Витамин D и гипертония: почему нельзя допускать его дефицит, и какие продукты включить в рацион

Чтобы витамин D действительно оказал благотворное влияние на здоровье и, в частности на кровеносную систему, необходимо не допускать дефицита следующих веществ:

1. Магний

Как бы мы ни получали витамин D – через кожу, из продуктов или специальных добавок, он поступает в организм в неактивной форме. Чтобы его активировать, нам нужен магний. Аналогичный пример: железо усваивается в кишечнике только благодаря витамину С.

Добавим, что магний сам по себе имеет массу полезных эффектов, он:

• Защищает сосуды от свободных радикалов
• Расслабляет их стенки, при дефиците магния сосуды остаются напряжёнными
• Поддерживает в норме сердечный ритм, регулируя клеточный транспорт кальция и калия

Важно!

Высокое потребление сахара и повышенный инсулин увеличивают потерю магния почками, что истощает его запасы в организме.

Чтобы обогатить организм магнием, добавляйте в рацион:

• Листовые зелёные овощи
• Бобы
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена
• Жирную рыбу

2. Витамин K2

Этот витамин работает в связке с витамином D. Вместе они направляют кальций в кости.

При дефиците К2 кальций может откладываться в сосудах, делая их жёсткими. Это повышает давление, а в перспективе грозит кальцинозом артерий.

Больше всего витамина К2 вы получите, потребляя следующие продукты:

• квашеная капуста
• сыр
• яичный желток
• говяжья печень
• куриное мясо
• угорь.

3. Витамин А и цинк регулируют работу рецепторов, посредством которых витамин D действует на наши клетки.

Повысить уровень витамина А можно, потребляя продукты, богатые β-каротином, такие, как морковь, тыква, абрикос, курага, шпинат.

Цинк можно восполнять, потребляя говядину и свинину.

Также цинка много в зерновых и бобовых, особенно в проросшем виде, но поскольку эти продукты содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка, перед употреблением их полезно замачивать в воде за несколько часов до приготовления.

4. Также усваивать витамин D помогают омега-3 жирные кислоты, больше всего этих полезных соединений содержится в жирной рыбе, семенах льна, зародышах овса, грецких орехах, оливковом масле.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Роль кальция в профилактике гипертонии

Кальций, который мы получаем из пищи, улучшает чувствительность клеток к инсулину, поэтому его достаточное потребление снижает риск инсулинорезистентности, а как следствие, и гипертонии.

Больше всего кальция можно получить из:

• Молочных продуктов
• Зелёных листовых овощей
• Соевых бобов
• Сыра тофу
• Орехов

Но при этом важно не забывать, что для правильного усвоения кальция необходимо заботиться о достаточном уровне витамина D, К2 и магния.

Но вернёмся к витамину D, можно ли точно так же получать его из пищи?

Источники витамина D в зимний период

90% этого вещества вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей типа В. В зимний период в северных широтах эти лучи почти не достигают поверхности Земли, в это время полезно есть продукты, богатые витамином D, особенно жирную рыбу, такую, как:

• Лосось
• Сардина
• Сельдь
• Тунец
• Скумбрия.

Небольшое количество этого витамина можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла.

Однако продукты питания всё равно не восполняют необходимый уровень витамина D, поэтому большинству людей рекомендуется принимать добавки, содержащие D2 или D3.

Сколько витамина D можно принимать в день

Суточная доза витамина D зависит от возраста:

• Младенцы (до года) – до 1000 МЕ
• Дети 1-3 лет – до 2500 МЕ;
• Дети 4-8 лет – до 3000 МЕ;
• Дети и взрослые (от 9 до 70 лет) – до 4000 МЕ;
• Взрослые (более 70 лет) – до 4000 МЕ;
• Беременные и кормящие женщины – до 4000 МЕ.

Дозы, превышающие данные показатели, должны обсуждаться с врачом.

Какой уровень витамина D нормальный?

Стандартный анализ крови на витамин D называется «25-ОН D», он позволяет выявить дефицит или избыток этого вещества в организме.

Результат анализа расшифровывается следующим образом:

Показатель от 30 до 100 нг/мл считается нормой

Показатели ниже 30 нг/мл указывают на дефицит

Результат выше 100 нг/мл указывает на риск интоксикации.

Калий

Если соль повышает давление в сосудах, то калий, наоборот, снижает его.

Считается, что в здоровой диете количество потребленной соли и калия должны быть примерно одинаковыми. Сколько вы съели соли, столько же вы должны получить калия из пищи.

Но на практике в среднем люди едят в 4 раза больше соли, чем калия, что сильно повышает риск развития гипертонии, особенно при дефиците витамина D, поскольку в этом состоянии калий быстрее выводится через почки.

Больше всего калия можно получить из следующих продуктов:

• свекольная ботва
• авокадо
• бананы
• белая фасоль
• томаты
• молоко
• шампиньоны

Важно!

Калий необходим для поддержания нормальной ритмичности сердечных сокращений.

Уровень витамина D и его кофакторов — это больше, чем просто цифры в анализах. Это ключ к здоровью наших сосудов и сердца. Поддерживая их баланс, вы снижаете риск гипертонии и заботитесь о здоровье всего организма.

Все рекомендации актуальны для здоровых людей, следящих за сохранением своего здоровья. Для людей с хроническими заболеваниями могут быть противопоказания. Некоторые из перечисленных продуктов питания противопоказаны для людей с сахарным диабетом и преддиабетическим состоянием.