3-я и 4-я недели

На этом этапе выполнения программы по повышению веса вы ощутите первые результаты ваших усилий. Прибавка может составлять от 200 до 800 грамм. Ваши успехи зависят от генетики и начальной массы. Как правило, быстрее вес набирают люди, которые стартовали с 60 кг и выше. Напоминаем, что наша цель не просто набрать массу, а сделать это качественно, избежав отложений жира и нанесения вреда здоровью.

В этой статье предлагаем вам новую тренировочную программу и порцию полезной информации, которые помогут набрать массу на 3-й и 4-ой неделе.

Питание

На 3-4 неделе продолжайте усиленно питаться. При необходимости вносите коррективы в свой рацион. Например, при запорах увеличьте количество овощей и фруктов, добавив по 100-200 г в каждый прием пищи.
Предлагаем вам ответы на вопросы, которые возникают на этом этапе программы по набору веса.

Что делать если вы набираете массу слишком медленно?

Возможно, причина в недостатке белка. Пересчитайте свой рацион, на каждый килограмм массы вы должны потреблять 1,5-2 г белка в день. Учитывайте, что в 100 г мяса или творога всего лишь 16-20 г белка. Поэтому, набирающий массу, мужчина при весе 70 кг должен ежедневно потреблять 1 кг источников белка (мясо, рыба, творог).

Низкая прибавка массы может объясняться и недостаточной калорийностью пищи. Поэтому при приготовлении пищи всегда пользуйтесь таблицами, в которых указана калорийность и содержание белков и углеводов.
Точнее рассчитать свои потребности в калориях и белках можно с помощью таблицы.

Ваш вес	Необходимая калорийность рациона из расчета 45 ккал на 1 кг веса	Необходимое количество белка из расчета 1,5 г на 1 кг веса
45	2025	68
50	2250	75
55	2475	83
60	2700	90
65	2925	98
70	3150	105
75	3375	113
80	3600	120
85	3825	128
90	4050	135

Если вы, соблюдая данные нормы, не получаете прибавки, то вам необходимо:

• увеличить потребление белка до 2-х г на 1 кг веса.
• увеличить потребление калорий до 50-55 на 1 кг веса.

Что такое белковое и углеводное окно и как его использовать?

Белковое окно – это период повышенной потребности в протеинах, который длится 40-60 минут после тренировки. Именно в этот отрезок времени белки быстро усваиваются и используются для построения мышечных волокон.

Углеводное окно – период повышенной потребности в углеводах, длительностью 40-90 минут. В этот отрезок времени углеводы преобразуются в гликоген, который послужит источником энергии для мышц на следующей тренировке. Кроме того потребление быстрых углеводов (сладкого) после интенсивной нагрузки вызывает скачок инсулина. Этот гормон является мощным анаболиком и способствует восстановлению мышечной ткани и ее росту. При интенсивных физических нагрузках повышается уровень адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. А инсулин нейтрализует действие этих гормонов.

Период	Временные рамки	Эффект для организма	Продукты, рекомендованные к потреблению в этот период
Углеводное окно	1. Первые30-90 минут после тренировки	Повышение выносливости. Анаболическое действие – увеличение массы мышц.	Сладости без жира 30-60 г – шоколад, козинаки, зефир, пастила, мармелад, джем, варенье Мед Сладкие фрукты – банан, виноград Изюм, сушеные финики Гречневая каша, вареный картофель, рис Гейнеры – белково-углеводные смеси
Белковое окно	1. Первые 40 минут после тренировки. 2. За 30-40 минут перед сном.	Рост мышц.	Протеиновые коктейли Яйца – белки Куриные грудки Тунец Обезжиренный творог Запеченная рыба

Вывод: во время белково-углеводного окна все полученные питательные вещества «идут» в мышцы, ускоряя их рост, а не в превращаются в жировые отложения.

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях?

Протеиновые коктейли широко используются в период набора массы. Оптимальное время для их приема – до и после тренировки либо вместо одного из дополнительных приемов пищи 1 раз в день.

