Как восстановить циркуляцию крови в ногах, не отходя от стула?

20 минут в день – минимальное время, которое рекомендует Всемирная Организация Здравоохранения для физических упражнений, и это та цифра, которая не позволит назвать Вас человеком, ведущим малоподвижный образ жизни. Кстати, в этой категории уже 20% взрослого населения планеты.

Движение напрямую связано с нормальной циркуляцией крови. Долгое сидение – это риск нарушения кровообращения в ногах и органах таза. В сидячей позе многие значимые вены и артерии находятся в сдавленном состоянии, соответственно кровеносные сосуды недополучают необходимую порцию насыщенной кислородом и микроэлементами крови. Постепенно это приводит к нарушению обмена веществ во всех тканях.

Как понять, что процесс кровообращения нарушен?

Вот первые признаки нарушения циркуляции крови в ногах:

• повышение утомляемости ног;
• постоянное ощущение холода, онемения и покалывания в конечностях;
• периодическое появление судорог;
• неприятные и болевые ощущения во время ходьбы;
• боли в мышцах даже в состоянии покоя;
• изменение цвета кожи ног и появление синих пятен;
• появление отеков голени и стопы, проблемы с ногтями;
• медленное заживление ран и ссадин;
• изменение режима мочеиспускания.

Интересный факт!

Ученые Американского общества онкологии установили неожиданную корреляцию между низкой двигательной активностью и преждевременной смертью. Оказывается, для тех, кто находится в сидячем положении более 6 часов в день, риск внезапно умереть возрастает на целых 19%. И, в среднем, на 30% повышает шансы получить какое-либо серьезное хроническое заболевание.

В наше время именно работа обязывает проводить 6 и более часов в сидячем положении, но мы, все же, рекомендуем делать перерывы на небольшую гимнастику, тем более что Вам не нужно уходить далеко от стула.

Комплекс упражнений для профилактики нарушения циркуляции крови в ногах

Этот универсальный комплекс был разработан и адаптирован для офисных работников, знаменитыми американскими физиотерапевтами Бобом Шруппом и Бредом Хайнеком, которые являются основателями крупнейшего реабилитационного центра в Миннесоте – Therapy Network Inc.

Комплекс подходит как в качестве предупреждающей меры, так и в тех случаях, когда симптомы нарушения циркуляция крови в ногах уже проявились. Желательно выполнять такую гимнастику сразу после пробуждения, а также каждые 2 часа, на протяжении всего времени, когда Вы сидите.

Преимущества этих упражнений в том, что они:

• подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки;
• не нужно покупать специальное оборудование и одежду;
• можно выполнять в любом месте – в офисе или дома.

Похлопывание

Начать гимнастику для уставших ног следует с разогревающей процедуры.

Это упражнение выполняется в положении сидя. Возьмите еще один стул, поставьте пятку на него. Затем двумя руками энергично похлопывайте по внешней и внутренней поверхности ног, начиная от стопы и заканчивая на бедрах. Хлопки должны быть последовательными. Достаточно пройти снизу-вверх десять раз.

Растяжка ступни

Эти упражнения нужны для того, чтобы кровь прилила к самым отдаленным уголкам ног.

• Наклоны вперед-назад. Также опираясь пятками на соседний стул, сделайте десять наклонов стоп вперед, а затем десять раз потянитесь стопой и пальцами ног к себе.
• Часовые стрелки. Выпрямите ноги на второй стул, так, чтобы голени лежали на нем. Синхронно вращайте стопы, стараясь нарисовать ими круг, сначала по ходу часовой стрелки, затем против нее. Следует сделать по 10 кругов в одну сторону и в другую.
• Наклоны стопы. Также на вытянутых ногах, совершайте синхронные наклоны стопами. Необходимо сделать по 10 наклонов вправо и влево. Старайтесь делать наклоны до максимально возможной точки.

Разгибание колен

Это упражнение растягивает икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

• Сядьте прямо на стул, наклонитесь вперед и по диагонали обхватите левую стопу правой рукой.
• Приподнимите ногу и зафиксируйте положение, переместив вес тела на левую руку, которая упирается в поверхность стула.
• Затем удерживая стопу рукой, полностью разогните ногу в колене, прямо перед собой, натягивая носок на себя.
• Если Вам не хватает гибкости, можно держать ногу за голень, но не следует забывать тянуть носок на себя, при разгибании.
• Повторите разгибание по пять раз на каждую ногу.

Растяжка сидя

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, а также нижний отдел позвоночника.

• Сядьте на край стула, широко расставив согнутые в коленях ноги.
• Затем полностью выпрямите левую ногу, поворачивая ее бедром внутрь и упираясь пальцами ног в пол. При этом корпус тела нужно повернуть направо, сделав упор рукам на правое колено.
• Слегка отклонив туловище назад, зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем 5 – 10 секунд.
• Следует повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Приседания возле стула

Приседание возле опоры предотвращает варикоз и тромбоз, а также нормализует циркуляцию крови в ногах и тазу.

• Поставьте стул перед собой и возьмитесь руками за верх его спинки, так чтобы расстояние между Вами и стулом было примерно 15 – 20 см.
• Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте приседать.
• Во время приседа, старайтесь, чтобы движение выполнялось за счет работы бедренных мышц. Спина и таз должны отклоняться назад, а голова, колени и стопы, как бы выстраиваться в одну линию.

Важно!
Следите за тем, чтобы колени не вываливались вперед, в направлении спинки стула. Выполните 5 – 10 приседов.

Перекачивание с носочков на пятки

Упражнение разогревает связки, улучшает обратный ток крови (от ног к сердцу), снимает напряжение и улучшает обмен веществ в икроножных и бедренных мышцах.

• Встаньте ровно возле стула, придерживаясь одной рукой за его спинку.
• Поднимитесь на носочки. Удерживайте тело вертикально 3 – 4 секунды.
• Затем переместите вес тела на пятки, поднимая носочки вверх. Держите спину ровно и задержитесь примерно на 3 – 4 сек.
• Продолжайте перекатывание с пяток на носочки и обратно 15 – 20 раз.

Тряска

Помогает снять напряжение и расслабляет мышцы ног после выполнения упражнений.

• Сядьте и положите ноги на второй стул.
• Приподнимите вверх и обхватите одну ногу под коленом двумя руками.
• Потрясите ногой, удерживая ее на весу руками.
• Делайте это упражнение по 10 – 15 секунд на каждую ногу. Старайтесь трясти настолько энергично, настолько получается.

Напоследок, дадим еще несколько простых рекомендаций, которые помогут восстановить циркуляцию крови в ногах:

• Старайтесь ходить как можно чаще.
• Делайте массаж ног жесткой щеткой.
• Если есть возможность, работайте за компьютером не только сидя, но и стоя.
• В конце рабочего дня, поднимайте ноги вверх на 10 – 20 минут.
• Пейте достаточное количество воды и придерживайтесь здорового рациона, тогда кровь будет иметь правильную консистенцию и состав.
• Откажитесь от вредных привычек и избегайте стрессов.

Как видите, даже при сидячем образе жизни можно поддержать нормальное кровообращение, если уделять немного внимание этому вопросу.