Содержание статьи:
Если вам трудно отказаться от сладостей, содержащих сахар, у нас для вас хорошие новости – существует целый ряд испытанных методов, которые снимут эту непреодолимую тягу. Давайте ознакомимся с этими методами.
Интересный факт:
По данным ВЦИОМ, 40% россиян осознано едят сладкое каждый день. Остальные делают это реже, а тех, кто вообще не ест сладкое, всего лишь 8%.
Для начала обозначим, что есть большая разница между естественной тягой к сладкому, которую испытывают почти все люди, и сахарной зависимостью – когда человек нуждается в ежедневной порции чего-то сладкого, сахаросодержащего, и испытывает неприятные ощущения.
Вспомним всем известный эксперимент с крысами, которым подключили электроды к центрам удовольствия в мозгу. Центр удовольствия активизировался, как только крыса нажимала на кнопку. В результате эксперимент показал, что крысы непрерывно нажимали на заветную кнопку, пока не падали от бессилия.
Мы жаждем сладкого не только для получения энергии, но и для удовольствия.
В качестве награды за потреблённые сладости наш мозг получает дофамин – гормон удовольствия. Чем слаще угощение – тем больше дофамина получает мозг, так формируется сахарная зависимость.
За много лет в мозге формируются нейронные пути вознаграждения – вы подсознательно ожидаете вознаграждения в виде удовольствия после потребления сладостей. Причем это подсознательное ожидание награды заставляет людей есть сладкое, даже когда на самом деле они не хотят сладкого. Это мозгу нужны гормоны удовольствия, и он механически пытается получить их привычным, за много лет доказавшим свою надёжность путём. Просто дайте мозгу гормоны удовольствия, но измените маршрут.
Дофамин необходим для хорошего самочувствия, но, к счастью, он выделяется не только в ответ на сахар. Мы получаем дофамин в ответ на самые разные стимулы, например:
Подумайте, что именно приносит вам радость, кроме сладостей. Отнеситесь к этому серьёзно, и вскоре вы почувствуете, что новые увлечения реально помогают выйти из сахарной зависимости.
Употребляя рафинированный сахар каждый день, мы на самом деле подкармливаем патогенные бактерии в кишечнике, который вытесняют полезную микрофлору. Существует гипотеза, согласно которой патогенные бактерии заставляют нас хотеть сладкого, посылая сигналы в мозг через нервные рецепторы.
Чтобы снизить тягу к сладкому, необходимо помочь полезным бактериям размножиться и вытеснить вредную флору. В этом помогут ферментированные продукты, например, йогурт, кефир, квашеная капуста. Эти продукты помогают размножиться полезным бактериям, которые производят так называемые «короткоцепочечные жирные кислоты», которые выравнивают уровень сахара в крови и усиливают чувство сытости.
Интересный факт:
Даже если вы полностью откажетесь от сахара, вы возможно всё равно продолжите его употреблять в составе обычных продуктов – производители добавляют сахар в хлеб, колбасные изделия и другие полуфабрикаты, а также в консервы. Например, такой, казалось бы, несладкий продукт, как кетчуп, состоит из сахара на 20%.
В чём разница для организма человека между тем, чтобы съесть, например, цельнозерновую кашу или сладкое пирожное?
После каши углеводы из каши будут медленно усваиваться, организм будет медленно, постепенно поглощать глюкозу, а поджелудочная будет медленно выделять инсулин для её усвоения, этой энергии хватит надолго.
А в случае с пирожным организм очень быстро усваивает большую порцию сахара, поэтому уровень глюкозы в крови взлетает, а поджелудочная вынуждена быстро выделить большую дозу инсулина. В результате, из-за повышения уровня инсулина, буквально через 1-2 часа уровень сахара в крови сильно падает, взлёт уровня сахара сменяется падением - это и есть сахарные качели, сладкоежки живут в этом режиме день за днём, особенно те, что грешат поеданием сладостей натощак.
Инсулин отправляет все эти лишние калории в жировые запасы. А из-за резкого и сильного падения сахара мозг это трактует однозначно: организм голодает, значит нужно выделить как можно больше гормона голода - грелина. Происходит взрывная секреция грелина, гормона голода. Такие резкие перепады приводят к тому, что гормон голода выделяется чрезмерно, и рождает волчье желание что-то съесть, когда мы страшно голодны, мы отдаём предпочтение быстрым источникам энергии – сладостям.