Самые популярные ингредиенты для приготовления белковых коктейлей

Ингредиенты	Белки г. на 100 г. продукта	Жиры г. на 100 г. продукта	Углеводы г. на 100 г. продукта
Пророщенные зерна пшеницы (длина ростка 1-2 мм)	7.5	1.3	41.4
Обезжиренный творог	18	2-8	1,3
Сухое молоко цельное	25	25	36
Сухое молоко обезжиренное	36	1	52
Соевый белковый концентрат (соевая мука)	60	1-8	-
Арахис	26	45	10
Молоко 2,5%	2.8	2,5	4,7
Яичный порошок	46	37	4,5
Куриные яйца	12,7	10,9	0,7

Для вкуса можно добавить:

• банан
• мед
• варенье, джем
• сгущенное молоко
• сезонные ягоды и фрукты
• зелень
• какао
• сухую молотую паприку
• корицу, ваниль

На основе этих ингредиентов вы можете составлять разнообразные коктейли на свой вкус. Для их приготовления желательно иметь блендер или шейкер, но при желании можно тщательно смешать ингредиенты венчиком или вилкой.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепт 1

• обезжиренный творог – 150 г.
• сухое молоко – 50 г.
• обычное молоко 2,5% – 200 г.

Рецепт 2

• молоко 2,5% – 300 – 400 мл.
• творог 0% жирности – 200 г.
• овсяные хлопья 30 – 50 г.
• мед или сгущенка – 2 ст.л.

Рецепт 3

• соевый концентрат – 50 г.
• обезжиренное молоко – 200 мл.

• толченые орехи – 30 г.
• Варенье – 2 ст.л.

Рецепт 3

• обезжиренный творог – 150 г.
• обезжиренное молоко – 200 мл.
• клубника или другие сезонные ягоды и фрукты – 100 г.

Рецепт 4

• яичный порошок – 4 ст.л.
• молоко – 300 мл.
• сухое молоко – 50 г.
• какао – 1 ст.л.
• сгущенное молоко – 2 ст.л.

Рецепт 5

• обезжиренный творог – 150 г.
• 1% кефир – 150 г.
• яичный порошок – 1 ст.л.
• соль, измельченная зелень и паприка по вкусу.

Помните, что хранить такой коктейль необходимо в холодильнике. При комнатной температуре в нем быстро размножаются бактерии, и он портится через 2 часа. Если вы хотите взять такую протеиновую смесь с собой, на тренировку, то ее необходимо поставить на час в холодильник, а затем перелить в термос.

Как облегчить процесс приготовления пищи?

Сегодня речь пойдет о готовых замороженных блюдах домашней кухни. На западе существует отдельное течение кулинарии freezing cooking. Оно позволяет значительно облегчить и ускорить процесс готовки. Это особенно важно, если вы питаетесь 5-6 раз в день, и не имеете возможности проводить много времени у плиты.

Суть freezing cooking – приготовить блюда, разложить в порционные емкости (на один раз) и заморозить. В таком виде продукты могут храниться до полугода, не меняя вкусовых свойств и не портясь.

Вам понадобится:

• Набор продуктов для приготовления выбранных блюд.
• Емкости для замораживания. Это могут быть лотки, которые выдерживают заморозку и разогрев в микроволновке или запекание в духовке. Также можно использовать для заморозки герметичные пластиковые пакеты или одноразовые контейнеры, а перед разогревом переложить порцию в подходящую посуду.
• Вместительная морозильная камера, для хранения блюд.

Недостатки freezing cooking:

• Не все продукты подлежат заморозке. Те, в которых содержится большой процент жидкости, меняют свою консистенцию и расслаиваются. Некоторые продукты меняют вкус – репчатый лук.
• На приготовление приходится тратить приличное количество времени. Ускорить этот процесс помогает наличие кухонного комбайна.

Блюда спортивного питания, которые можно замораживать:

