Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (7-8 неделя).

Продолжаем рассказывать, как набрать массу с пользой для здоровья. Систематично и пошагово вы делаете свое тело сильнее и красивее. При этом темпы набора веса у разных людей могут существенно отличаться. Известный американский тренер и специалист по диетологии Алан Арагон провел исследование, в котором установил, что через 2 месяца занятий новички могут набрать до 3% от стартового веса, а ветераны лишь 0,5%. Именно такие показатели считаются общепринятой нормой, соответствующей физиологии человека. Не стоит увлекаться сомнительными методиками, которые обещают прибавку 3-5 кг в месяц, чтобы не тратить потом силы на сжигание жира и восстановление обмена веществ.

Питание

Вы уже знаете, что основное условие для набора веса – это 1,5-2 г белка и 45 ккал на каждый килограмм массы в день. Но не стоит забывать и о других составляющих, без которых невозможно добиться хороших результатов.

Какую роль играют жиры при наборе веса?

Существует ошибочное мнение, что здоровое питание должно содержать минимальное количество жиров. Иногда даже те, кто набирает вес, выбирают обезжиренные продукты. Этим вы не только замедляете прогресс, но и можете навредить своему здоровью.

Роль жиров при наборе массы

• Жиры – это пластический материал. В виде холестерина жиры входят в состав оболочки клеток. Поэтому при дефиците жиров тормозится образование новых мышечных клеток.
• Жиры являются составляющими многих анаболических гормонов, обеспечивающих прирост мышц. Чем больше в вашей диете жира, тем выше уровень тестостерона и тем лучше темпы набора веса.
• Жиры составляют оболочку нервных волокон. Они обеспечивают проведение нервных импульсов, а чем лучше иннервация мышц, тем качественнее их кровоснабжение. Эти характеристики напрямую влияют на силу и рост мышц.
• Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины А, Е, D. От них зависит выработка гормонов, которые необходимы для роста и укрепления костей и мышц. От этих витаминов зависит состояние волос и кожи.
• Жиры дают энергию для тренировок. Они используются организмом в качестве резервного топлива, когда заканчиваются запасы глюкозы.
• Жиры повышают калорийность питания и улучшают вкус блюд. Это позволяет уменьшить количество съедаемой пищи и не страдать от потери аппетита.

Если вы активно занимаетесь спортом, то потребность в жирах возрастает. Для спортсменов норма потребления жиров – 1,5 г жира на 1 кг веса. Например, если вы весите 60 кг, то вам требуется около 90 г жиров в день. Из них:

• 75-80% жиров животного происхождения – мясо, рыба, молочные продукты;
• 20-25% растительного происхождения – орехи, авокадо, растительные масла.

Не все жиры одинаково полезны. Ценность жира определяется составом жирных кислот. Исследования, проведенные американским управлением по контролю за продуктами и лекарствами доказали, что 95% людей испытывают дефицит в полиненасыщенных жирных кислотах (омега-3 и омега-6), которые не синтезируются в организме.

Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса

• Улучшают работу сердечнососудистой системы. Приводят в норму работу сосудов и кровяное давление, предупреждают появление тромбов. Это особенно важно для людей, которые хотят набрать более 10 кг. Так как быстрый прирост массы усиливает нагрузку на сердце. К тому же хорошая работа сердца и сосудов дает возможность интенсивно тренироваться.
• Способствуют нормальной работе нервной системы. Улучшают работу мозга, предупреждает депрессии, повышает мотивацию. Улучшают иннервацию мышц.
• Нормализуют выработку гормонов. Обеспечивают высокие уровни тестостерона и гормона роста.
• Улучшают состояние кожи. Предупреждают появление угрей, связанных с высоким уровнем тестостерона.

