углеводы идут на обеспечение этого процесса энергией.

2. Разгрузочные дни. Через каждые 2 недели устраивайте себе голодание. В разгрузочный день можно пить только соки и есть фрукты, либо пить кефир. Если голод сильно донимает, можно съесть порцию бурого риса. В этот день необходимо пить до 3-х литров воды.

Механизм действия. Короткий период голодания является стрессом для организма. Благодаря этому повышается утилизация белка. Азотистый баланс смещается в сторону позитивного – азот, полученный при расщеплении протеинов, будет оставаться в организме и расходоваться на рост мышц. Таким образом, после дня голодания повышается анаболизм. Еще одно положительное свойство разгрузочного дня – очищение кишечника от шлаков и токсинов.

3. Принцип протеиновой загрузки. В течение 4-х недель количество белка в рационе постепенно увеличивается.

• 1-я неделя. 1 г белка на 1 кг массы в сутки. В среднем вы съедаете 500 г творога или мяса. Калорийность сохраняется за счет каш. Овощи и фрукты без ограничений.
• 2-я неделя. 1,5 г белка. 700-800 г мяса, рыбы или творога + 3 яйца. На гарнир злаковые и овощи.
• 3-я неделя. 2-2,5 г белка. 900-1000 г белковых продуктов, дополненных картофелем и овощами.
• 4-я неделя.3,5 г белка. 1300-1500 г источников протеина. Дополнительно каши, хлеб с отрубями, овощи и фрукты.

Механизм действия. За первую неделю белкового голодания включаются защитные механизмы, призванные экономить белок в организме. Благодаря этому меньше разрушается белок мышечных клеток и полностью усваивается весь протеин, полученный с пищей. Если следующие недели постепенно повышать потребление белка, то защитные механизмы продолжают работать, а все протеины расходуются на построение мышц.

4. Раздельное питание. Каждый прием пищи должен состоять из совместимых продуктов. В этом случае пищеварительные ферменты не будут нейтрализовать друг друга, что позволит питательным веществам полностью усваиваться.

Механизм действия основан на утверждении, что для переваривания белковой и углеводной пищи необходимы разные ферменты. Пример такого меню:

• Завтрак. Гречневая каша с молоком и сливочным маслом либо овсяная каша с курагой и изюмом. Порция 300 г.
• Второй завтрак. 200 г творога и банан либо твердый сыр 50 г, орехи 50 г и стакан кефира.
• Обед. Овощной салат и вареное или запеченное мясо 300 г.
• Полдник. Салат из овощей 200 г. и каша из любых злаков 300 г.
• Ужин. Овощной салат 300 г. и рыба 300 г.
• Поздний ужин. Бурый рис с любыми сухофруктами 200 г.

Основные принципы совмещения продуктов:

• Источники белка (рыбу, птицу и мясо) совмещают с зелеными овощами. Из них делают салат и заправляют растительным маслом.
• Творог с любыми овощами и фруктами/сухофруктами. Допустимо с орехами.
• Твердый сыр и брынзу с творогом и любыми овощами. Нейтрально с орехами, хлебом, маслом.
• Яйца с зелеными овощами. Допускается со сметаной и крахмалистыми овощами.
• Молоко пьют отдельно. Оно не сочетается с другими продуктами.

Эти 4 варианта систем питания опробованы атлетами и многократно доказали свою эффективность. Помните, что каждый организм уникален, поэтому универсального рецепта не существует. Рекомендуем вам практиковать каждую из методик на протяжении месяца, а после определить, какая из них вам больше подходит.

Можно ли использовать детское питание для набора веса?