• Отварное, запеченное и приготовленное на пару мясо.
• Гуляш, бефстроганов, тефтели в соусе, котлеты.
• Жареную, тушеную и запеченную рыбу.
• Отваренные и жареные грибы.
• Плов с бурым рисом, паэлья, ризотто, гречневая или перловая каша с мясом. Отварная фасоль с мясом.
• Овощное рагу, икра из овощей.
• Голубцы, фаршированный перец.
• Мясные, картофельные и творожные запеканки. Готовые или в виде смеси, которую еще предстоит запечь в духовке.
• Сырники и блинчики с любой начинкой.
• Кексы и пирожки.
• Бульоны мясные, овощные, грибные. Перед заморозкой с них снимают лишний жир.
• Заправки для супов. Свежие или пассированные овощи. Вы можете готовить заправки для борщей, рассольников, овощных супов на один раз. Можете сделать зажарку из лука и моркови, а потом отделять нужное количество.
• Промытую, просушенную и измельченную зелень. Укроп, петрушку, зеленый лук.
• Творог.
• Молоко.
• Натертый твердый сыр для заправки блюд.
• Сырые измельченные овощи для дальнейшей кулинарной обработки: сладкий перец, помидоры, баклажаны, цветная капуста, морковь, кабачки. Смешав их в нужных пропорциях можно приготовить рагу, добавить в суп или омлет.
• Замаринованные куриные грудки. Потом их можно быстро обжарить на гриле или запечь. Также вы можете порционно нарезать, отбить, заправить специями и замариновать мясо на отбивные и т.д.

Что замораживать не рекомендуется:

• отварной картофель;
• репчатый лук;
• холодные салаты;
• кондитерские изделия с кремом;
• сметану, сливки, майонез.

Рецепты для готовых блюд для последующей заморозки

Печеночный паштет.

• куриной печени 800 г
• репчатый лук 2 шт.
• морковь 1 шт.
• растительное масло 10 г.
• лавровый лист 1 шт.
• зелень.

В сковородке с минимальным количеством растительного масла пропассеровать лук и морковь до полуготовности. Добавить нарезанную кусочками печень, долить воды и тушить все вместе до готовности 20 мин. Пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Добавить специи и мелко рубленную зелень.
Химический состав: 135 ккал, белки 11 г, жиры 5 г, углеводы 6 г.
Овощное рагу с телятиной

• телятина 700 г.
• картофель сваренный в мундире 300 г.
• морковь 100 г.
• баклажаны 200 г.
• помидоры 100 г.
• сладкий перец 1 шт.
• бульон 300 мл.
• лук 50 г.
• чеснок 2 зубчика.
• растительное масло 1 ст.л.

В сотейнике разогреть масло. Нарезанную крупными кусками говядину потушить под крышкой. Добавить измельченные овощи и тушить под закрытой крышкой. За 5 минут до готовности добавить нарезанный крупными ломтиками картофель в мундире. Остудить, посыпать зеленью и разложить по емкостям для заморозки.
Химический состав: 105 ккал, белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 9 г.

Полезные советы:

• В морозильную камеру можно класть только полностью остывшие продукты.
• Увеличьте мощность заморозки. Чем ниже температура замораживания, тем меньше размер кристаллов льда, и тем меньше повреждается пища.
• Замораживайте небольшими порциями. В таком виде продукты лучше сохраняются и удобнее в разморозке.
• Наклеивайте на каждую емкость стикер с названием блюда и датой изготовления. Это поможет вам соблюдать сроки хранения продуктов.
• Никогда не замораживайте продукты повторно. Это вызывает разложение химических веществ и может стать причиной отравления.
• Не замораживайте несвежую пищу, которая постояла в холодильнике (или без него!) несколько дней. Заморозка не убивает бактерии. Она лишь останавливает их рост. Поэтому несвежая размороженная пища опасна для здоровья.
• Герметично упаковывайте каждый продукт. Это предохранит от высыхания и обсеменения бактериями.
• Вы можете приготовить блюдо полностью и заморозить его порционно. А можете использовать предварительно приготовленные и замороженные компоненты. Например, смешав готовый рис, отваренные кусочки куриного филе и грибы и зажарку из моркови и лука вы получаете плов. Такое блюдо достаточно поставить на 15 мин в духовку или довести до кипения на плите.
• Желательно, чтобы пища размораживалась постепенно, как она сохранит свой вкус. Для этого переложите порцию из морозилки в холодильник с вечера. Если забыли это сделать, то перед приготовлением разморозьте в микроволновке в режиме разморозки. Если этого не сделать. То после разогрева в середине может остаться замороженные участки.

Примеры меню для 3-4 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Эта диета оптимально подходит для человека массой 65 кг (из расчета 45 ккал на кг массы тела).