Источники незаменимых жирных кислот

Омега-3	Омега-6
Рыба сельдь, скумбрия, лосось, тунец, макрель, сардины – по 200 г 2-3 раза в неделю.	Растительные масла – оливковое, подсолнечное, сафлоровое, зародышей пшеницы, грецких орехов, кунжутное – 1 ч.л в день.
Растительные масла: льняное, кунжутное, рапсовое масло – 1 чайная ложка в день.	Орехи и семена: кунжут, семечки подсолнуха, кедровые орехи, фисташки, миндаль – 30 г в день.
Грецкие орехи – 5-10 орехов в день.	Мясо – курицы, индейки 300-400 г в день.
Овощи – шпинат, брокколи, цветная и пекинская капуста, зеленые листовые овощи – 300 г в день.	Соевые бобы и продукты из сои – по 100 г еженедельно.

На практике тяжело добиться достаточного поступления омега-3 и омена-6 с пищей. Поэтому рекомендуется потреблять их в виде пищевой добавки.

Существуют и действительно вредные жиры, от которых лучше отказаться, Это трансжиры, к ним относятся: спреды, маргарины, саломасы, кулинарные жиры. Они содержатся в кондитерских изделиях с кремом, промышленной выпечке из слоеного и песочного теста, чипсах, картофеле фри.

Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?

Белковые коктейли, как источник протеина, часто рекомендуют всем, кто набирает вес. Магазины спортивного питания предлагают множество протеиновых продуктов. В своем составе они содержат разные виды белка. Давайте сравним их характеристики.

Вид протеина	Из чего производится	Общая характеристика	Скорость всасывания из кишечника и усвоения	Биологическая ценность*	Недостатки
Яичный протеин	Белок куриных яиц.	По эффективности и аминокислотному составу близок к идеальному.	Высокая скорость адсорбции. Быстро усваивается, можно принимать перед тренировками.	100	Высокая стоимость
Сывороточный протеин	Белок из сыворотки коровьего молока.	Выпускается в 3-х формах: концентрат, изолят, гидролизат, которые отличаются степенью очистки.	Высокая скорость быстрый протеин, усваивается за 2-3 часа.	99	Высокая стоимость
Казеин или казеинат кальция	Молочный белок, получаемый после створаживания молока.	Хороший аминокислотный состав.	Низкая скорость. Долго усваивается из кишечника. Его рекомендуют принимать вечером для уменьшения катаболизма в ночные часы.	88	Может вызвать расстройство пищеварения.
Мясной протеин	Белок, выделенный из говяжьего мяса.	Один из лучших по составу аминокислот и биологической доступности.	Средняя скорость усвоения.	75	Высокая стоимость.
Растительные белки	Белки, получаемые из растений: соя, горох.	Невысокая биологическая ценность. Низкая стоимость.	Низкая скорость всасывания. Можно принимать утром или на ночь.	65	Не входят многие незаменимые аминокислоты. Может вызвать проблемы с пищеварением.

*Биологическая ценность белка – определяется тем, сколько азота остается в организме после усвоения белка. Чем ближе белок по составу к белкам тела, тем выше его биологическая ценность.

1. Нужен ли вам протеиновый коктейль?

• Не нужен, если вы каждый день съедаете 1 кг белковой пищи: мяса, рыбы, творога и яиц. В этом случае ваш организм получает дневную норму чистого белка – 180-200 г.
• Нужен, если вы получаете мало белков с продуктами питания. Если в вашем меню меньше 1,5 г. протеина на килограмм массы тела, тогда действительно стоит купить протеиновый коктейль.