До появления специализированного спортивного питания атлеты и бодибилдеры пачками ели детское питание. Детские молочные смеси содержат белки и углеводы и играют роль гейнера. Их можно потреблять в чистом виде или использовать для приготовления коктейлей с молоком и фруктами.
Действительно детское питание имеет свои преимущества:

• Доступность. Самые популярные смеси Малютка и Малыш стоят около 400 руб.за 700 г упаковку.
• Контроль качества. За этой продукцией он на порядок выше, чем за производителями спортивного питания.
• Хорошая усвояемость. Все компоненты обработаны таким образом, что их может переварить даже несформированная пищеварительная система новорожденного ребенка. Поэтому у взрослых проблемы с кишечником возникают очень редко.
• Сбалансированный состав. В 100 г продукта содержится:

• Белков – до 10 г. казерин, таурин.
• Жиров – 24 г. В том числе жирные кислоты: арахидоновая, докозагексаеновая и линолевая.
• Углеводов – до 55 г: лактоза, мальтодекстрин, злаки

• Витамины – А, В, Е, D, L-карнитин.
• Минералы – калий, кальций, фосфор, железо.
• Пребиотики натуральные пищевые волокна для хорошего пищеварения.
• Калорийность – 487 ккал.

Недостатки:

• Содержат мало белка, по сравнению со спортивным питанием.
• Имеют высокий процент жиров.

Вывод. Если вы профессиональный бодибилдер и вам нужна сухая мышечная масса, то детские молочные смеси – это не ваш вариант. Но если вы хотите разнообразить меню и повысить калорийность рациона, то детское питание неплохой выбор. Рекомендуем покупать смеси, которые разрешены с рождения. В их составе меньше жиров и сахара.

Как облегчить приготовление? Скороварка

В скороварке пища варится под высоким давлением, благодаря чему повышается температура кипения. Это в 3-4 раза сокращает время приготовления:

• суп – 15 мин.
• картофель – 8 мин.
• горох – 15 мин.
• мясо – 30-40 мин.

Скороварка представляет собой металлическую кастрюлю с герметично закрывающейся крышкой. Она оснащена клапаном, который автоматически выпускает пар, как только давление достигнет заданной величины. Большинство скороварок имеют блокирующее устройство, которое не позволяет открыть емкость, пока в ней высокое давление.
Преимущества скороварки:

• Экономит время, сокращая период варки или тушения в несколько раз.
• Корзинка для варки на пару позволяет приготовить несколько блюд одновременно. Например: рыбу на пару и гарнир к ней.
• Продукты, приготовленные в скороварке, сохраняют аромат, цвет и витамины, так как в процессе варки они меньше контактируют с воздухом.

Недостаток. При использовании скороварки необходимо соблюдать правила эксплуатации. При засорении клапана и открывании емкости, находящейся под давлением возможны травмы.

Рецепты для скороварки

Рагу из телятины/курятины за 20 минут
800 г мяса, 1 кг картофеля, 500 г томатов, по 1 штуке сладкого перца, репчатого лука и моркови, масло растительное или сливочное 50 г.
Налить в скороварку масло и слегка обжарить мясо, нарезанное крупными кусками. Добавить овощи и очищенные от шкурки помидоры, картошку крупными ломтиками. Влить полстакана воды, закрыть скороварку и тушить 20 мин. Время отсчитывают с того момента, как вы услышали шипение пара в клапане.
Жаркое в скороварке за 15 минут
Мясо 1 кг, картофель 800 г, лук 100 г, масло 50 г.
Мясо обжарить с одной стороны, перевернуть. Выложить на него измельченный лук. Посыпать мукой и специями. На решетку выложить очищенный и нарезанный картофель. Его можно смазать сметаной. Герметично закрыть емкость и варить 20 минут.
Гороховый суп с копчеными ребрышками за 20 минут
1 стакан сухого гороха, картофель 3 шт, 1 морковь, 1 небольшая луковица, ребрышки или другие копчености 300 г, масло 40 г, вода.
В кастрюлю всыпать сухой горох и копчености, долить 1 л воды, варить 12 минут. Спустить пар, добавить воду до половины объема чаши, картошку, нарезанную кубиками и измельченные лук и морковь, которые можно заранее пассировать. Варить 8 минут.
Оптимальным вариантом будет покупка мультиварки-скороварки. Она имеет несколько функций и более безопасна.