Завтрак 450-500 ккал

1. Мюсли с орехами и сухими фруктами (50 г. сухих мюслей+30 г. добавок) на молоке 200 г. со сливочным маслом, бутерброд с сыром или колбасой 70 г. Черный чай с сахаром 200 г.
2. Сосиска 2 шт, макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом 150 г, салат – листья салата, помидор, огурец зелень с растительным маслом 150 г. Кофе 100 г.
3. Блинчики с творогом 2 шт., 15% сметана для заправки 20 г, 1 банан 200 г (вес очищенного плода). Кофе с молоком и сахаром 180 г.

Второй завтрак 400-450 ккал

1. Обезжиренный творожный десерт Даниссимо или любой другой 130 г, любой фрукт 200 г, орехи 30 г.
2. 5% зерновой творог 150 г. с сухофруктами и орехами 50 г. Сок 180 г.
3. 2,5 % питьевой йогурт 200 г, бутерброд с сыром, колбасой (ветчиной) и салатным листом 70 г.

Обед 900 ккал

1. Овощной салат – сладкий перец, помидоры, огурцы, лук, оливки, оливковое масло 150 г., борщ со сметаной 250 мл, гречневая каша 200 г, гуляш из свинины 120 г. Сок 180 г.
2. Салат свекольный – свекла, твердый сыр, грецкие орехи 150 г, суп харчо с мясом 250 мл, картофельное пюре 170 г, рыба на гриле 200 г. Клюквенный морс 200 г.
3. Салат зеленый с яйцом – зеленый салат, зеленый лук, зелень по вкусу, яйцо 150 г, овощной суп 250 мл, телячья отбивная 130 г, отварной картофель 150 г.Чай с лимоном 180 г.

Полдник 350-400 ккал

1. Яйца всмятку 3 шт, творог с зеленью 150 г, тост из зернового хлеба 50 г, томатный сок 180 г.
2. Бутерброд с вареной говядиной или куриной грудкой, сыром, помидорами и зеленью 150 г. Отвар шиповника или разведенный сироп шиповника 200 г.
3. Творожная запеканка 200 г с сухофруктами или сезонными ягодами 50 г и медом 20 г. 1% кефир 200 г.

Ужин 400-450 ккал

1. Тушеная рыба 200 г, картофель, запеченный с сыром 150 г, салат – помидоры, зелень, подсолнечное масло 150 г. Чай с лимоном и сахаром 200 г.
2. Куриная грудка на гриле 200 г, овощи га гриле – помидор, кабачок, сладкий перец, баклажан 200 г. Зеленый чай с лимоном 200 г.
3. Консервированный тунец 200 г, бурый рис 150 г, салат с фасолью и овощами 120 г. Чай с медом и имбирем 180 г.

Поздний ужин 300-350 ккал

1. Творог со сметаной и сахаром 200 г.1%. Молоко 200 г.
2. 8 перепелиных яиц, твердый сыр 40 г. Чай с молоком и сахаром 180 г.
3. Омлет из 3-х яиц с помидорами 250 г. Травяной чай с медом 200 г.

Физические нагрузки

3-4 недели – период подъема, когда вы убеждаетесь в результативности методики, ощущаете первые результаты, а регулярные занятия спортом входят в привычку. На этом этапе у вас могут возникать разнообразные вопросы.

Какие ошибки случаются у новичков?

• Слишком большие нагрузки на тренировках. Пытаясь поднять слишком большой вес, вы, скорее всего, будете неправильно выполнять упражнения. Отклонение от техники опасно тем, что нагрузка приходится не на целевую мышцу, а рассеивается на все тело. Результатом таких тренировок становится не рост мышц, сжигание жира и чрезмерная усталость. Вывод – берите тот вес, с которым сможете технически грамотно выполнить упражнение и завершить все подходы.
• Слишком длительные тренировки. Ваша тренировка должна продолжаться менее 2-х часов с учетом периодов отдыха. Растянутые во времени занятия вызывают чрезмерную усталость, которая не идет на пользу мышцам.
• Работать одновременно над набором массы и построением рельефного тела. Увеличение массы требует потребления большого количества килокалорий, на 15% больше, чем расходует ваше тело. При работе над рельефом человек должен потреблять меньше калорий, чем расходует. При этом уходит лишний жир и вода. Таким образом, эти 2 процесса исключают друг друга. Поэтому, к работе над рельефом вы можете приступить после окончания цикла набора массы.
• Не качать ноги. На ноги должно приходиться до половины упражнений. В бедрах находятся крупные мышцы, которые могут обеспечить значительную прибавку в весе. К тому же укрепление бедер способствует повышению уровня анаболического гормона тестостерона.
• Работать на увеличение одних групп мышц. Ваш организм не конструктор. Нельзя забрать сантиметры в талии и одновременно увеличить объем груди и бицепса. Если вы не будете тренировать определенные группы мышц, они атрофируются, а нерастраченная энергия отложится в жировых депо на бедрах или животе.
• Перетренированность. Многие пытаются ускорить темпы набора массы. Они увеличивают продолжительность тренировок и нагрузку. Доля истины в этом есть – растет только та мышца, которая проработала до отказа. Но если мышце не дать время восстановиться, то она не вырастет – у нее не будет для этого ни времени, ни ресурса.

