Чтобы отметить праздник, нужен праздничный стол, ведь самые яркие и торжественные даты в жизни должны быть наполнены … едой.
Мы угощаемся, ведём сердечные беседы и порой не замечаем, что играем в игру взглядов – следим за тем, кто уменьшает самые вкусные блюда на столе, которые мы ещё не распробовали.
И хотя гости обычно изрядно наедаются холодными закусками, горячее и десерт всё равно исчезают со стола со скоростью звука. Но поскольку за столом собирается самый близкий круг друзей, никто не стесняется быть собой … то есть тем, кто обожает вкусно и много поесть.
Да, вкусная еда и приятная компания – это рецепт отличного вечера, даже если потом придется покупать новые брюки на размер больше. Но многим удаётся выдавать самим себе индульгенцию на переедание – «раз уж такие пиршества случаются редко, значит, вреда от них почти никакого».
В этой статье мы рассказали всю правду о праздничных застольях, которые ничего не оставят от подобных самооправданий. Итак, что же происходит с организмом при переедании.
Желудок
Подстраиваясь под большой объём проглоченной пищи, желудок растягивается до размеров, сильно превышающих его нормальный объём. Он начинает давить на окружающие органы, что вызывает дискомфорт.
На следующий день после застолья, как вы наверняка заметили, аппетит особенно хороший, хочется есть много и часто – это последствия растянутого желудка, который далеко не сразу сжимается до своих прежних размеров. Для многих это становится первым шагом к хроническому перееданию.
Кишечник
При переедании нормальная моторика кишечника замедляется, из-за чего с неизбежностью возникает чувство тяжести и вздутие живота, а впоследствии может возникнуть расстройство стула, которое снижает эффективность пищи как источника энергии. Таким образом, загружая в себя большое количество еды, мы тратим на её переваривание большое количество энергии, но взамен получаем мало. Неудивительно, что на следующий день после застолья многие ощущают усталость и слабость.
Печень
Перегружая организм пищей, мы усваиваем огромное количество жиров и сахаров, всё это ложится тяжким грузом на печень. И тут важно вспомнить, что большинство застолий происходят вечером и тянутся до ночи.
Наша печень подчиняется циркадным ритмам, а ночь – это время, когда печень отдыхает от пищеварения, она просто не готова к обработке новых поступлений пищи, тем более в больших объёмах.
Поэтому почти всё, что мы употребляем во время застолья, не превращается в энергию, а откладывается в виде жира, причём в первую очередь в самой печени.
Добавьте к этому тот факт, что ночью печень занимается расщеплением токсинов и восстановлением собственных клеток, ночное пиршество приводит к нарушению этих важнейших процессов, что повышает количество токсинов в организме и создаёт риск ожирения печени.
По-научному это называется «жировой гепатоз». Достоверно установлено, что ожирение печени чаще всего развивается именно по причине переедания, особенно когда человек ест много быстрых углеводов и жиров.
Обострение чувства голода
Переедание на праздники постепенно приводит к желанию переедать и в обычное время. Проще говоря, мы можем стать хроническими обжорами, причём это не просто дурная привычка, тут замешаны гормоны. Употребляя ненормально большой объём пищи, мы создаём в организме метаболический стресс, который постепенно, с каждым новым застольем, приводит к нарушению регулирования гормона голода – грелина.
Этот гормон повышается, когда мы голодны, и снижается после еды. Но регулярные переедания приводят к тому, что грелин может оставаться высоким даже после приёма пищи. А значит, чувство голода будет утолить труднее, и для насыщения нам придётся есть больше, чем это на самом деле необходимо организму. В итоге переедание станет хроническим и труднопреодолимым.
Нарушение секреции гормона сытости
Лептин – это гормон сытости, противоположность грелину. После еды уровень лептина повышается, это даёт сигнал мозгу о необходимости прекратить приём пищи.
Но при переедании концентрация лептина в крови взлетает до неестественно высокого уровня, а с годами такие гормональные скачки́ приводят к тому, что мозг теряет чувствительность к лептину. На практике это выглядит так: человек ест, лептин повышается, но мозг его плохо воспринимает, поэтому, чтобы почувствовать насыщение, человеку необходимо набить желудок до отказа.
Сон
Вечерние и ночные переедания сбивают естественные циркадные ритмы, что со временем приводит к нарушению выработки мелатонина и серотонина – двух гормонов, регулирующих циклы сна и бодрствования. В результате качество сна ухудшается, пробуждения по утрам становятся тяжёлыми, днём ощущается усталость, у многих развивается бессонница.
Снижение умственных способностей
Нарушение циркадных ритмов вследствие переедания влияет на внимание, память и скорость принятия решений, снижаются когнитивные способности. Проще говоря, на следующий день после застолья вы будете хуже соображать.