Как выйти из сахарных качелей?
Необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Для этого рацион следует составлять на основе:
Особенно важны белки, они не только насыщают, но и снижают тягу к сладкому. Любые сладости следует есть только после еды, и ни в коем случае не на голодный желудок.
Также важно распределять рацион равномерно, употребляя пищу каждые 3-5 часов.
Важно:
Чрезмерное употребление кофе вызывает падение уровня сахара в крови и обостряет тягу к сладкому.
Тяга к сладкому может быть связана с дефицитом в организме аминокислоты глутами́на. Когда организму не хватает калорий, глутамин превращается в глюкозу и питает клетки мозга, не давая им голодать.
Соответственно, при дефиците глутамина мозг испытывает более сильный голод, и поэтому настойчиво требует простых углеводов.
Снизить тягу к сладкому может помочь включение в питание продуктов, которые содержат глутамин, а именно:
При употреблении сладостей происходит выброс серотонина – гормона счастья. А при стрессе серотонин, наоборот, падает, поэтому, пытаясь получить недостающий гормон счастья, наш мозг начинает хотеть сладкого.
Кроме того, при стрессе надпочечники выделяют гормон кортизол, который усиливает голод.
Если стресс хронический и длится слишком долго, надпочечники могут истощиться и, наоборот, начать выделять слишком мало кортизола, в этом состоянии человек ощущает постоянную усталость, нестабильность настроения и тягу к сладкому.
Отсюда вывод – хронический стресс вреден для здоровья и является серьёзной помехой для выхода из сахарной зависимости.
Не пытайтесь заедать стресс десертами, необходимо разобраться с проблемами, найти и ликвидировать его причины, и тогда тяга к сладкому ослабнет или исчезнет сама собой.
У людей с недостатком сна повышается уровень грелина, гормона голода, люди становятся неразборчивыми в еде, и отдают предпочтение сладкой или жирной калорийной пище.
Это вполне естественно, желание потреблять калории – это не что иное, как стремление мозга быстро компенсировать нехватку энергии из-за дефицита сна.
Исследования доказали, что при прочих равных условиях хорошо отдохнувший человек с меньшей вероятностью поддастся тяге к сладкому в течение дня.
Магний – один из важнейших минералов, он необходим для более 300 биохимических реакций в организме.
Когда мало магния, организму не хватает энергии. Компенсация – желание есть сладкое.
Магний истощается при хроническом стрессе или неправильном питании. Один из самых богатых источников магния – тёмный шоколад, предпочтительно без сахара.
Станьте физически активными: это универсальный метод снятия стресса, повышения волевых качеств и естественный способ получения эндорфинов – гормонов счастья, которые снижают тягу к сладкому.
Многим помогает чтение этикеток. Прочитав, какую смесь консервантов и пальмового масла содержит ваш любимый десерт, вы взглянете на него по-другому.
Приправляйте блюда ароматными травами, специями, такими, как перец, корица, гвоздика, ваниль, мускатный орех и т.д. Богатство вкусовых ощущений уменьшит сахарную тягу.
Чайная ложка разбавленного яблочного уксуса перед едой снизит тягу к сладкому и не допустит резкого повышения уровня глюкозы.
Будьте осторожнее с диетами: плохо продуманные, несбалансированные диеты приводят к дефициту витаминов и антиоксидантов, что обостряет тягу к сладкому.
Заведите сахарный дневник – записывайте всё сладкое, что вы съели за день, а также мысли и чувства, которые вы при этом испытывали. Так вы сможете отследить триггеры, вызывающие тягу, и устранить их.
При внезапном сильном желании наесться сладкого выпейте стакан воды – иногда наш организм путает жажду с голодом.
Почувствовав тягу, хорошо просто глубоко подышите и дайте себе время пересмотреть решение.
А ещё психологи для снятия стресса и избавления от навязчивых мыслей рекомендуют практиковать диафрагмальное дыхание, говоря по-простому, дыхание животом. Йоги рассматривают эту технику как самый простой и доступный способ побороть сильные эмоции, страстные желания, охладить разум и взглянуть на любую ситуацию осознанно. Техника очень простая: при вдохе надувайте живот, при выдохе втягивайте. Живот всё время расслаблен, следите, чтобы грудная клетка не двигалась. Расширение лёгких происходит за счёт движений диафрагмы. Диафрагмальное дыхание тонизирует все внутренние органы, улучшает кровоток и обмен веществ.