Как помочь организму восстановиться после тренировок?

После интенсивной тренировки в мышцах возникает боль. Раньше считалось, что ее вызывает молочная кислота, которая образовалась в результате мышечной работы. Однако теперь известно, что причина боли – это многочисленные микроразрывы мышечных волокон и очаги воспаления вокруг них. Ускорив  заживление микротравм и регенерацию, вы улучшаете рост мышц и получаете интенсивную прибавку в мышечной массе.

Правила быстрого восстановления мышц

• Делайте заминку. После каждой тренировки выполняйте комплекс легких упражнений, направленных на растяжение мышц. Продолжительность 5 минут. Он помогает восстановить тонус внутримышечных вен, в которых после тренировки застаивается большой объем крови.
• Первые 10 минут после тренировки примите ВСАА. Это комплекс, состоящий из 3-х аминокислот, которые не синтезируются в организме человека: лейцин, изолейцин, валин. Они стимулируют синтез анаболических гормонов, предупреждают разрушение мышечной ткани, являются материалом для построения новых мышечных волокон. Разовая доза 3-5 г. Подробнее о препаратах, полезных при наборе массы, в следующей части программы.
• Первые 30 минут после тренировки потребляйте белки. Это могут быть натуральные источники белка, белковый коктейль собственного производства или быстрый протеин из спортивного питания. В организм поступают белки, которые способствуют восстановлению разорванных мышечных волокон. Средняя потребность – 30 г. чистого белка.
• Через 30 минут после тренировки выпейте порцию гейнера. Комбинация белков и углеводов снижает уровень мышечных болей. Если вы не сторонник спортивного питания, то в этот отрезок времени потребляйте средние углеводы, каши, отварной картофель, макароны.
• Пейте больше воды. 1 литр столовой минеральной воды без газа после тренировки позволяет восстановить минеральный баланс организма и вывести продукты распада.
• Делайте массаж. Не обязательно пользоваться услугами массажиста. Вы можете делать самомассаж или воспользоваться портативным массажером. Глубокий массаж улучшает кровообращение в мышцах и способствует регенерации поврежденных мышечных волокон.
• Вам стоит перейти на двухразовые тренировки в неделю, если помимо нагрузок в спортзале вы вынуждены заниматься тяжелой физической работой. Чрезмерные нагрузки могут вызвать снижение веса.

Как сочетать тренировки и секс?

Для мужчин секс перед тренировкой нежелателен. И интимная близость, и тренировка требуют высокого уровня тестостерона и физической активности – поэтому они являются конкурентами. Лучше перенесите секс на свободный от тренировки день.

В этом вопросе преимущество имеют женщины. После близости у них увеличивается мышечная сила, а увеличение уровня гормонов пролактина и эндорфина повышают настрой на тренировку.

В целом регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение в половых органах и повышают уровень половых гормонов. Поэтому у спортсменов интимная жизнь насыщеннее – у них увеличивается сексуальное желание и возможности его реализовать. Женщины отмечают, что ощущения при оргазме становятся ярче, а сама сексуальная разрядка наступает чаще.

Какие особенности тренировок тех, кому за 40?

Начать тренироваться никогда не поздно, но после 40-ка приходится учитывать возрастные особенности.

• Ухудшение подвижности суставов и эластичности связок. Это накладывает некоторые ограничения, которые направлены на предупреждение травм.

