Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (11-12 неделя).

Мы продолжаем вас поддерживать на пути к идеальному весу и мощным мышцам. Напоминаем, что желаемый результат возможен лишь в том случае, если у вас есть система, включающая в себя три компонента: регулярные тренировки, усиленное питание и соблюдение режима. В этом слачае у ваших мышц есть стимул для роста – механический и метаболический стресс, материал – аминокислоты, а также возможность вырасти и восстановиться во время отдыха.

Питание

Бодибилдеры знают толк в наборе массы. Они утверждают: «Ешьте часто и много, и с удовольствием, и через силу. Если не хотите есть, пейте протеиновые коктейли». Мы признаем их правоту, но напоминаем, что калории необходимо получать из качественных продуктов.

Какие продукты для набора веса наиболее полезны?

Не всегда есть время приготовить полноценное блюда, а то что приготовлено, уже приелось. Представляем вам список продуктов, которые особенно полезны людям, набирающим вес. Они помогут быстро утолить голод и пополнят запасы витаминов, белков и углеводов. Минералы и органические соединения этих продуктов активируют рост мышечных клеток.
Рыба

• Скумбрия. В 100 г 305 ккал, 19 г белка. Она содержит много жирных кислот омега-3, которые препятствуют расщеплению мышечных белков после тренировок. Скумбрия укрепляет кости и связки благодаря обилию витаминов и минералов. Рыбу можно самостоятельно засолить, запечь, приготовить на пару. В готовом виде она может храниться в морозилке до 4-х месяцев.
• Сельдь. В 100 г 218 ккал, 20 г белка. Жирные кислоты улучшают работу нервной системы, повышают мотивацию и иннервацию мышц. Сельдь содержит селен – антиоксидант, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы во время нагрузок. Также он обеспечивает быстрое восстановление и уменьшает послетренировочную боль.
• Консервированный тунец. В 100 г 198 ккал, 21 г белка. Белок тунца расщепляется и усваивается легче, чем мясной. Поэтому его рекомендуют сесть первые полчаса после тренировки, во время «протеинового окна».

Гарниры

• Вареная чечевица. В 100 г 111 ккал, 8 г белка. Ускоряет синтез белка из нуклеиновых кислот. Содержит много витамина В9, цинка и железа. Клетчатка обеспечивает регулярное очищение кишечника.
• Гречневая каша. В 100 г 132 ккал, 4,5 г белка. Биологически-активные вещества и органические соединения гречки улучшают рост клеток и восстановление тканей. Богатый аминокислотный состав обеспечивает мышечные клетки строительным материалом.
• Спаржа. В 100 г 20 ккал, 2 г белка. Ее достоинство в минеральном составе. Кроме того спаржа хорошо очищает печень. Ее отваривают 5 минут в кипящей воде с соком лимона, затем обдают холодной водой. Так она сохраняет цвет и имеет более насыщенный вкус. Готовую спаржу можно заморозить, а затем добавлять в гарниры и салаты.
• Паста. В 100 г. 345 ккал, 11 г белка. В комбинации с овощами и постным мясом макароны являются прекрасным блюдом для восстановления запасов энергии.

Сладости

• Яблочная пастила. В 100 г 294 ккал, 0.3 г белка. Содержит яичные белки, яблочное пюре, сахар. Обеспечивает простыми углеводами после тренировки, вызывая быстрое повышение анаболического гормона инсулина, который усиливает синтез внутриклеточного белка.

• Козинаки. В 100 г 576 ккал, 16 г белка. Содержа много витамина Е. Козинаки улучшают питание мускулов, поэтому особенно рекомендованы при тяжелых физических нагрузках. Большое количество антиоксидантов способствует скорейшему восстановлению после тренировок.
• Кунжутная халва. В 100 г 470 ккал, 12 г белка. Кальций укрепляет кости и суставы, а цинк стимулирует синтез белка в мускулах.