Примеры меню

Суточная калорийность рациона – 3500 ккал. Меню составлено для человека массой 65-70 кг из расчета:

• 50 ккал на 1 кг массы тела;
• 1,5-2 г протеина на 1 кг массы тела.

Завтрак 500 ккал

1. 6 куриных белков + 2 желтка и гречневая каша 150 г. Чай со сгущенным молоком 200 г.
2. 5% творог 300 г с медом и 15% сметаной 20 г. Кофе со сливками 150 г.
3. Запеканка из 4-х яиц и 150 г творога. Кусок хлеба с маслом 50/5 г. Чай 200 г.

Второй завтрак 500 ккал

1. Сыр голландский 100 г. Тост из хлеба с отрубями. 2-3 помидора. Сок 200 г.
2. Судак жареный 300 г на антипригарной сковороде с 5 г. масла. Бородинский хлеб 50 г. Зеленый чай.
3. Куриная грудка вареная 200 г, 2 яйца. Зеленые овощи: огурец, листья салата, укроп, заправленные маслом и уксусом – 150 г.

Обед 1100 ккал

1. Салат витаминный (капуста, паприка, морковь, кукуруза) 200 г. Уха 250 мл. Гороховое пюре 200 г. и бефстроганов из курицы 250 г. Компот 180 г.
2. Овощной салат с яйцами и плавленым сыром (зелень, отварные картофель и морковь, яйца, сырок) 200 г, куриный суп с клецками 250 мл, гречка с грибами 250 г, курица печеная в соевом соусе 250 г. Сок (без сахара) 180 г.
3. Салат овощной с брынзой 200 г, суп из белой фасоли и грибов с курицей 250 мл, чечевица вареная 200 г, тушеная с овощами индейка 300 г. Компот из сухофруктов 200 г.

Полдник 500 ккал

1. Козинаки из семечек и орехов 90 г. Кефир 180 г.
2. Запеканка из творога с яблоком и курагой 300 г. Мед 15 г. Йогурт 200 г.
3. Запеченный картофель с сыром, ветчиной и шампиньонами 350 г. Чай 200 г.

Ужин 500 ккал

1. Куриная печень в сметане 250 г, макароны 200 г, помидор 1 шт. Чай с лимоном 200 г.
2. Куриные грудки в фольге 300 г, консервированный зеленый горошек 100 г. Зеленый чай 200 г.
3. Запеченная рыба в молочном соусе 300 г. Рис 150 г. Сок 180 г.

Поздний ужин 400 ккал

1. Ленивые вареники с творогом 200 г. Для заправки 15% сметана 20 г. 1% кефир 180 г.
2. Каша молочная с фруктами (рисовая, овсяная или пшенная) 250 г. Молоко топленое 200 г.
3. Отварная рыба 200 г. Свежие овощи 200 г. Хлеб 50 г. Сок томатный 180 г.

Физические нагрузки

НИИ физической культуры установило минимальную недельную норму физических нагрузок: для людей от 18 до 50 лет это 10-14 часов в неделю. Это правило действует и на людей, набирающих вес. В недельную норму входят не только занятия в спортзале, но и пешие прогулки, спортивные игры и другая физическая активность. Подробнее:

• Силовые тренировки 3 раза в неделю по полтора часа. Они необходимы для активного роста мышц.
• Кратковременные кардионагрузки по 15-30 минут 2-3 раза в неделю. В период набора массы рекомендованы: плаванье, бокс, гребной тренажер. Они помогают настроить сердечно-сосудистую систему таким образом, чтобы она обеспечивала мышцы кровью при тяжелых нагрузках. Чтобы избежать похудения необходимо соблюдать 2 правила: ваш пульс не должен подниматься выше 160 ударов в минуту, а кардиотренировки не продолжались дольше 40 минут.
• Пешие прогулки. Ходите пешком на роботу и в спортзал 20-30 минут в день. Такие прогулки не требуют больших энергетических затрат - они сжигают 40-50 ккал за 10 минут. Польза – насыщение крови кислородом и повышение общего тонуса, что необходимо для баланса анаболических и катаболических процессов в организме.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в спортзале считаются более результативными, но при достаточной мотивации можно набрать вес и в домашних условиях. Для этой цели существуют специальные комплексы упражнений.
Необходимое снаряжение:

• гантели сборные;
• турник и брусья, они есть на спортивных площадках и школьных стадионах;
• штанга и скамья для жима (желательно).