• Перед тренировкой тщательно проводите разминку, прорабатывая все мышцы и суставы.
• Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
• Не делайте резких движений, когда поднимаете снаряд.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.

• Замедляется обмен веществ. Поэтому набирать мышечную массу вы будете не так быстро. Важно, чтобы прибавка в весе была за счет мышц, а не жировой ткани.
• Увеличиваются темпы отложения жира в области живота и бедер. Особое внимание необходимо обратить на мышцы в этих областях. Также придется строго придерживаться рекомендаций по питанию.
• Снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон вызывает рост мышц и сжигание жира, а его дефицит усложняет вашу задачу. Для начала попробуйте естественную мягкую стимуляцию гормональной системы (методы описаны в предыдущей статье).
• Повышается давление. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки можно снизить нагрузку на сосуды. Если вы страдаете гипертонией, то сократите количество повторов наполовину и выполняйте их с минимальным весом. Каждые 2 недели можно увеличивать нагрузку.

Возраст не накладывает серьезных ограничений. Со временем вы сможете делать все на одном уровне с молодыми спортсменами. Но в первые недели занятий вы должны наращивать темп медленнее.

Могут ли силовые тренировки уменьшить женскую грудь?

Грудь может уменьшиться лишь в том случае, если женщина худеет, и у нее уменьшается количество подкожного жира на всех участках тела. Этот процесс происходит равномерно по всему телу и сопровождается снижением массы. Данная программа наоборот направлена на увеличение массы.

Выполняя упражнения тренировочной программы, вы можете увеличить и подтянуть грудь за счет увеличения объема грудных мышц, которые расположены под молочной железой.

3-4 неделя тренировочная программа для новичков

Продолжаем укреплять мышцы с помощью малого рабочего веса. Подберите гантели, с которыми вы сможете выполнить упражнение до конца. На последних движениях в работающих мышцах должно появиться чувство жжения. Это означает, что ваши мышцы работают на полную мощность, запуская процессы анаболизма.
1. Жим гантелей лежа на скамье 3 подхода по 12 раз (3*12). Увеличивает большие и малые грудные мышцы. Подготавливает к работе со штангой.
2. Тяга гантелей стоя в наклоне (3*12). Укрепляет широчайшие мышцы спины и прорабатывает дельтовидные.
3. Сплит-приседания с гантелями (3*12). Обеспечивает эффективную нагрузку на ноги и ягодицы.
4. Румынская тяга с гантелями (3*12) выполняется для тренировки бицепса бедер и ягодичных мышц.
5. Подъем ног в упоре на локтях (3*mаx). Упражнение выполняется в станке или на брусьях. Укрепляет брюшной пресс, особенно прямую мышцу живота.

Программа тренировок на 3-4 неделю

Упражнения и их последовательность остаются какими же, как в первой части программы. При этом в некоторых упражнениях уменьшается количество подходов, но в каждом из них увеличивается количество повторений. Это позволяет увеличить нагрузку и сократить время отдыха, что сделает тренировку более интенсивной. Такая схема помогает исключить эффект привыкания и ваши мышцы все так же будут работать до отказа, что стимулирует рост мышечной ткани.

График – 3 тренировки в неделю. Период восстановления после каждой 48 часов.
Внимание! На 3-4 неделе увеличивают вес штанги и нагрузку на тренажере. Рекомендованный шаг 5 кг. Если у вас возникают трудности с правильным выполнением упражнения, то лучше отложить увеличение рабочего веса.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

2. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

6. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

8. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

9. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

10. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

11. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

12. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

13. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

14. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

15. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.

1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

2. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.

1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

3. Становая тяга от уровня колен (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

4. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

5. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

6. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

7. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

8. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

9. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

10. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

11. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

12. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

13. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

14. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

15. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

16. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

17. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

18. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

19. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

20. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.

1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

8. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

9. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

10. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

11. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

12. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

13. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

14. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

15. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

17. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

18. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

19. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

20. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.

1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

При наборе веса очень важен физический и психологический отдых, обеспечивающий восстановление мышц. Он является такой же неотъемлемой составляющей успеха, как тренировки и усиленное питание.