Овощи и фрукты

• Киви. В 100 г 48 ккал, 1 г белка. Содержит много витамина С и органические кислоты, которые способствуют лучшему перевариванию мясных продуктов. Витамин В9 улучшает состояние нервной системы и способствует синтезу ДНК мышечных клеток.
• Ананас. В 100 г 49 ккал, 0.4 г белка. Улучшает пищеварение. Если вы хотите, чтобы 200-300 г белковой пищи усвоились без остатка, нужно после еды съесть ломтик ананаса или выпить стакан сока.
• Сладкий перец. В 100 г 27 ккал, 1.3 г белка. Источник витамина С, который незаменим для быстрого набора массы. В 100 г красного сладкого перца содержится 2 дневные нормы этого витамина.

Напитки

• Кофе. В 100 г 57 ккал, 1 г белка. Помогает увеличить интенсивность тренировки, повышает концентрацию. Кофе нужно выпить за 30 минут до тренировки, чтобы не перегружать сердце.
• Какао на цельном молоке 3.5%. В 100 г 108 ккал, 4.5 г белка. Содержит большое количество антиоксидантов и кальций для костей. Увеличивает уровень нейромедиатора серотонина для улучшения самочувствия и настроения.
• Вишневый сок. В 100 г 47 ккал, 0,8 г белка. Улучшает работу сердца, имеет сильное обезболивающее и противовоспалительное действие. Хорошо снимает посттренировочную боль.
• Чай из имбиря – мед, имбирь, лимон. В 100 г 30 ккал, 0.4 г белка. Усиливает сжигание жира, обеспечивая рост сухой мышечной массы. Поэтому, если вы имеете склонность к отложению жира, то пейте этот напиток 2 раза в день. Доказано, что имбирь на 25% уменьшает боль в мышцах.

Напоминаем, что основными источниками протеина являются постное мясо, куриные яйца и творог. Без них набрать массу практически невозможно.

Нужна ли сушка после набора веса?

Сушка – процесс избавления от жира, для того, чтобы ваши мышцы выглядели более рельефно. Сушка позволяет убрать подкожный жир, сохранив мышечную массу. Однако из-за строгих ограничений в углеводах этот процесс негативно сказывается на коже, нервной системе и органах ЖКТ.
Для чего нужна сушка?

• Уменьшить количество жира в организме до 8-12%, в результате тело становится поджарым и сухим.
• Построить мышечный рельеф перед соревнованиями, прорисовать кубики пресса. Подкожный жир уходит, и мышцы становятся отчетливо заметны.

Кому нужна сушка?

• Тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Это люди, которые набрали желаемый вес. Как минимум он соответствует формуле «рост минус 110».
• Людям, у которых уровень подкожной жировой клетчатки превышает 20-25%.

Что делают в период сушки?

• Продолжают интенсивные силовые тренировки, увеличивая количество повторений, чтобы добиться полного мышечного отказа.
• Вводят кардиотренировки 4 раза в неделю по 2 часа.
• Сокращают количество калорий. Отказываются от продуктов содержащих углеводы. Дневная норма – 200 г вареной чречки.
• Жиры урезают до 10 г в день.
• Меню основывается на куриных грудках, обезжиренном твороге и кефире, яйцах и протеиновых коктейлях.

Какие последствия сушки для организма?

• Повышение в крови уровня кетоновых тел (ацетона). Это вещество образуется при расщеплении жиров и аминокислот. Оно является ядом для головного мозга. Общая интоксикация, вызванная высоким уровнем кетоновых тел, проявляется тошнотой, иногда рвотой.
• Нарушения со стороны ЦНС. Повышение уровня кортизола и уменьшение синтеза эндорфинов приводят к хроническому стрессу. Появляется депрессия, апатия, пропадает желание тренироваться и делать, что-либо еще. Мозг испытывает дефицит глюкозы и жирных кислот, что усугубляет положение – развиваются приступы гнева, замедляется реакция. Прием препаратов кофеина и термогенетиков может вызвать чувство страха и дрожь в руках или во всем теле.
• Нарушения синтеза гормонов. Нарушения работы эндокринной системы связывают с дефицитом жирных кислот омега-3 и омега-6. Возможные последствия: снижение уровня тестостерона, повышение титра кортизола, который снижает иммунитет и повышает темпы отложения жира. У женщин случается задержка менструаций.
• Ухудшение внешнего вида. Кожа становится сухой, на ней появляются угри и воспалительные пятна. Возникают и другие проблемы: ломкость волос, расслаивание ногтей, морщины.
• Проблемы с пищеварительной системой. Часто в период сушки принимают термогеники – препараты для усиленного расщепления жира, которые раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника. К тому же спортсмен в период сушки должен получать много белков, чтобы предупредить разрушение мышц. А урезание сложных углеводов затрудняет переваривание пищи.