Общие правила для желающих набрать вес дома

• Тренируйтесь 3 раза в неделю через равные промежутки времени. Через 48 часов после тренировки в мышцах резко снижается синтез белка. Поэтому редкие тренировки тормозят процесс набора массы, а регулярные занятия обеспечивают непрерывный синтез.

• Перед занятиями делайте 5-тиминутную разминку. Она должна включать растяжку, наклоны, приседания, отжимания.
• Выполняйте все упражнения в медленном темпе, чтобы проработать глубокие слои мышц.
• Отдыхайте между подходами 30-40 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.
• Повторяйте упражнения до мышечного отказа. Это простимулирует рост мышц.
• Для занятий подберите подходящую музыку и не отвлекайтесь на внешние раздражители. Сосредоточьте все внимание на технике выполнения упражнений и ваших ощущениях.
• Не занимайтесь больше полутора часов за одну тренировку.
• 2 раза в месяц увеличивайте вес снаряда.

Недельный план для занятий в домашних условиях

Первая тренировка – понедельник

Упражнение	Количество повторений	Рекомендации
Отжимания от пола.	3-4 подхода по 15-20 раз (повторений).	Постепенно увеличивайте количество отжиманий в каждом подходе. Если на начальном этапе вам тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься от дивана.
Отжимания на брусьях.	3-5 подходов по 20-30 раз.	Вместо брусьев можно использовать устойчивые стулья. Опускайтесь до тех пор, пока плечевые кости не станут параллельны полу.
Подтягивания на турнике.	3 подхода по 6-12 раз.	В нижней точке требуется максимально опуститься, а в верхней дотянуться подбородком до уровня турника и выпятить грудь, чтобы задействовать мышцы спины.
Поднятия гантелей.	4 подхода по 6-12 раз.	Необходимо лечь на диван на бок. Рукой, находящейся сверху, поднимать гантель от пола до уровня груди.

Вторая тренировка – среда

Упражнение		Количество повторений	Рекомендации
Отведение ноги с амортизационной лентой.		3 подхода по 20-30 раз.	Зафиксируйте ленту (можно использовать эластичный бинт или широкую резинку) чуть ниже колен. Стойте на одной ноге, а другую отводите в сторону. Лучше выполнять упражнение, держась руками за дверной косяк.
Присед.		4 подхода по 15-20 раз.	Спину держать прямо, не скругляя позвоночник. Ноги в коленях согнуть под прямым углом, как будто вы присели на стул. Для увеличения веса используйте гантели.
Подъем колен в висе на турнике.		3 подхода по 10-15 раз.	Подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Чтобы максимально задействовать косые мышцы живота, попеременно подтягивайте колени в правую и левую сторону от корпуса.

Третья тренировка – суббота

Упражнение	Количество повторений	Рекомендации
Французский жим.	2-3 подхода по 8-15 раз.	Взять гантель двумя руками и поднять ее над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову. На выдохе выпрямить руки над головой, вернувшись в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне.	4 подхода по 6-15 раз.	Стать двумя ногами на пол, нагнуться, чтобы спина была параллельна полу, и опереться одной рукой на стул. Взять в свободную руку гантель. На выдохе подтянуть гантель в низу живота. На вдохе опустить, разогнув руку. Выполнить по 2 подхода на каждую руку.
Жим гантелей сидя.	2-3 подхода по 10-15 раз.	В нижней точке гантели опускаются на уровень шеи, ладони разворачиваются друг к другу. В верхней – поднимайте гантели на высоту выпрямленной руки.
Трапеции (шраги) с гантелями.	3 подхода по 8-15 раз.	Взять гантели в обе руки. Опустить подбородок к груди. Поднимать плечи вверх и назад.