Повышение уровня гормона стресса
Из-за неправильного питания и нарушения режима сна повышается уровень кортизола – гормона стресса. А повышенный кортизол, словно магнит, тянет весь жир в область живота, избавиться от такого живота будет очень непросто.
Кроме того, повышенный кортизол снижает когнитивные функции, делает человека тревожным и склонным к депрессии.
Гормон роста
Поздние переедания, нарушение сна и стресс тянут за собой другую проблему – снижение секреции гормона роста. По-научному этот гормон называется «соматотропин», и он играет ключевую роль в естественных процессах омоложения, а снижение его уровня ведёт к раннему старению организма.
Повышенный уровень сахара
Переедание вызывает повышение уровня сахара в крови, особенно если в потреблённой пище много простых углеводов – картофеля, мучного, белого риса, сладостей. Это еще один «камень на шею печени», она вынуждена работать интенсивнее, чтобы стабилизировать уровень глюкозы.
Повышенный уровень инсулина
Высокий сахар вызывает усиленную секрецию инсулина, а значит, мы заставляем интенсивно работать поджелудочную железу, которая, так же, как и печень, по ночам должна отдыхать.
Высокий инсулин – это ещё один магнит, притягивающий жир в область живота.
Более того, повторяющиеся скачки инсулина со временем приводят к развитию инсулинорезистентности – клетки мышц плохо воспринимают инсулин, из-за чего глюкоза не может в них попасть. Организм компенсирует это единственным доступным способом – заставляет поджелудочную работать на износ, вырабатывая всё больше и больше инсулина, с годами это приводит к диабету, и не только.
Высокий сахар и инсулин вызывает хроническое воспаление в организме, со временем приводящее к заболеваниям самых разных органов: сердца, сосудов, суставов, головного мозга и т.д.
Щитовидная железа
Переедание, метаболические стрессы и ухудшение качества сна могут сбивать тонкий баланс гормонов щитовидной железы, что приводит к нарушению обмена веществ и развитию хронической усталости.
Сердечно-Сосудистая Система
Избыточное потребление еды увеличивает объем работы сердца и повышает кровяное давление. А если пиршество происходит ночью, еще и повышается уровень холестерина, при этом риск развития сердечных и сосудистых заболеваний резко возрастает.
Как избежать переедания – простые правила
1. Правило 20 минут. Постарайтесь не переесть в течение первых 20 минут после начала приёма пищи. Для этого ешьте медленно. Научитесь ловить себя на том, что вы едите слишком быстро. В такие моменты останавливайтесь, положите вилку и переждите хотя бы минуту, прежде чем продолжить есть. Тогда для насыщения потребуется съесть гораздо меньше.
Почему это правило работает? Дело в том, что чувство сытости создаёт не только лептин. Когда пища попадает в подвздошную кишку, она воздействует на L-клетки, которые выделяют нейропептид YY. Это вещество передаёт в мозг сообщение о насыщении.
Но! Чтобы пища из желудка попала в подвздошную кишку, должно пройти не менее 20 минут.
2. Поменьше налегайте на углеводы: избегайте таких продуктов, как картофель, белый рис, мучное, сладости.
3. Ешьте больше клетчатки – она улучшает пищеварение, предотвращает переедание и смягчает повышение уровня сахара в крови. Клетчатку содержат некрахмалистые овощи, цельнозерновые злаки, зелёный горошек, коричневый рис, сухофрукты.
4. Не лишайте себя еды в течение дня перед застольем. Быть голодным перед едой — это нормально, но если вы с утра ничего не ели с мыслью отыграться за праздничным столом, вы будете есть быстрее, больше и отдадите предпочтение менее здоровым блюдам.
5. Если в обычное время вы запрещаете себе есть какие-то вредные продукты, которые вы, на самом деле, любите (например, десерты или жирное мясо), может так получиться, что за праздничным столом вы будете отыгрываться за долгие недели воздержания. Чтобы этого не произошло, не ставьте себя в такие жёсткие рамки – балуйте себя небольшими порциями любимых блюд и в обычные дни.
6. Старайтесь не допускать стресса. Гормон стресса кортизол повышает аппетит. Исследования показали, что стресс может приводить к усилению чувства голода и увеличению веса.
7. Если есть такая возможность, встаньте из-за стола и прогуляйтесь на свежем воздухе хотя бы 10-15 минут, это поможет пищеварению и снизит уровень сахара в крови.
8. Напитки с градусами не только повышают уровень сахара, но и делают нас менее сдержанными в выборе продуктов питания. Поэтому лучше выбирайте неалкогольные напитки без сахара.
На первый взгляд, эти правила могут показаться жёсткими, но на практике вы быстро приобретёте новые привычки, а праздник, в конце концов, не вращается вокруг еды.
Автор на связи, задать вопрос