Наша цель набрать вес без вреда для здоровья. Поэтому, если вы не собираетесь принимать участие в соревнованиях, не стоит практиковать сушку тела.

Если вы являетесь профессиональным спортсменом, и считаете, что без сушки вам не обойтись, то в этот период вам необходимо поддерживать организм. Вам понадобятся:

• витаминные комплексы (компливит, супрадин) для улучшения общего самочувствия;
• энтеросорбенты (энтеросгель, полисорб) для снижения уровня ацетона и уменьшения интоксикации;
• желчегонные средства (гепабене, галстена) для нормализации пищеварения и защиты печени;
• минеральная вода без газа до 3-х литров для выведения кетоновых тел из крови.

Как помочь ребенку набрать вес?

Причина низкого веса ребенка может быть связана с болезнью системы пищеварения или крыться в неправильном рационе питания. Для того чтобы исключить заболевание, необходимо проконсультироваться у гастроэнтеролога, а также сдать анализы крови, мочи, кала (на копрологическое исследование и яйца глист), сделать УЗИ органов брюшной полости.

Чтобы определить действительно ли у вашего ребенка дефицит массы не полагайтесь на собственные критерии, а воспользуйтесь таблицей соотношения возраста, массы и роста. Также учитывайте, что вес ребенка во многом зависит от его подвижности и генетики. Например, у стройных родителей, дети также будут худощавыми и это нормально.
Если ребенок здоров, но плохо набирает вес, скорректируйте его питание. Ниже представлена таблица, в которой вы найдете дневную норму калорий и питательных веществ, соответствующую возрасту ребенка.

Возраст	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Раннее детство 1-2 года	37	39	175	1200
Ранний возраст 3 года	54	54	215	1530
Дошкольный возраст 4-6 лет	69	69	280	1960
Младший школьный возраст 7-10 лет	78	80	338	2350
Мальчики-подростки 11-13 лет	91	93	390	2750
Девочки-подростки 11-13 лет	81	83	350	2400
Юноши 14-17 лет	100	100	430	3000
Девушки 14-17 лет	85	85	350	2600

Вам нет необходимости взвешивать каждую порцию до грамма, достаточно соблюдения общих правил.

• Определите норму белка, соответствующую возрасту ребенка. Умножьте это число на 4,5. Это будет норма белковых продуктов, которые ребенок должен съедать за сутки. Например, мальчик 8-ми лет должен съедать 78х4,5=350 г. белковых продуктов (яйца, творог, мясо, рыба).
• Определите норму углеводов и умножьте ее на 3. Это будет масса пищи, содержащей быстрые и медленные углеводы. Так для 8-милетнего мальчика необходим 1 кг пищи, содержащей углеводы (338х3). Сюда входят овощи, гарниры, хлеб, сладости. Причем сахар (в напитках и кондитерских изделиях) не более 60 г – примерно 3 столовых ложки. Сладкое – это источник энергии для ребенка, поэтому не стоит исключать его из детского меню.
• Жиры должны быть и растительные и животные. Для 8-милетнего ребенка необходимо 16 г растительного масла его можно добавлять в салаты или использовать в приготовлении блюд. Дневная норма сливочного масла 25 г – это 1/10 пачки. Его можно намазывать на бутерброды и добавлять в гарниры. Остальную часть жиров ребенок получит из продуктов питания.
• Предлагайте ребенку самые разнообразные продукты, кроме заведомо вредных: чрезмерно жирных, жареных или копченых. Чаще готовьте любимые блюда, которые он ест с удовольствием. Организм ребенка чувствует, каких веществ ему не хватает.
• Кормите ребенка 4-5 раз в день небольшими порциями. Не давайте ему перекусывать между приемами пищи. Бутерброд или печенье перебьют аппетит, и ребенок не захочет сесть предлагаемое вами блюдо.
• У ребенка аппетит улучшается от физической активности, спорта, подвижных игр, прогулок на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 4-х часов в день. Здоровый проголодавшийся ребенок съест все, что вы ему предложите.