2. Какой протеин лучше? Если вы набираете массу, то вам подойдет любой из белковых коктейлей, содержащий животные белки или смесь растительных и животных. Вас не должна смущать небольшая примесь жира и углеводов. Они не желательны, тем, кто худеет и избавляется от жировой прослойки в период сушки. Скорость всасывания роли не играет, ведь рост мышц происходит в период восстановления. Степень очистки сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат) тоже не имеет значения. Группа ученых во главе с доктором К. Мориарти в 1985 году доказала, что разные формы протеина одинаково влияют на мышечный рост. Поэтому нет причин приобретать более дорогие продукты.
3. Насколько дорого покупать протеин? 1-го килограмма протеина в среднем хватает на 10 дней, при условии, что вы выпиваете 2 порции. Стоимость килограммовой упаковки от 1000 до 3000 руб. в зависимости от состава и производителя. Таким образом, на протеины вы потратите 100-300 руб. в день.
4. Протеины это «химия»? Все белки в протеиновых продуктах имеют натуральное происхождение – это не «химия». Они не вредны для здоровья, не «садят» печень, но при превышении дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

Вывод: не слишком обращайте внимание на рекламные описания и начните с недорогих протеинов. Если проблем с пищеварением не возникло, можете продолжать его употреблять в роли одного из дополнительных приемов пищи. Протеиновые коктейли, белковые батончики или печенье не совершат чуда и не слишком ускорят набор веса. Но они разнообразят меню и помогают восполнить дефицит белка.

Как облегчить готовку?

Сегодня мы расскажем о преимуществах обычной духовки.

• Запеченные продукты намного вкуснее и полезнее вареных. Так как экстрактивные вещества не уходят в бульон.
• Запекание в рукаве или фольге избавит вас от необходимости мыть посуду после готовки.
• Запеченные продукты сохраняют вкус на 2-3-й день, что важно, если вы готовите впрок.

Готовить в духовке просто и быстро. Все что вам нужно, это смешать продукты и специи, сложить в рукав для запекания и поставить в разогретую духовку на 40-60 минут. Куриным грудкам и рыбе будет достаточно получаса.

Простые рецепты для запекания в рукаве

1. Рыба

• Возьмите тушку рыбы, удалите внутренности и промойте. Посолите, поперчите. В животик положите несколько ломтиков лимона, помидоров или стебли зелени (петрушки, укропа, зеленого лука). Запеките в течение 30 минут.
• Рыбное филе можете просто посыпать солью и перцем. Другой вариант на него можно выложить кружочки вареного картофеля, помидоры, сладкий перец, шампиньоны, лимон, измельченный лук, тертый сыр. Вы можете использовать один ингредиент или их произвольное сочетание. Запекать полчаса.

2. Мясо

• Возьмите килограммовый кусок свинины. Натрите по вкусу специями, солью, нашпигуйте чесноком. Уложите в пакет для запекания или оберните в фольгу. Оставьте минимум на 3 часа. Запекайте на протяжении часа в духовке.
• Нарежьте мясо кусками 4х4 см. Добавьте крупно нарезанную морковь и лук.  Необязательные ингредиенты: зелень, помидоры, грибы, сладкий перец, нарезанные кольцами баклажаны или кабачки. Также вы можете добавить вымытый и нарезанный на 4 части картофель (очищенный или в кожуре).
• Мясной фарш можно запечь отдельно, выложив его в форму. Предварительно в него вмешивают измельченный лук, специи, чеснок. Можно добавить консервированный горошек или кукурузу, кусочки помидоров и сладкого перца. Сверху густо смазывают сметаной или майонезом, посыпают тертым сыром (плавленым или твердым).
• Мясная запеканка. Возьмите по 500-700 г любого фарша, добавьте полкило картофельного пюре или отваренных макарон. Измельчите 1 луковицу. Вбейте 3 яйца. Разровняйте смесь в форме и смажьте поверхность сметаной или майонезом. Если вы используете куриный или говяжий фарш, то положите сверху несколько кусочков сливочного масла. Такую запеканку вы можете готовить в рукаве или в форме для выпекания.

3. Курица

• Куриные грудки, крылья, голени и другие части тушки вы можете запечь в рукаве, предварительно натерев приправой или любым соусом по вкусу. К курице вы можете положить любые овощи.

