Почему меня всё время тянет к сладкому? Что означает тяга к сладкому и способы ее преодоления

Тяга к сладкому — современный бич, очень частое явление, которое может быть обосновано физиологическими, биохимическими или психологическими факторами. Давайте рассмотрим научные объяснения этого явления и способы, которые помогут снизить дикую потребность в сладостях.

Физиологические причины

1. Колебания уровня глюкозы в крови

Глюкоза является главным топливом для мозга. Когда количество сахара в крови падает, мозг подаёт сигналы о нехватке энергии. В результате часто появляется сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Какова природа этого желания?

После употребления быстрых углеводов (конфеты, выпечка, газированные напитки) уровень сахара в крови резко повышается.

В ответ организм выделяет много инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы.

Через некоторое время уровень сахара падает ниже нормы, в результате чего возникает новый приступ тяги к сладкому.

Как этого избежать?

• Включайте в рацион медленные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, бобовые).
• Поддерживайте стабильный уровень сахара, употребляя белки и полезные жиры вместе с медленными углеводами.

2. Дефицит серотонина

Сладкая еда помогает активизировать выработку серотонина — вещества, отвечающего за хорошее настроение и душевное равновесие. Уровень серотонина может снижаться из-за стресса, нехватки сна, дефицита солнечного света или недостатка триптофана — аминокислоты, из которой он образуется.

Как это исправить?

• Увеличивайте потребление продуктов, богатых триптофаном, это: орехи, сыр, индейка, яйца, бананы.
• Упражнения и прогулки на свежем воздухе повышают уровень серотонина.
• Контролируйте уровень стресса при помощи: медитации, увлечения хобби, занятия йогой.

3. Повышенный кортизол

Это главный гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он может существенно усиливать тягу к сладкому из-за сложного взаимодействия с уровнем сахара в крови, нейромедиаторами и гормонами аппетита.
При хроническом стрессе кортизол снижает серотонин и дофамин, повышает уровень сахара в крови и вызывает инсулинорезистентность.
Высокий уровень кортизола увеличивает отложение висцерального жира, особенно в области живота.

Что потребуется?

• Проявить волю и отказаться от быстрых углеводов.
• Психотерапия по регуляции стресса.
• Препараты магния.
• Работа над восстановлением сна.

4. Дефицит магния,

который участвует в регуляции уровня сахара и работы нервной системы. Дефицит магния может вызывать желание есть сладкое, особенно с высокой концентрацией сахара: шоколад, пирожные, мороженное.

Как его восполнить?

• Употреблять больше магнийсодержащих продуктов: орехи, семена, какао, зелень, гречка, авокадо.
• Можно рассмотреть магниевые добавки, но только по рекомендации врача.

5. Дефицит хрома

Этот микроэлемент входит в состав глюкозотолерантного фактора ( ГТФ ) и работает в тандеме с инсулином.

• Он улучшает способность клеток реагировать на инсулин → способствует проникновению глюкозы в клетки для выработки энергии.
• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови → предотвращает резкие подъемы и падения глюкозы, которые вызывают чувство голода и желание съесть сладкое.
• Снижает потребность в инсулине → помогает поджелудочной железе работать более эффективно.

Если хрома недостаточно, то клетки хуже реагируют на инсулин → уровень сахара скачет → организм начинает требовать быструю энергию → появляется непреодолимая тяга к сладкому.

Какие продукты богаты хромом?

• Мясо индейки и говядина
• Тунец, креветки
• Яйца
• Грецкие орехи и тыквенные семечки
• Гречка и овсянка
• Брокколи, зеленый горошек и чеснок
• Яблоки и чернослив.

Биохимические причины

Влияние сахара на мозг

Сахар активирует центры удовольствия в мозге, дофаминовую систему, подобно наркотикам. В результате его систематического потребления:

• Повышается толерантность к нему организма – вам нужно больше сладкого для достижения того же эффекта.
• Появляются симптомы отмены при отказе от сахара – вы проявляете раздражительность или повышенную усталость, сонливость.

Что делать?

Необходимо постепенно снижать потребление сахара, заменяя его на натуральные, не пустые, продукты: фрукты, сухофрукты.

В итоге нужно уменьшить количество обработанных продуктов, содержащих пустой сахар, до нуля.

Роль кишечной микрофлоры

Определенные бактерии в кишечнике могут усиливать тягу к сладкому. Они, питаются сахаром, и выделяют сигнальные молекулы в кишечнике, влияющие через нервную систему на наше поведение. Таким образом они требуют себе пищу, но мы ощущаем желание сладостей как собственную потребность.

Решение проблемы

Улучшить баланс микрофлоры, добавляя в рацион клетчатку, пробиотики: кефир, йогурты, ферментированные продукты.

Интересный факт
В йоге существует древняя практика под названием Шанкх-Пракшалана, целью которой является глубокое очищения кишечника от патологической флоры и грибков.

Во время процедуры вымывается не только патогенная флора, но и полезная. Только посредством осторожного, дозированного питания йог регулирует в дальнейшем развитие полезной микрофлоры в своём кишечнике.
Данная процедура как эффективна, так и довольно опасна. Поэтому мы здесь не будем рассматривать её подробно. Она должна проводиться под руководством опытного инструктора или врача.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Паразиты

Многие виды паразитов питаются глюкозой, поглощая ее из крови хозяина. Это может привести к:

• Снижению концентрации глюкозы в крови
• Периодическим приступам голода
• Нарушению работы кишечника
• Сокращению выработки серотонина и дофамина.