Если ребенок плохо ест и медленно набирает вес, то, скорее всего, ему некуда тратить полученные калории. Поэтому прежде чем задумываться о применении средств повышения аппетита у детей, проверьте, достаточно ли ваш ребенок активен.

Примеры меню для набора массы

Суточная калорийность дневного рациона – 3500 ккал. Меню подходит для человека 70 кг в период набора массы. Питаясь таким образом, вы получите на каждый килограмм веса по 50 ккал и 2 г белка.]

Завтрак 500 ккал

1. Салат из 5-ти вареных яичных белков, 2-х желтков, 100 г вареного куриного филе, соленого огурца, зеленого лука и нежирного майонеза. Тост из ржаного хлеба. Чай с сахаром 200 г.
2. Запеканка из овсяных хлопьев (50 г) и творога (200 г) с яблоками. Чай с лимоном и имбирем 200 г.
3. Ленивая овсянка: 30 г овсяных хлопьев или злаковой смеси залить 100 мл йогурта и оставить на ночь, перед едой добавить ягоды или сухофрукты. 4 яйца всмятку, бутерброд с сыром и ветчиной. Чай со сливками 200 г.

Второй завтрак 500 ккал

1. Запеченная куриная грудка 200 г, 2 средних запеченных картофелины, 1 огурец, зелень. Продукты можно смешать, заправив несладким йогуртом и специями. Компот 200 г.
2. Запеченная скумбрия с луком и морковью 250 г, салат из томатов, паприки и зелени 150 г. Сок овощной 180 г.
3. Сэндвич с курицей (120 г) и сыром, помидором и салатным листом 200 г.

Обед 1100 ккал

1. Салат с ветчиной, сыром, помидорами и грибами 200 г. Суп куриный с плавленым сыром 250 мл. Цветная капуста, запеченная с яйцом и сыром 200 г. Отварная телятина 250 г. Компот из яблок 200 г.
2. Салат из куриных сердечек, сладкого перца и стручковой фасоли 200 г, суп томатный с рисом 250 мл. Шницель говяжий 250 г, капуста тушеная 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
3. Сельдь под шубой 150 г, суп овощной 250 мл, каша гороховая 200 г, буженина 250 г. Компот свежих или замороженных ягод 200 г.

Полдник 500 ккал

1. Запеканка из творога и макарон 300 г. Питьевой йогурт 200 г.
2. Белковые блинчики с творогом и изюмом 250 г. Молоко 200 г.
3. Ветчина 200 г, белковый омлет с овощами 200 г. Минеральная вода 200 г.

Ужин 500 ккал

1. Говядина вареная 150 г, яйца вкрутую 2 шт и помидор 2 шт. Можно в виде салата. Тост с плавленым сыром. Чай без сахара 200 г.
2. Рыба на гриле 250 г, отварной картофель с укропом 200 г. Сок из томатов 200 г.
3. Говядина тушеная с овощами в томатном соусе 300 г. Спагетти 150 г. Чай 180 г.

Поздний ужин 400 ккал

1. 5% творог 300 г. 150 г ягод или сезонных фруктов, мед 15 г. Обезжиренный кефир 200 г.
2. Брынза коровья 150 г. 2 ржаных хлебца. Чай с медом 200 г.
3. Мюсли с молоком 200 г. Сыр российский 50 г. Молоко с медом 200 г.