Полезные советы по запеканию

• Правильное соотношение мяса и овощей 50:50. Возьмите килограмм мяса и килограмм очищенных овощей и запеките в рукаве. Вы получите блюдо богатое белком и гарнир.
• Если хотите сделать вкус насыщеннее, то можете замариновать мясо или рыбу. Для этого обмажьте его специями по вкусу и оставьте мариноваться в холодильнике на 2-8 часов. В качестве маринада можно использовать кефир, обезжиренный майонез, соевый соус. Можно добавить 2 чайных ложки горчицы, уксуса или меда.
• Улучшить вкус мясных и рыбных запеканок, можно добавив к ним пассированные лук и морковь.
• Приобретите готовые смеси специй для разных блюд: для курицы, для рыбы, для мяса, для запеканок. Это защитит вас от кулинарных ошибок. К тому же аромат специй улучшает аппетит.
• Если хотите, чтобы блюдо получилось более сочным, добавьте в рукав 2 ст. ложки воды.
• Порционно замораживайте готовое блюдо сразу после остывания. Так вы обеспечите себя провизией на несколько дней.
• Удобно запекать в керамической или стеклянной форме с крышкой, которые не выпускают влагу, не дают продуктам пересушиваться и пригорать. Если такой посуды у вас нет, можно запекать на противне, накрыв его фольгой.
• Если вы хотите, чтобы на блюде образовалась корочка, то в конце приготовления разрежьте рукав или раскройте фольгу. Оставьте блюдо в духовке при той же температуре на 10-15 минут.
• Картошка в мундире, запеченная в фольге – любимый гарнир культуристов. Перед запеканием ее необходимо вымыть и проколоть ножом в нескольких местах. Запекать 45 минут.

Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Составлена из расчета 45 ккал на кг массы тела, для человека массой 65 кг. Если ваш вес отличается на 3 и более кг, то рекомендуем вносить коррективы, увеличивая или уменьшая размер порций.

Соотношение белков жиров и углеводов 30:20:50

Завтрак 450-500 ккал

1. Омлет из 4-х яиц. Салат из огурца, зеленого лука и укропа. Чай с сахаром 200 г.
2. Бутерброд из цельнозерновой булочки, куриной грудки, горчицы, свежего или соленого огурца. Кофе 100 г.
3. Творог в лаваше 2%: творог 200 г., лаваш 100 г. В творог можно добавить свежую зелень, помидор или огурец. Зеленый чай 180 г.

Второй завтрак 400-450 ккал

1. 2% творог 200 г. 2 ч.л. меда, 300 г клубники или других ягод. Можно взбить блендером.
2. Молоко 200 г, 40 г грецких орехов. Можно измельчить блендером.
3. Куриная ветчина 150 г, 2 кусочка твердого сыра, 2 цельнозерновых тоста, 1 ч.л горчицы или соевого соуса. Томатный сок 180 г.

Обед 900 ккал

1. Салат из консервированной кукурузы, яиц, сыра, свежего огурца 200 г. Рассольник 250 мл. Вареная говядина 200 г. Тушеная капуста 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
2. Салат зеленый с яйцами и тунцом 200 г. Суп куриный с вермишелью 250 мл. Мясо, запеченное в рукаве 150 г с печеными овощами 200 г. Компот из яблок 180 г.
3. Корейская морковь с орехами и твердым сыром 200 г. Уха с зеленью 250 мл. Биточки диетические 200 г. Каша гречневая 150 г. Чай с лимоном 200 г.

Полдник 350-400 ккал

1. Запеченный картофель 250 г, вареные яйца 3 шт. Кефир 200 г.
2. Каша рисовая на молоке с сухофруктами 300 г. Кофе с молоком 180 г.
3. Запеченная или вареная куриная грудка 200 г, 2 томата, цельнозерновой хлеб 30 г. Черный чай 200 г.