Какие паразиты могут провоцировать тягу к сладкому?

Наиболее часто с этим связаны:

• Лямблии (Giardia lamblia) – нарушают пищеварение, вызывают слабость и тягу к углеводам.
• Аскариды (Ascaris lumbricoides) – поглощают значительное количество питательных веществ.
• Ленточные черви (Taenia solium, Taenia saginata) – вызывают хронический голод и тягу к сахару.
• Острицы (Enterobius vermicularis) – могут приводить к раздражительности и колебаниям аппетита.
• Дрожжевые инфекции (Candida) – связаны с неконтролируемой тягой к сладкому.

Психологические причины

Стресс и эмоциональное питание

Сладкое часто используется как "утешение" при стрессе или от скуки. Это формирует привычку ассоциировать сладости с комфортом.

Как с этим бороться?

• Освоить альтернативные способы снятия стресса – это физкультура, увлекательное хобби, общение.
• Развивайте в себе осознанное питание, отслеживая и отсекая случаи, когда еда становится эмоциональной "поддержкой".

Недостаток сна

Недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода), что усиливает тягу к быстрым углеводам.

Решение проблемы

Спать 7–9 часов в сутки или добавлять днем 1-2 раза расслабления и сна по 15-20 минут.

Улучшить условия и качество сна:

• полная темнота в помещении;
• режим дня;
• снижение стресса и эмоциональной нагрузки перед сном;
• исключение смартфона за 2 часа до сна.

Практические способы уменьшить тягу к сладкому

• Увеличьте в рационе количество белка и клетчатки — они замедляют усвоение углеводов и помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови.
• Пейте больше воды — нередко организм воспринимает жажду как чувство голода.
• Сладости лучше заменить фруктами и ягодами — в них есть полезные вещества и клетчатка.
• Высыпайтесь и управляйте стрессом – нормальный гормональный баланс снижает тягу к сладкому.
• Исключите сахарозаменители – они усиливают желание есть сладкое, обманывая рецепторы.
• Уменьшайте количество сахара постепенно, чтобы избежать эффекта "отмены".
• Увеличивайте умеренную физическую активность: быстрая ходьба, утренние упражнения, вечерняя йога.

Как правило, наша тяга к сладкому усугубляется сложным сочетанием этих физиологических, биохимических и психологических факторов. Важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать дефицита важных нутриентов, управлять стрессом и формировать осознанные пищевые и физиологические привычки.

Так же мы хотим поделиться с вами одним секретом: это метод отвлечения при сильной тяге к сладкому

Когда внезапно накатывает непреодолимое желание съесть что-то сладкое, важно переключить внимание и дать мозгу альтернативное удовольствие. Метод отвлечения работает на принципах нейропластичности — если несколько раз заменить привычку (есть сладкое) другой деятельностью, мозг перестраивается, и тяга ослабевает.

Если хочется сладкого здесь и сейчас, попробуйте переключить внимание на другое действие.

• Выпейте стакан воды с лимоном.
• Пожуйте жвачку без сахара.
• Съешьте кусочек соленой еды (орехи, сыр, оливки).
• Попробуйте глубокое дыхание 4-7-8:

Вдох на 4 секунды,

Задержка дыхания на 7 секунд,

Медленный выдох на 8 секунд.

Этот метод снижает стресс, который часто является триггером тяги к сладкому.

• Сделайте 10 приседаний или отжиманий.
• Погрузите руки в холодную воду.
• Начните считать в уме от 100 до 1 – нагрузка на мозг помогает отвлечься.

До сих пор мы рассматривали тягу к сладкому у относительно здоровых людей. Но это состояние может быть обусловлено и серьезным заболеванием.

Гипотиреоз

Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и при гипотиреозе происходят следующие изменения:

• Метаболизм замедляется → организм медленнее превращает пищу в энергию, что приводит к постоянной усталости и тянет на быстрые углеводы.
• Снижается выработка гормонов трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) → ухудшается чувствительность клеток к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови становится нестабильным.
• Углеводы усваиваются медленнее, что может создавать ложное чувство нехватки глюкозы и провоцировать желание съесть что-то сладкое.
• Организм начинает требовать быструю энергию, усиливая тягу к сладкому.
• Кроме того, гипотиреоз сопровождается снижением уровня серотонина и дофамина — веществ, влияющих на настроение и регулирующих аппетит. Сладкое временно повышает их уровень, заставляя снова и снова тянуться за сахаром.

При гипотериозе очень важно вместе со специалистом правильно подобрать терапию и выровнять гормоны щитовидной железы. ( Тиреотропный гормон - ТТГ, трийодтиронин - Т3, тироксин - Т4 )

Все рекомендации актуальны для здоровых людей, следящих за сохранением своего здоровья. Для людей с хроническими заболеваниями могут быть противопоказания. Некоторые из перечисленных продуктов питания противопоказаны для людей с сахарным диабетом и преддиабетическим состоянием.