Интересный факт:
Племя индейцев чимане́, проживающее в Боливии, традиционно не ест ничего сладкого. Врачи, обследовавшие представителей племени, утверждают, что к 80-90 годам у всех чимане как на подбор здоровые сосуды, сердце и практически отсутствуют возрастные проблемы с мозгом.
В качестве перекусов изделия из рафинированного сахара можно заменить более полезными продуктами, например:
Радикально отказаться от сладостей – путь не для всех. Раз в несколько дней вы можете побаловать себя небольшой шоколадкой или печеньем калорийностью в 150-200 ккал.
Почему так важно разобраться с дофамином? Простыми словами
Многим помогает осознание, понимание одного удивительного факта: тяга к сладкому часто даже не связана с желанием ощутить вкус сладкого – вы зачастую даже не особо хотите это есть, все эти сладости, вы делаете это механически: осознайте, что на самом деле это тяга к ощущениям некоего призрачного удовольствия. Поедая сладости, вы пытаетесь нажать на волшебную кнопку, которая включит режим удовольствия, некоего удовлетворения или счастья, но сами по себе сладости зачастую не особо то нравятся, вы вынуждены их есть чтобы получить счастье, но заметьте, очень часто бывает, что их вкус вам даже не нравится. Это не десерт ради наслаждения десертом, это десерт в ожидании получения волшебных ощущений. Мозг за много лет настолько запрограммировал себя на то, что сладкое равно удовольствие, что теперь для вас даже не имеет значения, хотите вы сейчас ощутить сладкий вкус или не хотите – вы будете терпеть этот сладкий вкус, нравится он вам в данный момент или нет – вы вообще не для вкуса это делаете, а для удовольствия.
Каких-то 200 лет назад для большинства населения мира фрукты и ягоды были единственными сладостями. Рафинированный сахар могли позволить себе только обеспеченные, богатые люди. Кстати, в те времена ожирение, диабет и болезни сердца были большой редкостью – вряд ли это совпадение.
Если у вас нет веских причин, связанных со здоровьем, вам незачем отказываться от фруктов и ягод – это самые естественные сладости, от них не бывает зависимости, поскольку они содержат клетчатку, которая препятствует резкому повышению уровня глюкозы. Кроме того, в отличие бесполезных сладких десертов, фрукты и ягоды обогащают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Многие сладкоежки не едят фрукты: от постоянного поедания сахарных десертов вкусовые рецепторы на языке теряют чувствительность, и натуральные природные сладости начинают казаться не такими уж сладкими, или даже безвкусными. Если это про вас – не переживайте, всего несколько дней воздержания от сахара – и к вам вернётся нормальное восприятие вкуса, фрукты снова станут приносить удовольствие.
Если вся проблема в сахаре, так может заменить его на искусственные подсластители, которые почти не содержат калорий? Это не выход, и вот почему.
Учёные проанализировали, как действуют подсластители, и обнаружили потрясающую вещь. Оказывается, наш мозг не так просто одурачить. В центрах вознаграждения есть механизмы, которые чётко сопоставляют сладкий вкус и полученные калории. И когда мозг фиксирует, что сладкий вкус не сопровождается получением быстрых калорий, он запускает компенсаторный механизм, в результате чего, во-первых, повышается чувство голода – то есть вам придется больше есть, чтобы почувствовать насыщение, а во-вторых, обостряется тягу к обычному сахару.
Статистика говорит сама за себя: в США мода на подсластители в последние 20 лет стала повсеместной, однако процент людей с ожирением не снизился, а наоборот, существенно вырос.
Напоследок, озвучим еще несколько полезных рекомендаций:
1. Выберите удобную для вас стратегию: если резкий отказ от сахара приводит к срывам, возможно, постепенное сокращение его количества будет более устойчивым.
2. Исключите триггеры: не рассматривайте сладости в магазинах, не держите их дома, попросите друзей и коллег не предлагать вам сладкое.
3. Женщинам важно проследить, в какие дни цикла тяга к сладкому обостряется, чтобы принять все меры для недопущения срыва.
Важно:
Постоянная и необъяснимая тяга к сладкому должна стать поводом для обращения к врачу, поскольку она может указывать на проблемы со здоровьем, такие, как гипогликемия, инсулинорезистентность или сахарный диабет.
Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте
Автор на связи, задать вопрос