Ужин 400-450 ккал

1. 1 банка консервированного тунца 180 г, коричневый рис 150 г. Свежий помидор или огурец 50 г. Травяной чай 200 г.
2. 3 говяжьи тефтели 150 г, капустный салат 200 г. Черный чай 200 г.
3. 1 небольшой хек, запеченный в духовке с лимоном 300 г, зеленый салат 200 г. Напиток из цикория 180 г.

Поздний ужин 300-350 ккал

1. Адыгейский сыр 100 г с овощами 100 г. Травяной чай 180 г.
2. 1% творог с бананом 200 г. Молоко 200 г.
3. Творог зерненный со сливками 200 г. В него можно добавить 50 г любых фруктов и ягод, овощей и зелени.

Физические нагрузки

Занятия спортом – важнейший элемент программы по набору веса. Без физических нагрузок усиленное питание и соблюдение режима быстро приведут к ожирению. Однако и чрезмерные усилия в спортзале могут сыграть против вас.

Что такое перетренированность и как с ней бороться?

Перетренированность – физическое и эмоциональное истощение, связанное с тем, что программа тренировок чересчур интенсивная и подрывает способность организма к восстановлению. Проще говоря, если вы тренируетесь слишком сильно и часто, то мышцы и нервная система не успевают восстанавливаться. Эта проблема хорошо знакома и профессиональным бодибилдерам, и спортсменам-любителям, набирающим вес.
Чем страшна перетренированность? Рост мышц происходит, когда сочетаются 3 фактора:

• интенсивные мышечные нагрузки;

• калорийное белковое питание;
• отдых, во время которого происходит полное восстановление.

Если вы отдыхаете недостаточно, то набор массы останавливается. Повышается уровень кортизола. Активизируются катаболические процессы, и в мышцах происходит разрушение белка. Поэтому вы теряете вес, несмотря на тренировки и правильное питание.

Симптомы перетренированности. Вы можете заподозрить, что у вас перетренированность, если наблюдаете у себя 3 и более признаков:

• постоянная боль в мышцах;
• быстрая утомляемость;
• снижение мотивации;
• раздражительность;
• апатия;
• потеря аппетита;
• тахикардия;
• частые инфекционные заболевания
• отсутствие пампинга – увеличения мышц во время тренировки за счет скопления крови в мышечных сосудах. Сопровождается чувством распирания в мышцах.

Существует и бессимптомная перетренированность, когда нет ни одного признака, но набор веса приостанавливается. Исправить ситуацию может 3-5 дней отдыха.

Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности

• соблюдать режим дня;
• спать 10 часов в сутки, учитывая ночной и дневной сон;
• уменьшить длительность тренировки, исключив упражнения направленные на тренировку икр и мышц пресса;
• сделать перерыв в тренировках на 3-4 дня;
• пройдите 5-10 сеансов спортивного или расслабляющего массажа;
• принимайте адаптогены (женьшень, радиолу розовую, элеутерококк) по 20 капель 3 раза в сутки;
• посетите баню, спа-салон.

Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?

Если вы давно не занимались спортом, то организм может отреагировать на сильные нагрузки неожиданным образом. Одни из этих реакций довольно безобидные и со временем проходят, другие могут указывать на скрытые болезни и требуют обращения к врачу.