Физические нагрузки

На третьем месяце программы из новичка вы превратились в завсегдатая спортзала. Появилась уверенность в своих силах, но правильная техника выполнения еще не доведена до автоматизма. Именно на этом этапе возможны травмы, поэтому не стоит терять бдительности. По статистике наиболее часто страдают суставы плеча и колена, а также поясница. Высок риск повреждения связок и сухожилий.

Внимательно наблюдайте, как выполняет упражнение тренер, смотрите видео, где подробно описывают технику и возможные ошибки. Увеличивайте рабочий вес постепенно, один раз в две недели.

Какие секреты используют профессиональные тренеры для набора массы?

1. Развивайте все мышцы гармонично. Нельзя добиться значительного увеличения бицепса, если окружавшие его ткани остаются слабыми. Организм будет тормозить рост крупных мускулов, чтобы сильная мышца, не порвала слабую. Вывод: выполняйте упражнения на развитие всех групп мышц.
2. Больше тяните. Гребной тренажер, подтягивания и т.п. задействуют мышцы, которые недостаточно работают на тренировке. Их развитие поможет вам выполнить первый пункт плана и хорошо укрепить широчайшие мышцы спины. Вывод: включите подтягивания в разминку, а после тренировки выполняйте заминку на гребном тренажере.
3. Бицепс и трицепс любят скорость. Мы знаем, что для того, чтобы вызвать мышечный стресс, нужно заставить мышцу работать до отказа. Но существует и другой путь, когда повторения в подходе выполняются максимально быстро, но технически правильно. Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые могут выполнить упражнение в высоком темпе, но без рывков. Вывод: попробуйте выполнять упражнения на бицепс со штангой или гантелями в быстром темпе. Отдых после подхода сократите до 40 секунд.
4. Напрягайте ягодицы при жиме штанги лежа. Это уберет лишний прогиб в пояснице и сделает вашу позицию устойчивее, позволяя поднять больший вес. Вывод: на протяжении всего подхода необходимо держать ягодицы плотно сжатыми.
5. Выполняйте подтягивание, зажав диск между коленями. Это позволит включить в работу приводящие мышцы бедра. Такое утяжеление помогает гармонично развить бедра. К тому же сильные приводящие мышцы нужны для подстраховки коленных суставов при выполнении упражнений с большим рабочим весом. Вывод: выполняя подтягивания с утяжелением, замените пояс диском.
6. Для тренировок нужна обувь на плоской подошве. Оптимально будет, если пятка совсем не будет возвышаться над носком, как будто вы в чешках. Любой каблук переносит нагрузку с задней поверхности бедра и ягодиц на квадрицепсы. Поэтому при подъеме штанги вы не можете поднять максимальный вес и спровоцировать мышечный стресс. Вывод: для зала купите обувь на устойчивой плоской подошве.
7. Тренируйте мышцы кора (живота, бедер, ягодиц). Они отвечают за стабильность позвоночника и таза. Каждое силовое упражнение начинается с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем большее усилие от них передается к рукам и ногам, и улучшается результат силового упражнения, удара, жима. Вывод во время разминки выполнять прямую и боковую планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе, отжимания от фитбола.
8. Борцовский мост для роста икр. У некоторых подъемы на носки с нагрузкой не обеспечивают рост икр. В этом случае тренеры советуют выполнять борцовский мост: лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и плавно поднимать таз как можно выше. Затем медленно опуститься. Повторять до мышечного отказа.

Программа тренировок на 11-12 неделю

На этом этапе тренировка становится интенсивнее, за счет увеличения рабочего веса и короче, за счет сокращения отдыха между подходами. Вы можете сократить передышки до минимума, необходимого для восстановления дыхания.
На 11-12 неделе вновь возрастает нагрузка на спину, ягодицы, бедра и икры. Мышцы груди и рук получают относительный отдых.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

2. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

6. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

8. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

9. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

10. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

11. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

12. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

13. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

14. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

15. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.

1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

2. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.

1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

3. Становая тяга от уровня колен (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

4. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

5. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

6. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

7. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

8. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

9. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

10. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

11. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

12. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

13. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

14. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

15. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

16. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

17. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

18. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

19. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

20. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.