Физический отдых – это 8-мичасовой сон. Есть верный признак: если вы высыпаетесь, то просыпаетесь в одно и то же время без будильника. После пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к событиям нового дня. Если же вы с трудом просыпаетесь и чувствуете разбитость в теле, значит, вы отдыхаете недостаточно. В этом случае мышцы не успевают восстанавливаться и не смогут быстро расти. Пересмотрите свой график, найдите возможность ложиться до 23:00. Помните, невыспавшийся человек не сможет набрать вес.

Психологический отдых – это ваши хобби и увлечения не связанные со спортом: общение с друзьями, просмотр фильмов, прогулки и т.д. Все, что приносит вам удовольствие и не требует физического напряжения. Такой отдых дает вам душевные силы для ежедневной работы над построением своего нового тела.

Как повысить мотивацию?
У всех наступает этап, когда уменьшается желание добиться идеального веса. Становится все труднее заставить себя пойти на тренировку и придерживаться диеты. Через этот период проходят все. Со временем регулярные занятия спортом становятся не просто привычкой. Физические нагрузки вызывают всплеск гормонов счастья эндорфинов и спорт становится источником удовольствия. В среднем эти ощущения развиваются через 6-12 месяцев.

Ваша задача пережить переломный период и сознательно повышать свою мотивацию. Желание и целеустремленность в разы повышает ваши шансы на успех. Существует множество рецептов повысить мотивацию.

1. Разбивайте ваш путь на этапы. Например, вы стремитесь набрать 5 кг, но продвижение идет медленно и вас это расстраивает. Поставьте себе краткосрочную досягаемую цель: «В этом месяце я наберу полкило». Ежедневно прикладывайте максимум усилий к ее достижению. Тренируйтесь, правильно питайтесь. Близкие цели и достижение желаемого результата помогут вам продолжать в том же духе, пока вы не наберете свой идеальный вес.
2. Соревновательный эффект. Ходите в спортзал с напарником. Он будет не только вашим страхующим партнером, но и мотиватором. Успехи напарника будут стимулировать вас превзойти его достижения. Этот метод больше подходит мужчинам, так как у них сильнее соревновательный дух.
3. Материальный стимул. Человек не склонен к расточительству. Поэтому, покупка абонемента в спортзал на 3 месяца и спортивной формы будут стимулировать продолжать тренировки и «отбить» свои деньги.
4. Медиа. При наборе массы вам будет ближе тематика бодибилдинга. Читайте соответствующие статьи на сайтах, журналы и смотрите мотивирующее видео. Вы увидите людей, на которых можно ровняться. Большинство из них начинали с меньшим весом, чем вы имеете сейчас. А значит, у вас есть шанс превзойти их.
5. Близкие. Поговорите с друзьями и родными, попросите о поддержке. Люди любят чувствовать себя нужными. Их симпатия к вам усилится благодаря тому, что вы даете им повод быть полезными. К тому же вам может очень пригодиться помощь домочадцев на кухне.
6. Противоположный пол. Занятия становятся интереснее, если на тренировке присутствуют представители противоположного пола. Однако не стоит пытаться произвести впечатление и брать непосильный вес или выполнять подходы без отдыха. Вы рискуете снизить результативность своих тренировок.
7. Правило «золотого часа». На протяжении первого часа после пробуждения ваша мотивация сильнее всего. Посвятите это время тренировке или приготовлению блюд вашего спортивного меню.
8. Визуализация. Найдите фото фигуры, которую считаете идеальной, тела, которое вы хотите получить после выполнения программы. Эта картинка должна часто попадаться вам на глаза. Вы можете повесить такой плакат в комнате или сделать его заставкой своего рабочего стола.
9. Аффирмации – многократно повторяющиеся фразы, в которых желаемый результат представляется, как уже достигнутая цель в настоящем времени. Например: «Я вешу 90 кг. У меня красивое и здоровое тело». Вы можете проговаривать фразу про себя или вслух. Можете ее многократно прописывать, пропечатывать, либо повесить ее в виде записки на холодильник.
10. Пообещайте себе приз. Обещайте побаловать себя, когда вы достигнете конечной цели. Это может быть что-нибудь материальное – дорогие туфли, отдых у моря.

Помните, что даже крошечный шаг приближает вас к идеальной фигуре. Ежедневно делайте что можете, и не останавливайтесь, пока не добьетесь своей цели.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 5-6 неделе кликните по ссылке: 5-6 неделя.