Неприятные ощущения	Причина их развития	Что делать
Боль в мышцах после тренировки	Боль в мышцах возникает спустя несколько часов после тренировки. Причина этого кальций, который покидает миофибриллы в результате активного сокращения и растяжения мышцы. Запасы кальция образуются в митохондриях. Этот процесс активирует ферменты, разрушающие мышечные белки. Результатом становится легкий воспалительный процесс.	Боль в мышцах проходит самостоятельно через 3-5 дней. Легкая разминка и поверхностный массаж, иглоукалывание могут ускорить восстановление. Пейте больше жидкости – до 3-х литров в день. Снизить болевые ощущения может прием аминокислот: глютамина (2-3 г.) и ВСАА (3-4 г.).
Головокружение	Чтобы обеспечить мышцы кровью, сердце сокращается чаще и сильнее, повышается артериальное давление. При этом в сосуды мозга поступает избыточное количество крови, что вызывает раздражение в вестибулярном аппарате глазодвигательных ядрах и ретикулярной формации. Именно эти структуры мозга считают ответственными за развитие головокружения. Другая причина – снижение уровня глюкозы, которая интенсивно расходуется мышцами во время тяжелых нагрузок. В этом случае головокружение – признак того, что мозг голодает и ему не хватает питательных веществ. Такое случается практически у всех людей, если они ели за 3-4 часа перед тренировкой.	Замедлите темп тренировки. Выполняйте упражнения медленно и увеличьте паузы между сетами и подходами. Выпейте несколько глотков гейнера, съешьте конфету или полоску черного шоколада. Это быстро восстановит уровень глюкозы.
Тошнота и рвота	Во время силовых, а особенно во время тяжелых круговых тренировок вы можете ощутить сильную тошноту. Если вы будете продолжать заниматься, это почти наверняка закончится рвотой. Причина в том, что кровь приливает к активно работающим мышцам, а кровообращение в системе пищеварения ухудшается. Происходит спазм, непроизвольное сокращение желудка и его содержимое извергается наружу.	Последний прием пищи не позже чем за 2 часа перед тренировкой. Исключение – жидкая пища, которая быстро усваивается. Прекратите занятие при появлении тошноты. Через 15 минут возобновите тренировку с меньшей нагрузкой. Если тошнота не проходит, перенесите тренировку на другой день.
Кашель	Если кашель начинается при сильной нагрузке и сопровождается удушьем и свистящими хрипами, это может свидетельствовать о неаллергической бронхиальной астме. Ее приступ связан со спазмом мускулатуры бронхов. Он может быть вызван мышечным напряжением, неприятным запахом, нехваткой свежего воздуха. Астма физического усилия может начаться во время тренировки или через 5-10 минут после ее окончания. Приступ обычно проходит самостоятельно через 30-40 минут.	Не паникуйте. Выйдите на свежий воздух. Сядьте, обопритесь на руки и наклоните корпус немного вперед. Постепенно сокращайте продолжительность вдоха. Если вы вдыхаете слишком большой объем кислорода, это усугубит состояние. Для установления диагноза советуем обратиться к врачу.
Боль в груди	Если вы можете показать точку, откуда исходит боль, неприятные ощущения усиливаются при надавливании и движении – это межреберная невралгия. Болезненное сокращение межреберных мышц, вызванное их чрезмерным напряжением. Если же боль усиливается при дыхании, появилась, одышка и бледность кожи, то это может указывать на проблемы с сердцем. Это повод проконсультироваться у кардиолога.	Остановите тренировку. Медленно сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания. Если через 10 минут вы почувствовали себя лучше, и спазм прошел, то можете продолжить тренировку. При сильной и острой боли немедленно обратитесь к врачу.

Если после тренировок вас беспокоит дрожь в теле, потеря аппетита, сонливость, апатия, сильное изнеможение, это говорит о том, что вы тренируетесь свыше ваших возможностей. Вам следует снизить интенсивность нагрузок, в противном случае вам грозит перетренированность.

7-8 неделя тренировочная программа для новичков

На этом этапе вы уже укрепили мышцы и можете переходить к общей тренировочной программе. Если есть необходимость, договоритесь с тренером о платной тренировке. Он подробно расскажет вам технику выполнения выбранных упражнений, поможет вам определиться с рабочим весом. Помните, что от деталей, которые кажутся вам малозначимыми, зависит ваша безопасность и скорость роста мышц. Оптимально будет, если первые 2-3 тренировки пройдут под руководством опытного наставника.

Расскажите тренеру о ваших планах, обмене веществ, питании. Также он должен знать о ваших болезнях, касающихся занятий спортом: проблемах с сердцем, позвоночником, суставами. Опытный специалист подскажет технику выполнения упражнений, которая позволит меньше нагружать проблемные места.