1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

8. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

9. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

10. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

11. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

12. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

13. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

14. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

15. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

17. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

18. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

19. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

20. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.

1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

8. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

9. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

10. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

11. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

12. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

13. Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

14. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

15. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

16. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

17. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

18. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

19. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

20. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

22. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

23. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

24. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

25. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.

1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.

26. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.

1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

Сегодня мы расскажем несколько правил, которые помогут вам качественно восстановиться за уик-энд. Грамотный отдых на протяжении 2-3-х дней, предупредит развитие перетренированности. А если она появилась, то за выходные вы вполне можете ее побороть.

Психологи и физиологи, задолго до Павлова и после него, вплотную занимались этой проблемой. Они разработали простые рекомендации, как организовать свой выходной день, чтобы полностью избавиться от физической и психической усталости.

• Оставляйте работу на работе. Установите себе правило: приходя домой, я не думаю о работе. Представьте, что за порогом вашей квартиры начинается зона отдыха. Чтобы постоянно не прокручивать в голове список рабочих дел и не держать их в подсознании, составьте перечень вопросов, которыми требуется заняться в понедельник. Эти меры помогут не думать о работе на выходные.
• Не завышайте планку ожиданий. Например, если вы собираетесь с друзьями на пикник, а ожидаете от этого события впечатлений, как от голливудской вечеринки у бассейна, то вы испытаете острое разочарование. Оно испортит вам выходные и не позволит полноценно отдохнуть. Совет: приготовьтесь получить удовольствие от того, что будет гарантировано: от шашлыка, природы, общения с друзьями. Все остальные приятные моменты (интересные знакомства, продолжение праздника), воспринимайте как неожиданные бонусы.
• В пятницу вечером ложитесь спать как в будний день. Большую ошибку совершают те, кто вечер пятницы посвящает алкоголю. Даже не говоря о вреде для здоровья, это не рационально. В субботу вы будете страдать от похмелья, а в воскресенья от вялости. В итоге выходные не принесут восстановления ни нервной системе, ни мышцам.
• Стройте планы на выходные. Составьте список дел, которые вы должны сделать за уик-энд. Включите сюда и обязанности – приготовление блюд на несколько дней вперед, и удовольствия – прогулки, встречи с друзьями. Список должен быть письменный или в электронном виде, но не в вашей голове. Этот «документ» заставит вас серьезно отнестись к выполнению всех пунктов.
• Снизьте темп. Распланируйте выходной таким образом, чтобы никуда не спешить. В вашем расписании не должно быть слишком много пунктов. Найдите время пройтись в медленном темпе, обращая внимание на детали, которые обычно ускользают от вашего взгляда. Разглядывайте облака, витрины, людей.
• Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные повторяйте одно и то же действие. Это может быть что угодно: семейное чаепитие, культпоход, игра в покер с друзьями, визит к родителям. Психологи установили, что такие повторяющиеся действия вызывают чувство защищенности и удовольствия от жизни.
• Отдыхайте контрастно. Если у вас физическая работа, то отдыхайте пассивно. Сходите в кино, на семинар, почитайте. Если вы целыми днями сидите, то съездите на дачу или отправьтесь на пешеходную экскурсию. Такая смена впечатлений как бы стирает все файлы, которыми вы перегружаетесь за неделю.
• Общайтесь с позитивными людьми. Доказано, что когда мы смотрим на улыбающихся людей, в мозгу запускается ответная реакция и наше настроение поднимается. Кстати, психологи утверждают, что отдыхать лучше не с теми людьми, которых вы ежедневно видите на работе.

Аристотель утверждал, что быть счастливым может только тот человек, который реализует свои возможности. Поэтому у вас постоянно должна быть цель, ради которой вы будете работать над собой. Если вы достигли своего идеального веса, то увеличивайте силовые показатели, попытайтесь добиться успеха в любимом виде спорта. Развивайтесь в любом направлении, которое кажется вам перспективным!