Именитые фитнес тренеры согласны с тем, что накачаться и набрать вес в домашних условиях можно. Однако такие тренировки уступают занятиям в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь и дух соперничества.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

2. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

6. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

8. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

9. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

10. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

11. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

12. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

13. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

14. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

15. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.

1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

2. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.

1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

3. Становая тяга от уровня колен (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

4. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

5. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

6. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

7. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

8. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

9. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

10. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

11. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

12. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

13. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

14. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

15. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

16. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

17. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

18. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

19. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

20. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.

1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

8. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

9. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

10. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

11. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

12. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

13. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

14. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

15. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

17. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

18. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

19. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

20. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.

1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

8. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

9. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

10. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

11. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

12. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

13. Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

14. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

15. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

16. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

17. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

18. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

19. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

20. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

22. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

23. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

24. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

25. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.

1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.

26. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.

1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Рекомендуем вам продолжать тренировки и после завершения описанного 10-ти недельного цикла. Для этого на 11-12 неделях используйте программу тренировок, которую вы прошли на 1-2 неделе и далее по кругу. Если вы чувствуете, что мышцы способны на большее – увеличивайте рабочие веса.
Помните, что качественный и безопасный набор массы не может быть быстрым. Следуя рекомендациям, вы будете продолжать набирать вес каждый месяц по 1-2% от вашей массы. Наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться и тренироваться, пока не построите идеальное тело.

Режим дня

Главный совет тем, кто набирает массу: ешьте, тренируйтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Через 2-4 месяца организм подстроится под ваш режим. Он будет вырабатывать пищеварительные ферменты ко времени приема пищи, а пик активности и гормонов будет приходиться на время тренировок.

Если вы изначально ставили перед собой большие цели, свыше 10-15 кг, то впереди у вас еще месяцы усиленного питания и тренировок. Но не отчаивайтесь, чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше удовольствия приносит вам сам процесс.

И напоследок несколько советов для тех, кто уже достиг своей цели.
Если вы уже набрали вес, это не повод расслабляться. Как только вы прекратите тренироваться и сократите потребление калорий – мышцы утратят объем. Причина тому – отсутствие пампинга и разрушение белка мышц. Сила тоже быстро уменьшается. Уже через 2 месяца силовые показатели снижаются на 25%. Если же продолжать питаться, как спортсмен, но не получать адекватных нагрузок, можно за 6 месяцев превратиться в толстяка.
Чтобы этого избежать вам придется подойти к делу с умом.

• Уменьшите на 15-20% количество съеденных калорий. Ваша норма белка 1-1,5 г на килограмм массы в сутки.
• Соблюдайте тот же режим питания. У вас должно быть не менее 4-5 приемов пищи в день. Возвращение к 3-хразовому режиму питания приводит к тому, что организм пытается получить недостающее количество энергии, расщепляя белки в мышцах.
• Потребляйте достаточное количество углеводов со средним гликемическим индексом (бананы, хурма, спагетти, рис неочищенный, булгур, мюсли, овсянка). Они позволяют поддерживать в мышцах достаточный уровень гликогена и не допустить их спадания.
• Допустимое сокращение тренировок. Вы можете оставить 2 силовых тренировки в неделю в спортзале. Как вариант, вы можете качаться дома. Это должна быть интенсивная тренировка 3 раза в неделю по 30-40 минут.
• Увеличьте физические нагрузки. Любые виды спорта улучшают кровообращение, обеспечивая ваши мышцы притоком крови, что улучшает их питание. Рекомендовано: езда на велосипеде, пробежки, плаванье 3 раза в неделю.
• Креатин и донаторы азота. Эти спортивные добавки увеличивают приток крови, а с ней и воды к мышцам. Благодаря этому мышцы сохраняют силу и объем.

Помните, вы можете абсолютно все, важна только правильная мотивация. Вы точно должны знать чего именно вы хотите и для чего вам это нужно. Представляйте себе свою конечную цель и ежедневно визуализируйте ее. Это даст вам силы продолжать работать над построением своего тела.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 11-12 неделе кликните по ссылке: 11-12 неделя.