Начинайте с программы тренировок, описанной в первой статье цикла «1-2 недели». Покажите тренеру программу, по которой вы планируете заниматься. Возможно, он внесет изменения, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 7-8 неделю

В этой части тренировочной программы нагрузка значительно увеличивается. Подходы содержат большее количество повторений, что позволяет прорабатывать целевые мышцы до отказа. Ваша тренировка станет немного короче за счет сокращения периодов отдыха, но при этом интенсивнее. Таким образом, вы запустите процессы мышечного роста, при этом, не изматывая организм длительными тренировками.

На 7-8 неделе происходит рост мышц верхней части тела. Больше всего времени вы будете уделять мышцам груди, бицепсам, трицепсам, дельтам, а также бицепсам бедер и ягодицам. Меньше внимания приходится на мышцы живота и икры.

В связи с тем, что количество повторений некоторых упражнений возросло на 50-100%, не стоит на этом этапе увеличивать вес снаряда.

График остается прежним – 3 тренировки в неделю. Восстановлению уделяйте по 48 часов. Выполнив описанные три тренировки в 7-ю неделю, повторите их на 8-й неделе.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

2. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

6. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

8. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

9. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

10. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

11. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

12. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

13. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

14. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

15. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.

1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

2. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.

1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

3. Становая тяга от уровня колен (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

4. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

5. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

6. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

7. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

8. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

9. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

10. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

11. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

12. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

13. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

14. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

15. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

16. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

17. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

18. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

19. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

20. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.

1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

8. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

9. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

10. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

11. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

12. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

13. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

14. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

15. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

16. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

17. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

18. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

19. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

20. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.

1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

3. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

4. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

5. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

6. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

7. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

8. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

9. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

10. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

11. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

12. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

13. Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

14. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

15. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

16. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

17. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

18. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

19. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

20. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

21. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

22. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

23. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

24. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

25. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.

1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.

26. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.

1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

В профессиональном спорте достигают успеха только те спортсмены, которые соблюдают режим дня. Это справедливо и для тех, кто стремится набрать вес. Вы должны неукоснительно соблюдать ряд правил:

• Подъем и отход ко сну в одно и то же время. Организм лучше всего восстанавливается, если вы спите с 23:00 до 7:00.
• После подъема сделайте гимнастику. 5-10 минут упражнений улучшат кровообращение и с самого утра активизируют процессы, обеспечивающие рост мышечной массы. Особое внимание уделяйте гимнастике в дни свободные от тренировок. Увеличьте ее продолжительность до 20-30 минут.
• Учитывайте свои биоритмы. Наибольшая мышечная активность наблюдается в период с 12:00 до 18:00, когда в крови максимальная концентрация гормонов. Старайтесь тренироваться в этот отрезок времени.
• Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия 3 раза в неделю обеспечивают мышечный стресс, который является толчком для постоянного роста массы.
• Питайтесь по часам. В вашем расписании должно быть 6 приемов пищи. Питание каждые 3-4 часа, позволяет вашим мышцам бесперебойно получать энергию и аминокислоты. Прием пищи в одно и то же время улучшает работу органов пищеварения. Они своевременно «готовятся» к приему пищи, увеличивая выработку желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов. Поэтому питание по массам улучшает переваривание пищи и защищает от проблем с пищеварением, которые часто встречаются у тех, кто ест много белка.
• Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают иннервацию и питание мышц, а также снижают мотивацию. Даже незначительные дозы алкоголя разрушают нервные клетки, могут нарушить координацию работы мышц и эффективность ваших занятий. Подробнее о вреде никотина, особенно на гормональную сторону набора массы, мы говорили в прошлой статье.

Помните, что четкий распорядок дня повышает вашу выносливость и позволяет избежать перетренированности.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 9-10 неделе кликните по ссылке: 9-10 неделя.